Sitemap

Promenader är en av de mest givande livslånga aktiviteterna du kan välja.Även om det kanske inte är en enorm kaloriförbrännare - den genomsnittliga personen bränner ungefär 100 kalorier per mil - kan det göra stor skillnad i viktkontroll att lägga till mer körsträcka till din dag.Enligt Harvard Health Watch fann en studie att den genomsnittliga personen går upp cirka 2,2 pund per år under medelåldern.Men under 15 års forskning visade studien att individer som gick regelbundet gick upp betydligt mindre i vikt än de som inte gjorde det.

Promenader erbjuder också massor av hälsofördelar, inklusive sänkning av risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och diabetes; minska risken för att utveckla demens och cancer och till och med minska fibromyalgismärta.Dessutom kan promenader vara ännu mer fördelaktigt än löpning.Vandrare har en mycket lägre risk för träningsrelaterade skador än löpare, vars ben absorberar cirka 100 ton stötkraft på bara en mil.Så om du precis har börjat din träningsresa, vet att träningsvandring är ett riktigt bra ställe att börja.

VAD DU SKA HA PÅ DINA PROMENADER

Vad som än får dig att känna dig bekväm är det enkla svaret.Det finns inget behov av snygga spandex eller träningskläder, såvida det inte är det du gillar.När du börjar röra dig längre och snabbare kanske du vill skaffa dedikerade promenadkläder för träning som transporterar bort svett eller låter dig lägga på lager för olika väderförhållanden, men för en nybörjare som tränar går komforten över allt annat.

Det man måste ha är afitness-sko – inga undantag.Promenader, löpning eller (vissa) crosstränare är det rätta valet för promenadpass som ger stora hälso- och viktminskningsresultat.Snåla inte med skor.Du behöver stötdämpningen för att skydda dina leder och stödet för att gå starkare och längre.

NYCKELN TILL ATT GÖRA MEST UT AV GÅNINGEN

Vad gör en konditionspromenad till en konditionspromenad?Det är inte fotangrepp.Det är inte armsvängningen.Det är "navel-till-ryggraden"-åtgärden - ibland kallad "bukplastik" - som kommer att göra din promenad mer effektiv, skydda din rygg och få dina magmuskler i rörelse.

När du går drar du naveln mot ryggraden.Det djupa lagret av muskler är nyckeln till att stödja din rygg.Det stabiliserar mitten av din kropp så att dina ben kan röra sig med mycket mer kraft.Det engagerar också din kärna, vilket i sin tur hjälper till att engagera andra muskelgrupper när du går.

6 ENKLA STEG TILL FITNESS WALKING

När väl utrustat med skor och en bekväm outfit, här är planen:

  1. Gå ut.
  2. Titta på tiden och kom ihåg den.
  3. Gå i din normala takt i 10 minuter.
  4. Vänd dig om för att gå tillbaka till där du började.
  5. Din kropp är nu varm och redo för en ökad utmaning: Gå tillbaka de 10 minuterna i rask takt.
  6. Gå!

Tänk på snabb takt som när du är sen till ett möte och stressar dit.Det bör höja din puls till en träningszon med måttlig intensitet, eller ungefär 60 % av ditt maximala.Denna hastighet kräver mer syre för arbetande muskler, vilket gör den idealisk för viktminskning och kaloriförbränning.

VAD KOMMER HÄRNÄST?

Sikta på fem, 30-minuters träningspass varje vecka. Att öka ditt dagliga antal steg är ett utmärkt träningsmål.Även om du har tränat rutinmässigt i flera år, är det viktigt att ta regelbundna promenadpauser för att bekämpa de negativa effekterna av timmars sittande.Det är därför att lägga till fler steg till din dag är fördelaktigt för din midja och din allmänna hälsa.

En nybörjare bör sikta på att gå 1 mil på cirka 18 minuter.Du bör kunna nå det målet snabbt på bara några veckors konsekvent promenad.Förläng sedan till 2 miles av promenader, oavsett hur lång tid det tar, och slutligen komma till 2 miles på 30 minuter.Det är en stark gångtakt som kommer att belöna dig med god allmän kondition.

