Sitemap

การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในหัวข้อยอดนิยมที่ MyFitnessPal — และเราพร้อมให้ความช่วยเหลืออย่างแรกเลย คุณต้องเชื่อมั่นในตัวเองและตระหนักว่าการลดน้ำหนักนั้นต้องการการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณทำได้ เพื่อให้มันสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและเป็นคนตัดขนคุณ

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร?

แคลอรี่เป็นลบแคลอรี่: นั่นคือสมการง่ายๆ ที่เก่าแก่สำหรับการสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคและคุณจะลดน้ำหนักใช่ไหม?ถ้ามันง่ายขนาดนั้น!

กุญแจสำคัญในการสร้างภาวะขาดแคลอรีคือเผาผลาญให้มากขึ้น (หรือกินให้น้อยลง) ให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการรักษาน้ำหนักแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย + กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย + อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะต้องมากกว่าแคลอรี่ที่บริโภคผ่านอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยทั่วไป คุณจะต้องสร้างการขาดดุล 250–500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

เนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อพัก) คิดเป็น 60-70% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญตลอดทั้งวัน การคำนวณนั้นเป็นจุดเริ่มต้นหากคุณต้องการสร้างการขาดดุลปริมาณการเผาผลาญของร่างกายในช่วงพักขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายอย่าง เช่น พันธุกรรม อายุ ฮอร์โมน และมวลกล้ามเนื้อดูคู่มือที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญของคุณสำหรับผู้เริ่มต้น

สองวิธีในการลดน้ำหนัก

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับการสร้างการขาดดุลแคลอรี่แล้ว มาพูดถึงวิธีการบรรลุเป้าหมายกันเถอะมีสองวิธีในการลดน้ำหนัก: การเปลี่ยนสิ่งที่คุณบริโภคและเปลี่ยนวิธีการเคลื่อนไหวของคุณคนส่วนใหญ่พบว่าการรวมกันของทั้งสองนำไปสู่การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

1.เปลี่ยนสิ่งที่คุณกินและดื่ม

การลดปริมาณการกินและการหันไปทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นแนวทางหลักสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักในการเริ่มต้น โปรดดูคู่มือจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่กล่าวว่าหากคุณไม่เพียงแค่ต้องการกินเพื่อสุขภาพแต่ต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องพิจารณาห้าเคล็ดลับเหล่านี้ด้วย:

