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減肥是 MyFitnessPal 上最受歡迎的話題之一——我們隨時為您提供幫助。對於初學者來說,你必須相信自己,並意識到減肥需要你可以堅持的小改變,這樣它們就會隨著時間的推移而增加,最終導致更健康的生活方式和更苗條的你。

減肥是如何發生的?

卡路里減去卡路里:這是一個簡單的、古老的等式,用於產生卡路里不足以減輕體重。燃燒的卡路里比消耗的多,你就會減肥,對吧?如果真那麼容易就好了!

造成卡路里不足的關鍵是燃燒比身體維持體重所需的多一點(或少吃一點)。通過運動燃燒的卡路里+非運動活動+基礎代謝率需要超過通過食物消耗的卡路里才能產生減肥效果。一般來說,你需要每天減少 250-500 卡路里的熱量才能每週減掉 1/2 到 1 磅。

由於您的基礎代謝率(您在休息時燃燒的卡路里)佔全天燃燒卡路里的 60-70%,因此如果您想創造一個赤字,那麼將其作為起點非常重要。您的身體在休息時燃燒多少取決於許多變量,例如遺傳、年齡、荷爾蒙和肌肉質量。對於初學者,請參閱我們的新陳代謝基本指南。

兩種減肥方法

現在您知道如何造成卡路里不足了;讓我們談談如何實現它。減肥有兩種方法:改變你的飲食和改變你的運動方式。大多數人發現兩者的結合會導致最有效的減肥效果。

1.改變你的飲食

減少你吃多少和轉向更健康的食物是任何想要減肥的人的主要指令。要開始,請查看我們的健康飲食基本指南。也就是說,如果您不僅想吃得健康,還想減肥,那麼您還需要考慮以下五個技巧:

  • 追踪你吃的東西
    你放入體內的東西會對你的健康和體重產生影響。麵包店的那片香蕉麵包看起來很美味。但是選擇它而不是香蕉會增加額外的卡路里——你會堆積更多不健康的脂肪和添加的糖。當您跟踪您的攝入量時,您可以更全面地了解您的食物所含的成分:碳水化合物、脂肪、蛋白質、纖維、維生素和礦物質。為了讓您的卡路里降壓獲得最大的營養價值並產生更大的卡路里赤字,請從未加工的全食物中消耗大部分卡路里。了解更多關於卡路里不僅僅是卡路里的信息。雖然在嘗試造成卡路里不足時盡可能準確地跟踪食物很重要,但不要在此過程中失去理智。練習會變得更容易。堅持下去:始終如一地記錄你的食物(即使它並不完美)是最有效的減肥方法之一。遇到麻煩?學會計算卡路里而不會讓自己發瘋。
  • 喝水
    水合作用對每個人都很重要,但它也可能是您減肥努力的關鍵組成部分。除了保持身體引擎燃燒外,水還有助於避免飢餓:喝得越多,消耗卡路里的空間就越小。不服氣?查看水有助於減肥的 4 種方式,然後了解水有助於減肥的科學原理。
  • 跳過蘇打水
    添加的糖——在加工或製備食品或飲料時添加到食品或飲料中的甜味劑——只不過是會導致體重增加甚至肥胖的空卡路里,這會增加患糖尿病、心髒病和癌症等慢性疾病的風險。蘇打水是飲食中添加糖的主要來源之一,還有蛋糕、餡餅、冰淇淋,甚至早餐棒和麥片。閱讀這篇關於避免添加糖的文章,獲取戒掉蘇打水習慣的技巧。查看我們的糖基本指南。
  • 計劃你的膳食
    提前計劃健康的膳食是為成功減肥做好準備的最簡單的事情之一。它不僅可以減少最後一分鐘的披薩外送和快餐店得來速,還可以幫助您節省時間、卡路里和金錢。它甚至可能會激發您在日常生活中引入新的膳食。通過我們的膳食計劃基本指南了解為什麼它比您想像的更容易。
  • 練習正念飲食
    吃飯時多任務處理——在電視機前咀嚼,在寫電子郵件時吃零食或在烹飪時不斷“採樣”——這讓你很難意識到自己在吃什麼。正念飲食是意識到味道、質地、氣味以及身體的飢餓感和飽腹感。了解你的暗示並掌握耐心和正念的藝術是永久減肥和保持體重的秘訣。我們有 5 個練習正念飲食的秘訣。

2.改變你的移動方式

減少你攝入的卡路里是創造卡路里赤字的最佳方法,但從另一種方式——燃燒更多的卡路里——也有效。此外,定期運動可以促進新陳代謝,更容易造成卡路里不足。

首先,嘗試這 10 種減肥鍛煉中的一種(或多種)。如果您嘗試了一個但不喜歡它,請繼續進行下一個,直到找到最適合您和您的動力的東西。對很多人有用的一件事:和朋友一起做。

您可能會感到驚訝,但簡單的步行動作就足以減肥和塑形。步行可以通過幫助你創造卡路里不足來幫助你建立健康和減肥。即使你是一個經常鍛煉的人,通過步行增加你的每日步數也會增加非運動活動產熱 (NEAT),這是一個很大的研究領域,因為它可能是關於如何保持、增加或減少體重的答案.

