Sitemap

Pierderea în greutate este unul dintre cele mai populare subiecte la MyFitnessPal - și suntem aici pentru a vă ajuta.Pentru început, trebuie să crezi în tine și să realizezi că pierderea în greutate necesită mici schimbări la care poți să te adere, astfel încât acestea să se acumuleze în timp, conducând în cele din urmă la un stil de viață mai sănătos și la un tunder.

CUM SE ÎNTÂMPLĂ SĂRBEREA ÎN GREUTATE?

Calorii în minus calorii: aceasta este ecuația simplă, veche pentru a crea un deficit de calorii pentru a pierde în greutate.Arde mai multe calorii decât consumi și vei pierde în greutate, nu?Dacă ar fi atât de ușor!

Cheia pentru a crea un deficit de calorii este să arzi puțin mai mult (sau să mănânci puțin) decât are nevoie corpul tău pentru menținerea greutății.Caloriile arse prin exerciții fizice + activitate fără efort + rata metabolică bazală trebuie să fie mai mari decât caloriile consumate prin alimente pentru a produce pierderea în greutate.În general, va trebui să creați un deficit de 250-500 de calorii pe zi pentru a pierde 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână.

Deoarece rata metabolică bazală (caloriile pe care le ardeți în repaus) reprezintă 60-70% din caloriile arse pe parcursul zilei, este important să calculați acest lucru ca punct de plecare dacă doriți să creați un deficit.Cât de mult arde corpul tău în repaus depinde de multe variabile precum genetica, vârsta, hormonii și masa musculară.Consultați Ghidul nostru esențial pentru metabolismul dvs. pentru început.

DOUĂ MODALITĂȚI DE A SĂ PĂDERȚI ÎN GREUTATE

Acum știi despre crearea unui deficit de calorii; hai să vorbim despre cum să o atingem.Există două moduri de a pierde în greutate: schimbarea a ceea ce consumi și schimbarea modului în care te miști.Majoritatea oamenilor găsesc că o combinație a celor două duce la cea mai eficientă pierdere în greutate.

1.SCHIMBĂ CEEA CE MĂNANCI ȘI BEI

Reducerea cât mănânci și apelarea la alimente mai sănătoase sunt principalele directive pentru oricine dorește să slăbească.Pentru a începe, consultați Ghidul nostru esențial pentru alimentația sănătoasă.Acestea fiind spuse, dacă nu vrei doar să mănânci sănătos, ci vrei să slăbești, vei dori să iei în considerare și aceste cinci sfaturi:

  • Urmăriți ceea ce mănânci
    Ceea ce pui în corpul tău face diferența în sănătatea ta și în greutate.Acea felie de pâine cu banane de la brutărie arată divin.Dar dacă o alegi în locul unei banane, adaugă mai mult decât calorii suplimentare - vei acumula mai multe grăsimi nesănătoase și zahăr adăugat.Pe măsură ce vă urmăriți aportul, obțineți o imagine de ansamblu a ceea ce conține alimentele dvs.: carbohidrați, grăsimi, proteine, fibre, vitamine și minerale.Pentru a obține cel mai mare beneficiu nutrițional pentru banii dvs. de calorii și pentru a crea un deficit caloric mai mare, consumați majoritatea caloriilor din alimente integrale neprocesate.Aflați mai multe despre cum o calorie nu este doar o calorie.Deși este important să fii cât se poate de precis cu urmărirea alimentelor atunci când încerci să creezi un deficit de calorii, nu-ți pierde mințile în acest proces.Devine mai ușor cu antrenament.Rămâneți cu ea: înregistrarea în mod constant a alimentelor (chiar dacă nu este perfectă) este una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde în greutate.A avea probleme?Învață să numeri caloriile fără a te înnebuni.
  • Bea apă
    Hidratarea este importantă pentru toată lumea, dar poate fi și o componentă cheie a eforturilor tale de slăbire.Pe lângă faptul că menține motorul corpului tău în funcțiune, apa ajută la combaterea foametei: cu cât bei mai mult, cu atât mai puțin spațiu ai pentru consumul de calorii.Nu sunteți convins?Vedeți 4 moduri în care apa ajută la pierderea în greutate și apoi aflați despre știința din spatele motivului pentru care apa este bună pentru pierderea în greutate.
  • Sari peste sifon
    Zaharurile adăugate – îndulcitorii adăugați în alimente sau băuturi atunci când sunt procesate sau preparate – sunt puțin mai mult decât calorii goale care pot duce la creșterea în greutate și chiar la obezitate, ceea ce crește riscul de boli cronice precum diabetul, bolile de inimă și cancerul.Soda este unul dintre cei mai importanți contributori de zaharuri adăugate în dietă, alături de prăjituri, plăcinte, înghețată și chiar batoane și cereale pentru micul dejun.Obține sfaturi pentru a-ți renunța la obiceiul de soda cu acest articol despre evitarea zahărului adăugat.Consultați Ghidul nostru esențial pentru zahăr.
  • Planificați-vă mesele
    Planificarea meselor sănătoase din timp este unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru a vă pregăti pentru pierderea în greutate cu succes.Nu numai că limitează livrarea de pizza de ultimă oră și transportul fast-food cu mașina, dar vă va ajuta și să economisiți timp, calorii și bani.S-ar putea chiar să te inspire să introduci noi mese în rutina ta zilnică.Aflați de ce este mai ușor decât credeți cu Ghidul nostru esențial pentru planificarea meselor.
  • Practicați alimentația conștientă
    Multitasking în timp ce mănânci – ronțătul în fața televizorului, gustarea în timp ce scrii e-mailuri sau „eșantionarea” constantă în timp ce gătești – face să fii dificil să fii conștient de ceea ce pui în corpul tău.Mâncatul atent înseamnă să fii conștient de gustul, textura, mirosul și indicii de foame și de sațietate ale corpului tău.Cunoașterea indicațiilor tale și stăpânirea artei răbdării și a atenției este secretul pentru a pierde în greutate definitiv și pentru a nu o pierde.Avem 5 sfaturi pentru a practica alimentația conștientă.

