Sitemap

Yağdan korkuyor musun?Olma.Yiyeceklerin tadını güzelleştirmenin yanı sıra yağ, sağlıklı ve dengeli beslenmede önemli bir rol oynar.Burada yağla ilgili temel bilgileri ve sağlık hedeflerini nasıl etkilediğini ele alıyoruz.

YAĞ TEMELLERİ

Gram başına 9 kalori ile yağ, makro besinlerin en yoğun kalorisidir (karbonhidrat ve proteinin her biri 4 gramdır). Bu mantıklı, çünkü yağın en büyük rollerinden biri enerji depolaması.Diyetteki yağ, küçük yağ asitleri zincirlerine sindirilir.Yağ asidi zincirleri bağırsak hücreleri tarafından toplanır, yeniden birleştirilir ve kas veya yağ dokusuna gönderilen şilomikron adı verilen damarlara paketlenir.Şilomikronlar geldiğinde, yağ asitleri tekrar kas ve yağ hücreleri tarafından alınmak üzere serbest bırakılır.Eğer hemen enerjiye ihtiyacınız varsa – diyelim ki akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın – enerji bu talepleri karşılamak için kullanılacaktır.Hemen yatağa giderseniz, ihtiyaç duyulana kadar yağ dokusunda depolanırlar.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, vücudunuz bir kalori açığıyla çalıştığında önemli yağ yıkımı meydana gelir.Sağlıklı bir yetişkinde, kalori açığı, esas olarak tüketilen kalorileri kısıtlayarak veya zorlu bir antrenman yaparak oluşur.Bu olduğunda, vücudunuz kendi yağ depolarına girer ve onları “beta oksidasyon” adı verilen bir süreçle enerji için parçalar.Bu işlem, karbonhidratlardan veya proteinlerden gelebilen ve kalorileri hafifçe kısıtladığınızda en verimli olan glikoz gerektirir.

Vücut sadece kalori açığı sırasında yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda normal günlük aktiviteler sırasında da yağ yakar.Yağ, bilgisayar başında oturmaktan köpeği gezdirmeye kadar, düşük yoğunluklu hareketlerle meşgul olduğunuzda birincil yakıt kaynağıdır.Vücut bunu beyniniz ve kırmızı kan hücreleriniz için glikoz (iyi şeyler!) ayırmak için yapar.

NEDEN YAĞ İHTİYACIMIZ VAR

Yağ yaşam için çok önemlidir - o kadar ki vücudumuz neredeyse hiç yağ yemesek bile yağ yapmanın bir yolunu buldu.Fazla karbonhidrat ve protein hem yağa dönüştürülebilir hem de enerji olarak depolanabilir.Yağ ayrıca vücudumuzun çeşitli şekillerde doğru çalışmasına yardımcı olur:

1.YAĞLAR SAĞLIKLI HÜCRELER, ORGANLAR VE BEYİNLERİ SAĞLAR

Sağlıklı miktarda yağ koruyucudur.Hücreler için koruyucu bir rol oynar çünkü istilacılara karşı koruyan her hücre zarının veya “duvarının” önemli bir bileşenidir.Ayrıca organlarınızı günlük yaşamın etkilerine karşı yastıklayarak korur.Ayrıca, bileşiminde yaklaşık %60 yağ olan sağlıklı bir beyin oluşturmak ve korumak için belirli yağlara ihtiyacınız vardır.

2.EN ÇOK FAALİYET YAĞLAR

Günlük aktiviteler için - bilgisayarınızın önünde oturmaktan köpeği gezdirmeye kadar - yağ, vücudumuzun enerji için yaktığı ana yakıttır.Genel olarak, kalp atış hızınızın maksimum hızının %70'inden az olduğu aktivite sırasında, yağ, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak hizmet eder.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, vücudunuz bir kalori açığıyla çalıştığında önemli yağ yıkımı meydana gelir.Yaktığınızdan daha az kalori aldığınızda, vücudunuz yağ depolarına girer ve “beta oksidasyon” adı verilen bir süreçle enerji için onları parçalar.Bu işlem glikoz gerektirir ve kalorileri hafifçe kısıtladığınızda en verimlidir.

3.YAĞ, TAM HİSSETMEYE VE KAN ŞEKERİ DÜZEYİNİ DAHA SÜREKLİ SÜRDÜRMEYE YARDIMCI OLUR

Yağ, yemekten sonra tok hissetmenize yardımcı olan bir hormon olan CCK'nin salınmasına yardımcı olur.Yüksek yağlı yiyecekleri yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle eşleştirmek, kan şekerinde hızlı bir yükselmeyi önlemeye yardımcı olur çünkü yağ, sindirimi ve karbonhidratlardan gelen şekerlerin kan dolaşımına girme hızını yavaşlatır.

