คู่มือที่จำเป็นสำหรับการเดินและขั้นตอน

การเดินเป็นหนึ่งในกิจกรรมตลอดชีวิตที่คุ้มค่าที่สุดที่คุณสามารถเลือกได้แม้ว่ามันอาจจะไม่ใช่เครื่องเผาผลาญแคลอรี่ขนาดใหญ่ — คนทั่วไปเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่หรือมากกว่านั้นต่อไมล์ — การเพิ่มระยะทางในแต่ละวันของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการควบคุมน้ำหนักตามรายงานของ Harvard Health Watch งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนทั่วไปมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 2.2 ปอนด์ต่อปีในช่วงวัยกลางคนอย่างไรก็ตาม จากการวิจัยกว่า 15 ปี ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่เดินเป็นประจำจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่เดินเป็นประจำอย่างมีนัยสำคัญ

การเดินยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะสมองเสื่อมและมะเร็ง และแม้กระทั่งลดอาการปวด fibromyalgiaนอกจากนี้ การเดินอาจมีประโยชน์มากกว่าการวิ่งผู้เดินตามมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยกว่านักวิ่งมาก ซึ่งขารับแรงกระแทกได้ประมาณ 100 ตันในระยะทางเพียงหนึ่งไมล์ดังนั้น หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเส้นทางออกกำลังกาย ให้รู้ว่าการเดินเพื่อออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีจริงๆ

สิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจคือคำตอบที่ง่ายไม่จำเป็นต้องมีผ้าสแปนเด็กซ์แฟนซีหรือชุดออกกำลังกาย เว้นแต่จะเป็นสิ่งที่คุณต้องการเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหวได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น คุณอาจต้องการเสื้อผ้าสำหรับใส่เดินเพื่อออกกำลังกายโดยเฉพาะที่ระบายเหงื่อหรือให้คุณสวมทับสำหรับสภาพอากาศที่แตกต่างกัน แต่สำหรับมือใหม่ที่หัดเดินฟิตเนส ความสบายสำคัญกว่าสิ่งอื่นใด

หนึ่งต้องมีคือรองเท้าฟิตเนส—ไม่มีข้อยกเว้นการเดิน วิ่งหรือวิ่ง (บางส่วน) ผู้ฝึกสอนข้ามสายคือตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับการเดินออกกำลังกายที่ให้ผลดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักอย่าหวงรองเท้าคุณต้องการการดูดซับแรงกระแทกเพื่อปกป้องข้อต่อของคุณและพยุงเดินให้แข็งแรงขึ้นและนานขึ้น

อะไรทำให้การเดินออกกำลังกายเป็นการเดินออกกำลังกาย?มันไม่ใช่การตีเท้ามันไม่ใช่การแกว่งแขนมันคือการกระทำ "ปุ่มพุงถึงกระดูกสันหลัง" ซึ่งบางครั้งเรียกว่า "เหน็บท้อง" ซึ่งจะทำให้การเดินของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ปกป้องหลังของคุณ และให้กล้ามหน้าท้องของคุณเคลื่อนไหว

ในขณะที่คุณเดิน ให้ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อชั้นลึกนั้นเป็นกุญแจสำคัญในการรองรับหลังของคุณมันทำให้ช่วงกลางของร่างกายมั่นคงเพื่อให้ขาของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยพลังที่มากขึ้นนอกจากนี้ยังดึงดูดแกนกลางของคุณ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มีส่วนร่วมในขณะที่คุณเดิน

เมื่อสวมใส่รองเท้าและเครื่องแต่งกายที่สบายแล้ว ต่อไปนี้คือแผน:

1. ออกไปข้างนอก
2. ดูเวลาแล้วจำไว้
3. เดินด้วยความเร็วปกติของคุณเป็นเวลา 10 นาที
4. หันหลังกลับไปสู่จุดเริ่มต้น
5. ตอนนี้ร่างกายของคุณอบอุ่นและพร้อมสำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้น: เดิน 10 นาทีถอยหลังอย่างรวดเร็ว
6. ไป!

คิดถึงจังหวะที่เร่งรีบเหมือนเมื่อคุณมาสายสำหรับการนัดหมายและเร่งรีบเพื่อไปถึงที่นั่นควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นโซนการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือประมาณ 60% ของค่าสูงสุดของคุณอัตรานี้ต้องการออกซิเจนมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงาน ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี

ตั้งเป้าสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลาห้าครั้งเป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์ การเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันของคุณเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำมาหลายปีแล้วก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องหยุดพักเพื่อเดินเป็นประจำเพื่อต่อสู้กับผลกระทบด้านลบของการนั่งทำงานหลายชั่วโมงนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันจึงเป็นประโยชน์ต่อรอบเอวและสุขภาพโดยรวมของคุณ

ผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าให้เดิน 1 ไมล์ในเวลาประมาณ 18 นาทีคุณควรจะสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ของการเดินอย่างสม่ำเสมอจากนั้น เดินต่อไปอีก 2 ไมล์ ไม่ว่าจะใช้เวลานานเท่าใด และในที่สุดก็ถึง 2 ไมล์ใน 30 นาทีนั่นคือก้าวเดินที่แข็งแกร่งที่จะตอบแทนคุณด้วยสมรรถภาพทางกายที่ดี

เริ่มต้นด้วยโปรแกรมเดิน 7 วันนี้เมื่อคุณพร้อมแล้ว ก็เพิ่มพลังการเดินด้วยแผนเดิน 4 สัปดาห์นี้สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้ลองเพิ่มช่วงความเข้มสูง