2.SCHIMBĂ CUM ȚI MUȚI

Reducerea a câte calorii mănânci este cea mai bună modalitate de a crea un deficit de calorii, dar lucrul acesta din alt mod - arderea mai multor calorii - funcționează, de asemenea.În plus, exercițiile fizice regulate pot stimula metabolismul, facilitând crearea unui deficit de calorii.

Pentru a începe, încercați unul (sau mai multe) dintre aceste 10 antrenamente pentru pierderea în greutate.Dacă încerci unul și nu îl iubești, treci la următorul până când găsești ceva care funcționează cel mai bine pentru tine și motivația ta.Un lucru care funcționează pentru mulți oameni: fă-o cu un prieten.

S-ar putea să fii surprins, dar simplul act de a merge poate fi suficient pentru a slăbi și a intra în formă.Mersul pe jos vă poate ajuta să vă dezvoltați fitness și să pierdeți în greutate, ajutându-vă să creați un deficit de calorii.Chiar dacă faci sport obișnuit, creșterea numărului de pași zilnici prin mers crește termogeneza activității fără efort (NEAT), care a fost un domeniu important de cercetare, deoarece poate fi un răspuns la modul în care greutatea corporală este menținută, câștigată sau pierdută. .

5 MODALITĂȚI DE MĂSURARE PIERDERE în greutate

1.SCARĂ

Una dintre metodele clasice de măsurare a pierderii în greutate este pășirea pe cântar.În timp ce experții sunt împărțiți dacă ar trebui sau nu să vă cântăriți zilnic, ei sunt de acord cu privire la modul în care vă cântăriți contează.Deoarece greutatea ta fluctuează în timpul zilei, cel mai bine este să te cântărești la prima oră dimineața, după ce ai mers la baie.Indiferent de oră în care decideți să vă cântăriți, cheia este să rămâneți consecvenți.De asemenea, este o idee bună să evitați cântarul în anumite cazuri (adică, în timpul ciclului menstrual sau când sunteți constipată). Dacă vezi un număr te stresează, poți încerca și o scară fără numere care folosește culori în loc de numere pentru a ilustra progresul.În cele din urmă, urmărirea greutății în MyFitnessPal vă poate ajuta să vedeți tendințe utile în timp.

2.IMC

Indicele de masă corporală (IMC) este un calcul simplu al greutății împărțite la înălțimea ta, o formulă concepută în anii 1830 de un matematician belgian care este încă folosită ca o modalitate de a clasifica oamenii ca subponderali, greutate normale, supraponderali și obezi.Cu toate acestea, IMC-urile nu arată neapărat imaginea completă, deoarece nu fac distincție între greutate și masa musculară.Aceasta înseamnă că unii sportivi în formă (adică, alergători NFL) care au o greutate mai mare din cauza mai multă masă musculară, pot intra în categoria supraponderală sau obeză.

3.RAPORT TALIE-ȘOL

Pentru a obține raportul talie-șold (WHR), împărțiți circumferința taliei la circumferința șoldului.Deoarece grăsimea de pe abdomen este un tip de grăsime deosebit de periculos, utilizarea unui calculator WHR oferă o indicație a nivelului de risc pentru probleme de sănătate asociate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și unele forme de cancer.