衡量減肥的 5 種方法

1.規模

衡量減肥的經典方法之一是踩體重秤。雖然專家們對是否應該每天稱體重存在分歧,但他們同意稱體重的方式很重要。由於您的體重在白天會波動,因此最好在早上上完廁所後稱體重。無論您決定何時稱量自己,關鍵是保持一致。在某些情況下(例如,在您的月經週期或便秘時)避免使用秤也是一個好主意。如果看到數字讓您感到壓力,您還可以嘗試使用顏色而不是數字來說明進度的無限量表。最終,在 MyFitnessPal 中跟踪您的體重可以幫助您了解一段時間內有用的趨勢。

2.體重指數

體重指數 (BMI) 是體重除以身高的簡單計算,該公式由比利時數學家在 1830 年代設計,至今仍被用作將人分類為體重不足、正常體重、超重和肥胖的一種方法。然而,BMI 不一定能顯示全貌,因為它們無法區分體重和肌肉質量。這意味著一些因肌肉質量而體重較高的健康運動員(即 NFL 跑衛)可能屬於超重或肥胖類別。

3.腰臀比

要獲得腰臀比 (WHR),請將腰圍除以臀圍。由於腹部脂肪是一種特別危險的脂肪,使用 WHR 計算器可以指示您患相關健康問題的風險水平,例如心髒病、2 型糖尿病和某些形式的癌症。

4.前後照片

根據個人情況,拍攝前後照片可能是減肥的有用(和激勵)工具。如果您想記錄自己的進步,專家建議您將之前的照片作為您的起點(因此,放棄消極的自我對話)並確保一路慶祝勝利。

5.其他非規模化方法

減肥不僅僅是數字,這就是為什麼找到激勵方法來追踪你的成功是有幫助的。例如,也許你的衣服感覺更寬鬆,你對它們更有信心,這有助於提高自尊心。檢查你的能量水平,你在追孩子的時候有更多的春天嗎?其他進步的跡象包括情緒改善、耐力增強和睡眠質量更好。

6 種簡單的減肥策略

說少吃多動很容易,但做起來往往更難。我們有一些關於如何使它更容易的想法:

1.去除誘惑

如果您想為成功做好準備,那麼保留甜甜圈和薯條對您沒有任何好處。對您的食品儲藏室和冰箱進行一點改造,以實現您的目標。了解如何對您的食品室進行春季清潔,然後通過這 5 種方法讓您的廚房成為健康飲食的綠洲,讓您重回正軌。

2.晚餐後停止進食

深夜小吃通常是高熱量、大份或零食(閱讀:餅乾、冰淇淋、薯條和糖果),為了放鬆一天的壓力而無意識地吃掉。這是體重增加和災難的秘訣。了解午夜零食對您的影響。

3.了解如何在餐廳點餐

外出就餐可以增加卡路里,因此知道如何進行健康的菜單交換是關鍵。無論您是在您最喜歡的墨西哥快餐店、牛排館、意大利小餐館用餐,還是訂購中式外賣,本指南都能讓您走上正確的道路,做出最健康的選擇。在餐廳更聰明——但仍然享受自己。

4.主卡路里交換

無論是用鷹嘴豆泥代替蛋黃醬,還是用西葫蘆面代替傳統意大利面,當你試圖創造卡路里赤字時,你節省的卡路里真的會加起來。這裡有 10 個簡單的技巧會有所幫助: 用“黑客”武裝自己以節省卡路里。

5.考慮非規模勝利

您的體重取決於多種因素,包括水分、氣候、上次進食的時間、浴室習慣和鍛煉。換句話說,體重波動很常見,而且身體健康比體重秤上的數字要多得多。這就是為什麼您應該停止每天稱體重以及如何找出適合您的體重秤時間表的原因。

6.獲得充足的睡眠

睡眠被低估了。獲得足夠優質的睡眠與您的健康和減肥目標有著整體的聯繫。睡眠為我們的身體提供了恢復和恢復活力的機會。當我們睡眠不足時,我們往往會吃得更多,運動更少,並且會做出糟糕的食物選擇。以下是我們需要睡眠的原因和原因,以及如何獲得更優質劑量的這些珍貴的 zzz 的五個技巧。

如果你滑倒了……

盡快回到正軌。我們明白了,有時我們都會從馬車上掉下來。沒關係——更重要的是理解你為什麼搞砸了它並重回正軌。嘗試、失敗和調整……這是一段旅程。

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