  • ติดตามสิ่งที่คุณกิน
    สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายส่งผลต่อสุขภาพและน้ำหนักของคุณขนมปังกล้วยที่เบเกอรี่นั้นดูศักดิ์สิทธิ์แต่การเลือกมันมากกว่ากล้วยจะช่วยเพิ่มแคลอรีได้มากกว่า — คุณจะสะสมไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเติมน้ำตาลเข้าไปด้วยในขณะที่คุณติดตามการบริโภคของคุณ คุณจะได้ภาพที่ใหญ่ขึ้นว่าอาหารของคุณมีอะไรบ้าง: คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุเพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่มากที่สุดสำหรับแคลอรี่ของคุณและสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่มากขึ้น ให้บริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและไม่ผ่านการแปรรูปเรียนรู้เพิ่มเติมว่าแคลอรีไม่ใช่แค่แคลอรีได้อย่างไรแม้ว่าการติดตามอาหารเมื่อพยายามสร้างภาวะขาดแคลอรีให้แม่นยำที่สุดเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าเพิ่งหมดกำลังใจในกระบวนการมันง่ายขึ้นด้วยการฝึกฝนยึดมั่นกับมัน: การบันทึกอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอ (แม้ว่าจะไม่สมบูรณ์แบบ) เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดมีปัญหา?เรียนรู้การนับแคลอรี่โดยไม่ทำให้ตัวเองเป็นบ้า
  • ดื่มน้ำ
    การให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ก็สามารถเป็นองค์ประกอบสำคัญของความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้นอกจากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแล้ว น้ำยังช่วยลดความหิวอีกด้วย ยิ่งคุณดื่มมากเท่าไหร่ คุณก็จะมีพื้นที่สำหรับการบริโภคแคลอรี่น้อยลงเท่านั้นไม่มั่นใจ?ดู 4 วิธีในการดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนัก แล้วเรียนรู้เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมน้ำจึงดีต่อการลดน้ำหนัก
  • ข้ามโซดา
    น้ำตาลที่เติม — สารให้ความหวานที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มเมื่อถูกแปรรูปหรือเตรียม — เป็นมากกว่าแคลอรี่เปล่าที่สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและแม้กระทั่งโรคอ้วน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งโซดาเป็นหนึ่งในผู้ให้ข้อมูลชั้นนำในการเพิ่มน้ำตาลในอาหาร พร้อมด้วยเค้ก พาย ไอศกรีม หรือแม้แต่บาร์อาหารเช้าและซีเรียลรับเคล็ดลับในการเลิกนิสัยโซดาด้วยบทความนี้เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมดูคู่มือที่จำเป็นสำหรับน้ำตาลของเรา
  • วางแผนมื้ออาหารของคุณ
    การวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพล่วงหน้าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จไม่เพียงแต่จำกัดการส่งพิซซ่าในนาทีสุดท้ายและอาหารจานด่วนแบบไดรฟ์ทรู แต่ยังช่วยให้คุณประหยัดเวลา แคลอรี่ และเงินอีกด้วยอาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณแนะนำอาหารใหม่ ๆ ในชีวิตประจำวันของคุณค้นหาสาเหตุที่ง่ายกว่าที่คุณคิดด้วย Essential Guide to Meal Planning
  • ฝึกกินอย่างมีสติ
    ทำงานหลายอย่างพร้อมกันขณะรับประทานอาหาร เช่น เคี้ยวหน้าทีวี กินของว่างขณะเขียนอีเมล หรือ "สุ่มตัวอย่าง" ตลอดเวลาขณะทำอาหาร เป็นการท้าทายที่จะตระหนักถึงสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายการกินอย่างมีสติคือการตระหนักถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่น และความหิวและความอิ่มของร่างกายการรู้จักตัวชี้นำและการเรียนรู้ศิลปะแห่งความอดทนและการมีสติเป็นเคล็ดลับในการลดน้ำหนักให้ดีและรักษามันไว้เรามีเคล็ดลับ 5 ข้อในการฝึกกินอย่างมีสติ

2.เปลี่ยนวิธีการเคลื่อนไหวของคุณ

การลดจำนวนแคลอรีที่คุณกินเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างการขาดแคลอรี แต่การทำงานจากอีกทางหนึ่ง เช่น การเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ก็ใช้ได้ผลเช่นกันนอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายขาดแคลอรีได้ง่ายขึ้น

ในการเริ่มต้นให้ลองออกกำลังกาย 10 อย่างนี้ (หรือมากกว่า) เพื่อลดน้ำหนักหากคุณลองแล้วไม่ถูกใจ ให้ทำต่อไปจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ใช่สำหรับคุณและแรงบันดาลใจของคุณมากที่สุดสิ่งหนึ่งที่ใช้ได้กับหลายคน: ทำกับเพื่อน

คุณอาจจะแปลกใจ แต่การเดินง่ายๆ ก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดีได้การเดินสามารถช่วยคุณสร้างความฟิตและลดน้ำหนักได้ด้วยการช่วยให้คุณสร้างการขาดแคลอรีแม้ว่าคุณจะเป็นผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ การเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันด้วยการเดินจะเพิ่มการสร้างอุณหภูมิจากกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย (NEAT) ซึ่งเป็นงานวิจัยขนาดใหญ่เพราะอาจเป็นคำตอบว่าน้ำหนักตัวจะรักษา เพิ่มหรือลดได้อย่างไร .