---

อ่านเพิ่มเติม >10 โปรแกรมเดินที่มีประสิทธิภาพ

---

นอกเหนือจากการเดินเพื่อออกกำลังกายหรือการเดินเพื่อออกกำลังกาย จำนวนก้าวที่คุณเดินต่อวันเป็นวิธีตรวจสอบการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณคุณสามารถเดินได้เพียง 2,000–5,000 ก้าวในการเดินเพื่อออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรใช้เวลาที่เหลือของวันในการนั่ง

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายได้มากถึง 10,000 ก้าวต่อวันหรือมีเป้าหมายที่สูงส่งอยู่ในใจ คำแนะนำง่ายๆ 10 ข้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันของคุณ:

1.ตั้งเตือนให้เดิน

ไม่จำเป็นต้องพยายามบีบให้ครบทุกขั้นตอนในช็อตเดียวที่จริงแล้ว คุณอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นหากคุณกระจายออกไปตลอดทั้งวันหากคุณมักจะติดอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงในระหว่างวันทำงาน ให้ลองตั้งการเตือนทุกๆ ชั่วโมง และใช้เวลาเดิน 15 นาทีหากคุณสามารถทำซ้ำได้ห้าครั้งต่อวัน คุณอาจบรรลุเป้าหมาย 10,000 ก้าวก่อนออกจากงาน!

2.เดินและพูดคุย

ตัดสินใจว่าทุกครั้งที่รับสาย คุณจะเดินไม่ว่าคุณจะอยู่ในสำนักงานหรือที่บ้านหากอากาศดี ให้นำโทรศัพท์มือถือติดตัวไปด้วยเพื่อโทรปลุกพลังภายนอกเปลี่ยนการสนทนาทางโทรศัพท์ทุกครั้งเป็นการเดินสามารถเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

3.เดินและฟัง

ดาวน์โหลด apodcastoraudiobook เพื่อฟังในขณะที่คุณเดิน — เช่นเดียวกับการโทรศัพท์ การฟังเรื่องราวดีๆ จะทำให้คุณลืมไปเลยว่าเดินไปมานานแค่ไหน

4.แนะนำการเดินประชุม

คุณอาจไม่ใช่คนเดียวในที่ทำงานที่ต้องการเพิ่มจำนวนก้าวแนะนำให้เปลี่ยนการประชุมแบบตัวต่อตัวหรือแบบกลุ่มย่อยเป็นการประชุมแบบเดินตามการเคลื่อนไหวและอากาศบริสุทธิ์สามารถทำให้เกิดความคิดที่ไหลลื่น และการสนทนาแบบเคียงข้างกันสามารถเผยให้เห็นรูปแบบการสื่อสารที่หลากหลายยิ่งขึ้น ซึ่งหมายความว่ามากกว่าที่คุณจะได้รับประโยชน์จากการนับก้าว

5.เดินไปทุกที่ที่คุณทำได้

ไม่ว่าจะเป็นการพาลูกไปโรงเรียน หรือพาตัวเองไปทำงานหรือทำธุระ ถ้าคุณอาศัยอยู่ใกล้พอที่จะเดินไปที่นั่น ให้เดินไปที่นั่น!

6.พันธมิตร

การแชร์ขั้นตอนกับคนอื่นเป็นวิธีที่ดีในการรับผิดชอบและตั้งเป้าหมายในการเดินให้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นหลังอาหารค่ำกับคู่สมรสและลูกๆ ของคุณ หรือการเดินออกกำลังกายกับเพื่อนในตอนเช้านอกจากนี้ คุณยังจะได้ใช้เวลาคุณภาพกับคนที่คุณรักอีกด้วย

7.เดินในเชิงพาณิชย์

เมื่อมีช่วงพักโฆษณาระหว่างรายการ ให้ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ ห้องจนกว่าจะเสร็จคุณไม่เพียงได้รับบางก้าว แต่ยังเสียเวลานั่งด้วย

8.เดินในขณะที่คุณรอ

รับเด็ก?ไปหาหมอฟัน?เมื่อใดก็ตามที่คุณรอ ให้เดินไปรอบๆ ตึกหรือขึ้นและลงที่ห้องโถง

9.ทำให้สิ่งอำนวยความสะดวกน้อยลง

จอดรถให้ไกลจากทางเข้า ใช้บันได คืนตะกร้าสินค้าไปที่ร้าน ข้ามการขับรถข้ามถนน — ใส่ความพยายามเพียงเล็กน้อยกับกิจวัตรประจำวันของคุณก็เพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันของคุณด้วย

10.ปรุงอาหารและทำความสะอาด

การทำอาหารเย็นแม้จะอยู่ในครัวเล็กๆ ก็เพิ่มจำนวนก้าวที่น่าประหลาดใจได้การทำความสะอาด งานบ้าน และงานบ้านอื่นๆ ก็เพิ่มขึ้นเช่นกันหยิบของชำใส่ถุงทีละใบเดินรอบโต๊ะรีดผ้าระหว่างเสื้อมีหลายวิธีในการก้าวต่อไปและเอาชนะรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ

ก้าวหน้าทุกวันในขณะที่คุณออกกำลังกายและโภชนาการตามเป้าหมาย เช่น เดินหลายก้าวไปที่ "แผน" ในแอป MyFitnessPal สำหรับการฝึกสอนประจำวันและงานที่ทำตามได้ง่ายเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจ