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了解份量和份量之间的区别可以帮助您在假期避免暴饮暴食。盖蒂图片社
  • 研究表明,感恩节和圣诞节期间,普通人体重会增加 0.82 磅。
  • 营养学家说,我们可以做很多事情来防止在一年中的这个时候暴饮暴食。
  • 了解健康的份量大小会有所帮助。改变你的烹饪方法和做出更健康的替代品也会有很长的路要走。

假期是一个臭名昭著的季节,我们中的许多人过度沉迷于我们最喜欢的脂肪和含糖的舒适食物。

康涅狄格州布里奇波特大学的营养学家 Shereen Jegtvig 指出:“如果只是一天,那还不错。”

然而,她经常指出,“问题在于感恩节只是节日喂食狂潮的开始。”

事实上,2016 年的一项研究报告称,美国人的平均体重在感恩节期间增加了 0.2%,在圣诞节期间增加了 0.4%。该研究进一步指出,每个假日季节,普通人的体重增加约 1 磅。

虽然这可能看起来不多,但研究人员表示,我们通常不会在假期后失去这种增加,从而导致体重缓慢增加。

不过,不一定要这样。通过关注份量并选择更健康的选择,我们可以享受假期大餐,而不必担心潜在的体重增加。

您最喜欢的节日食品的健康份量是多少?

关于份量,Jegtvig 指出份量和份量不一定是一回事。

份量是一个固定的量——例如,1/2 杯——用于计算特定项目中的卡路里数量。

然而,份量是你选择吃多少。

因此,份量可能相当于几份,具体取决于您选择吃多少。

因此,吃得更健康就是在我们准备食物的方式以及适合我们个人营养需求的份量上做出更好的选择。

Jegtvig 建议,份量通常是判断健康份量的良好起点。

以下信息可作为指导,帮助您为几种流行的节日菜肴选择健康的份量,但您的个人需求会有所不同。

除非另有说明,卡路里范围是根据来自农业部.

烤火鸡

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一份健康份量的烤火鸡通常含有 120 到 165 卡路里的热量。盖蒂图片社

份量: 3 盎司

卡路里:120 到 165

更健康的选择:“土耳其很好。它是蛋白质的重要​​来源,饱和脂肪含量不高,”杰特维格说。

然而,制备方法确实很重要。

油炸火鸡会增加更多的脂肪和卡路里。留下皮肤也会增加计数。剪辑选择也很重要。

你的最佳选择?去皮的烤胸肉。

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一份馅料是 1/2 杯,通常含有 110 到 200 卡路里的热量。盖蒂图片社

份量:1/2 杯

卡路里:110 到 200

更健康的选择: Jegtvig 建议在你的馅料中添加更多蔬菜是让你的膳食更健康的好方法。

因此,对于像馅这样的菜,您可以在食谱中添加更多蔬菜,同时减少面包、肉类和添加的脂肪。

土豆泥

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1/2 杯土豆泥(单份)通常含有 210 到 240 卡路里的热量。盖蒂图片社

份量:1/2 杯

卡路里:210 到 240

更健康的选择:使用脱脂牛奶和低钠鸡汤代替全脂牛奶和黄油。

注册营养师和营养师 Sharon Palmer 建议你也可以尝试在土豆泥中加入胡萝卜或芹菜来减轻它们的重量。

橄榄油也是一种更健康的黄油替代品。

肉汁

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一份肉汁(1/4 杯)通常脂肪含量高,含有大约 15 到 35 卡路里的热量。盖蒂图片社

份量:1/4 杯

卡路里:15 到 35

更健康的选择:在准备肉汁时,请记住锅里的水滴富含脂肪(每杯肉汁 56 克)。先冷藏,在准备肉汁之前去除凝固的水滴。

Jegtvig 建议您应该注意肉汁的摄入量,因为它太油腻了。保持你的份量很小。

绿豆砂锅

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一份绿豆砂锅含有 89 到 240 卡路里的热量,具体取决于其成分。盖蒂图片社

份量:1/2 杯

卡路里:89 到 240

更健康的选择:根据坎贝尔的说法,你可以用坎贝尔的健康要求浓缩奶油蘑菇汤代替他们的普通汤。使用 1% 的牛奶代替全脂牛奶。用 2 汤匙和 1 杯法式炸洋葱代替 1 罐法式炸洋葱。

与原来的食谱相比,这些变化将大大减少脂肪和热量。如果您担心钠的摄入量,您也可以使用低钠酱油。

Jegtvig 建议您“可以搭配杏仁和柠檬汁的青豆,而不是高热量的砂锅菜”,以获得更健康的选择。

通心粉和奶酪

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1/2 杯是通心粉和奶酪的份量,通常含有 225 到 290 卡路里。盖蒂图片社

份量:1/2 杯

卡路里:225 到 290

更健康的选择:在你的食谱中用低脂牛奶和奶酪代替。使用全麦面食来增加纤维。

帕尔默建议使用“胡桃南瓜、胡萝卜或豌豆来混合更多的蔬菜并减轻食谱的负担。”

甘薯砂锅

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一份红薯砂锅含有 105 到 225 卡路里的热量。盖蒂图片社

份量:1/2 杯

卡路里:105 到 225

更健康的选择:就其本身而言,红薯实际上是一种非常健康的选择。

关键是要轻松地添加到它们中。当你加入棉花糖、红糖和黄油时,这会显着增加你摄入的卡路里、脂肪和糖分。

“减少甜味剂和棉花糖,加入水果,如杏干或桃子,以提供天然的甜味。另外,减少人造黄油或黄油的用量,”帕尔默说。

红莓酱

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一份蔓越莓酱大约含有 110 到 160 卡路里的热量。盖蒂图片社

份量:1/4 杯

卡路里:110 到 160

更健康的选择:蔓越莓本身非常健康。它们的糖和碳水化合物含量低,同时营养和纤维含量也很高。

然而,当制成蔓越莓酱时,它们的糖分含量会很高。更健康的制备方法的关键是通过使用水果或非糖甜味剂(如甜叶菊)来增加甜味。

帕尔默建议你也可以制作新鲜的蔓越莓酱,味道很好,但糖分少。

劳斯莱斯

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面包卷的平均份量包含 210 到 270 卡路里。盖蒂图片社

份量:1 卷

卡路里:210 到 270

更健康的选择:说到面包,你最好的选择是全麦面包。全谷物含有从加工谷物中去除的重要营养素。它们的纤维含量也更高。

帕尔默建议保持小卷的大小。

南瓜派

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一份份量的南瓜派含有 290 到 375 卡路里的热量。盖蒂图片社

份量:1片

卡路里:290 到 375

更健康的选择:Dr.Michael Greger 建议制作去核枣等替代品,以消除添加糖和全麦馅饼皮,以增加营养和纤维。

豆腐也可以代替鸡蛋和牛奶来降低饱和脂肪和胆固醇。

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