Sitemap

Giảm cân là một trong những chủ đề phổ biến nhất tại MyFitnessPal - và chúng tôi sẵn sàng trợ giúp.Đối với những người mới bắt đầu, bạn phải tin vào bản thân và nhận ra rằng việc giảm cân đòi hỏi những thay đổi nhỏ mà bạn có thể thực hiện để chúng tích lũy dần theo thời gian, cuối cùng dẫn đến một lối sống lành mạnh hơn và bạn có được thân hình cân đối.

VIỆC GIẢM CÂN XẢY RA NHƯ THẾ NÀO?

Lượng calo bằng lượng calo trừ đi: Đó là phương trình đơn giản lâu đời để tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân.Đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và bạn sẽ giảm cân, phải không?Giá như nó dễ dàng như vậy!

Chìa khóa để tạo ra sự thâm hụt calo là đốt cháy nhiều hơn một chút (hoặc ăn ít hơn một chút) so với yêu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng.Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục + hoạt động không tập thể dục + tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cần nhiều hơn lượng calo tiêu thụ qua thức ăn để giảm cân.Nói chung, bạn sẽ cần thâm hụt 250–500 calo mỗi ngày để giảm 1/2 đến 1 pound mỗi tuần.

Vì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi) chiếm 60–70% lượng calo đốt cháy trong cả ngày, điều quan trọng là phải tính toán đó làm điểm xuất phát nếu bạn muốn tạo ra thâm hụt.Mức độ đốt cháy của cơ thể khi nghỉ ngơi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, tuổi tác, hormone và khối lượng cơ.Hãy xem Hướng dẫn cần thiết cho sự trao đổi chất của chúng tôi để bắt đầu.

HAI CÁCH ĐỂ GIẢM CÂN

Bây giờ bạn đã biết về việc tạo ra sự thâm hụt calo; hãy nói về cách đạt được điều đó.Có hai cách để giảm cân: thay đổi những gì bạn tiêu thụ và thay đổi cách bạn di chuyển.Hầu hết mọi người đều nhận thấy sự kết hợp của cả hai sẽ giúp giảm cân hiệu quả nhất.

1.THAY ĐỔI NHỮNG GÌ BẠN ĂN VÀ UỐNG

Giảm lượng bạn ăn và chuyển sang thực phẩm lành mạnh hơn là những chỉ dẫn chính cho bất kỳ ai đang muốn giảm cân.Để bắt đầu, hãy xem Hướng dẫn Cần thiết về Ăn uống Lành mạnh của chúng tôi.Điều đó nói lên rằng, nếu bạn không chỉ muốn ăn uống lành mạnh mà còn muốn giảm cân, bạn cũng nên xem xét năm mẹo sau:

