Sitemap

Потеря веса — одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы здесь, чтобы помочь.Для начала вы должны поверить в себя и понять, что похудение требует небольших изменений, которых вы можете придерживаться, чтобы они накапливались с течением времени, что в конечном итоге привело к более здоровому образу жизни и похудению.

КАК ПРОИСХОДИТ ПОТЕРЯ ВЕСА?

Калории на входе минус калории на выходе: это простое, старое уравнение для создания дефицита калорий для похудения.Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете, верно?Если бы это было так просто!

Ключ к созданию дефицита калорий заключается в том, чтобы сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему телу для поддержания веса.Калории, сожженные в результате упражнений + активности без упражнений + основной уровень метаболизма, должны быть больше, чем калории, потребляемые с пищей, чтобы добиться потери веса.В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы терять от 1/2 до 1 фунта в неделю.

Поскольку ваш базовый уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать его в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит.Сколько ваше тело сжигает в состоянии покоя, зависит от многих переменных, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса.Для начала ознакомьтесь с нашим основным руководством по метаболизму.

ДВА СПОСОБА ПОХУДЕТЬ

Теперь вы знаете о создании дефицита калорий; поговорим о том, как этого добиться.Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить то, как вы двигаетесь.Большинство людей считают, что комбинация этих двух факторов приводит к наиболее эффективной потере веса.

1.ИЗМЕНИТЕ то, что вы едите и пьете

Сокращение количества потребляемой пищи и переход на более здоровую пищу — главные рекомендации для тех, кто хочет похудеть.Для начала ознакомьтесь с нашим основным руководством по здоровому питанию.Тем не менее, если вы не просто хотите питаться здоровой пищей, но хотите похудеть, вам также следует принять во внимание эти пять советов:

  • Отслеживайте, что вы едите
    То, что вы вводите в свое тело, влияет на ваше здоровье и вес.Кусочек бананового хлеба в пекарне выглядит божественно.Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто дополнительные калории — вы будете накапливать больше вредных жиров и добавленного сахара.Когда вы отслеживаете свое потребление, вы получаете более полную картину того, что содержит ваша пища: углеводы, жиры, белки, клетчатку, витамины и минералы.Чтобы получить наибольшую питательную отдачу от потраченных калорий и создать больший дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных, цельных продуктов.Узнайте больше о том, что калория — это не просто калория.Хотя важно быть как можно более точным в отслеживании продуктов питания при попытке создать дефицит калорий, не сходите с ума в процессе.С практикой становится легче.Придерживайтесь этого: постоянно записывайте свою еду (даже если она не идеальна) — один из самых эффективных способов похудеть.Попасть в неприятности?Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.
  • Пить воду
    Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса.Помимо того, что вода поддерживает работу двигателя вашего тела, она помогает предотвратить чувство голода: чем больше вы пьете, тем меньше у вас остается места для потребления калорий.Не убежден?Посмотрите «Четыре способа, которыми вода помогает похудеть», а затем узнайте о научных доказательствах того, почему вода полезна для похудения.
  • Пропустить содовую
    Добавленные сахара — подсластители, добавляемые в продукты или напитки при их обработке или приготовлении, — это не более чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.Сода является одним из ведущих источников добавленного сахара в рационе, наряду с пирожными, пирогами, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями.Получите советы, как избавиться от пристрастия к газированным напиткам, из этой статьи, посвященной отказу от добавления сахара.Ознакомьтесь с нашим основным руководством по сахару.
  • Планируйте свое питание
    Заблаговременное планирование здорового питания — одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы настроить себя на успешную потерю веса.Это не только ограничивает доставку пиццы в последнюю минуту и ​​​​фаст-фуд, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги.Это может даже вдохновить вас на то, чтобы ввести новые блюда в свой распорядок дня.Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, из нашего основного руководства по планированию питания.
  • Практикуйте осознанное питание
    Многозадачность во время еды — жевание перед телевизором, перекусы во время написания электронных писем или постоянное «пробование» во время приготовления пищи — затрудняет понимание того, что вы кладете в свое тело.Осознанное питание — это осознание вкуса, текстуры, запаха и сигналов вашего тела о голоде и сытости.Знание своих сигналов и овладение искусством терпения и внимательности — вот секрет того, как похудеть навсегда и удержать его.У нас есть 5 советов, как практиковать осознанное питание.

2.ИЗМЕНИТЕ КАК ВЫ ДВИЖЕТЕСЬ

Уменьшение количества потребляемых калорий — лучший способ создать дефицит калорий, но работает и другой способ — сжигание большего количества калорий — тоже работает.Кроме того, регулярные физические упражнения могут ускорить метаболизм, облегчая создание дефицита калорий.

Для начала попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок для похудения.Если вы попробуете один и вам он не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас и вашей мотивации.Одна вещь, которая работает для многих людей: сделайте это с другом.

Вы можете быть удивлены, но простой прогулки может быть достаточно, чтобы похудеть и привести себя в форму.Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, помогая создать дефицит калорий.Даже если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, увеличение ежедневного количества шагов при ходьбе увеличивает термогенез вне физической активности (NEAT), что является большой областью исследований, поскольку может быть ответом на вопрос о том, как поддерживается, набирается или теряется масса тела. .

