Sitemap
Dela på Pinterest
Att veta skillnaden mellan portionsstorlek och portionsstorlek kan hjälpa dig att hålla dig från att äta för mycket under semestern.Getty bilder
  • Forskning visar att den genomsnittliga personen kommer att gå upp 0,82 pund under Thanksgiving och julhelgen.
  • Nutritionister säger att det finns mycket vi kan göra för att förhindra överätande under den här tiden på året.
  • Att vara medveten om hur en hälsosam portionsstorlek ser ut kan hjälpa.Att ändra dina matlagningsmetoder och göra hälsosammare ersättningar kommer också att räcka långt.

Helgdagarna är ökända för att vara en årstid då många av oss äter för mycket på vår feta och söta favoritmat.

"Vilket, om det bara är en dag, inte är så illa", konstaterade Shereen Jegtvig, en nutritionist vid University of Bridgeport i Connecticut.

Men hon påpekar att ofta, "problemet är att Thanksgiving bara är början på semesterns matvanor."

Faktum är att en studie från 2016 rapporterade att den genomsnittliga amerikanens vikt ökar med 0,2 procent över Thanksgiving och 0,4 procent över jul.Studien noterade vidare att den genomsnittliga personen går upp cirka 1 pund varje semesterperiod.

Även om detta kanske inte verkar så mycket, säger forskare att vi ofta inte tappar denna ökning efter semestern, vilket leder till en smygande viktökning.

Det behöver dock inte vara så här.Genom att hålla ett öga på portionsstorlekar och välja hälsosammare alternativ kan vi njuta av våra semestermåltider utan att behöva oroa oss för potentiell viktökning.

Vad är en hälsosam portionsstorlek för dina favoriträtter?

När det gäller portionsstorlekar påpekar Jegtvig att portionsstorlek och portionsstorlek inte nödvändigtvis är samma sak.

Serveringsstorleken är en fast mängd - till exempel 1/2 kopp - som används för att beräkna antalet kalorier i ett visst föremål.

Portionsstorleken är dock hur mycket du väljer att äta av det föremålet.

Så portionsstorleken kan motsvara flera portioner, beroende på hur mycket du väljer att äta.

Att äta hälsosammare handlar alltså om att göra bättre val när det gäller hur vi lagar mat samt att äta portionsstorlekar som är lämpliga för våra personliga näringsbehov.

Jegtvig menar att portionsstorleken ofta är en bra utgångspunkt för att bedöma vad som är en hälsosam portionsstorlek.

Följande information kan användas som en guide för att hjälpa dig välja hälsosamma portionsstorlekar för flera populära semesterrätter, men dina individuella behov kommer att variera.

Om inte annat anges, beräknas kaloriintervall baserat på data frånJordbruksdepartementet.

Grillad kalkon

Dela på Pinterest
En hälsosam portionsstorlek av rostad kalkon innehåller vanligtvis mellan 120 och 165 kalorier.Getty bilder

Serveringsstorlek: 3 uns

Kalorier: 120 till 165

Hälsosammare alternativ: "Turkiet är bra. Det är en bra proteinkälla utan att vara hög i mättade fetter.sa Jegtvig.

Förberedelsemetoden spelar dock roll.

Fritera kalkon kommer att lägga till mer fett och kalorier.Att lämna huden på kommer också att öka antalet.Det valda snittet spelar också roll.

Ditt bästa val?Stekt bröstkött med skinnet borttaget.

Fyllning

Dela på Pinterest
En portion fyllning är 1/2 kopp och innehåller vanligtvis mellan 110 och 200 kalorier.Getty bilder

Serveringsstorlek: 1/2 kopp

Kalorier: 110 till 200

Hälsosammare alternativ: Jegtvig råder att lägga till mer grönsaker till din fyllning är ett bra sätt att göra din måltid mer hälsosam.

Så med en maträtt som fyllning kan du lägga till fler grönsaker till ditt recept samtidigt som du blir lättare på bröd, kött och tillsatt fett.

Potatismos

Dela på Pinterest
En 1/2 kopp potatismos (en enda portion) innehåller vanligtvis 210 till 240 kalorier.Getty bilder

Serveringsstorlek: 1/2 kopp

Kalorier: 210 till 240

Hälsosammare alternativ: Använd fettfri mjölk och kycklingbuljong med låg natriumhalt istället för helmjölk och smör.

Sharon Palmer, en registrerad dietist och nutritionist, föreslår att du också kan prova att lägga till morötter eller selleri till potatismoset för att göra dem lättare.

Olivolja är också ett hälsosammare alternativ till smör.

