Sitemap

Viktminskning är ett av de mest populära ämnena på MyFitnessPal - och vi är här för att hjälpa dig.Till att börja med måste du tro på dig själv och inse att gå ner i vikt kräver små förändringar som du kan hålla fast vid så att de byggs upp med tiden, vilket så småningom leder till en hälsosammare livsstil och en trimning av dig.

HUR HÄNDER VIKTFALL?

Kalorier in minus kalorier ut: Det är den enkla, urgamla ekvationen för att skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.Bränn mer kalorier än du förbrukar och du kommer att gå ner i vikt, eller hur?Om det bara vore så enkelt!

Nyckeln till att skapa ett kaloriunderskott är att förbränna lite mer (eller äta lite mindre) än vad din kropp behöver för att behålla vikten.Kalorierna som förbränns genom träning + icke-träningsaktivitet + basal ämnesomsättning måste vara mer än de kalorier som konsumeras genom maten för att producera viktminskning.I allmänhet måste du skapa ett underskott på 250–500 kalorier per dag för att gå ner 1/2 till 1 pund per vecka.

Eftersom din basala ämnesomsättning (de kalorier du förbränner i vila) står för 60–70 % av de kalorier som förbränns under dagen, är det viktigt att räkna ut det som utgångspunkt om du vill skapa ett underskott.Hur mycket din kropp förbränner i vila beror på många variabler som genetik, ålder, hormoner och muskelmassa.Se vår grundläggande guide till din ämnesomsättning till att börja med.

TVÅ sätt att gå ner i vikt

Nu vet du om att skapa ett kaloriunderskott; låt oss prata om hur man uppnår det.Det finns två sätt att gå ner i vikt: ändra vad du konsumerar och ändra hur du rör dig.De flesta tycker att en kombination av de två leder till den mest effektiva viktminskningen.

1.ÄNDRA VAD DU ÄTER OCH DRICKER

Att minska hur mycket du äter och vända dig till mer hälsosam mat är de främsta direktiven för alla som vill gå ner i vikt.För att komma igång, kolla in vår grundläggande guide till hälsosam kost.Som sagt, om du inte bara vill äta hälsosamt, utan vill gå ner i vikt, vill du också överväga dessa fem tips:

  • Spåra vad du äter
    Vad du stoppar i din kropp gör skillnad i din hälsa och din vikt.Den skivan bananbröd på bageriet ser gudomlig ut.Men att välja det framför en banan tillför mer än bara extra kalorier - du kommer att samla på dig mer ohälsosamma fetter och tillsatt socker.När du spårar ditt intag får du en större bild av vad din mat innehåller: kolhydrater, fetter, proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler.För att få den största näringsmässiga valutan för dina kalorier och skapa ett större kaloriunderskott, konsumera majoriteten av dina kalorier från obearbetade, hela livsmedel.Lär dig mer om hur en kalori inte bara är en kalori.Även om det är viktigt att vara så noggrann som möjligt med matspårning när du försöker skapa ett kaloriunderskott, tappa inte förståndet i processen.Det blir lättare med träning.Håll dig till det: Att logga din mat konsekvent (även om den inte är perfekt) är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt.Har problem?Lär dig att räkna kalorier utan att göra dig själv galen.
  • Drick vatten
    Vätsketillförsel är viktigt för alla, men det kan också vara en nyckelkomponent i dina viktminskningsansträngningar.Förutom att hålla din kropps motor brinnande hjälper vatten till att avvärja hunger: Ju mer du dricker, desto mindre utrymme har du för att konsumera kalorier.Inte övertygad?Se 4 sätt som vatten hjälper till med viktminskning och lär dig sedan om vetenskapen bakom varför vatten är bra för viktminskning.
  • Hoppa över läsk
    Tillsatta sockerarter - sötningsmedel som läggs till mat eller dryck när de bearbetas eller tillagas - är lite mer än tomma kalorier som kan leda till viktökning och till och med fetma, vilket ökar risken för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.Soda är en av de ledande bidragsgivarna av tillsatt socker i kosten, tillsammans med kakor, pajer, glass och till och med frukostkakor och flingor.Få tips om hur du kan komma över din läskvana med den här artikeln om hur du undviker tillsatt socker.Kolla in vår grundläggande guide till socker.
  • Planera dina måltider
    Att planera hälsosamma måltider i förväg är en av de enklaste sakerna du kan göra för att förbereda dig för framgångsrik viktminskning.Det hindrar inte bara pizzaleveransen i sista minuten och snabbmatskörningen utan hjälper dig också att spara tid, kalorier och pengar.Det kan till och med inspirera dig att introducera nya måltider i din dagliga rutin.Ta reda på varför det är enklare än du kanske tror med vår grundläggande guide till måltidsplanering.
  • Öva Mindful Eating
    Att göra flera saker medan du äter – mumsa framför tv:n, småäta medan du skriver e-postmeddelanden eller konstant "provtagning" medan du lagar mat – gör det utmanande att vara medveten om vad du stoppar i din kropp.Att äta medvetet är att vara medveten om smaken, konsistensen, lukten och din kropps hunger- och mättnadssignaler.Att känna till dina ledtrådar och bemästra konsten att tålamod och mindfulness är hemligheten till att gå ner i vikt för gott och hålla den.Vi har 5 tips för att träna mindful eating.

