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步行是您可以選擇的最有價值的終身活動之一。雖然它可能不是一個巨大的卡路里燃燒器——普通人每英里燃燒大約 100 卡路里左右——增加更多的里程可以在體重控制方面產生很大的不同。根據哈佛健康觀察,一項研究發現,中年人平均每年增加約 2.2 磅。然而,超過 15 年的研究發現,經常走路的人比不經常走路的人體重明顯減少。

步行還提供許多健康益處,包括降低患高血壓、心髒病和糖尿病的風險;降低患癡呆症和癌症的風險,甚至減少纖維肌痛。另外,步行可能比跑步更有益。與跑步者相比,步行者因運動受傷的風險要低得多,跑步者的腿在一英里內吸收了大約 100 噸的衝擊力。因此,如果您剛剛開始健身之旅,請知道健身步行是一個非常好的開始。

走路時穿什麼

任何讓您感到舒適的東西都是簡單的答案。不需要花哨的氨綸或運動服,除非你喜歡。當您開始走得更遠更快時,您可能希望獲得專門的健身步行服,以排汗或讓您在不同的天氣條件下分層,但對於剛開始健身步行的人來說,舒適勝過其他一切。

必須擁有的是健身鞋——也不例外。步行、跑步或(某些)交叉訓練器是步行鍛煉的正確選擇,可以帶來健康和減肥的效果。不要吝嗇鞋子。您需要減震來保護您的關節,並且需要支撐才能走得更遠更遠。

充分利用步行的關鍵

是什麼讓健身步行成為健身步行?這不是腳罷工。這不是擺臂。這是“肚臍到脊椎”的動作——有時也被稱為“腹部收腹”——它可以讓你的步行更有效,保護你的背部,讓你的腹肌在動作中得到鍛煉。

走路時,將肚臍拉向脊柱。深層肌肉是支撐背部的關鍵。它可以穩定您身體的中部,因此您的雙腿可以以更大的力量移動。它還可以鍛煉您的核心,這反過來又有助於在您行走時鍛煉其他肌肉群。

健身步行的 6 個簡單步驟

一旦適當地配備了鞋子和舒適的衣服,計劃如下:

  1. 到外面去。
  2. 看看時間並記住它。
  3. 以正常速度步行 10 分鐘。
  4. 轉身回到你開始的地方。
  5. 您的身體現在已經暖和,並準備好迎接更大的挑戰:以輕快的步伐向後走 10 分鐘。
  6. 去!

將快節奏想像為當您約會遲到並匆忙趕到那裡時。它應該將您的心率提高到中等強度的運動區域,或大約是最大運動強度的 60%。這個速度需要更多的氧氣來工作肌肉,這使得它非常適合減肥和卡路里燃燒。

下一步是什麼?

每週進行五次 30 分鐘的鍛煉。增加您的每日步數是一個很好的健身目標。即使您多年來一直在例行鍛煉,定期步行休息以對抗久坐的負面影響也很重要。這就是為什麼在一天中增加更多步數對您的腰圍和整體健康有益。

初學者的目標應該是在大約 18 分鐘內步行 1 英里。您應該能夠在短短幾週的持續步行中快速達到該目標。然後,延伸到步行2英里,不管需要多長時間,最終在30分鐘內達到2英里。這是一個強大的步行速度,將獎勵您良好的整體健康狀況。

從這個 7 天步行計劃開始。當你準備好後,用這個 4 週步行計劃來加強你的步行。對於額外的挑戰,請嘗試添加 inHigh-Intensity Intervals。


閱讀更多 >10 個有效的步行計劃


為您的一天添加更多步驟的 10 種方法

除了健身步行或鍛煉步行之外,您每天採取的步數是監控您整體運動的一種方式。健身步行時您可能只能走 2,000 至 5,000 步,但這並不意味著您應該整天坐著。

無論您是每天工作多達 10,000 步還是有更高的目標,這 10 條簡單的建議都可以幫助您逐漸增加每日步數:

1.設置步行提醒

沒有必要一口氣擠完所有的步驟。事實上,如果你把它們分散一整天,你可能會得到更多的好處。如果您在工作日經常被困在辦公桌前幾個小時,請嘗試為每個小時設置一個提醒,並花 15 分鐘步行。如果您能夠每天重複五次,您可能會在下班前達到 10,000 步的目標!

2.邊走邊說

決定每次你接電話時,你都會走路。無論您是在辦公室還是在家,都可以四處走動。如果天氣好,請隨身攜帶手機,進行充滿活力的戶外通話。將每一次電話交談變成一次步行,幾乎可以毫不費力地增加你的每日步數。

3.邊走邊聽

下載apodcastor有聲書,邊走邊聽——和打電話一樣,聽一個好故事可以讓你忘記自己走了多久。

4.建議舉行一次步行會議

您可能不是唯一一個希望增加步數的工作人員。建議將一對一或小組會議轉變為步行會議。運動和新鮮空氣可以讓想法流動起來,並排的對話可以揭示更全面的溝通方式——這意味著比你的步數可能受益更多。

5.走到哪裡都可以

無論是送孩子上學還是讓自己工作或跑腿,如果您住得離那裡足夠近,可以步行到那裡!

6.合作夥伴

與其他人分享步數是保持責任感並堅持多走目標的好方法——無論是與您的配偶和孩子在餐後散步,還是早上與朋友一起散步。此外,您還可以與您所愛的人共度美好時光。

7.在廣告中行走

當節目中出現廣告插播時,起身在房間裡走來走去,直到節目結束。您不僅獲得了一些步驟,還失去了一些坐著的時間。

8.等著走

接孩子?去看牙醫?每當您發現自己在等待時,請繞著街區或在大廳裡來回走動。

9.讓事情變得不那麼方便

把車停在離入口更遠的地方,走樓梯,把購物車還給商店,跳過免下車——在你的日常生活中多花一點力氣也會增加你的每日步數。

10.烹飪和清潔

烹飪晚餐,即使是在小廚房裡,也會增加驚人的步驟。清潔、庭院工作和其他雜務也加起來。一次將雜貨裝在一個袋子裡。在襯衫之間的熨衣板上走動。有很多方法可以讓你繼續前進並將事情從你的待辦事項列表中剔除。

每天在實現健身和營養目標的同時取得進步,比如多走幾步。轉到 MyFitnessPal 應用程序中的“計劃”以獲取日常指導和易於遵循的任務,以保持您的積極性。

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