FARKLI YAĞ TÜRLERİ

Yağ, çok çeşitli gıdalarda bulunur - ya doğal olarak oluşan ya da işleme ve pişirme sırasında eklenen yağ.Doğal olarak oluşan yağlar, süt, et ve balık, kabuklu yemişler ve tohumlar, yağ ve yağlı meyvelerde bulunma eğilimindedir (Düşün: zeytinyağı ve avokado). Eklenen yağlar, işlenmiş ve paketlenmiş ürünlerde bulunma eğilimindedir.Sağlık söz konusu olduğunda tüm yağlar eşit yaratılmamıştır.

İşte yiyeceklerde bulunan yaygın yağların kısa bir özeti:

DOYMUŞ YAĞ

Oda sıcaklığında katı olan doymuş yağ, çoğunlukla et, özellikle kırmızı et ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan gelir.Hindistan cevizi ve hurma gibi bazı bitkiler ve yağları doymuş yağ bakımından yüksektir.Neredeyse tüm büyük sağlık kuruluşları, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan LDL kolesterolü yükselttiği için daha az doymuş yağ yememizi tavsiye ediyor.Bu nedenle MyFitnessPal uygulaması doymuş yağ sınırınızı toplam kalorinin %10'undan daha azına ayarlar.

TRANS YAĞ

Gıdalarda bulunan trans yağların çoğu, katı doymuş yağa benzemesi için sıvı doymamış yağ alınarak ve hidrojenle patlatılarak sentetik olarak yapılır.Bu, yiyecekleri rafta daha dayanıklı, pişirmeyi daha kolay hale getirir ve üreticilerin ürünlerindeki doymuş yağları değiştirmelerine olanak tanır.Ancak kanıtlar, trans yağların kalbiniz için en kötü şeylerden biri olduğunu ortaya koydu.Trans yağ sadece LDL (kötü) kolesterolü artırmakla kalmaz, aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolü de düşürür.MyFitnessPal uygulaması, trans yağ hedefinizi günde 0 gram olarak belirler.

TEK DOYMUŞ (MUFA) VE ÇOK DOYMUŞ YAĞ (PUFA)

Bu yağlar, kalp hastalığı için doymuş ve trans yağlar ile aynı riski taşımadıkları için “sağlıklı” yağlar dediğimizde aklımıza gelenlerdir.Genel olarak, MUFA ve PUFA, avokado, fındık, tohum, zeytin gibi yüksek yağlı, bitki bazlı gıdalarda ve somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur.

OMEGA-3 VE OMEGA-6

Teknik olarak çoklu doymamış yağlar olsalar da, vücudumuz onları üretemediğinden omegalar ayrı bir çağrıyı hak ediyor ve bunları yediğimiz gıdalardan almalıyız.Hem omega-6 hem de omega-3 yağları, bağışıklık sistemlerimizi düzenlemede önemli roller oynar.Omega-3 yağı, görme ve sinir sistemlerimizi geliştirmede önemli bir rol oynar.Yetişkinler için yeterli alım miktarı, omega-6 yağları için günde 12-17 gram ve omega-3 yağları için günde 1,1-1,6 gram arasında değişmektedir.Soya fasulyesi, aspir ve mısır yağı besin kaynağımızda bol miktarda bulunduğundan, yediğimiz gıdalardan yeterince omega-6 yağını kolayca alırız.Omega-3 yağları, çoğunlukla yağlı balıklarda bulunduğundan elde edilmesi daha zordur; Bu, kısmen, Amerikalılar için Diyet Yönergeleri'ne göre daha fazla deniz ürünü yememizi tavsiye etmemizin nedenidir.

HEDEF YAĞ HEDEFLERİ

Tıp Enstitüsü (IOM), yağın toplam kalorinin %20-35'ini oluşturduğunu, ancak hedeflerinize bağlı olarak kesinlikle daha fazla veya daha az yiyebilirsiniz.MyFitnessPal uygulaması, kalorilerin %30'unu otomatik olarak yağa ayırır - tabii ki bunu ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz.

