Sitemap

การนำทางอย่างรวดเร็ว

จนถึงตอนนี้ในซีรี่ส์ Eating for Impact ของเรา เราได้พูดถึงการกินเพื่อพลังงานและการกินเพื่อโฟกัสหัวข้อของสัปดาห์นี้: การกินเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

โภชนาการและการนอนหลับสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดอาหารแปรรูปที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียมสูง เชื่อมโยงกับการนอนหลับไม่ดีด้านพลิกยังเป็นจริงผู้ที่มีรูปแบบการนอนไม่ดีมักจะกินอาหารโดยรวมมากขึ้น มีระดับฮอร์โมนความหิวผิดปกติ และรับประทานอาหารที่มีคุณภาพต่ำเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้มีไว้เพื่อปรับปรุงทั้งอาหารและการนอนหลับของคุณ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ส่งผลกระทบซึ่งกันและกัน

การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากนั้นเชื่อมโยงกับคุณภาพที่ต่ำกว่าและระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลงเพื่อลดไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณและช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ให้ลองบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมให้น้อยลงให้เน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีไขมันจากพืชเป็นหลัก เช่น น้ำมันมะกอก เต้าหู้ ถั่ว และอะโวคาโด

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับการนอนหลับที่ดีขึ้นอาหารนี้ได้รับแรงบันดาลใจจากนิสัยการกินของผู้คนที่อาศัยอยู่ใกล้ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น ฝรั่งเศส สเปน กรีซ และอิตาลีอาหารนี้ไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด แต่มันอุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอกและถั่วผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วมีบทบาทสำคัญร่วมกับโปรตีนไร้มัน เช่น อาหารทะเลและสัตว์ปีกลดเนื้อแดงและน้ำตาลลงสักสองสามครั้งต่อเดือน

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าถั่วและเมล็ดพืชสามารถช่วยในการนอนหลับได้ตัวอย่างเช่น วอลนัทมีทริปโตเฟน ซึ่งแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการนอนหลับทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายใช้ทำเมลาโทนินและเซโรโทนิน เมลาโทนินช่วยควบคุมการนอนหลับ ขณะที่เซโรโทนินช่วยควบคุมอารมณ์ ความอยากอาหาร ความเจ็บปวด และการนอนหลับลองกินถั่วหรือดื่มนมถั่วแก้วโปรดสักแก้วก่อนนอน

การกินอาหารเช่นกล้วยและธัญพืชสามารถช่วยในการนอนหลับได้นั่นเป็นเพราะอาหารเหล่านี้มีแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยในการนอนหลับการขาดแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับการนอนหลับไม่ดี แต่จำไว้ว่าการได้รับแมกนีเซียมมากกว่าที่คุณต้องการไม่ได้ให้ประโยชน์พิเศษใดๆ กับคุณ

ไม่มีกฎตายตัวที่แน่วแน่และรวดเร็วว่าคุณควรทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันใกล้เวลานอนแค่ไหนแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นให้ทดลองกับเวลาอาหารเพื่อหาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ แล้วปรับมื้ออาหารของคุณให้เหมาะสมบ่อยครั้งมันก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณกินมากแค่ไหนและอะไร ดังนั้นให้ใส่ใจกับปัจจัยเหล่านั้นด้วย

แน่นอนว่าไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกินเท่านั้นเครื่องดื่มยังมีบทบาทสำคัญในคุณภาพการนอนหลับแม้ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืนเป็นสิ่งสำคัญ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปในช่วงก่อนนอนอาจทำให้กระสับกระส่ายได้พยายามทำให้ร่างกายชุ่มชื้นตลอดทั้งวันแทนที่จะบรรจุน้ำทั้งหมดก่อนนอนไม่อย่างนั้นคุณอาจจะตื่นมากลางดึกมาเข้าห้องน้ำก็ได้!

ความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับการนอนหลับนั้นซับซ้อนมาก และจะยิ่งมากขึ้นไปอีกเมื่อคุณพิจารณาปัจจัยอื่นๆ เช่น ความเครียด การออกกำลังกาย และสิ่งแวดล้อม (มีใครมีปัญหาในการนอนหลับขณะเดินทางไหม) มองสุขภาพโดยรวมของคุณเป็นปริศนาใหญ่ แล้วลองเชื่อมโยงส่วนต่างๆ เหล่านี้เข้าด้วยกันในที่สุดทุกอย่างก็จะมารวมกัน

ทุกประเภท: บล็อก