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到目前為止,在我們的“為影響而吃”系列中,我們已經討論了“為能量而吃”和“為專注而吃”。本週的主題:為更好的睡眠而吃。

營養和睡眠密切相關。加工食品、飽和脂肪、糖和鈉含量高的飲食與睡眠不足有關。另一面也是如此。睡眠模式不佳的人往往總體上吃得更多,飢餓激素水平異常,飲食質量低。這些簡單的提示旨在改善您的飲食和睡眠,因為它們會相互影響。

飽和脂肪的大量攝入與睡眠質量降低和睡眠時間縮短有關。為了減少飲食中的飽和脂肪並幫助改善睡眠,請嘗試少吃肉類和奶製品。相反,專注於獲得更健康的植物性脂肪,如橄欖油、豆腐、堅果和鱷梨。

幾項研究表明,地中海飲食與改善睡眠之間存在聯繫。這種飲食的靈感來自居住在地中海附近的人們的飲食習慣——想想法國、西班牙、希臘和意大利。這種飲食沒有嚴格的規定,但它富含有益心臟健康的脂肪,如橄欖油和堅果。水果、蔬菜、全穀物和豆類與海鮮和家禽等瘦肉蛋白一起扮演主角。每月減少幾次紅肉和糖。

研究還表明,堅果和種子有助於睡眠。例如,核桃含有色氨酸,已被證明可以促進睡眠。色氨酸是人體用來製造褪黑激素和血清素的必需氨基酸。褪黑激素有助於調節睡眠,而血清素有助於調節情緒、食慾、疼痛和睡眠。嘗試吃一些堅果作為零食,或者在睡前喝一杯你最喜歡的堅果奶。

吃香蕉和全穀物等食物有助於促進睡眠。這是因為這些食物含有鎂和鉀等礦物質,這些礦物質已被證明有助於睡眠。缺鎂與睡眠不佳有關,但請記住,攝入過多的鎂不會給您帶來任何額外的好處。

對於一天中的最後一餐應該離就寢時間多近,並沒有硬性規定。每個人都是獨一無二的,因此請嘗試用餐時間以確定最適合您的用餐時間,然後相應地調整您的用餐時間。通常,這也取決於你吃多少和吃什麼,所以也要注意這些因素。

當然,這不僅僅是關於你吃什麼。飲料對睡眠質量也起著重要作用。雖然保持水分對睡個好覺很重要,但咖啡因、酒精或含糖飲料太靠近睡前會導致煩躁不安。還要嘗試全天補充水分,而不是在睡前將所有的水都裝滿。否則,你可能會在半夜醒來上廁所!

營養和睡眠之間的關係非常複雜,如果考慮到其他因素,比如壓力、運動和環境,情況就更加複雜了。 (還有其他人在旅行時難以入睡嗎?)將您的整體健康視為一個大難題,並嘗試將所有這些不同的部分聯繫在一起。最終,這一切都會走到一起。

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