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减肥是 MyFitnessPal 上最受欢迎的话题之一——我们随时为您提供帮助。对于初学者来说,你必须相信自己,并意识到减肥需要你可以坚持的小改变,这样它们就会随着时间的推移而增加,最终导致更健康的生活方式和更苗条的你。

减肥是如何发生的?

卡路里减去卡路里:这是一个简单的、古老的等式,用于产生卡路里不足以减轻体重。燃烧的卡路里比消耗的多,你就会减肥,对吧?如果真那么容易就好了!

造成卡路里不足的关键是燃烧比身体维持体重所需的多一点(或少吃一点)。通过运动消耗的卡路里+非运动活动+基础代谢率需要超过通过食物消耗的卡路里才能产生减肥效果。一般来说,你需要每天减少 250-500 卡路里的热量才能每周减掉 1/2 到 1 磅。

由于您的基础代谢率(您在休息时燃烧的卡路里)占全天燃烧卡路里的 60-70%,因此如果您想创造一个赤字,那么将其作为起点非常重要。您的身体在休息时燃烧多少取决于许多变量,例如遗传、年龄、荷尔蒙和肌肉质量。对于初学者,请参阅我们的新陈代谢基本指南。

两种减肥方法

现在您知道如何造成卡路里不足了;让我们谈谈如何实现它。减肥有两种方法:改变你的饮食和改变你的运动方式。大多数人发现两者的结合会导致最有效的减肥效果。

1.改变你的饮食

减少你吃多少和转向更健康的食物是任何想要减肥的人的主要指令。要开始,请查看我们的健康饮食基本指南。也就是说,如果您不仅想吃得健康,还想减肥,那么您还需要考虑以下五个技巧:

  • 追踪你吃的东西
    你放入体内的东西会对你的健康和体重产生影响。面包店的那片香蕉面包看起来很美味。但是选择它而不是香蕉会增加额外的卡路里——你会堆积更多不健康的脂肪和添加的糖。当您跟踪您的摄入量时,您可以更全面地了解您的食物所含的成分:碳水化合物、脂肪、蛋白质、纤维、维生素和矿物质。为了让您的卡路里降压获得最大的营养价值并造成更大的卡路里赤字,请从未加工的全食物中消耗大部分卡路里。了解更多关于卡路里不仅仅是卡路里的信息。虽然在尝试造成卡路里不足时尽可能准确地跟踪食物很重要,但不要在此过程中失去理智。练习会变得更容易。坚持下去:始终如一地记录你的食物(即使它并不完美)是最有效的减肥方法之一。遇到麻烦?学会计算卡路里而不会让自己发疯。
  • 喝水
    水合作用对每个人都很重要,但它也可能是您减肥努力的关键组成部分。除了保持身体引擎燃烧外,水还有助于避免饥饿:喝得越多,消耗卡路里的空间就越小。不服气?查看水有助于减肥的 4 种方式,然后了解水有助于减肥的科学原理。
  • 跳过苏打水
    添加糖——在加工或制备食品或饮料时添加到食品或饮料中的甜味剂——只不过是空卡路里,会导致体重增加甚至肥胖,从而增加患糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病的风险。苏打水是饮食中添加糖的主要来源之一,还有蛋糕、馅饼、冰淇淋,甚至早餐棒和麦片。阅读这篇关于避免添加糖的文章,获取戒掉苏打水习惯的技巧。查看我们的糖基本指南。
  • 计划你的膳食
    提前计划健康的膳食是为成功减肥做好准备的最简单的事情之一。它不仅可以减少最后一分钟的披萨外送和快餐店得来速,还可以帮助您节省时间、卡路里和金钱。它甚至可能会激发您在日常生活中引入新的膳食。通过我们的膳食计划基本指南了解为什么它比您想象的更容易。
  • 练习正念饮食
    吃饭时多任务处理——在电视机前咀嚼,在写电子邮件时吃零食或在烹饪时不断“采样”——让你很难意识到自己在吃什么。正念饮食是注意味道、质地、气味以及身体的饥饿感和饱腹感。了解你的暗示并掌握耐心和正念的艺术是永久减肥和保持体重的秘诀。我们有 5 个练习正念饮食的秘诀。

2.改变你的移动方式

减少摄入的卡路里是造成卡路里不足的最佳方法,但换一种方式——燃烧更多的卡路里——也有效。此外,定期运动可以促进新陈代谢,更容易造成卡路里不足。

首先,尝试这 10 种减肥锻炼中的一种(或多种)。如果您尝试了一个但不喜欢它,请继续进行下一个,直到找到最适合您和您的动力的东西。对很多人有用的一件事:和朋友一起做。

您可能会感到惊讶,但简单的步行动作就足以减肥和塑形。步行可以通过帮助你创造卡路里不足来帮助你建立健康和减肥。即使你是一个经常锻炼的人,通过步行增加你的每日步数也会增加非运动活动产热 (NEAT),这是一个很大的研究领域,因为它可能是关于如何保持、增加或减少体重的答案.