Skysås

Dela på Pinterest
En portion sås (1/4 kopp) är vanligtvis hög i fett och innehåller cirka 15 till 35 kalorier.Getty bilder

Serveringsstorlek: 1/4 kopp

Kalorier: 15 till 35

Hälsosammare alternativ: När du förbereder din sås, tänk på att kastrullen är full av fett (56 gram per kopp sås). Kyl först och ta bort de stelnade dropparna innan du förbereder din sås.

Jegtvig föreslår att du bör titta på ditt intag av sås eftersom den är så fet.Håll din portion liten.

Gröna bönor

Dela på Pinterest
En portion gröna böngryta innehåller allt från 89 till 240 kalorier beroende på dess ingredienser.Getty bilder

Serveringsstorlek: 1/2 kopp

Kalorier: 89 till 240

Hälsosammare alternativ: Enligt Campbell's kan du ersätta deras vanliga soppa med Campbell's Healthy Request Condensed Cream of Mushroom Soup.Använd 1 procent mjölk istället för hel.Byt ut 2 matskedar och 1 kopp friterad lök mot 1 burk friterad lök.

Dessa förändringar kommer avsevärt att minska fettet och kalorierna jämfört med originalreceptet.Du kan också använda sojasås med reducerad natrium om du är orolig över ditt natriumintag.

Jegtvig rekommenderar att du "kan gå med något som gröna bönor med mandel och citronsaft istället för en gryta med högt kaloriinnehåll" för ett ännu hälsosammare alternativ.

Makaroner och ost

Dela på Pinterest
En 1/2 kopp är serveringsstorleken för mac och ost, som vanligtvis innehåller mellan 225 och 290 kalorier.Getty bilder

Serveringsstorlek: 1/2 kopp

Kalorier: 225 till 290

Hälsosammare alternativ: Ersätt lättmjölk och ost i ditt recept.Använd fullkornspasta för att öka fibrerna.

Palmer föreslår att du använder "butternut squash, morötter eller ärtor för att blanda i fler grönsaker och lätta upp receptet."

Sötpotatisgryta

Dela på Pinterest
En enda portion sötpotatisgryta har 105 till 225 kalorier.Getty bilder

Serveringsstorlek: 1/2 kopp

Kalorier: 105 till 225

Hälsosammare alternativ: I sig är sötpotatis faktiskt ett mycket hälsosamt alternativ.

Nyckeln är att gå lätt på vad du lägger till dem.När du lägger till marshmallow, farinsocker och smör, ökar detta avsevärt ditt intag av kalorier, fett och socker.

"Skär ner på sötningsmedlen och marshmallows och tillsätt frukt, som torkade aprikoser eller persikor, för att ge naturlig sötma. Dra också ner på margarinet eller smöret."sa Palmer.

Tranbärssås

Dela på Pinterest
En portion tranbärssås innehåller ungefär 110 till 160 kalorier.Getty bilder

Serveringsstorlek: 1/4 kopp

Kalorier: 110 till 160

Hälsosammare alternativ: Tranbär i sig är väldigt hälsosamma.De är låga i socker och kolhydrater samtidigt som de är höga i näringsämnen och fibrer.

När de tillagas som tranbärssås blir de dock mycket höga i tillsatt socker.Nyckeln till ett hälsosammare preparat är att lägga till sötma genom att använda frukt eller ett sötningsmedel utan socker, såsom stevia.

Palmer föreslår att du också kan göra en färsk tranbärsrelish, som är mycket smakrik men med mindre socker.

Rullar

Dela på Pinterest
Den genomsnittliga portionsstorleken på en semlor innehåller 210 till 270 kalorier.Getty bilder

Portionsstorlek: 1 rulle

Kalorier: 210 till 270

Hälsosammare alternativ: När det kommer till bröd är ditt bästa alternativ fullkornsbröd.Fullkorn innehåller viktiga näringsämnen som tas bort från bearbetade spannmål.De är också högre i fiber.

Palmer föreslår att man håller storleken på rullarna liten.

Pumpa paj

Dela på Pinterest
En portionsstorlek av pumpapaj innehåller 290 till 375 kalorier.Getty bilder

Serveringsstorlek: 1 skiva

Kalorier: 290 till 375

Hälsosammare alternativ: Dr.Michael Greger föreslår att man gör sådana ersättningar som urkärnade dadlar för att eliminera tillsatt socker och helvetepajskal för dess tillsatta näring och fiber.

Tofu kan ersätta ägg och mjölk för att minska mättat fett och kolesterol också.

Tutte le categorie: Blogg