Sitemap

Đi bộ là một trong những hoạt động cả đời bổ ích nhất mà bạn có thể lựa chọn.Mặc dù nó có thể không phải là một công cụ đốt cháy calo lớn - một người trung bình đốt cháy khoảng 100 calo hoặc lâu hơn mỗi dặm - việc tăng thêm quãng đường trong ngày của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc kiểm soát cân nặng.Theo Harvard Health Watch, một nghiên cứu cho thấy một người trung bình tăng khoảng 2,2 pound một năm khi ở tuổi trung niên.Tuy nhiên, trong hơn 15 năm nghiên cứu, nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên đi bộ tăng cân ít hơn đáng kể so với những người không đi bộ.

Đi bộ cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và tiểu đường; giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ và ung thư và thậm chí giảm đau do đau cơ xơ hóa.Ngoài ra, đi bộ có thể còn có lợi hơn chạy bộ.Người đi bộ có nguy cơ chấn thương liên quan đến tập thể dục thấp hơn nhiều so với người chạy bộ, những người có chân hấp thụ khoảng 100 tấn lực tác động chỉ trong một dặm.Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu hành trình tập thể dục của mình, hãy biết rằng đi bộ thể dục là một nơi thực sự tốt để bắt đầu.

MẶC GÌ KHI ĐI BỘ CỦA BẠN

Bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái là câu trả lời dễ dàng.Không cần quần áo thun hay quần áo tập luyện sang trọng, trừ khi đó là thứ bạn thích.Khi bạn bắt đầu di chuyển xa hơn và nhanh hơn, bạn có thể muốn sử dụng áo choàng đi bộ thể dục chuyên dụng để thấm mồ hôi hoặc cho phép bạn mặc quần áo trong các điều kiện thời tiết khác nhau, nhưng đối với người mới bắt đầu tập đi bộ, sự thoải mái sẽ vượt trội hơn mọi thứ khác.

Thứ nhất định phải có là giày phù hợp - không có ngoại lệ.Đi bộ, chạy bộ (một số) vận động viên băng ngang là lựa chọn phù hợp cho các bài tập đi bộ giúp tăng cường sức khỏe và giảm cân.Đừng bỏ qua giày.Bạn cần sự hấp thụ sốc để bảo vệ khớp của bạn và hỗ trợ để đi bộ mạnh hơn và lâu hơn.

CHÌA KHÓA ĐỂ THỰC HIỆN ĐI BỘ HẤP DẪN NHẤT

Điều gì làm cho một cuộc đi bộ thể dục trở thành một cuộc đi bộ thể dục?Đó không phải là cuộc tấn công bằng chân.Đó không phải là đòn tay.Đó là động tác “hóp bụng vào cột sống” - đôi khi được gọi là “hóp bụng” - sẽ giúp bạn đi bộ hiệu quả hơn, bảo vệ lưng và giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Khi bạn đi bộ, hãy kéo rốn về phía cột sống.Lớp cơ sâu đó là chìa khóa để hỗ trợ lưng của bạn.Nó ổn định phần giữa cơ thể của bạn để chân của bạn có thể di chuyển với nhiều lực hơn.Nó cũng tương tác với cốt lõi của bạn, từ đó giúp tham gia vào các nhóm cơ khác khi bạn đi bộ.

6 BƯỚC DỄ DÀNG ĐỂ TẬP THỂ DỤC ĐI BỘ

Sau khi được trang bị giày và trang phục thoải mái đúng cách, đây là kế hoạch:

  1. Đi ra ngoài.
  2. Nhìn vào thời gian và ghi nhớ nó.
  3. Đi bộ với tốc độ bình thường của bạn trong 10 phút.
  4. Quay lại để quay trở lại nơi bạn bắt đầu.
  5. Cơ thể của bạn hiện đã ấm và sẵn sàng cho thử thách gia tăng: Đi bộ trở lại 10 phút với tốc độ nhanh.
  6. Đi!

Hãy nghĩ về tốc độ nhanh như khi bạn đến muộn một cuộc hẹn và hối hả đến đó.Nó sẽ làm tăng nhịp tim của bạn trong một khu vực tập thể dục cường độ vừa phải, hoặc khoảng 60% mức tối đa của bạn.Tốc độ này đòi hỏi nhiều oxy hơn cho cơ bắp hoạt động, điều này tạo tiền đề cho việc giảm cân và đốt cháy calo.

CÁI GÌ TIẾP THEO?

Đặt mục tiêu cho các buổi tập thể dục năm, 30 phút mỗi tuần. Tăng số bước hàng ngày của bạn là một mục tiêu thể dục tuyệt vời.Ngay cả khi bạn đã tập thể dục thường xuyên trong nhiều năm, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi đi bộ thường xuyên để ngăn chặn những tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều giờ.Đó là lý do tại sao thêm nhiều bước trong ngày có lợi cho vòng eo và sức khỏe tổng thể của bạn.

Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu đi bộ 1 dặm trong khoảng 18 phút.Bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu đó nhanh chóng chỉ trong vài tuần đi bộ nhất quán.Sau đó, kéo dài đến 2 dặm đi bộ, bất kể mất bao lâu, và cuối cùng đi được 2 dặm trong 30 phút.Đó là tốc độ đi bộ mạnh mẽ sẽ giúp bạn có được thể lực chung tốt.

Bắt đầu với Chương trình Đi bộ 7 Ngày này.Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu cuộc đi bộ của bạn với Kế hoạch đi bộ 4 tuần này.Để có thêm một thử thách, hãy thử thêm vào Khoảng cường độ cao.