2.ÄNDRA HUR DU RÖR dig

Att minska hur många kalorier du äter är det bästa sättet att skapa ett kaloriunderskott, men att arbeta från det andra sättet - att bränna fler kalorier - fungerar också.Dessutom kan regelbunden träning öka ämnesomsättningen, vilket gör det lättare att skapa ett kaloriunderskott.

För att börja, prova en (eller flera) av dessa 10 träningspass för viktminskning.Om du provar en och inte älskar den, gå vidare till nästa tills du hittar något som fungerar bäst för dig och din motivation.En sak som fungerar för många: Gör det med en vän.

Du kanske blir förvånad, men den enkla handlingen att gå kan räcka för att gå ner i vikt och komma i form.Promenader kan hjälpa dig att bygga upp konditionen och gå ner i vikt genom att hjälpa dig skapa ett kaloriunderskott.Även om du är en vanlig motionär, ökar ditt dagliga antal steg genom promenader icke-träningsaktivitet termogenesen (NEAT), som har varit ett stort forskningsområde eftersom det kan vara ett svar på hur kroppsvikten bibehålls, går upp eller går ner .

5 sätt att mäta viktminskning

1.SKALA

En av de klassiska metoderna för att mäta viktminskning är att kliva på vågen.Medan experter är delade om huruvida du ska väga dig dagligen eller inte, är de överens om hur du väger dig själv spelar roll.Eftersom din vikt fluktuerar under dagen är det bäst att väga dig först på morgonen efter att du har gått på toaletten.Oavsett vilken tid du bestämmer dig för att väga dig, är nyckeln att förbli konsekvent.Det är också en bra idé att undvika skalan under vissa tillfällen (dvs under din menstruationscykel eller när du är förstoppad). Om du blir stressad av att se ett nummer kan du också prova en sifferlös skala som använder färger istället för siffror för att illustrera framstegen.I slutändan kan spåra din vikt i MyFitnessPal hjälpa dig att se användbara trender över tid.

2.BMI

Body mass index (BMI) är en enkel beräkning av din vikt dividerat med din längd, en formel som utarbetades på 1830-talet av en belgisk matematiker och som fortfarande används som ett sätt att kategorisera människor som underviktiga, normalviktiga, överviktiga och feta.Men BMI:er visar inte nödvändigtvis hela bilden eftersom de inte skiljer mellan vikt och muskelmassa.Detta innebär att vissa vältränade idrottare (d.v.s. NFL running backs) som har en högre vikt från mer muskelmassa kan hamna i kategorin överviktiga eller feta.

3.MIJA-TILL-HÖFT-FÖRHÅLLANDEN

För att få ditt midja-till-höft-förhållande (WHR), dividera din midjeomkrets med din höftomkrets.Eftersom magfett är en särskilt farlig typ av fett ger en WHR-kalkylator en indikation på din risknivå för relaterade hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa former av cancer.