Yağ ihtiyacınızı gram olarak belirlemek için:

  1. Kalorilerinizin yüzde kaçının yağdan gelmesini istediğinize karar verin.%20, %25, %30 veya %35 yağlı bir diyet seçin.Bu sayıyı ondalık sayıya dönüştürün (örneğin %30, 0,3'tür).
  2. "Toplam Kalori Hedefinizi" (MyFitnessPal uygulaması tarafından verilen kalori hedefiniz) ondalık değerle çarpın.Bu size yağdan alınan kalori sayısını verir.
  3. Yağ gramını elde etmek için yağdaki kalori sayısını 9'a bölün.

Bu, uygulamadaki şişman hedefinize uyuyor mu?Gerekirse ayarlayın.

YAĞ TÜKETİMİNİ OPTİMİZE ETME YOLLARI

1.ORTA MİKTARDA ET VE SÜT YİYEBİLİRSİNİZ

Et ve süt ürünlerinin dengeli beslenmede kesinlikle bir rolü vardır, ancak doymuş yağ içerdikleri için alımınızın çoğunu oluşturmamalıdırlar.Bol miktarda tam tahıl, sebze ve meyve ile birlikte ölçülü olarak tüketin.

2.BESİN YOĞUN GIDALARLA EŞLEŞTİRİN

Yağda çözünen vitaminler ve mineraller açısından zengin yiyeceklerle birlikte yağları yemek, vücudunuzun onları daha iyi emmesini sağlar.İyi bir örnek: Salatanızdaki sebzelerden vitamin ve minerallerin emilimini en üst düzeye çıkarmak için yüksek yağlı salata sosu kullanın.

3.OMEGA-3 YAĞLARI YÜKSEK BESİNLER SEÇİN

Diyetlerimizdeki yağın çoğu bize bol miktarda omega-6 yağı sağlar, ancak omega-6 ve omega-3 arasında daha iyi bir denge kurmalıyız.Her iki yağ da iltihabı kontrol altında tutmada rol oynar, bu nedenle ikisinin iyi bir oranını elde etmemiz önemlidir.

4.YEMEK YAĞINIZI DEĞİŞTİRİN

Farklı yemeklik yağlar, değişen miktarlarda doymuş yağ, MUFA ve PUFA sağlar, ayrıca yemeğinize farklı tatlar ve aroma verir.Bütçeye uygun bir şekilde maksimum faydayı elde etmek için zeytinyağı (düşük ısıda pişirme için) ve kanola yağı (yüksek ısıda pişirme için) satın alın. Zeytinyağı değerli MUFA ve omega-6 yağları sağlar, ancak kanola da yeterli miktarda omega-3 yağı içerir.

5.SAĞLIKLI YAĞLARDAN ZENGİN BESİNLER TUTUN

Diyetinizi aşağıda listelenenler gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara odaklayın:

3 YAĞMUR MİT, ÇÖZÜLDÜ

Beslenme alanı, 90'ların yağ fobisinden kurtuldu. Bu eski inançlardan herhangi birinin zihninizde gizlenmesi durumunda, son derece açık olmak istiyoruz.

1.YAĞ YEMEK SİZİ ŞİŞMAN YAPAR

Vücudunuz yağları esas olarak fazla kalorilerden depolar.Fazla kalori mevcutsa, bu kaloriler karbonhidrat veya proteinden gelse bile, vücudunuz bunları depolamak için tamamen yağa çevirebilir.

2.VÜCUDUNUZ EGZERSİZ SIRASINDA SADECE KARBON KULLANIR

Vücudunuz karbonhidrat, yağ ve protein karışımını yakar.Dinlenme sırasında ve düşük yoğunluklu egzersiz sırasında (örneğin, maksimum kalp atış hızının %70'inden azında egzersiz yaparken) tercih edilen yakıt yağdır. Orta derecede yoğun bir tempoda ve daha fazla egzersiz yaptığınızda vücudunuzun tercih ettiği yakıt karbonhidratlara dönüşür.

3.AZ YAĞLI VE YAĞSIZ BESİNLER YEMEK KALORİ TASARRUFU

Etiketin size söyleyebileceğinin aksine, gıdaların az yağlı ve yağsız versiyonları, eksik lezzeti telafi etmek için daha fazla dolgu maddesi ve katkı maddesi içerir.Yaygın bir katkı maddesi, şaşırtıcı olmayan bir şekilde şekerdir (veya 44 kuzeninden herhangi biri).


DAHA ÖNEMLİ KILAVUZLARI OKUYUN

> Karbonhidratlar
> Protein
> Makrolar


Tüm Kategoriler: Blog