Sitemap

Ți-e frică de grăsime?nu fi.Pe lângă faptul că face mâncarea să aibă un gust bun, grăsimea joacă un rol important într-o dietă sănătoasă și echilibrată.Aici acoperim elementele de bază despre grăsimi și modul în care acestea afectează obiectivele de sănătate.

BAZELE GRASIMILOR

Cu 9 calorii pe gram, grăsimea este cel mai bogat în calorii dintre macronutrienți (carbohidrații și proteinele au fiecare câte 4 grame). Acest lucru are sens, deoarece unul dintre cele mai mari roluri ale grăsimilor este stocarea energiei.Grăsimea alimentară este digerată în lanțuri mici de acizi grași.Lanțurile de acizi grași sunt preluate de celulele intestinale, reasamblate și împachetate în vase numite chilomicroni, care sunt trimise către țesutul muscular sau adipos.Odată ce sosesc chilomicronii, acizii grași sunt eliberați din nou pentru a fi absorbiți de celulele musculare și adipoase.Dacă aveți nevoie de energie imediat - să spunem că faceți o plimbare după cină - vor fi folosite pentru a satisface aceste cerințe.Dacă mergi direct în pat, vor fi depozitate în țesut adipos până când vor fi necesare.

Deloc surprinzător, descompunerea semnificativă a grăsimilor are loc atunci când corpul tău are un deficit de calorii.La un adult sănătos, deficitele de calorii apar în principal prin limitarea caloriilor consumate sau prin supunerea unui antrenament dur.Când se întâmplă acest lucru, corpul tău atinge propriile depozite de grăsime, descompunându-le pentru energie printr-un proces numit „beta oxidare”.Acest proces necesită glucoză, care poate proveni din carbohidrați sau proteine, și este cel mai eficient atunci când restricționați ușor caloriile.

Nu numai că organismul arde grăsimile în timpul deficitului de calorii, dar arde și grăsimile în timpul activităților normale de zi cu zi.Grăsimea este sursa principală de combustibil atunci când faci mișcări de intensitate scăzută - de la așezarea în fața computerului până la plimbarea câinelui.Corpul face acest lucru, astfel încât să poată economisi glucoza (lucrurile bune!) pentru creier și celule roșii din sânge.

DE CE AVEM NEVOIE DE GRASIME

Grăsimea este crucială pentru viață – atât de mult încât corpul nostru a descoperit o modalitate de a face grăsime chiar dacă nu mâncăm aproape deloc grăsime.Excesul de carbohidrați și proteine ​​pot fi atât transformați în grăsimi și stocați ca energie.De asemenea, grăsimea ajută corpul nostru să funcționeze corect în mai multe moduri:

1.GRASIMIA MENTINE CELULELE, ORGANE ȘI CREIERUL SĂNĂTATE

O cantitate sănătoasă de grăsime este protectoare.Joacă un rol protector pentru celule, deoarece este o componentă importantă a membranei sau „peretelor” fiecărei celule care protejează împotriva invadatorilor.De asemenea, vă protejează organele, protejându-le de impactul vieții de zi cu zi.De asemenea, aveți nevoie de anumite grăsimi pentru a construi și menține un creier sănătos, care are aproximativ 60% grăsime în compoziție.

2.GRASIȘIILE COMBUSTIBILĂ CELE MAI MULTE ACTIVITĂȚI

Pentru activitățile de zi cu zi – de la așezarea în fața computerului până la plimbarea câinelui – grăsimea este principalul combustibil pe care corpul nostru îl arde pentru energie.În general, în timpul activității în care ritmul cardiac este mai mic de 70% din ritmul maxim, grăsimea servește ca sursă principală de combustibil a corpului.

Deloc surprinzător, descompunerea semnificativă a grăsimilor are loc atunci când corpul tău are un deficit de calorii.Când iei mai puține calorii decât arzi, corpul tău folosește depozitele sale de grăsime, descompunându-le pentru energie printr-un proces numit „beta oxidare”.Acest proces necesită glucoză și este cel mai eficient atunci când restricționați ușor caloriile.

