Sitemap

Caminhar é uma das atividades ao longo da vida mais gratificantes que você pode escolher.Embora possa não ser um grande queimador de calorias – a pessoa média queima cerca de 100 calorias ou mais por quilômetro – adicionar mais quilometragem ao seu dia pode fazer uma grande diferença no controle de peso.De acordo com Harvard Health Watch, um estudo descobriu que a pessoa média ganha cerca de 2,2 quilos por ano durante a meia-idade.No entanto, ao longo de 15 anos de pesquisa, o estudo descobriu que os indivíduos que caminhavam regularmente ganhavam significativamente menos peso do que aqueles que não o faziam.

Caminhar também oferece muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de pressão alta, doenças cardíacas e diabetes; reduzindo o risco de desenvolver demência e câncer e até mesmo reduzindo a dor da fibromialgia.Além disso, caminhar pode ser ainda mais benéfico do que correr.Os caminhantes têm um risco muito menor de lesões relacionadas ao exercício do que os corredores, cujas pernas absorvem cerca de 100 toneladas de força de impacto em apenas uma milha.Portanto, se você está apenas começando sua jornada de condicionamento físico, saiba que a caminhada física é um bom lugar para começar.

O QUE VESTIR EM SUAS CAMINHADAS

O que quer que faça você se sentir confortável é a resposta fácil.Não há necessidade de roupas de ginástica ou spandex extravagantes, a menos que seja o que você gosta.À medida que você começa a se mover mais longe e mais rápido, você pode querer obter roupas de caminhada fitness dedicadas que absorvem o suor ou permitem que você use camadas para diferentes condições climáticas, mas para um praticante de caminhada fitness iniciante, o conforto supera todo o resto.

O que não pode faltar é um sapato de ginástica – sem exceções.Caminhar, correr ou (alguns) cross-trainers são a escolha certa para exercícios de caminhada que obtêm grandes resultados de saúde e perda de peso.Não economize nos sapatos.Você precisa da absorção de choque para proteger suas articulações e o suporte para andar mais forte e mais longo.

A CHAVE PARA APROVEITAR A CAMINHADA AO MÁXIMO

O que torna uma caminhada fitness uma caminhada fitness?Não é a batida do pé.Não é o balanço do braço.É a ação do “umbigo à espinha” – às vezes chamada de “abdominoplastia” – que tornará sua caminhada mais eficaz, protegerá suas costas e fará com que seus abdominais participem da ação.

Ao andar, puxe o umbigo em direção à coluna.Essa camada profunda de músculo é a chave para apoiar suas costas.Ele estabiliza o meio do seu corpo para que suas pernas possam se mover com muito mais força.Também envolve seu núcleo, o que, por sua vez, ajuda a envolver outros grupos musculares enquanto você caminha.

6 PASSOS FÁCEIS PARA A CAMINHADA FITNESS

Uma vez devidamente equipado com sapatos e uma roupa confortável, aqui está o plano:

  1. Cabeça para fora.
  2. Olhe para a hora e lembre-se dela.
  3. Caminhe no seu ritmo normal por 10 minutos.
  4. Vire-se para voltar para onde você começou.
  5. Seu corpo agora está quente e pronto para um desafio maior: caminhe os 10 minutos de volta em um ritmo acelerado.
  6. Vai!

Pense em ritmo acelerado como quando você está atrasado para um compromisso e se apressa para chegar lá.Ele deve aumentar sua frequência cardíaca em uma zona de exercício de intensidade moderada, ou cerca de 60% do seu máximo.Essa taxa exige mais oxigênio para trabalhar o músculo, o que o torna ideal para perda de peso e queima de calorias.

QUAL É O PRÓXIMO?

Procure fazer cinco sessões de exercícios de 30 minutos por semana. Aumentar sua contagem diária de passos é uma excelente meta de condicionamento físico.Mesmo que você se exercite rotineiramente há anos, é importante fazer pausas regulares para caminhar para combater os efeitos negativos das horas sentadas.É por isso que adicionar mais etapas ao seu dia é benéfico para sua cintura e sua saúde geral.

