Sitemap

Ходьба — одно из самых полезных занятий на всю жизнь, которое вы можете выбрать.Хотя это может быть не очень большой сжигатель калорий — средний человек сжигает около 100 калорий или около того за милю — увеличение пробега в день может иметь большое значение в контроле веса.По данным Harvard Health Watch, одно исследование показало, что средний человек в среднем возрасте набирает около 2,2 фунта в год.Однако за 15 лет исследований выяснилось, что люди, которые регулярно ходили пешком, набирали значительно меньший вес, чем те, кто этого не делал.

Ходьба также приносит много пользы для здоровья, в том числе снижает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета; снижение риска развития деменции и рака и даже уменьшение боли при фибромиалгии.Кроме того, ходьба может быть даже более полезной, чем бег.У пешеходов гораздо меньший риск травм, связанных с физическими упражнениями, чем у бегунов, чьи ноги поглощают около 100 тонн силы удара всего за одну милю.Итак, если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, знайте, что фитнес-ходьба — это действительно хорошее начало.

ЧТО НАДЕТЬ НА ПРОГУЛКИ

Что бы вы ни чувствовали себя комфортно, это простой ответ.Нет необходимости в причудливом спандексе или спортивной одежде, если только это не то, что вам нравится.По мере того, как вы начнете двигаться дальше и быстрее, вам, возможно, захочется приобрести специальную одежду для ходьбы, которая отводит пот или позволяет надевать одежду для различных погодных условий, но для начинающих ходоков удобство превыше всего.

Обувь для фитнеса — без исключений.Ходьба, бег или (некоторые) кросс-тренажеры — правильный выбор для тренировок при ходьбе, которые дают большие результаты для здоровья и потери веса.Не экономьте на обуви.Вам нужна амортизация, чтобы защитить ваши суставы, и поддержка, чтобы ходить сильнее и дольше.

КЛЮЧ К ПОЛУЧЕНИЮ ОТ ХОДЬБЫ

Что делает фитнес-прогулку фитнес-прогулкой?Это не удар ногой.Это не мах руки.Это действие «пупок к позвоночнику» — иногда называемое «подтяжкой живота» — сделает вашу прогулку более эффективной, защитит спину и задействует пресс.

Во время ходьбы подтягивайте пупок к позвоночнику.Этот глубокий слой мышц является ключом к поддержке вашей спины.Он стабилизирует середину вашего тела, поэтому ваши ноги могут двигаться с гораздо большей силой.Это также задействует ваше ядро, что, в свою очередь, помогает задействовать другие группы мышц во время ходьбы.

6 ПРОСТЫХ ШАГОВ К ФИТНЕС-ХОДЬБЕ

После того, как вы правильно экипированы обувью и удобной одеждой, вот план:

  1. Выйдите наружу.
  2. Посмотрите на время и запомните его.
  3. Идите в своем обычном темпе в течение 10 минут.
  4. Повернитесь, чтобы вернуться туда, откуда вы начали.
  5. Теперь ваше тело разогрето и готово к повышенным нагрузкам: пройдите 10 минут назад в быстром темпе.
  6. Идти!

Думайте о быстром темпе, как когда вы опаздываете на встречу и торопитесь туда добраться.Это должно повысить частоту сердечных сокращений до уровня упражнений средней интенсивности или примерно до 60% от вашего максимума.Этот темп требует больше кислорода для работающих мышц, что делает его идеальным для снижения веса и сжигания калорий.

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Стремитесь к пяти 30-минутным тренировкам каждую неделю. Увеличение ежедневного количества шагов — отличная цель для фитнеса.Даже если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, важно делать регулярные перерывы на прогулку, чтобы бороться с негативными последствиями многочасового сидения.Вот почему добавление большего количества шагов в день полезно для вашей талии и общего состояния здоровья.

Новичок должен стремиться пройти 1 милю примерно за 18 минут.Вы сможете быстро достичь этой цели всего за несколько недель постоянной ходьбы.Затем увеличьте до 2 миль ходьбы, независимо от того, сколько времени это займет, и, наконец, дойдите до 2 миль за 30 минут.Это сильный темп ходьбы, который вознаградит вас хорошей общей физической подготовкой.

Начните с этой 7-дневной программы ходьбы.Когда вы будете готовы, усильте свою прогулку с помощью этого 4-недельного плана ходьбы.Для дополнительной нагрузки попробуйте добавить интервалы высокой интенсивности.


