- Исследования показывают, что во время Дня Благодарения и Рождества средний человек набирает 0,82 фунта.
- Диетологи говорят, что мы можем многое сделать, чтобы предотвратить переедание в это время года.
- Знание того, как выглядит здоровый размер порции, может помочь.Изменение ваших методов приготовления пищи и создание более здоровых замен также будет иметь большое значение.
Праздники печально известны тем, что многие из нас злоупотребляют своей любимой жирной и сладкой едой.
«Что, если это всего один день, не так уж и плохо», — отмечает Шерин Джегтвиг, диетолог из Бриджпортского университета в Коннектикуте.
Однако она отмечает, что часто «проблема в том, что День Благодарения — это только начало праздничного безумия».
Фактически, исследование 2016 года показало, что вес среднего американца увеличивается на 0,2 процента в День Благодарения и на 0,4 процента в Рождество.В исследовании также отмечается, что в среднем человек набирает около 1 фунта каждый праздничный сезон.
Хотя это может показаться не таким уж большим, исследователи говорят, что мы часто не теряем эту прибавку после праздников, что приводит к постепенному увеличению веса.
Однако так быть не должно.Следя за размерами порций и выбирая более здоровые блюда, мы можем наслаждаться праздничными блюдами, не беспокоясь о возможном наборе веса.
Какова здоровая порция ваших любимых праздничных блюд?
Что касается размеров порций, Джегтвиг отмечает, что размер порции и размер порции не обязательно одно и то же.
Размер порции — это фиксированное количество, например, 1/2 чашки, которое используется для расчета количества калорий в конкретном продукте.
Размер порции, однако, зависит от того, сколько вы решите съесть этого предмета.
Таким образом, размер порции может быть эквивалентен нескольким порциям, в зависимости от того, сколько вы едите.
Таким образом, более здоровое питание заключается в том, чтобы сделать лучший выбор в том, как мы готовим пищу, а также в том, чтобы размеры порций соответствовали нашим личным потребностям в питании.
Йегтвиг предполагает, что размер порции часто является хорошей отправной точкой для определения размера здоровой порции.
Следующая информация может быть использована в качестве руководства, чтобы помочь вам выбрать здоровые порции для нескольких популярных праздничных блюд, но ваши индивидуальные потребности могут различаться.
Если не указано иное, диапазоны калорий оцениваются на основе данных
Жареная индейка
Размер порции: 3 унции
Калорийность: от 120 до 165
Более здоровые варианты: «Турция хороша. Это отличный источник белка без большого количества насыщенных жиров».— сказал Йегтвиг.
Однако способ приготовления имеет значение.
Индейка, приготовленная во фритюре, добавит больше жира и калорий.Оставленная кожа также добавит к счету.Выбранная стрижка тоже имеет значение.
Ваш лучший выбор?Жареная грудка со снятой кожей.
начинка
Размер порции: 1/2 чашки
Калорийность: от 110 до 200
Более здоровые варианты: Джегтвиг советует, что добавление большего количества овощей в начинку — это хороший способ сделать вашу еду более здоровой.
Таким образом, с таким блюдом, как начинка, вы можете добавить в свой рецепт больше овощей, но при этом уменьшить количество хлеба, мяса и жира.
Картофельное пюре
Размер порции: 1/2 чашки
Калорийность: от 210 до 240
Более здоровые варианты: используйте обезжиренное молоко и куриный бульон с низким содержанием натрия вместо цельного молока и масла.
Шэрон Палмер, диетолог и нутрициолог, предлагает добавить морковь или сельдерей в картофельное пюре, чтобы сделать его более легким.
Оливковое масло также является более здоровой альтернативой сливочному маслу.
Соус
Размер порции: 1/4 стакана
Калории: от 15 до 35
Более здоровые варианты: при приготовлении подливки помните, что стекающая со сковороды жидкость полна жира (56 граммов на чашку подливки). Сначала охладите и удалите затвердевшие капли перед приготовлением соуса.
Джегтвиг предлагает вам следить за потреблением соуса, так как он очень жирный.Пусть ваша порция будет небольшой.
Запеканка из зеленой фасоли
Размер порции: 1/2 чашки
Калорийность: от 89 до 240
Более здоровые варианты: по словам Кэмпбелла, вы можете заменить их обычный суп сгущенным кремом из грибов Кэмпбелла Healthy Request.Используйте 1-процентное молоко вместо цельного.Замените 2 столовые ложки и 1 чашку жареного лука на 1 банку жареного лука.
Эти изменения значительно уменьшат жир и калории по сравнению с оригинальным рецептом.Вы также можете использовать соевый соус с пониженным содержанием натрия, если вас беспокоит потребление натрия.
Джегтвиг рекомендует «что-то вроде зеленой фасоли с миндалем и лимонным соком вместо высококалорийной запеканки» для еще более здорового варианта.
Макароны с сыром
Размер порции: 1/2 чашки
Калорийность: от 225 до 290
Более здоровые варианты: замените обезжиренное молоко и сыр в своем рецепте.Используйте цельнозерновую пасту, чтобы повысить уровень клетчатки.
Палмер предлагает использовать «мускатную тыкву, морковь или горох, чтобы смешать больше овощей и облегчить рецепт».
Запеканка из сладкого картофеля
Размер порции: 1/2 чашки
Калорийность: от 105 до 225
Более здоровые варианты: сладкий картофель сам по себе на самом деле очень полезен для здоровья.
Ключ в том, чтобы легко относиться к тому, что вы добавляете к ним.Когда вы добавляете зефир, коричневый сахар и масло, это значительно увеличивает потребление калорий, жира и сахара.
«Сократите количество подсластителей и зефира и добавьте фрукты, такие как курага или персики, чтобы обеспечить естественную сладость. Кроме того, сократите потребление маргарина или масла».— сказал Палмер.
Клюквенный соус
Размер порции: 1/4 стакана
Калории: от 110 до 160
Более здоровые варианты: клюква сама по себе очень полезна.В них мало сахара и углеводов, а также много питательных веществ и клетчатки.
Однако при приготовлении в виде клюквенного соуса в них очень много добавленного сахара.Ключом к более здоровому приготовлению является добавление сладости с помощью фруктов или подсластителя без сахара, такого как стевия.
Палмер предлагает также приготовить свежую клюквенную приправу, которая очень ароматна, но содержит меньше сахара.
Роллы
Размер порции: 1 рулон
Калорийность: от 210 до 270
Более здоровые варианты: когда дело доходит до хлеба, лучший выбор — цельнозерновой хлеб.Цельное зерно содержит жизненно важные питательные вещества, которых лишены обработанные зерна.Они также содержат больше клетчатки.
Палмер предлагает делать булочки небольшими.
Тыквенный пирог
Размер порции: 1 ломтик
Калорийность: от 290 до 375
Более здоровые варианты: Dr.Майкл Грегер предлагает сделать такие заменители, как финики без косточек, чтобы исключить добавленный сахар, и цельнозерновую корку для пирога, чтобы добавить в нее питательные вещества и клетчатку.
Тофу также может заменить яйца и молоко, чтобы снизить уровень насыщенных жиров и холестерина.