衡量减肥的 5 种方法

1.规模

衡量减肥的经典方法之一是踩体重秤。虽然专家们对是否应该每天称体重存在分歧,但他们同意称体重的方式很重要。由于您的体重在白天会波动,因此最好在早上上完洗手间后第一件事称体重。无论您决定何时称量自己,关键是保持一致。在某些情况下(例如,在您的月经周期或便秘时)避免使用秤也是一个好主意。如果看到数字让您感到压力,您还可以尝试使用颜色而不是数字来说明进度的无数标度。最终,在 MyFitnessPal 中跟踪您的体重可以帮助您了解一段时间内有用的趋势。

2.体重指数

体重指数 (BMI) 是体重除以身高的简单计算,该公式由比利时数学家在 1830 年代设计,至今仍被用作将人分类为体重不足、正常体重、超重和肥胖的一种方法。然而,BMI 不一定能显示全貌,因为它们无法区分体重和肌肉质量。这意味着一些因肌肉质量而体重较高的健康运动员(即 NFL 跑卫)可能属于超重或肥胖类别。

3.腰臀比

要获得腰臀比 (WHR),请将腰围除以臀围。由于腹部脂肪是一种特别危险的脂肪类型,使用 WHR 计算器可以指示您患相关健康问题的风险水平,例如心脏病、2 型糖尿病和某些形式的癌症。

4.前后照片

根据个人情况,拍摄前后照片可能是减肥的有用(和激励)工具。如果您想记录自己的进步,专家建议您将之前的照片作为您的起点(因此,放弃消极的自我对话)并确保一路庆祝胜利。

5.其他非规模化方法

减肥不仅仅是数字,这就是为什么找到激励方法来追踪你的成功是有帮助的。例如,也许你的衣服感觉更宽松,你对它们更有信心,这有助于提高自尊心。检查你的能量水平,你在追孩子的时候有更多的春天吗?其他进步的迹象包括情绪改善、耐力增强和睡眠质量更好。

6 种简单的减肥策略

说少吃多动很容易,但做起来往往更难。我们有一些关于如何使它更容易的想法:

1.去除诱惑

如果您想为成功做好准备,那么保留甜甜圈和薯条对您没有任何好处。对您的食品储藏室和冰箱进行一点改造,以实现您的目标。了解如何春季清洁您的储藏室,然后通过这 5 种方法让您的厨房成为健康饮食的绿洲,让您重回正轨。

2.晚餐后停止进食

深夜小吃通常是高热量、大份或零食(阅读:饼干、冰淇淋、薯条和糖果),为了放松一天的压力而无意识地吃掉。这是体重增加和灾难的秘诀。了解午夜零食对您的影响。

3.了解如何在餐厅点餐

外出就餐可以增加卡路里,因此知道如何进行健康的菜单交换是关键。无论您是在您最喜欢的墨西哥快餐店、牛排馆、意大利小餐馆用餐,还是订购中式外卖,本指南都能让您走上正确的道路,做出最健康的选择。在餐厅更聪明——但仍然享受自己。

4.主卡路里交换

无论是用鹰嘴豆泥代替蛋黄酱,还是用西葫芦面代替传统意大利面,当你试图创造卡路里赤字时,你节省的卡路里真的会加起来。这里有 10 个简单的技巧会有所帮助: 用“黑客”武装自己以节省卡路里。

5.考虑非规模胜利

您的体重取决于多种因素,包括水分、气候、上次进食的时间、上厕所的习惯和锻炼。换句话说,体重波动很常见,而且身体健康比体重秤上的数字要多得多。这就是为什么您应该停止每天称体重以及如何找出适合您的体重秤时间表的原因。

6.获得充足的睡眠

睡眠被低估了。获得足够优质的睡眠与您的健康和减肥目标有着整体的联系。睡眠为我们的身体提供了恢复和恢复活力的机会。当我们睡眠不足时,我们往往会吃得更多,运动更少,并且会做出糟糕的食物选择。以下是我们需要睡眠的原因和原因,以及如何获得更优质剂量的这些珍贵的 zzz 的五个技巧。

如果你滑倒了……

尽快回到正轨。我们明白了,有时我们都会从马车上掉下来。没关系 - 更重要的是了解你为什么搞砸并重回正轨。尝试、失败和调整……这是一段旅程。

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