3.GRĂSIMIA VA AJUTĂ SĂ SĂ SIMȚI SĂȚI ȘI SĂ ȚINEȚI UN NIVEL DE ZAHĂR DIN SÂNGE MAI STABLE

Grăsimea ajută la eliberarea de CCK, un hormon care te ajută să te simți sătul după masă.Asocierea alimentelor bogate în grăsimi cu alimente bogate în carbohidrați ajută la prevenirea creșterii rapide a zahărului din sânge, deoarece grăsimile încetinesc digestia și viteza cu care zaharurile din carbohidrați intră în sânge.

DIFERITE TIPURI DE GRASIME

Grăsimea se găsește într-o mare varietate de alimente – fie care apar în mod natural, fie grăsimi adăugate în timpul procesării și gătirii.Grăsimile care apar în mod natural tind să se găsească în lactate, carne și pește, nuci și semințe, ulei și fructe grase (Gândiți-vă: ulei de măsline și avocado). Grăsimile adăugate tind să se găsească în mărfurile procesate și ambalate.Nu toate grăsimile sunt create egale când vine vorba de sănătate.

Iată o scurtă prezentare a grăsimilor comune găsite în alimente:

GRĂSIME SATURATĂ

Solide la temperatura camerei, grăsimile saturate provin în principal din surse animale, cum ar fi carnea, în special carnea roșie și lactatele.Anumite plante și uleiul lor sunt bogate în grăsimi saturate, cum ar fi nucă de cocos și palmier.Practic, toate organizațiile majore din domeniul sănătății ne sfătuiesc să mâncăm mai puține grăsimi saturate, deoarece cresc colesterolul LDL, un factor de risc pentru boli de inimă.Acesta este motivul pentru care aplicația MyFitnessPal stabilește limita de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din caloriile totale.

GRASIMI NESATURATE

Majoritatea grăsimilor trans găsite în alimente sunt obținute sintetic prin luarea grăsimilor lichide nesaturate și aruncarea lor cu hidrogen, astfel încât să semene cu grăsimile saturate solide.Acest lucru face alimentele mai stabile la raft, mai ușor de gătit și permite producătorilor să înlocuiască grăsimile saturate din produsele lor.Cu toate acestea, dovezile au arătat că grăsimile trans sunt unul dintre cele mai rele lucruri pentru inima ta.Nu numai că grăsimile trans cresc colesterolul LDL (rău), dar scad și colesterolul HDL (bun).Aplicația MyFitnessPal stabilește obiectivul de grăsimi trans la 0 grame pe zi.

Grăsimi mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA)

Aceste grăsimi sunt ceea ce ne gândim când spunem grăsimi „sănătoase”, deoarece nu prezintă același risc pentru boli de inimă ca și grăsimile saturate și trans.În general, MUFA și PUFA se găsesc în alimente bogate în grăsimi, pe bază de plante, cum ar fi avocado, nuci, semințe, măsline și pește gras, cum ar fi somonul, tonul și macroul.

OMEGA-3 ȘI OMEGA-6

Deși din punct de vedere tehnic sunt grăsimi polinesaturate, omega merită o atenție separată, deoarece corpul nostru nu le poate produce și trebuie să le obținem din alimentele pe care le consumăm.Atât grăsimile omega-6, cât și omega-3 joacă un rol important în reglarea sistemului nostru imunitar.Grăsimile Omega-3 joacă un rol esențial în dezvoltarea vederii și a sistemului nervos.Aportul adecvat pentru adulți variază între 12-17 grame pe zi pentru grăsimi omega-6 și 1,1-1,6 grame pe zi pentru grăsimi omega-3.Obținem cu ușurință suficiente grăsimi omega-6 din alimentele pe care le consumăm, deoarece uleiul de soia, șofranul și porumb sunt abundente în hrana noastră.Grăsimile Omega-3 sunt mai greu de găsit, deoarece se găsesc în principal în peștele gras; Acesta este, parțial, motivul pentru care suntem sfătuiți să mâncăm mai multe fructe de mare de către Ghidurile dietetice pentru americani.

ȚINTĂ OBIECTIVE FAT

Institutul de Medicină (IOM) sugerează că grăsimea reprezintă 20-35% din totalul caloriilor, dar cu siguranță poți mânca mai mult sau mai puțin în funcție de obiectivele tale.Aplicația MyFitnessPal alocă automat 30% din calorii grăsimilor - desigur, puteți personaliza acest lucru pentru a vă satisface nevoile.