Börja med detta 7-dagars promenadprogram.När du är redo, förstärk din promenad med denna 4-veckors promenadplan.För en extra utmaning, prova att lägga till inHigh-Intensity Intervals.


LÄS MER >10 EFFEKTIVA PROGRAM


10 SÄTT ATT LÄGA TILL FLERA STEG PÅ DIN DAG

Utöver konditionspromenader, eller promenader för ett träningspass, är antalet steg du tar per dag ett sätt att övervaka din totala rörelse.Du kanske bara går 2 000–5 000 steg på en träningspromenad, men det betyder inte att du ska tillbringa resten av dagen sittande.

Oavsett om du arbetar upp till 10 000 steg om dagen eller har högre mål i åtanke, kan dessa 10 enkla förslag hjälpa dig att gradvis öka ditt dagliga antal steg:

1.STÄLL IN EN PÅMINNELSE OM ATT GÅ

Det finns ingen anledning att försöka klämma in alla dina steg i ett skott.Faktum är att du kan få mer nytta om du sprider dem över dagen.Om du ofta fastnar vid skrivbordet i timmar i sträck under din arbetsdag, försök ställa in en påminnelse för varje timme och spendera 15 minuter på att gå.Om du kan upprepa detta fem gånger om dagen kan du nå ditt mål på 10 000 steg innan du lämnar jobbet!

2.GÅ OCH PRATA

Bestäm dig för att varje gång du tar ett telefonsamtal ska du gå.Vare sig du är på kontoret eller hemma, gå runt.Om vädret är fint, ta din mobiltelefon med dig för ett energigivande utomhussamtal.Att förvandla varje telefonsamtal till ett gående kan öka ditt dagliga antal steg nästan utan ansträngning.

3.GÅ OCH LYSSNA

Ladda ner apodcastoraudiobook för att lyssna på medan du går — på samma sätt som att ringa telefonsamtal kan du glömma hur länge du har gått om du lyssnar på en bra historia.

4.FÖRESLAG ETT VANDRINGSMÖTE

Du kanske inte är den enda på jobbet som vill öka antalet steg.Föreslå att en-mot-en-möten eller smågruppsmöten förvandlas till vandrande möten.Rörelse och frisk luft kan få idéer att flöda, och konversationer sida vid sida kan avslöja ett större utbud av kommunikationsstilar - vilket innebär att fler än ditt stegräkning kan gynnas.

5.GÅ VARhelst DU KAN

Oavsett om det gäller att ta barnen till skolan eller ta dig själv till jobbet eller göra ärenden, om du bor tillräckligt nära för att gå där, gå dit!

6.PARTNER UPP

Att dela steg med någon annan är ett bra sätt att hålla ansvar och hålla fast vid målet att gå mer – oavsett om det är en promenad efter middagen med din make och barn eller en powerwalk med en vän på morgonen.Dessutom får du tillbringa kvalitetstid med dem du älskar.

7.GÅ UNDER REKLAM

När det är en reklampaus under ett program, gå upp och gå runt i rummet tills det är över.Du får inte bara några steg, du förlorar lite sitttid.

8.GÅ MEDAN DU VÄNTAR

Plocka upp barn?Gå till tandläkaren?Närhelst du befinner dig och väntar, gå runt kvarteret eller upp och ner i korridoren.

9.GÖR SAKER MINDRE BEKVÄMT

Parkera längre bort från entrén, ta trapporna, lämna tillbaka kundvagnarna till butiken, hoppa över genomkörningen – om du lägger bara lite mer ansträngning på din rutin ökar också din dagliga stegräkning.

10.LAGA OCH RENGÖRA

Att laga middag, även i ett litet kök, lägger till ett överraskande antal steg.Städning, trädgårdsarbete och andra sysslor läggs också till.Ta matvaror i en påse i taget.Gå runt strykbrädan mellan skjortor.Det finns många sätt att fortsätta röra på sig och ta bort saker från din att-göra-lista.

Gör framsteg varje dag medan du arbetar med tränings- och kostmål, som att gå fler steg.Gå till "Planer" i MyFitnessPal-appen för daglig coachning och lätta att följa uppgifter för att hålla dig motiverad.

Tutte le categorie: Blogg