4.FOTOURI ÎNAINTE-DUPĂ

În funcție de individ, fotografierea înainte și după poate fi un instrument util (și motivant) pentru pierderea în greutate.Dacă doriți să vă documentați progresul, experții vă sfătuiesc să utilizați fotografia de dinainte ca punct de plecare (deci, renunțați la discuțiile personale negative) și asigurați-vă că sărbătoriți câștigurile pe parcurs.

5.ALTE METODE NESCALA

Pierderea în greutate este mai mult decât numere, motiv pentru care este util să găsiți modalități motivante de a vă urmări succesul.De exemplu, poate că hainele tale se simt mai largi și te simți mai încrezător în ele, ajutând la creșterea stimei de sine.Verificați-vă nivelul de energie, aveți mai multă primăvară în pas atunci când vă urmăriți copiii?Alte semne de progres includ starea de spirit îmbunătățită, rezistența mai mare și un somn de mai bună calitate.

6 STRATEGII SIMPLE DE PIERDERE IN GREUTATE

Este destul de ușor să spui mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult, dar adesea mai greu de făcut.Avem câteva idei despre cum să facem totul mai ușor:

1.ELIMINA ISPITA

Dacă încerci să te pregătești pentru succes, păstrarea gogoșilor și chipsurilor prin preajmă nu îți face niciun favor.Oferă-ți cămară și frigider un pic de schimbare pentru a rămâne pe drumul cel bun cu obiectivele tale.Vedeți cum să vă curățați cămară de primăvară și apoi reveniți pe drumul cel bun cu aceste 5 moduri de a face din bucătărie o oază de alimentație sănătoasă.

2.NU MĂNANCI DUPĂ CINA

Nasurile de noapte târziu sunt de obicei alimente bogate în calorii, porții mari sau gustări (Citiți: prăjituri, înghețată, chipsuri și bomboane) mâncate fără minte din plăcere pentru a vă relaxa de stresul zilei.Este o rețetă pentru creșterea în greutate și dezastru.Aflați ce vă face gustarea la miezul nopții.

3.ÎNVĂȚĂ CUM SĂ COMANDI LA RESTAURANTE

Mâncarea în oraș poate acumula calorii, așa că este esențial să știi cum să faci schimburi sănătoase de meniu.Indiferent dacă luați masa la taqueria, steakhouse-ul, trattoria italiană preferată sau comandați mâncare chinezească la pachet, acest ghid vă duce pe drumul cel bun pentru a face cea mai sănătoasă selecție.Fii mai inteligent la restaurante, dar totuși distrează-te.

4.MAESTRĂ SCHIMBURI DE CALORII

Indiferent dacă este vorba de schimbarea hummus-ului cu maiaua sau tăiței cu dovlecel în locul spaghetelor tradiționale, caloriile pe care le economisești se adună într-adevăr atunci când încerci să creezi un deficit de calorii.Iată 10 trucuri simple care vă vor ajuta: Înarmați-vă cu „hack-uri” pentru a economisi calorii.

5.Luați în considerare VICTORIILE NESCALA

Greutatea ta este determinată de o varietate de factori, inclusiv de hidratare, climă, ultima dată când ai mâncat, obiceiurile de baie și exercițiile fizice.Cu alte cuvinte, fluctuația greutății este obișnuită și există mult mai mult pentru o sănătate bună decât un număr pe o scară.Iată de ce ar trebui să încetați să vă cântăriți în fiecare zi și cum să vă dați seama de un program de cântar care funcționează pentru dvs.

6.OBȚINE UN SOMMN ADECVAT

Somnul este subevaluat.Obținerea unui somn suficient de calitate este holistic legat de obiectivele tale de sănătate și de pierdere în greutate.Somnul oferă corpului nostru o șansă de refacere și întinerire.Când suntem lipsiți de somn, avem tendința să mâncăm mai mult, să facem mai puține exerciții fizice și să facem alegeri alimentare proaste.Iată cum și de ce din spatele nevoii noastre de somn, împreună cu cinci sfaturi despre cum să obținem o doză de mai bună calitate din acele zzz-uri prețuite.

DACA ALUNECI...

Reveniți imediat pe drumul cel bun cât mai curând posibil.Înțelegem, toți cădem din căruță uneori.Este în regulă – ceea ce este mai important este să înțelegi de ce ai greșit și să revii pe drumul cel bun.Încearcă, eșuează și adaptează... este o călătorie.

Toate categoriile: Blog