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纖維的好處因食物而異。Studio 創建/偏移圖像
  • 專家說,大多數美國人的飲食中沒有足夠的纖維。
  • 他們補充說,纖維的好處因人而異。
  • 他們還指出,纖維的好處因食物而異。
  • 他們建議人們從食物而不是補充劑中獲取纖維。

纖維對健康的益處可能因不同的人和不同的食物而異。

這是根據一個新研究研究人員在其中發現,纖維的好處可能取決於纖維的類型、纖維的數量和食用纖維的個體。

“我們的結果表明,單根纖維的生理、微生物和分子效應差異很大,”該研究的資深作者、加利福尼亞州斯坦福醫學院的遺傳學家邁克爾·斯奈德博士在一份新聞稿中說。

纖維可以根據長度、溶解度和其他因素而變化。斯奈德認為了解不同的人對同一種纖維的反應很重要。

“有必要確定單個纖維對微生物組的純粹影響,並建立相關的健康生物標誌物,最好是通過在同一個人身上測試不同的纖維,”他說。

“我們的研究結果表明,使用由微生物組介導的靶向纖維具有誘人的前景,可以將健康和系統生物學推向可預測的個性化方向,”他補充說。

研究詳情

在進行這項研究時,斯奈德和他的同事調查了兩種常見形式的可溶性纖維補充劑的效果。

阿拉伯木聚醣是一種常見於全穀物中的纖維。長鏈菊粉是一種存在於菊苣根和洋蔥中的纖維。

研究人員招募了 18 人參與這項研究。他們在研究的第一周每天給予 10 克纖維,第二週每天給予 20 克,第三週每天給予 30 克。

研究人員發現,平均而言,服用阿拉伯木聚醣的參與者的 LDL 膽固醇水平顯著降低,因為膽汁酸產量增加。

平均而言,服用低劑量長鏈菊粉的人炎症標誌物略有下降,而某些被認為有益的腸道微生物則有所增加。較高劑量的長效菊粉與炎症增加和肝酶升高有關,這可能是有害的。

對於阿拉伯木聚醣,儘管所有參與者都服用了相同劑量的纖維,但研究人員報告說,個體對補充劑的反應各不相同,有些人的膽固醇沒有任何變化。

對研究的反應

Dana Hunnes 博士、公共衛生碩士、研發博士是加州大學洛杉磯分校的高級營養師,也是《生存秘訣》一書的作者,他說這項研究的結果並不令人驚訝。

“營養以及我們對不同劑量某些營養素的反應並不是一刀切的。根據我們的身體習慣(大小/肌肉/脂肪等),我們都有不同的新陳代謝、不同的微生物組,甚至不同的需求。所以,不同的人對不同的纖維及其劑量會有不同的反應,這對我來說並不奇怪,”亨內斯告訴健康熱線。

“對於膽固醇主要受飲食影響的人來說,這種添加的纖維可能會產生影響。對於那些他們的高膽固醇水平更多地基於家族/遺傳的人來說,它似乎更有可能產生較小的影響,”她補充道。

多少纖維才夠?

美國營養與飲食學會建議,每消耗 1,000 卡路里熱量,理想的纖維攝入量為 14 克。

男性約為 38 克,女性約為 25 克。

北佛羅里達大學營養與營養學系主任 Lauri Wright 博士、RDN、LDN 表示,雖然食用纖維有很多好處,但大多數美國人並沒有得到足夠的食物。

“纖維有很多好處。可溶性纖維存在於燕麥、豆類和水果等食物中,有助於降低血液中的膽固醇和葡萄糖水平。不溶性纖維存在於全麥穀物和蔬菜等食物中,有助於消化。這兩種纖維都是天然的食慾抑製劑,”賴特告訴健康熱線。

“平均而言,美國人每天只消耗大約 15 克,”她指出。

哪裡可以買到你的纖維

談到獲得足夠的纖維,賴特和亨內斯都表示,在使用纖維補充劑之前,最好先看看食物來源。

“總的來說,我建議人們從食物中獲取纖維,而不是從補充劑中獲取纖維,因為食用各種高纖維食物還有很多額外的好處——健康和環境,”亨內斯說。

賴特說,增加纖維攝入量的一些簡單方法是改用全穀物,在湯或沙拉中加入豆類,吃每份含有 5 克或更多纖維的穀物,以及以爆米花、鷹嘴豆泥和胡蘿蔔等高纖維食物作為零食。

“食物來源是最好的來源,因為你不僅可以獲得纖維,還可以獲得這些健康食品中的味道和額外的營養成分,”她說。

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