  • Theo dõi những gì bạn ăn
    Những gì bạn đưa vào cơ thể sẽ tạo ra sự khác biệt về sức khỏe và cân nặng của bạn.Miếng bánh mì chuối ở tiệm bánh trông thật thần thánh.Nhưng việc chọn nó trên một quả chuối không chỉ bổ sung thêm calo - bạn sẽ nạp thêm nhiều chất béo không lành mạnh và thêm đường.Khi bạn theo dõi lượng tiêu thụ của mình, bạn sẽ có được bức tranh toàn cảnh hơn về những gì thực phẩm của bạn chứa: carbs, chất béo, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.Để có được mức tăng dinh dưỡng lớn nhất cho lượng calo của bạn và tạo ra sự thâm hụt calo lớn hơn, hãy tiêu thụ phần lớn lượng calo của bạn từ thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.Tìm hiểu thêm về calorie không chỉ là calorie.Mặc dù điều quan trọng là bạn phải theo dõi thức ăn càng chính xác càng tốt khi cố gắng tạo ra sự thâm hụt calo, nhưng đừng mất trí trong quá trình này.Nó trở nên dễ dàng hơn với thực hành.Gắn bó với nó: Ghi nhật ký thức ăn của bạn một cách nhất quán (ngay cả khi nó không hoàn hảo) là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân.Gặp rắc rối?Học cách đếm calo mà không khiến bản thân trở nên điên cuồng.
  • Uống nước
    Hydrat hóa rất quan trọng đối với mọi người, nhưng nó cũng có thể là một thành phần quan trọng trong nỗ lực giảm cân của bạn.Ngoài việc giữ cho động cơ của cơ thể bạn được đốt cháy, nước còn giúp ngăn chặn cơn đói: Bạn uống càng nhiều, bạn càng có ít chỗ để tiêu thụ calo hơn.Không thuyết phục?Xem 4 cách nước giúp giảm cân và sau đó tìm hiểu về khoa học đằng sau lý do tại sao nước lại tốt cho việc giảm cân.
  • Bỏ qua Soda
    Đường bổ sung - chất tạo ngọt được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống khi chúng được chế biến hoặc chế biến - nhiều hơn một chút so với lượng calo rỗng có thể dẫn đến tăng cân và thậm chí béo phì, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và ung thư.Soda là một trong những chất đóng góp hàng đầu cho việc bổ sung đường trong chế độ ăn uống, cùng với bánh ngọt, bánh nướng, kem và thậm chí cả thanh ăn sáng và ngũ cốc.Xem các mẹo để loại bỏ thói quen uống soda của bạn với bài viết này về cách tránh thêm đường.Hãy xem Hướng dẫn cần thiết về đường của chúng tôi.
  • Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
    Lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh trước thời hạn là một trong những điều dễ dàng nhất bạn có thể làm để thiết lập cho mình mục tiêu giảm cân thành công.Nó không chỉ hạn chế việc giao bánh pizza vào phút chót và lái xe đồ ăn nhanh mà còn giúp bạn tiết kiệm thời gian, calo và tiền bạc.Nó thậm chí có thể truyền cảm hứng cho bạn để đưa các bữa ăn mới vào thói quen hàng ngày của bạn.Tìm hiểu lý do tại sao nó dễ dàng hơn bạn nghĩ với Hướng dẫn Cơ bản về Lập kế hoạch Bữa ăn của chúng tôi.
  • Thực hành ăn uống có tỉnh táo
    Thực hiện đa nhiệm trong khi ăn - nhấm nháp trước TV, ăn vặt trong khi viết email hoặc liên tục “lấy mẫu” trong khi nấu - khiến bạn khó nhận thức được những gì bạn đang nạp vào cơ thể.Ăn uống có tỉnh táo là nhận thức về hương vị, kết cấu, khứu giác và các dấu hiệu đói và no của cơ thể bạn.Biết được các dấu hiệu của bạn và nắm vững nghệ thuật kiên nhẫn và chánh niệm là bí quyết để giảm cân tốt và duy trì nó.Chúng tôi có 5 mẹo để thực hành ăn uống có tinh thần.

2.THAY ĐỔI CÁCH BẠN DI CHUYỂN

Giảm lượng calo bạn ăn là cách tốt nhất để tạo ra sự thâm hụt calo, nhưng làm theo cách khác - đốt cháy nhiều calo hơn - cũng có tác dụng.Thêm vào đó, tập thể dục thường xuyên có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp tạo ra sự thâm hụt calo dễ dàng hơn.

Để bắt đầu, hãy thử một (hoặc nhiều) trong số 10 bài tập thể dục này để giảm cân.Nếu bạn thử một cái và không yêu thích nó, hãy chuyển sang phần tiếp theo cho đến khi bạn tìm thấy thứ gì đó phù hợp nhất với bạn và động lực của bạn.Một điều hiệu quả với rất nhiều người: Làm điều đó với một người bạn.