4.FÖRE-OCH-EFTER-BILDER

Beroende på individen kan ta före-och-efter-bilder vara ett användbart (och motiverande) verktyg för viktminskning.Om du vill dokumentera dina framsteg rekommenderar experter att du tar före-bilden som din utgångspunkt (så släpp det negativa självpratet) och se till att fira vinsterna på vägen.

5.ANDRA ICKE SKALA METODER

Viktminskning är mer än bara siffror, och det är därför det är bra att hitta motiverande sätt att spåra din framgång.Till exempel kanske dina kläder känns lösare och du känner dig mer säker på dem, vilket hjälper till att stärka självkänslan.Checka in med dina energinivåer, har du mer vår i ditt steg när du jagar dina barn runt?Andra tecken på framsteg inkluderar förbättrat humör, större uthållighet och bättre sömn.

6 ENKLA STRATEGIER FÖR VIKTFALL

Det är lätt nog att säga ät mindre, rör på dig mer, men ofta svårare att göra.Vi har några idéer om hur man kan göra det enklare:

1.TA BORT FRESTELSEN

Om du försöker förbereda dig för framgång, är det ingen tjänst att ha munkar och chips.Ge ditt skafferi och kylskåp en liten makeover för att hålla koll på dina mål.Se hur du vårstädar ditt skafferi och kommer sedan tillbaka på rätt spår med dessa 5 sätt att göra ditt kök till en oas av hälsosam kost.

2.SLUTA ATT ÄTA EFTER MIDDAG

Noshes på kvällen är vanligtvis kaloririka, stora portioner eller snacks (Läs: kakor, glass, chips och godis) som äts tanklöst av njutning för att varva ner från dagens stress.Det är ett recept för viktökning och katastrof.Lär dig vad midnatt mellanmål gör med dig.

3.LÄR HUR DU BESTÄLLER PÅ RESTAURANGER

Att äta ute kan samla på sig kalorierna, så att veta hur man gör hälsosamma menybyten är nyckeln.Oavsett om du äter på din favorittaqueria, steakhouse, italienska trattoria eller beställer kinesisk avhämtning, tar den här guiden dig på rätt väg mot att göra det hälsosammaste urvalet.Var smartare på restauranger - men njut ändå.

4.MASTER CALORIE SWAPS

Oavsett om det är att byta hummus mot majonnäs eller zucchininudlar i stället för traditionell spagetti, så räcker kalorierna du sparar verkligen ihop när du försöker skapa ett kaloriunderskott.Här är 10 enkla knep som hjälper: Beväpna dig själv med "hack" för att spara kalorier.

5.TÄNK PÅ ICKE-SKALA SEGLAR

Din vikt bestäms av en mängd olika faktorer, inklusive hydrering, klimat, när du senast åt, badrumsvanor och träning.Med andra ord är viktfluktuationer vanligt, och det finns mycket mer till god hälsa än en siffra på en skala.Här är anledningen till att du bör sluta väga dig varje dag och hur du kan hitta ett schema som fungerar för dig.

6.FÅ TILLGÄNGLIG SOMNING

Sömnen är undervärderad.Att få tillräckligt med kvalitetssömn är holistiskt kopplat till dina hälsa och viktminskningsmål.Sömn ger våra kroppar en chans till återhämtning och föryngring.När vi är sömnlösa tenderar vi att äta mer, träna mindre och göra dåliga matval.Här är hur och varför bakom vårt behov av sömn, tillsammans med fem tips på hur du får en dos av bättre kvalitet av dessa omhuldade zzz's.

OM DU SLIPAR…

Kom tillbaka på rätt spår så snart du kan.Vi förstår, vi ramlar alla av vagnen ibland.Det är OK – det som är viktigare är att förstå varför du blåste det och komma tillbaka på rätt spår.Prova, misslyckas och justera ... det är en resa.

Tutte le categorie: Blogg