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步行是您可以选择的最有价值的终身活动之一。虽然它可能不是一个巨大的卡路里燃烧器——普通人每英里燃烧大约 100 卡路里左右——增加更多的里程可以在体重控制方面产生很大的不同。根据哈佛健康观察,一项研究发现,中年人平均每年增加约 2.2 磅。然而,超过 15 年的研究发现,经常走路的人比不经常走路的人体重明显减少。

步行还提供许多健康益处,包括降低患高血压、心脏病和糖尿病的风险;降低患痴呆症和癌症的风险,甚至减少纤维肌痛。另外,步行可能比跑步更有益。与跑步者相比,步行者因运动受伤的风险要低得多,跑步者的腿在一英里内吸收了大约 100 吨的冲击力。因此,如果您刚刚开始健身之旅,请知道健身步行是一个非常好的开始。

走路时穿什么

任何让您感到舒适的东西都是简单的答案。不需要花哨的氨纶或运动服,除非你喜欢。当您开始走得更远更快时,您可能希望获得专门的健身步行服,以排汗或让您在不同的天气条件下分层,但对于刚开始健身步行的人来说,舒适胜过其他一切。

必须拥有的是健身鞋——也不例外。步行、跑步或(某些)交叉训练器是步行锻炼的正确选择,可以带来健康和减肥的效果。不要吝啬鞋子。您需要减震来保护您的关节,并且需要支撑才能走得更远更远。

充分利用步行的关键

是什么让健身步行成为健身步行?这不是脚罢工。这不是摆臂。这是“肚脐到脊椎”的动作——有时也被称为“腹部收腹”——它可以让你的步行更有效,保护你的背部,让你的腹肌在动作中得到锻炼。

走路时,将肚脐拉向脊柱。深层肌肉是支撑背部的关键。它可以稳定您身体的中部,因此您的双腿可以以更大的力量移动。它还可以锻炼您的核心,这反过来又有助于在您行走时锻炼其他肌肉群。

健身步行的 6 个简单步骤

一旦适当地配备了鞋子和舒适的衣服,计划如下:

  1. 到外面去。
  2. 看看时间并记住它。
  3. 以正常速度步行 10 分钟。
  4. 转身回到你开始的地方。
  5. 您的身体现在已经暖和,并准备好迎接更大的挑战:以轻快的步伐向后走 10 分钟。
  6. 去!

将快节奏想象为当您约会迟到并匆忙赶到那里时。它应该将您的心率提高到中等强度的运动区域,或大约是最大运动强度的 60%。这个速度需要更多的氧气来工作肌肉,这使得它非常适合减肥和卡路里燃烧。

下一步是什么?

每周进行五次 30 分钟的锻炼。增加您的每日步数是一个很好的健身目标。即使您多年来一直在例行锻炼,定期步行休息以对抗久坐的负面影响也很重要。这就是为什么在一天中增加更多步数对您的腰围和整体健康有益。

初学者的目标应该是在大约 18 分钟内步行 1 英里。您应该能够在短短几周的持续步行中快速达到该目标。然后,延伸到步行2英里,不管需要多长时间,最终在30分钟内达到2英里。这是一个强大的步行速度,将奖励您良好的整体健康状况。

从这个 7 天步行计划开始。当你准备好后,用这个 4 周步行计划来加强你的步行。对于额外的挑战,请尝试添加 inHigh-Intensity Intervals。


阅读更多 >10 个有效的步行计划


为您的一天添加更多步骤的 10 种方法

除了健身步行或锻炼步行之外,您每天采取的步数是监控您整体运动的一种方式。健身步行时您可能只能走 2,000 至 5,000 步,但这并不意味着您应该整天坐着。

无论您是每天工作多达 10,000 步还是有更高的目标,这 10 条简单的建议都可以帮助您逐渐增加每日步数:

1.设置步行提醒

没有必要一口气挤完所有的步骤。事实上,如果你把它们分散一整天,你可能会得到更多的好处。如果您在工作日经常被困在办公桌前几个小时,请尝试为每个小时设置一个提醒,并花 15 分钟步行。如果您能够每天重复五次,您可能会在下班前达到 10,000 步的目标!

2.边走边说

决定每次你接电话时,你都会走路。无论您是在办公室还是在家,都可以四处走动。如果天气好,请随身携带手机,进行充满活力的户外通话。将每一次电话交谈变成一次步行交谈几乎可以毫不费力地增加您的每日步数。

3.边走边听

下载apodcastor有声书,边走边听——和打电话一样,听一个好故事可以让你忘记自己走了多久。

4.建议举行一次步行会议

您可能不是唯一一个希望增加步数的工作人员。建议将一对一或小组会议转变为步行会议。运动和新鲜空气可以让想法流动起来,并排的对话可以揭示更全面的沟通方式——这意味着比你的步数可能受益更多。

5.走到哪里都可以

无论是送孩子上学还是让自己工作或跑腿,如果您住得离那里足够近,可以步行到那里!

6.合作伙伴

与其他人分享步数是保持责任感并坚持多走目标的好方法——无论是与您的配偶和孩子在餐后散步,还是早上与朋友一起散步。此外,您还可以与您所爱的人共度美好时光。

7.在广告中行走

当节目中出现广告插播时,起身在房间里走来走去,直到节目结束。您不仅获得了一些步骤,还失去了一些坐着的时间。

8.等着走

接孩子?去看牙医?每当您发现自己在等待时,请绕着街区或在大厅里来回走动。

9.让事情变得不那么方便

把车停在离入口更远的地方,走楼梯,把购物车还给商店,跳过免下车——在你的日常生活中多花一点力气也会增加你的每日步数。

10.烹饪和清洁

烹饪晚餐,即使是在小厨房里,也会增加惊人的步骤。清洁、庭院工作和其他杂务也加起来。一次将杂货装在一个袋子里。在衬衫之间的熨衣板上走动。有很多方法可以让你继续前进并将事情从你的待办事项列表中剔除。

每天在实现健身和营养目标的同时取得进步,比如多走几步。转到 MyFitnessPal 应用程序中的“计划”以获取日常指导和易于遵循的任务,以保持您的积极性。

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