5 СПОСОБОВ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТЕРИ ВЕСА

1.ШКАЛА

Один из классических методов измерения потери веса — вставание на весы.Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам ежедневно взвешиваться, они согласны с тем, как важно взвешиваться.Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего взвеситься первым делом утром после того, как вы пошли в ванную.Когда бы вы ни решили взвеситься, главное оставаться последовательным.Также рекомендуется избегать использования весов в определенных случаях (например, во время менструального цикла или при запорах). Если вас утомляет вид числа, вы также можете попробовать шкалу без чисел, в которой вместо чисел используются цвета для иллюстрации прогресса.В конечном счете, отслеживание вашего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тенденции с течением времени.

2.ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — это простой расчет вашего веса, разделенного на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Однако ИМТ не обязательно показывает полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу.Это означает, что некоторые спортсмены в хорошей физической форме (например, бегущие защитники НФЛ), которые имеют более высокий вес из-за большей мышечной массы, могут попасть в категорию с избыточным весом или ожирением.

3.СООТНОШЕНИЕ ТАЛИЯ-БЕДРА

Чтобы получить соотношение окружности талии и бедер (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер.Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить уровень риска связанных с этим проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

4.ФОТО ДО И ПОСЛЕ

В зависимости от человека, фотографирование до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для похудения.Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют использовать фотографию «до» в качестве отправной точки (так что бросьте негативные разговоры с самим собой) и обязательно отмечайте победы на этом пути.

5.ДРУГИЕ НЕМАСШАБНЫЕ МЕТОДЫ

Потеря веса — это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы отслеживания своего успеха.Например, может быть, ваша одежда свободнее, и вы чувствуете себя в ней более уверенно, что помогает повысить самооценку.Проверьте свой уровень энергии, стали ли ваши шаги более пружинистыми, когда вы гоняете своих детей?Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, повышение выносливости и улучшение качества сна.

6 ПРОСТЫХ СТРАТЕГИЙ ПОХУДЕНИЯ

Достаточно просто сказать меньше есть, больше двигаться, но зачастую это сделать сложнее.У нас есть несколько идей, как сделать это проще:

1.УДАЛИТЬ ИСКУШЕНИЕ

Если вы пытаетесь настроить себя на успех, наличие пончиков и чипсов не принесет вам никакой пользы.Немного преобразите свою кладовую и холодильник, чтобы не отставать от своих целей.Посмотрите, как провести весеннюю уборку в кладовой, а затем вернуться к нормальной жизни с помощью этих 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания.

2.ПЕРЕСТАНЬТЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ УЖИНА

Ночные перекусы обычно представляют собой высококалорийные большие порции или легкие закуски (читай: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые бездумно едят из удовольствия, чтобы расслабиться от стресса дня.Это рецепт набора веса и катастрофы.Узнайте, что с вами делают полуночные перекусы.

3.УЗНАЙТЕ, КАК ЗАКАЗАТЬ В РЕСТОРАНАХ

Питание вне дома может привести к накоплению калорий, поэтому ключевое значение имеет знание того, как сделать здоровую замену меню.Обедаете ли вы в своей любимой такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете китайскую еду на вынос, это руководство поможет вам сделать правильный выбор, чтобы сделать самый здоровый выбор.Будьте умнее в ресторанах, но все равно получайте удовольствие.

4.ОСНОВНЫЕ ЗАМЕНЫ КАЛОРИЙ

Будь то замена хумуса майонезом или лапшой из цукини вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно складываются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий.Вот 10 простых приемов, которые помогут: Вооружитесь «лайками» для экономии калорий.

5.СЧИТАЙТЕ НЕМАСШТАБНЫЕ ПОБЕДЫ

Ваш вес определяется множеством факторов, в том числе гидратацией, климатом, временем последнего приема пищи, привычками в туалете и физическими упражнениями.Другими словами, колебания веса — обычное дело, и хорошее здоровье — это гораздо больше, чем цифра на весах.Вот почему вы должны перестать взвешиваться каждый день и как составить график взвешивания, который вам подходит.

6.ВЫПОЛНЯЙТЕ ДОСТАТОЧНЫЙ СОН

Сон недооценен.Достаточное количество качественного сна неразрывно связано с вашим здоровьем и целями по снижению веса.Сон дает нашему телу шанс на восстановление и омоложение.Когда мы недосыпаем, мы, как правило, больше едим, меньше занимаемся спортом и делаем неправильный выбор продуктов.Вот как и почему наша потребность во сне, а также пять советов о том, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.

ЕСЛИ ВЫ ПОСКОЛЬЗЛИ…

Вернитесь на правильный путь, как только сможете.Мы понимаем, мы все иногда срываемся с пути.Это нормально — важнее понять, почему вы все испортили, и вернуться на правильный путь.Пробуйте, ошибайтесь и приспосабливайтесь… это путешествие.

Все категории: блог