ПОДРОБНЕЕ >10 ЭФФЕКТИВНЫХ ПРОГРАММ ПРОГУЛОК


10 СПОСОБОВ ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ ШАГОВ В ВАШ ДЕНЬ

Помимо спортивной ходьбы или ходьбы на тренировку, количество шагов, которые вы делаете в день, — это способ контролировать ваше общее движение.Во время фитнес-прогулки вы можете пройти всего 2000–5000 шагов, но это не значит, что вы должны провести остаток дня сидя.

Независимо от того, делаете ли вы до 10 000 шагов в день или ставите перед собой более высокие цели, эти 10 простых советов помогут вам постепенно увеличивать количество шагов в день:

1.УСТАНОВИТЬ НАПОМИНАНИЕ О ПРОГУЛКЕ

Нет необходимости пытаться втиснуть все свои шаги в один кадр.На самом деле, вы можете получить больше пользы, если распределите их в течение дня.Если вы часто засиживаетесь за рабочим столом часами в течение рабочего дня, попробуйте установить напоминание на каждый час и потратьте 15 минут на прогулку.Если вы сможете повторять это пять раз в день, вы можете достичь своей цели в 10 000 шагов, прежде чем уйти с работы!

2.ПРОГУЛЯЕМ И ГОВОРИМ

Решите, что каждый раз, когда вы отвечаете на телефонный звонок, вы будете ходить.Находитесь ли вы в своем офисе или дома, шагайте вокруг.Если погода хорошая, возьмите с собой мобильный телефон для бодрящего звонка на свежем воздухе.Превратив каждый телефонный разговор в ходьбу, вы сможете почти без особых усилий увеличить количество шагов за день.

3.ХОДИТЕ И СЛУШАЙТЕ

Загрузите apodcast или аудиокнигу, чтобы слушать ее во время прогулки — подобно телефонным звонкам, прослушивание хорошей истории может заставить вас забыть, как долго вы шли.

4.ПРЕДЛОЖИТЬ ПРОГУЛОЧНУЮ ВСТРЕЧУ

Возможно, вы не единственный на работе, кто хочет увеличить количество шагов.Предложите превратить встречи один на один или в небольших группах в встречи на ходу.Движение и свежий воздух могут подтолкнуть к потоку идей, а беседы бок о бок могут раскрыть более широкий спектр стилей общения, что означает больше, чем может принести пользу ваш подсчет шагов.

5.ХОДИТЕ ВСЕМ, ЧТО МОЖЕТЕ

Будь то отправка детей в школу, работа или выполнение поручений, если вы живете достаточно близко, чтобы ходить туда, ходите туда!

6.ПАРТНЕР UP

Делиться шагами с кем-то еще — это отличный способ оставаться подотчетным и придерживаться цели больше ходить пешком — будь то прогулка после ужина с супругом и детьми или утренняя прогулка с другом.Кроме того, вы сможете качественно провести время с теми, кого любите.

7.ПРОГУЛКА ВО ВРЕМЯ РЕКЛАМЫ

Когда во время программы есть рекламная пауза, встаньте и пройдитесь по комнате, пока она не закончится.Вы не только получаете несколько шагов, вы теряете время сидения.

8.ИДИТЕ, ПОКА ЖДЕТЕ

Собирать детей?Собираетесь к стоматологу?Всякий раз, когда вы обнаружите, что ждете, пройдитесь вокруг квартала или вверх и вниз по коридору.

9.СДЕЛАЙТЕ ВЕЩИ МЕНЕЕ УДОБНЫМИ

Паркуйтесь подальше от входа, поднимайтесь по лестнице, возвращайте тележки с покупками в магазин, пропускайте проезд — немного больше усилий в вашей рутине также увеличивает ваш ежедневный подсчет шагов.

10.ГОТОВИТЬ И УБИРАТЬ

Приготовление ужина даже на маленькой кухне требует удивительного количества шагов.Уборка, работа во дворе и другие обязанности тоже добавляются.Берите продукты в одном пакете за раз.Пройдитесь по гладильной доске между рубашками.Есть много способов продолжать двигаться и вычеркивать дела из списка дел.

Добивайтесь прогресса каждый день, пока вы работаете над достижением целей в области фитнеса и питания, например, проходите больше шагов.Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получать ежедневные тренировки и выполнять простые задания, которые помогут вам сохранить мотивацию.

Все категории: блог