XEM THÊM> 10 CHƯƠNG TRÌNH ĐI BỘ HIỆU QUẢ


10 CÁCH ĐỂ THÊM NHIỀU BƯỚC CHO NGÀY CỦA BẠN

Ngoài đi bộ thể dục hoặc đi bộ để rèn luyện sức khỏe, số bước bạn đi mỗi ngày là một cách để theo dõi chuyển động tổng thể của bạn.Bạn có thể chỉ đi bộ 2.000–5.000 bước khi đi bộ thể dục, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên dành thời gian còn lại trong ngày để ngồi.

Cho dù bạn đang làm việc đến 10.000 bước mỗi ngày hay đang nghĩ đến những mục tiêu cao cả hơn, thì 10 đề xuất đơn giản sau đây có thể giúp bạn dần dần tăng số bước hàng ngày của mình:

1.ĐẶT LỜI NHẮC ĐỂ ĐI BỘ

Không cần phải cố gắng thực hiện tất cả các bước của bạn trong một lần.Trên thực tế, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn nếu trải chúng ra suốt cả ngày.Nếu bạn thường xuyên bị kẹt ở bàn làm việc hàng giờ liền trong ngày làm việc, hãy thử đặt lời nhắc mỗi giờ và dành 15 phút đi bộ.Nếu có thể lặp lại điều này năm lần một ngày, bạn có thể đạt được mục tiêu 10.000 bước trước khi rời cơ quan!

2.ĐI BỘ VÀ NÓI CHUYỆN

Quyết định rằng mỗi khi bạn nhận một cuộc điện thoại, bạn sẽ đi bộ.Cho dù bạn đang ở văn phòng hay ở nhà, hãy bắt nhịp xung quanh.Nếu thời tiết đẹp, hãy mang theo điện thoại di động của bạn để thực hiện một cuộc gọi ngoài trời tràn đầy năng lượng.Biến mọi cuộc trò chuyện qua điện thoại thành một cuộc đi bộ có thể tăng số bước hàng ngày của bạn một cách dễ dàng.

3.ĐI BỘ VÀ LẮNG NGHE

Tải xuống apodcastoraudiobook để nghe khi bạn đi bộ - tương tự như gọi điện thoại, nghe một câu chuyện hay có thể khiến bạn quên mất mình đã đi bộ bao lâu.

4.ĐỀ XUẤT MỘT CUỘC HỌP ĐI BỘ

Bạn có thể không phải là người duy nhất đang làm việc tìm cách tăng số bước của họ.Đề xuất biến cuộc họp một đối một hoặc nhóm nhỏ thành cuộc họp liên kết.Chuyển động và không khí trong lành có thể khiến các ý tưởng tuôn trào và các cuộc trò chuyện cạnh nhau có thể tiết lộ nhiều phong cách giao tiếp hơn - có nghĩa là bạn có thể có lợi nhiều hơn số bước.

5.ĐI BỘ MÀ BẠN CÓ THỂ

Cho dù đó là đưa bọn trẻ đến trường hay tự đi làm hay chạy việc vặt, nếu bạn sống đủ gần để đi bộ đến đó, hãy đi bộ đến đó!

6.ĐỐI TÁC LÊN

Chia sẻ các bước với người khác là một cách tuyệt vời để luôn có trách nhiệm và kiên định với mục tiêu đi bộ nhiều hơn - cho dù đó là một buổi đi dạo sau bữa tối với vợ / chồng và con cái của bạn hay một buổi đi bộ năng lượng với bạn bè vào buổi sáng.Thêm vào đó, bạn có thể dành thời gian chất lượng cho những người bạn yêu thương.

7.ĐI BỘ THƯƠNG MẠI DURING

Khi có thời gian nghỉ thương mại trong một chương trình, hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh phòng cho đến khi kết thúc.Bạn không chỉ đạt được một số bước, bạn mất một số thời gian ngồi.

số 8.ĐI BỘ KHI BẠN CHỜ

Đón con?Đi tới bác sĩ nha khoa?Bất cứ khi nào bạn thấy mình đang đợi, hãy đi bộ xung quanh khu nhà hoặc lên và xuống hành lang.

9.LÀM CHO NHỮNG ĐIỀU ÍT TIỆN LỢI

Đỗ xe xa lối vào hơn, đi cầu thang, trả xe đẩy hàng đến cửa hàng, bỏ qua việc lái xe - chỉ cần nỗ lực thêm một chút vào thói quen cũng giúp bạn tăng số bước hàng ngày.

10.NẤU VÀ LÀM SẠCH

Nấu bữa tối, ngay cả trong một căn bếp nhỏ, có thêm một số bước đáng ngạc nhiên.Dọn dẹp, làm sân và các công việc nhà khác cũng tăng lên.Mang hàng tạp hóa vào từng túi một.Đi vòng quanh bàn ủi giữa các áo sơ mi.Có rất nhiều cách để tiếp tục di chuyển và loại bỏ mọi thứ khỏi danh sách việc cần làm của bạn.

Tiến bộ mỗi ngày trong khi bạn thực hiện các mục tiêu về thể dục và dinh dưỡng, chẳng hạn như đi bộ nhiều bước hơn.Đi tới “Kế hoạch” trong ứng dụng MyFitnessPal để được huấn luyện hàng ngày và các nhiệm vụ dễ thực hiện để giúp bạn luôn có động lực.

Tất cả danh mục: Đốm