Sitemap
Dela på Pinterest
Ett varmt bad kan hjälpa till att ändra din kärntemperatur och få dig att somna snabbare.Getty bilder
  • För att somna snabbare föreslår forskare att ta ett varmt bad.
  • En studie visade att att ta ett varmt bad cirka 90 minuter före sänggåendet kan hjälpa människor att somna snabbare.
  • Det varma vattnet hjälper faktiskt till att ändra din kropps kärntemperatur så att du går och lägger dig med en lägre temperatur.
  • En sänkning av temperaturen hjälper till att signalera till kroppen att det är dags att lägga sig.

Att ta ett varmt bad före sänggåendet kan hjälpa dig att sova bättre, speciellt om vattentemperaturen och tidpunkten för badet är helt rätt.

En forskargrupp ledd av Shahab Haghayegh, en doktorand vid avdelningen för biomedicinsk teknik vid University of Texas i Austin, genomförde en systematisk dataanalys som utvärderade forskning som kopplade samman bad, vattentemperatur och sömnkvalitet.Forskarna granskade 5 322 studier och använde ett dussintal med solida metoder för att dra sina slutsatser.Rapporten publicerades i Sleep Medicine Reviews.

Enligt deras resultat gjorde att bada en till två timmar – helst 90 minuter – före sänggåendet i vatten vid 104 till 109 °F (40 till 43 °C) susen för att hjälpa människor att få bästa möjliga sömn.Att bada vid den tiden och temperaturen kan hjälpa dig att somna i genomsnitt 10 minuter snabbare än normalt.

Deras rapport undersökte effekterna av hur kroppsvärme kan påverka förmågan att somna.

Fynden inkluderade information om latens för sömnstart, vilket är hur lång tid det tar att gå från full vakenhet till sömn; sömneffektivitet, mängden tid som spenderas sömn i förhållande till den totala mängden tid som spenderas i sängen avsedd för sömn; och subjektiv sömnkvalitet.

Förstå sömn, dygnscykler

Medicinsk forskning har redan fastställt att sömn och vår kropps kärntemperatur regleras av en dygnsklocka.Din kropp är ungefär två till tre grader högre på sen eftermiddag eller tidig kväll.Under sömnen är den lägst.

Runt läggdags upplever den genomsnittliga personen en minskning av kroppstemperaturen med 0,5 till 1°F (cirka 0,3 till 0,6°C).Den når den lägsta nivån mellan nattsömnen i mitten och senare, och börjar stiga när vi förbereder oss för att vakna.

Det kan verka kontraintuitivt, men ett varmt bad eller en dusch stimulerar kroppens termoregulatoriska system, vilket orsakar blodcirkulation från den inre kärnan till de perifera platserna i händer och fötter.Det kan hjälpa till att ta bort kroppsvärmen och få kroppstemperaturen att sjunka.

Grundidén med att bada i varmt vatten på natten är baserad på kroppstemperaturfallet som uppstår, vilket signalerar tallkottkörteln att signalera produktionen av melatonin.För de flesta händer det runt 22.00. till 23.00. på natten, förklarade Dr.Michael Breus, en klinisk psykolog och både en diplomat från American Board of Sleep Medicine och en kollega vid The American Academy of Sleep Medicine.

"Detta kan variera om någon är en tidig fågel eller en nattuggla eller en sömnlös," tillade han.

Tanken med att tajma badet är att när vi höjer kroppstemperaturen till över 100°F (38°C), måste den sjunka.Det härmar den naturliga minskningen.

Breus noterade att att lägga kroppen i kallt vatten kan få kroppstemperaturen att sjunka lägre, så den kan gå in i en kamp-eller-flyg-respons och vara alert.

När du tar den perfekt tidsinställda varma duschen eller badet på kvällen, se till att du suger upp det i 10 minuter - den optimala tiden, sa Haghayegh.

Grunderna i badet

Bad har en annan effekt på kroppen än duschar, sa Breus.

"Först ändrar det din kroppstemperatur snabbare, eftersom det är en stimulans som omger kroppen," sa han.Genom att använda bubbelbad bildas ett lager av isolering runt kroppen, vilket håller den varmare längre.Och eftersom du ligger ner kan din kropp slappna av på ett annat sätt”, konstaterade han.

Dr.Andrew Varga, läkare för sömnmedicin vid The Mount Sinai Integrative Sleep Center, sa att människor som badar på morgonen och har sömnproblem, särskilt med att somna, kan upptäcka att en kvällsdusch eller ett bad kan vara till hjälp, noterade Varga.

"Det verkar som en ganska rimlig och lågriskintervention som [verkar] ha vissa data som stöder det,"sa Varga.Annat än det är guldstandarden för behandling av sömnproblem kognitiv beteendeterapi.

Bada bara inte för nära läggdags, för att göra det kanske inte ger tillräckligt med tid för din kropp att svalna och kan ha omvända effekter, sa Dr.Jianghong Liu, professor vid University of Pennsylvania School of Nursing.

Haghayeghs team arbetar internt för att skapa ett nytt madrasssystem som använder University of Texas-patenterade Selective Thermal Stimulation-teknologi.Madrassen skulle ha hudsensorer på sig för att skräddarsy temperaturen så att den kunde bibehålla en individs optimala temperatur hela natten, antingen på begäran eller automatiskt.

En studie från 2018 som utvärderade klimatförändringar och sömnkvalitet noterade att högre dagtemperaturer kan leda till högre natttemperaturer.Eftersom temperaturen är avgörande för sömnkvaliteten, hävdar författarna att måttliga ökningar som ett resultat av klimatförändringar kan påverka sömnen.

Tutte le categorie: Blogg