Bạn có thể ngạc nhiên, nhưng một hành động đơn giản là đi bộ có thể đủ để giảm cân và lấy lại vóc dáng.Đi bộ có thể giúp bạn tăng cường thể lực và giảm cân bằng cách giúp bạn tạo ra sự thâm hụt calo.Ngay cả khi bạn là người tập thể dục thường xuyên, việc tăng số bước hàng ngày của bạn thông qua đi bộ sẽ làm tăng sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), đây là một lĩnh vực nghiên cứu lớn vì nó có thể là câu trả lời về cách duy trì, tăng hay giảm trọng lượng cơ thể. .

5 CÁCH ĐỂ ĐO LƯỜNG GIẢM CÂN

1.TỈ LỆ

Một trong những phương pháp cổ điển để đo lường mức giảm cân là bước lên cân.Trong khi các chuyên gia phân biệt về việc bạn có nên cân đo bản thân hàng ngày hay không, họ đồng ý rằng cách bạn cân nhắc bản thân là vấn đề quan trọng.Vì cân nặng của bạn dao động trong ngày, nên tốt nhất bạn nên tự cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh xong.Dù bạn quyết định cân nhắc bản thân vào thời điểm nào, điều quan trọng là bạn phải kiên định.Bạn cũng nên tránh cân trong một số trường hợp nhất định (tức là trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc khi bạn bị táo bón). Nếu nhìn thấy một con số khiến bạn căng thẳng, bạn cũng có thể thử một thang đo không số sử dụng màu sắc thay vì số để minh họa sự tiến bộ.Cuối cùng, theo dõi cân nặng của bạn trong MyFitnessPal có thể giúp bạn thấy các xu hướng hữu ích theo thời gian.

2.BMI

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một phép tính đơn giản về trọng lượng của bạn chia cho chiều cao của bạn, một công thức được đưa ra vào những năm 1830 bởi một nhà toán học người Bỉ vẫn được sử dụng như một cách để phân loại mọi người là thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì.Tuy nhiên, BMI không nhất thiết phải hiển thị bức tranh đầy đủ vì chúng không phân biệt giữa trọng lượng và khối lượng cơ.Điều này có nghĩa là một số vận động viên thể hình (tức là chạy lưng NFL) có trọng lượng cao hơn do có nhiều cơ hơn, có thể thuộc loại thừa cân hoặc béo phì.

3.TỶ LỆ TỈ LỆ CÀNG TỐT

Để có được tỷ lệ eo-hông (WHR), hãy chia chu vi vòng eo của bạn cho chu vi hông của bạn.Vì mỡ bụng là một loại chất béo đặc biệt nguy hiểm, việc sử dụng máy tính WHR cung cấp dấu hiệu về mức độ rủi ro của bạn đối với các vấn đề sức khỏe liên quan, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số dạng ung thư.

4.ẢNH TRƯỚC VÀ SAU

Tùy thuộc vào từng cá nhân, chụp ảnh trước và sau có thể là một công cụ hữu ích (và thúc đẩy) để giảm cân.Nếu bạn muốn ghi lại quá trình của mình, các chuyên gia khuyên bạn nên lấy bức ảnh trước làm điểm bắt đầu (vì vậy, hãy bỏ qua việc tự nói xấu mình) và đảm bảo ăn mừng những chiến thắng trong suốt chặng đường.

5.CÁC PHƯƠNG PHÁP KHÔNG QUY MÔ KHÁC

Giảm cân không chỉ là những con số, đó là lý do tại sao bạn nên tìm ra những cách thúc đẩy để theo dõi thành công của mình.Ví dụ, có thể quần áo của bạn rộng hơn và bạn cảm thấy tự tin hơn vào chúng, giúp nâng cao lòng tự trọng.Kiểm tra mức năng lượng của bạn, bạn có thêm mùa xuân trong bước của mình khi đuổi theo lũ trẻ của bạn?Các dấu hiệu tiến bộ khác bao gồm cải thiện tâm trạng, sức chịu đựng lớn hơn và giấc ngủ chất lượng hơn.