Pentru a vă determina necesarul de grăsimi în grame:

  1. Decideți ce procent din calorii doriți să provină din grăsimi.Alegeți o dietă cu 20%, 25%, 30% sau 35% grăsimi.Convertiți acest număr într-o zecimală (de exemplu, 30% este 0,3).
  2. Înmulțiți „Obiectivul de calorii totale” (obiectivul de calorii oferit de aplicația MyFitnessPal) cu valoarea zecimală.Acest lucru vă oferă numărul de calorii din grăsimi.
  3. Împărțiți numărul de calorii din grăsime la 9 pentru a obține gramele de grăsime.

Se potrivește asta cu obiectivul tău de grăsime din aplicație?Ajustați-l dacă este necesar.

MODALITATE DE OPTIMIZAREA CONSUMULUI DE GRASIME

1.MANCA O CANTITATE MODERATA DE CARNE SI LACTATE

Carnea și lactatele au cu siguranță un rol în orice dietă echilibrată, dar nu ar trebui să constituie cea mai mare parte din aportul dvs., deoarece au grăsimi saturate.Savurați-le cu moderație împreună cu o mulțime de cereale integrale, legume și fructe.

2.PERECHITĂ CU ALIMENTE DESENSE NUTRIENTE

Consumul de grăsimi împreună cu alimente bogate în vitamine și minerale solubile în grăsimi permite organismului să le absoarbă mai bine.Un exemplu bun: utilizați sosuri de salată bogate în grăsimi pentru a maximiza absorbția vitaminelor și mineralelor din legumele din salată.

3.ALEGEȚI ALIMENTE BOCAT ÎN GRĂSIMI OMEGA-3

Majoritatea grăsimilor din dietele noastre ne furnizează o mulțime de grăsimi omega-6, dar ar trebui să obținem un echilibru mai bun între omega-6 și omega-3.Ambele grăsimi joacă un rol în ținerea sub control a inflamației, așa că este important să obținem un raport bun dintre cele două.

4.VARIAȚI ULEIUL DE GĂTIT

Diferitele uleiuri de gătit furnizează cantități diferite de grăsimi saturate, MUFA și PUFA, în plus, conferă diferite arome și arome alimentelor tale.Pentru a obține beneficii maxime într-un mod economic, cumpărați ulei de măsline (pentru gătit la foc mic) și ulei de canola (pentru gătit la căldură mare). Uleiul de măsline oferă grăsimi valoroase MUFA și omega-6, dar canola are și o cantitate decentă de grăsimi omega-3.

5.Mâncați alimente bogate în grăsimi sănătoase

Concentrați-vă dieta pe grăsimile mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi cele enumerate mai jos:

3 MITURI DE GRASĂ, DECLATE

Domeniul nutriției și-a revenit din fobia grăsimilor din anii '90. Doar în cazul în care vreuna dintre acele vechi credințe îți pândește în minte, vrem să fim extrem de clari.

1.MANCAT DE GRASIME VA INGRESA

Corpul tău stochează grăsime în principal din excesul de calorii.Dacă este disponibil un exces de calorii, chiar dacă acele calorii provin din carbohidrați sau proteine, corpul tău este pe deplin capabil să le transforme în grăsimi pentru depozitare.

2.CORPUL TĂU FOLOSEȘTE NUMAI CARBURI ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

Corpul tău arde o combinație de carbohidrați, grăsimi și proteine.Grăsimea este combustibilul de alegere în repaus și în timpul exercițiilor de intensitate scăzută (de exemplu, exercițiul la mai puțin de 70% ritm cardiac maxim). Combustibilul ales al corpului tău se transformă în carbohidrați atunci când faci exerciții mai intense - într-un ritm moderat intens și mai departe.

3.Mâncarea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi economisește calorii

Spre deosebire de ceea ce vă poate spune eticheta, versiunile alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi tind să conțină mai multe umpluturi și aditivi pentru a compensa aroma lipsă.Un aditiv comun este, fără a fi surprinzător, zahărul (sau oricare dintre cei 44 de veri ai săi).


CITIȚI MAI MULTE GHIDURI ESENȚIALE

> Carbohidrații
> Proteine
> Macrocomenzi


Toate categoriile: Blog