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  • Os pesquisadores dizem que comer uma dieta rica em potássio pode ajudar a melhorar a saúde do coração, especialmente para as mulheres.
  • Eles dizem que uma dieta rica em potássio, entre outras coisas, ajuda a reduzir os níveis de sódio no sangue.
  • Especialistas dizem que os alimentos ricos em potássio incluem banana, batata, feijão e espinafre.
  • Eles dizem que você pode manter uma boa saúde do coração comendo muitas frutas e vegetais, mantendo o mínimo de alimentos processados ​​em sua dieta e se exercitando regularmente.

Comer uma dieta rica em potássio pode ajudar as mulheres a melhorar a saúde do coração.

Isso é de acordo com um novo estudo publicado no European Heart Journal.

Nele, os pesquisadores examinaram os efeitos de comer uma dieta rica em potássio na pressão arterial em quase 25.000 participantes (11.267 homens e 13.696 mulheres). Os participantes eram do estudo EPIC (European Prospective Investigation into Cancer)-Norfolk, que recrutou pessoas de 40 a 79 anos em Norfolk, Reino Unido, entre 1993 e 1997.

Os autores do estudo relataram que o consumo de potássio (em gramas por dia) afetou a pressão arterial em mulheres que consumiram a maior quantidade de sal (sódio). Os pesquisadores disseram que à medida que a ingestão de potássio das mulheres aumentava, a pressão arterial diminuía.

Eles também descobriram que em mulheres com a maior ingestão de sal, cada grama adicional de potássio diário reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto da pressão arterial) em 2,4 mmHg.

No entanto, nos homens, não foi detectada relação significativa entre potássio e pressão arterial.

Os pesquisadores acompanharam os participantes do estudo após um tempo médio de quase 20 anos.Eles descobriram que as pessoas com a maior ingestão de potássio tinham um risco 13% menor de eventos cardiovasculares em comparação com aquelas com a menor ingestão de potássio.Eventos cardiovasculares foram definidos como hospitalização ou morte por doença cardiovascular.

Com o tempo, a ingestão de potássio para os homens importava.

“Quando homens e mulheres foram analisados ​​separadamente, as reduções de risco correspondentes de ter potássio adequado na dieta foram de 7% para homens e 11% para mulheres”, escreveram os autores do estudo.

Eles também observaram que a relação entre potássio e eventos cardiovasculares era a mesma, independentemente da ingestão de sal, sugerindo que o potássio tem outras formas de proteger o coração, além de aumentar a excreção de sódio.

O que os especialistas têm a dizer

Dr.Danine Fruge, diretora médica do Pritikin Longevity Center, na Flórida, diz que essa tendência é o que ela vem testemunhando nos últimos 20 anos entre seus clientes.

“A maioria das pessoas, incluindo homens, tem uma melhora impressionante na pressão arterial com alguns ajustes significativos em sua vida cotidiana”, disse.Fruge disse à Healthline.

“Curiosamente, este estudo conclui que os homens podem não responder tanto quanto as mulheres apenas ao aspecto do potássio, mas ainda respondem”, acrescentou. “Minha experiência é que os homens respondem tão bem quanto as mulheres às mudanças gerais no estilo de vida saudável.”

“Muitas pessoas podem esquecer a grande importância do potássio em suas dietas”, disse Amy Bragagnini, MS, RD, CSO, especialista em nutrição oncológica do Trinity Health Lacks Cancer Center, em Michigan, bem como porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. .

Bragagnini diz que este estudo não apenas observa a importância de reduzir o sódio na dieta, mas também se concentra em obter mais potássio na dieta.

“Os americanos tendem a ter uma afinidade por alimentos salgados. Alimentos ricos em sódio tendem a ser convenientes (ou seja, fast foods ou alimentos pré-embalados) e possivelmente mais acessíveis devido ao processo de preservação para torná-los mais estáveis ​​​​nas prateleiras ”.Bragagnini disse à Healthline.

“As pessoas que tendem a comer correndo ou que não têm tempo para planejar refeições saudáveis ​​podem não estar recebendo muitos nutrientes essenciais em sua dieta, especificamente potássio”, acrescentou.

Como aumentar o potássio em sua dieta

Fruge diz que para a maioria das pessoas, a maneira natural e segura de aumentar o potássio na dieta se resume a aumentar a ingestão de vegetais, frutas e outras fontes saudáveis ​​de potássio.

Espera-se que isso possa levar a uma diminuição de alimentos processados ​​que contenham sal.

As dicas de pressão arterial saudável da Fruge

  • A combinação de comer frutas e vegetais saudáveis
  • Diminuir os alimentos processados ​​que diminuem a ingestão de sal
  • Aumentando a atividade física
  • Perda de peso modesta.

Alimentos ricos em potássio Bragagnini sugere:

  • batatas
  • feijões
  • tomates
  • iogurte
  • bananas
  • espinafre
  • folhas verdes

“Sempre lembro aos meus pacientes que frutas e vegetais congelados podem ser tão saudáveis ​​quanto frescos”, disse Bragagnini. “Adoro manter espinafre congelado (e outras folhas verdes) à mão e é muito fácil descongelar e drenar e pode ser adicionado a sopas, ensopados e até ao meu molho de espaguete.”

Ou, se você tem uma banana que pode estar perto de “ficar ruim”, corte-a em pedaços menores, congele-a e use esses pedaços em um smoothie de iogurte saudável, ela sugeriu.

“O feijão branco enlatado é outra ótima opção cheia de potássio”, acrescentou Bragagnini. “A textura é suave e, depois de bem enxaguada, podem ser adicionadas a uma série de receitas fáceis, como homus caseiro, refogados com frango e legumes e combinados com macarrão e molho de trigo integral, por exemplo.”

Suplementos de potássio

Obter potássio dos alimentos, diz Fruge, é mais eficaz do que consumir suplementos de potássio.

Os riscos de tomar suplementos de potássio, diz ela, incluem arritmia cardíaca, especialmente naqueles que têm função renal diminuída.

“Infelizmente, vemos que muitas pessoas com pressão alta e/ou diabetes não estão cientes de que também têm doença renal subjacente”.Fruge observou.

Ela recomenda discutir seu plano alimentar pessoal com seu médico, que pode ajustar os medicamentos e monitorar seus níveis sanguíneos se você tomar medicamentos para pressão arterial ou diabetes ou suplementos de potássio.

O que esperar se você trabalhar com um nutricionista

Falar com um nutricionista pode ser útil para adaptar objetivos específicos aos seus comportamentos atuais.

Por exemplo, Bragagnini diz que a primeira coisa que ela faz ao aconselhar as pessoas a obter potássio adequado em sua dieta é descobrir como é um dia típico de alimentação para elas.

“Tento ter uma visão completa dos horários de alimentação, orçamento, compras de supermercado e preparação de alimentos”, disse ela. “Se minha paciente está comendo apenas uma ou duas porções de frutas e vegetais em sua dieta e não come iogurte ou feijão, ofereço ideias para fazer pequenas mudanças para ajudá-la a aumentar gradualmente sua ingestão.”

Por exemplo, Bragagnini diz que oferece alternativas para várias opções de alimentos ao pegar comida por meio de um drive-thru.

Os hacks de fast food ricos em potássio de Bragagnini incluem:

  • Escolhendo uma salada de espinafre, se possível
  • Ignorando as batatas fritas
  • Escolhendo uma batata assada coberta com brócolis
  • Pedindo o dobro dos tomates em qualquer sanduíche
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