5 วิธีในการวัดการลดน้ำหนัก

1.มาตราส่วน

หนึ่งในวิธีการคลาสสิกในการวัดการลดน้ำหนักคือการเหยียบบนตาชั่งในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญถูกแบ่งแยกว่าคุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันหรือไม่ พวกเขาเห็นด้วยว่าการชั่งน้ำหนักของคุณมีความสำคัญอย่างไรเนื่องจากน้ำหนักของคุณผันผวนในระหว่างวัน คุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นอย่างแรกในตอนเช้าหลังจากที่คุณไปห้องน้ำเมื่อใดก็ตามที่คุณตัดสินใจชั่งน้ำหนักตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องคงความสม่ำเสมอเป็นความคิดที่ดีเช่นกันที่จะหลีกเลี่ยงมาตราส่วนในบางกรณี (เช่น ระหว่างรอบเดือนหรือเมื่อคุณท้องผูก) หากการเห็นตัวเลขทำให้คุณเครียด คุณสามารถลองใช้มาตราส่วนตัวเลขที่ใช้สีแทนตัวเลขเพื่อแสดงความคืบหน้าได้ในที่สุด การติดตามน้ำหนักของคุณใน MyFitnessPal สามารถช่วยให้คุณเห็นแนวโน้มที่เป็นประโยชน์เมื่อเวลาผ่านไป

2.ค่าดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกาย (BMI) คือการคำนวณน้ำหนักอย่างง่ายๆ หารด้วยส่วนสูง ซึ่งเป็นสูตรที่คิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 1830 โดยนักคณิตศาสตร์ชาวเบลเยียมซึ่งยังคงใช้เป็นวิธีในการจัดหมวดหมู่คนที่มีน้ำหนักน้อย น้ำหนักปกติ น้ำหนักเกิน และเป็นโรคอ้วนอย่างไรก็ตาม ค่าดัชนีมวลกายไม่จำเป็นต้องแสดงภาพรวมทั้งหมด เนื่องจากไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างน้ำหนักกับมวลกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่านักกีฬาที่ฟิตบางคน (เช่น หลังวิ่ง NFL) ที่มีน้ำหนักมากกว่าจากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น อาจจัดอยู่ในประเภทน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

3.อัตราส่วนเอวต่อสะโพก

เพื่อให้ได้อัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR) ให้แบ่งรอบเอวด้วยเส้นรอบวงสะโพกเนื่องจากไขมันหน้าท้องเป็นไขมันประเภทที่อันตรายอย่างยิ่ง การใช้เครื่องคำนวณ WHR จึงเป็นตัวบ่งชี้ระดับความเสี่ยงสำหรับปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด

4.ภาพก่อนและหลัง

การถ่ายภาพก่อนและหลังสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ (และสร้างแรงจูงใจ) สำหรับการลดน้ำหนักทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลหากคุณต้องการบันทึกความก้าวหน้าของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สวมกอดภาพก่อนเป็นจุดเริ่มต้น (ดังนั้น เลิกพูดถึงตัวเองในแง่ลบ) และอย่าลืมฉลองชัยชนะไปพร้อมกัน

5.วิธีอื่นๆ ที่ไม่ใช่มาตราส่วน

การลดน้ำหนักเป็นมากกว่าตัวเลข ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการหาวิธีจูงใจในการติดตามความสำเร็จจึงเป็นประโยชน์ตัวอย่างเช่น บางทีเสื้อผ้าของคุณอาจจะหลวมและคุณรู้สึกมั่นใจในตัวมากขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองเช็คอินด้วยระดับพลังงานของคุณ คุณมีสปริงมากขึ้นในการไล่ตามลูกๆ หรือไม่?สัญญาณของความก้าวหน้าอื่นๆ ได้แก่ อารมณ์ดีขึ้น ความแข็งแกร่งมากขึ้น และการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น

6 กลยุทธ์การลดน้ำหนักอย่างง่าย

พูดง่าย ๆ ว่ากินน้อยลง ขยับมากขึ้น แต่มักจะทำยากกว่าเรามีแนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีทำให้ง่ายขึ้น:

1.ลบสิ่งล่อใจ

หากคุณกำลังพยายามเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ การเก็บโดนัทและชิปไว้รอบๆ ไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลยปรับปรุงตู้กับข้าวและตู้เย็นเล็กน้อยเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดูวิธีทำความสะอาดครัวในฤดูใบไม้ผลิแล้วกลับมาทำเหมือนเดิมกับ 5 วิธีในการทำให้ครัวของคุณเป็นโอเอซิสแห่งการกินเพื่อสุขภาพ

2.หยุดกินหลังอาหารเย็น

การนอนกรนในช่วงดึกมักจะให้แคลอรีสูง อาหารส่วนใหญ่หรือของขบเคี้ยว (อ่าน: คุกกี้ ไอศกรีม มันฝรั่งทอด และลูกอม) กินอย่างไม่ใส่ใจเพื่อผ่อนคลายจากความเครียดของวันเป็นสูตรสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและภัยพิบัติเรียนรู้ว่าการทานอาหารว่างตอนเที่ยงคืนกำลังทำอะไรกับคุณ

3.เรียนรู้วิธีสั่งซื้อที่ร้านอาหาร

การรับประทานอาหารนอกบ้านสามารถเพิ่มแคลอรีได้ ดังนั้นการรู้วิธีเปลี่ยนเมนูเพื่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะทานอาหารที่ร้านทาเกเรีย ร้านสเต็ก ร้านอิตาเลียนทรัตโทเรีย หรือสั่งอาหารจีนแบบสั่งกลับบ้าน คู่มือนี้จะช่วยให้คุณเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ดีที่สุดฉลาดขึ้นที่ร้านอาหาร - แต่ยังคงสนุกกับตัวเอง

4.MASTER CALORIE SWAPS

ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนครีมกับมายองเนสหรือบะหมี่บวบแทนสปาเก็ตตี้แบบดั้งเดิม แคลอรี่ที่คุณประหยัดได้นั้นเพิ่มขึ้นจริงๆ เมื่อคุณพยายามสร้างการขาดดุลแคลอรี่เคล็ดลับง่ายๆ 10 ข้อที่จะช่วยได้มีดังนี้ ติดอาวุธ “แฮ็ก” เพื่อประหยัดแคลอรี

5.พิจารณาชัยชนะที่ไม่ใช่มาตราส่วน

น้ำหนักของคุณถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายประการ รวมถึงความชุ่มชื้น สภาพอากาศ เวลาที่คุณทานอาหารครั้งล่าสุด พฤติกรรมการเข้าห้องน้ำ และการออกกำลังกายกล่าวอีกนัยหนึ่ง ความผันผวนของน้ำหนักเป็นเรื่องปกติ และมีสุขภาพที่ดีมากกว่าตัวเลขบนตาชั่งนี่คือเหตุผลที่คุณควรหยุดชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและวิธีหาตารางเครื่องชั่งที่เหมาะกับคุณ

6.นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับมีค่าต่ำเกินไปการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอเชื่อมโยงกับเป้าหมายด้านสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณอย่างเป็นองค์รวมการนอนหลับให้โอกาสร่างกายของเราในการฟื้นฟูและฟื้นฟูเมื่อเราอดนอน เรามักจะกินมากขึ้น ออกกำลังกายน้อยลง และตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อไปนี้คือเหตุผลและเหตุผลเบื้องหลังความจำเป็นในการนอนหลับของเรา พร้อมด้วยเคล็ดลับ 5 ประการในการได้รับยา Zzz ที่มีคุณภาพดีขึ้น

หากคุณลื่นขึ้น ...

กลับเข้าสู่เส้นทางโดยเร็วที่สุดเราเข้าใจ เราทุกคนก็ตกเกวียนเป็นบางครั้งไม่เป็นไร สิ่งที่สำคัญกว่าคือการทำความเข้าใจว่าเหตุใดคุณจึงล้มเหลวและกลับมาสู่เส้นทางเดิมได้ลอง ล้มเหลว และปรับตัว … มันคือการเดินทาง

ทุกประเภท: บล็อก