6 CHIẾN LƯỢC GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN

Nói ăn ít đi, vận động nhiều thì dễ nhưng thực hiện thường khó hơn.Chúng tôi có một số ý tưởng về cách làm cho nó dễ dàng hơn:

1.LOẠI BỎ TEMPTATION

Nếu bạn đang cố gắng thiết lập bản thân để đạt được thành công, việc giữ lại bánh rán và khoai tây chiên sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn.Trang điểm cho tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn một chút để đi đúng hướng với mục tiêu của bạn.Hãy xem cách dọn dẹp phòng đựng thức ăn của bạn vào mùa xuân và sau đó trở lại đúng hướng với 5 cách sau để biến nhà bếp của bạn trở thành ốc đảo của Ăn uống lành mạnh.

2.NGỪNG ĂN SAU KHI ĂN

Những tiếng ồn ào vào đêm khuya thường là thức ăn nhiều calo, khẩu phần lớn hoặc đồ ăn nhanh (Đọc: bánh quy, kem, khoai tây chiên và kẹo) được ăn một cách vô tâm vì thích thú để thư giãn khỏi căng thẳng trong ngày.Đó là một công thức để tăng cân và thảm họa.Tìm hiểu việc ăn vặt lúc nửa đêm đang làm gì với bạn.

3.TÌM HIỂU CÁCH ĐẶT HÀNG TẠI NHÀ HÀNG

Ăn ngoài có thể làm tăng lượng calo, vì vậy biết cách thay đổi thực đơn lành mạnh là chìa khóa.Cho dù bạn đang dùng bữa tại quán rượu, nhà hàng bít tết, quán ăn Ý yêu thích của mình hay gọi món Trung Quốc mang đi, thì hướng dẫn này sẽ giúp bạn đi đúng hướng để đưa ra lựa chọn lành mạnh nhất.Hãy thông minh hơn tại các nhà hàng - nhưng vẫn tận hưởng được bản thân.

4.MASTER CALORIE SWAPS

Cho dù đó là đổi món hummus lấy mayo hoặc mì bí ngòi thay cho mì Ý truyền thống, thì lượng calo bạn tiết kiệm được thực sự sẽ tăng lên khi bạn đang cố gắng tạo ra sự thâm hụt calo.Dưới đây là 10 thủ thuật đơn giản sẽ hữu ích: Hãy trang bị cho mình những “bí kíp” để tiết kiệm calo.

5.XEM TRUYỆN HÌNH ẢNH KHÔNG QUY MÔ

Cân nặng của bạn được xác định bởi nhiều yếu tố, bao gồm hydrat hóa, khí hậu, thời điểm bạn ăn gần đây nhất, thói quen phòng tắm và tập thể dục.Nói cách khác, sự dao động về trọng lượng là điều phổ biến và có nhiều ý nghĩa đối với sức khỏe tốt hơn là một con số trên cân.Dưới đây là lý do tại sao bạn nên dừng cân mỗi ngày và cách tìm ra lịch cân phù hợp với bạn.

6.NHẬN ADEQUATE SLEEP

Giấc ngủ được đánh giá thấp.Ngủ đủ giấc có chất lượng toàn diện gắn liền với sức khỏe và mục tiêu giảm cân của bạn.Giấc ngủ mang lại cho cơ thể chúng ta cơ hội phục hồi và trẻ hóa.Khi thiếu ngủ, chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn, tập thể dục ít hơn và lựa chọn thực phẩm kém.Dưới đây là cách thức và lý do đằng sau nhu cầu ngủ của chúng ta, cùng với năm mẹo về cách để có được liều lượng chất lượng tốt hơn của những thứ zzz’s ấp ủ đó.

NẾU BẠN TRƯỢT LÊN…

Trở lại đúng hướng ngay khi bạn có thể.Chúng tôi hiểu được nó, tất cả chúng tôi đôi khi rơi khỏi toa xe.Không sao cả - điều quan trọng hơn là hiểu được lý do tại sao bạn lại thành công và trở lại đúng hướng.Hãy thử, thất bại và điều chỉnh… đó là một cuộc hành trình.

Tất cả danh mục: Đốm