Sitemap

คุณกลัวไขมันหรือไม่?อย่าเป็นนอกจากจะทำให้อาหารมีรสชาติดีแล้ว ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเราจะกล่าวถึงข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับไขมันและผลกระทบต่อเป้าหมายด้านสุขภาพ

พื้นฐานไขมัน

ที่ 9 แคลอรีต่อกรัม ไขมันเป็นสารอาหารหลักที่มีแคลอรีสูงที่สุด (คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแต่ละตัวมี 4 กรัม) เรื่องนี้สมเหตุสมผล เนื่องจากบทบาทที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของไขมันคือการจัดเก็บพลังงานไขมันในอาหารจะถูกย่อยเป็นกรดไขมันสายเล็กๆเซลล์ในลำไส้จะดึงโซ่กรดไขมันขึ้นมา ประกอบใหม่และบรรจุลงในภาชนะที่เรียกว่าไคโลไมครอน ซึ่งส่งไปยังกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อไขมันเมื่อไคโลไมครอนมาถึง กรดไขมันจะถูกปล่อยออกมาอีกครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อและเซลล์ไขมันดูดซึมเข้าไปหากคุณต้องการพลังงานทันที สมมติว่าคุณเดินเล่นหลังอาหารเย็น พลังงานเหล่านั้นจะถูกนำมาใช้เพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านั้นหากคุณเข้านอนทันที พวกมันจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันจนกว่าจะจำเป็น

ไม่น่าแปลกใจที่การสลายไขมันที่สำคัญเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณขาดแคลอรีในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี การขาดแคลอรีส่วนใหญ่เกิดจากการจำกัดแคลอรีที่บริโภคหรือออกกำลังกายอย่างหนักเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะดึงไขมันสะสมออกมาเอง และสลายไขมันให้เป็นพลังงานผ่านกระบวนการที่เรียกว่า “เบต้าออกซิเดชัน”กระบวนการนี้ต้องใช้กลูโคส ซึ่งอาจมาจากคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน และมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อคุณจำกัดแคลอรีเล็กน้อย

ร่างกายไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันในช่วงที่ขาดแคลอรีเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญไขมันในระหว่างทำกิจกรรมประจำวันตามปกติอีกด้วยไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักเมื่อคุณเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ตั้งแต่การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ไปจนถึงการเดินให้สุนัขร่างกายทำเช่นนี้เพื่อสำรองน้ำตาลกลูโคส (สิ่งที่ดี!) สำหรับสมองและเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ

ทำไมเราถึงต้องการไขมัน

ไขมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับชีวิต — มากเสียจนร่างกายของเราคิดหาวิธีที่จะทำให้ไขมันแม้ว่าเราจะกินแทบไม่มีไขมันเลยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มากเกินไปสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันและเก็บเป็นพลังงานได้ไขมันยังช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างถูกต้องในหลายๆ ด้าน:

1.ไขมันรักษาเซลล์ อวัยวะ และสมองให้แข็งแรง

ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถป้องกันได้มีบทบาทในการปกป้องเซลล์เนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์หรือ "ผนัง" ทุกเซลล์ที่ป้องกันผู้บุกรุกนอกจากนี้ยังปกป้องอวัยวะของคุณด้วยการกันกระแทกจากผลกระทบของการใช้ชีวิตประจำวันคุณต้องมีไขมันบางชนิดเพื่อสร้างและรักษาสมองให้แข็งแรง ซึ่งมีไขมันประมาณ 60% ในองค์ประกอบ

2.กิจกรรมส่วนใหญ่เชื้อเพลิงไขมัน

สำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน ตั้งแต่การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ไปจนถึงพาสุนัขเดินเล่น ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักที่ร่างกายของเราเผาผลาญเป็นพลังงานโดยทั่วไป ในระหว่างทำกิจกรรมที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณน้อยกว่า 70% ของอัตราสูงสุด ไขมันจะเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของร่างกายของคุณ

ไม่น่าแปลกใจที่การสลายไขมันที่สำคัญเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณขาดแคลอรีเมื่อคุณบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่เผาผลาญ ร่างกายของคุณจะดึงไขมันสะสมเข้าไป และสลายเป็นพลังงานผ่านกระบวนการที่เรียกว่า “เบต้าออกซิเดชัน”กระบวนการนี้ต้องใช้กลูโคสและจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อคุณจำกัดแคลอรีเล็กน้อย

3.ไขมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากขึ้น

ไขมันช่วยปล่อย CCK ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารการจับคู่อาหารที่มีไขมันสูงกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากไขมันจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและอัตราที่น้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด

ไขมันประเภทต่างๆ

ไขมันพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติหรือไขมันที่เติมระหว่างการแปรรูปและการปรุงอาหารไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติมักพบในผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์และปลา ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันและผลไม้ที่มีไขมัน (คิด: น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด) ไขมันที่เติมมักจะพบได้ในสินค้าแปรรูปและบรรจุหีบห่อไขมันบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพ

ต่อไปนี้คือข้อมูลสรุปสั้นๆ ของไขมันทั่วไปที่พบในอาหาร:

ไขมันอิ่มตัว

ของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง และผลิตภัณฑ์จากนมพืชและน้ำมันบางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น มะพร้าวและปาล์มเกือบทุกองค์กรด้านสุขภาพรายใหญ่แนะนำให้เรากินไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง เพราะมันจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจนี่คือเหตุผลที่แอป MyFitnessPal กำหนดขีดจำกัดไขมันอิ่มตัวของคุณไว้ที่น้อยกว่า 10% ของแคลอรีทั้งหมด

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ที่พบในอาหารสังเคราะห์ขึ้นโดยการนำไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นของเหลวมาผสมกับไฮโดรเจนเพื่อให้คล้ายกับไขมันอิ่มตัวที่เป็นของแข็งทำให้อาหารมีความเสถียรมากขึ้น ปรุงอาหารได้ง่ายขึ้น และช่วยให้ผู้ผลิตสามารถแทนที่ไขมันอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์ของตนได้อย่างไรก็ตาม หลักฐานได้เปิดเผยว่าไขมันทรานส์เป็นหนึ่งในสิ่งที่เลวร้ายที่สุดสำหรับหัวใจของคุณไขมันทรานส์ไม่เพียงเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) แต่ยังลด HDL (ดี) คอเลสเตอรอลด้วยแอป MyFitnessPal กำหนดเป้าหมายไขมันทรานส์ของคุณที่ 0 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)

ไขมันเหล่านี้เป็นสิ่งที่เรานึกถึงเมื่อเราพูดถึงไขมันที่ "ดีต่อสุขภาพ" เพราะไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเท่ากับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์โดยทั่วไปแล้ว MUFA และ PUFA จะพบได้ในอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช มะกอก และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล

โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6

แม้ว่าพวกมันจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในทางเทคนิค แต่โอเมก้าก็ควรได้รับการเรียกร้องแยกจากกัน เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตมันได้ และเราต้องได้รับสิ่งเหล่านี้จากอาหารที่เรากินไขมันทั้งโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของเราไขมันโอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาการมองเห็นและระบบประสาทของเราปริมาณที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่คือ 12-17 กรัมต่อวันสำหรับไขมันโอเมก้า 6 และ 1.1–1.6 กรัมต่อวันสำหรับไขมันโอเมก้า 3เราได้รับไขมันโอเมก้า 6 อย่างเพียงพอจากอาหารที่เรากินได้ง่าย เนื่องจากถั่วเหลือง ดอกคำฝอย และน้ำมันข้าวโพดมีมากมายในแหล่งอาหารของเราไขมันโอเมก้า 3 นั้นหาได้ยากเนื่องจากส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมัน ส่วนหนึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงแนะนำให้กินอาหารทะเลมากขึ้นตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกัน

เป้าหมายเป้าหมายอ้วน

สถาบันแพทยศาสตร์ (IOM) แนะนำว่าไขมันประกอบด้วย 20-35% ของแคลอรีทั้งหมด แต่คุณสามารถกินมากหรือน้อยได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณแอป MyFitnessPal จะจัดสรรแคลอรี่ให้เป็นไขมัน 30% โดยอัตโนมัติ แน่นอนว่าคุณสามารถปรับแต่งให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้

เพื่อกำหนดความต้องการไขมันของคุณในหน่วยกรัม:

  1. ตัดสินใจว่าคุณต้องการให้แคลอรีมาจากไขมันกี่เปอร์เซ็นต์เลือกอาหารที่มีไขมัน 20%, 25%, 30% หรือ 35%แปลงตัวเลขนี้เป็นทศนิยม (เช่น 30% คือ 0.3)
  2. คูณ "เป้าหมายแคลอรี่ทั้งหมด" ของคุณ (เป้าหมายแคลอรี่ของคุณที่ได้รับจากแอป MyFitnessPal) ด้วยค่าทศนิยมช่วยให้คุณได้รับแคลอรีจากไขมัน
  3. หารจำนวนแคลอรีจากไขมันด้วย 9 เพื่อให้ได้กรัมของไขมัน

สิ่งนี้ตรงกับเป้าหมายไขมันของคุณในแอพหรือไม่?ปรับถ้าจำเป็น

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคไขมัน

1.กินเนื้อสัตว์และนมในปริมาณที่พอเหมาะ

แน่นอนว่าเนื้อสัตว์และนมมีบทบาทในอาหารที่สมดุล แต่ไม่ควรนำมาเป็นอาหารส่วนใหญ่ของคุณเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมกับธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้มากมาย

2.จับคู่กับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

การรับประทานไขมันควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดียิ่งขึ้นตัวอย่างที่ดี: ใช้น้ำสลัดที่มีไขมันสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุจากผักในสลัดของคุณ

3.เลือกอาหารที่มีไขมันโอเมก้า-3 สูง

ไขมันส่วนใหญ่ในอาหารของเราให้ไขมันโอเมก้า 6 มากมาย แต่เราควรจะได้รับสมดุลที่ดีขึ้นระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3ไขมันทั้งสองมีบทบาทในการควบคุมการอักเสบ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราจะได้อัตราส่วนที่ดีของทั้งสอง

4.น้ำมันปรุงอาหารของคุณแตกต่างกัน

น้ำมันประกอบอาหารแต่ละชนิดให้ไขมันอิ่มตัว MUFA และ PUFA ในปริมาณที่แตกต่างกัน อีกทั้งยังให้รสชาติและกลิ่นหอมที่แตกต่างกันไปในอาหารของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในวิธีที่ประหยัดงบประมาณ ให้ซื้อน้ำมันมะกอก (สำหรับปรุงโดยใช้ความร้อนต่ำ) และน้ำมันคาโนลา (สำหรับปรุงโดยใช้ความร้อนสูง) น้ำมันมะกอกให้ไขมัน MUFA และโอเมก้า 6 ที่มีคุณค่า แต่คาโนลาก็มีไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

5.กินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เน้นอาหารของคุณที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นที่ระบุไว้ด้านล่าง:

3 ตำนานไขมัน DEBUNKED

วงการโภชนาการฟื้นตัวจากโรคกลัวไขมันในยุค 90 ในกรณีที่ความเชื่อเก่า ๆ เหล่านี้แฝงตัวอยู่ในใจของคุณ เราต้องการความชัดเจนอย่างยิ่ง

1.กินไขมันจะทำให้คุณอ้วน

ร่างกายของคุณเก็บไขมันส่วนใหญ่มาจากแคลอรี่ส่วนเกินหากมีแคลอรีที่มากเกินไป แม้ว่าแคลอรีเหล่านั้นจะมาจากคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน ร่างกายของคุณก็สามารถเปลี่ยนให้เป็นไขมันสะสมได้อย่างเต็มที่

2.ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น

ร่างกายของคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนรวมกันไขมันเป็นเชื้อเพลิงทางเลือกในการพักผ่อนและระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (เช่น การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดน้อยกว่า 70%) เชื้อเพลิงที่คุณเลือกได้จะเปลี่ยนเป็นการทานคาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณออกกำลังกายหนักขึ้น — ด้วยความเร็วที่หนักปานกลางและมากกว่านั้น

3.การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมันช่วยประหยัดแคลอรี่

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ฉลากอาจบอกคุณ อาหารที่มีไขมันต่ำและไม่มีไขมันมักจะมีสารตัวเติมและสารเติมแต่งมากกว่าเพื่อชดเชยรสชาติที่หายไปสารเติมแต่งทั่วไปคือน้ำตาล (หรือลูกพี่ลูกน้อง 44 คน) อย่างน่าประหลาดใจ


อ่านคำแนะนำที่สำคัญเพิ่มเติม

> ทานคาร์โบไฮเดรต
> โปรตีน
> มาโคร


ทุกประเภท: บล็อก