Um iniciante deve tentar caminhar 1,6 km em cerca de 18 minutos.Você deve ser capaz de atingir esse objetivo rapidamente em apenas algumas semanas de caminhada consistente.Então, estenda a 2 milhas de caminhada, não importa quanto tempo leve, e finalmente chegue a 2 milhas em 30 minutos.Esse é um ritmo de caminhada forte que irá recompensá-lo com boa forma geral.

Comece com este Programa de Caminhada de 7 Dias.Quando estiver pronto, amplie sua caminhada com este Plano de Caminhada de 4 Semanas.Para um desafio extra, tente adicionar intervalos de alta intensidade.


LEIA MAIS >10 PROGRAMAS DE CAMINHADA EFICAZ


10 MANEIRAS DE ADICIONAR MAIS PASSOS AO SEU DIA

Além da caminhada esportiva ou caminhada para um treino, o número de passos que você dá por dia é uma maneira de monitorar seu movimento geral.Você pode caminhar apenas de 2.000 a 5.000 passos em uma caminhada fitness, mas isso não significa que você deva passar o resto do dia sentado.

Se você está trabalhando até 10.000 passos por dia ou tem metas mais altas em mente, estas 10 sugestões fáceis podem ajudá-lo a aumentar gradualmente sua contagem diária de passos:

1.DEFINIR UM LEMBRETE PARA ANDAR

Não há necessidade de tentar espremer todos os seus passos de uma só vez.Na verdade, você pode obter mais benefícios se distribuí-los ao longo do dia.Se você costuma ficar preso em sua mesa por horas a fio durante o dia de trabalho, tente definir um lembrete para cada hora e passe 15 minutos caminhando.Se você conseguir repetir isso cinco vezes por dia, poderá atingir sua meta de 10.000 passos antes de sair do trabalho!

2.ANDAR E FALAR

Decida que toda vez que você atender um telefonema, você caminhará.Esteja você em seu escritório ou em casa, ande de um lado para o outro.Se o tempo estiver bom, leve seu celular com você para uma ligação energizante ao ar livre.Transformar cada conversa telefônica em uma caminhada pode aumentar sua contagem diária de passos quase sem esforço.

3.ANDAR E OUVIR

Baixe um podcast ou audiolivro para ouvir enquanto caminha — assim como fazer ligações telefônicas, ouvir uma boa história pode fazer você esquecer quanto tempo andou.

4.SUGERIR UMA REUNIÃO CAMINHADA

Você pode não ser o único no trabalho procurando aumentar sua contagem de passos.Sugira transformar reuniões individuais ou em pequenos grupos em reuniões de caminhada.Movimento e ar fresco podem fazer com que as ideias fluam, e conversas lado a lado podem revelar uma gama maior de estilos de comunicação – o que significa que mais do que sua contagem de passos pode se beneficiar.

5.CAMINHE ONDE PUDER

Seja levando as crianças para a escola ou indo para o trabalho ou fazendo recados, se você mora perto o suficiente para caminhar até lá, caminhe até lá!

6.PARCERIA

Compartilhar passos com outra pessoa é uma ótima maneira de se manter responsável e manter o objetivo de caminhar mais – seja um passeio pós-jantar com seu cônjuge e filhos ou uma caminhada com um amigo pela manhã.Além disso, você passa tempo de qualidade com aqueles que ama.

7.CAMINHADA DURANTE COMERCIAIS

Quando houver um intervalo comercial durante um programa, levante-se e caminhe pela sala até terminar.Você não apenas ganha alguns passos, mas também perde algum tempo sentado.

8.CAMINHE ENQUANTO ESPERA

Pegar crianças?Indo ao dentista?Sempre que você se encontrar esperando, caminhe ao redor do quarteirão ou para cima e para baixo no corredor.

9.TORNA AS COISAS MENOS CONVENIENTES

Estacione mais longe da entrada, suba as escadas, devolva os carrinhos de compras à loja, pule o drive-through – colocar um pouco mais de esforço em sua rotina também aumenta sua contagem diária de passos.

10.COZINHAR E LIMPAR

Cozinhar o jantar, mesmo em uma cozinha pequena, adiciona um número surpreendente de etapas.Limpeza, jardinagem e outras tarefas também se somam.Leve mantimentos em um saco de cada vez.Caminhe ao redor da tábua de passar entre as camisas.Há muitas maneiras de se manter em movimento e tirar as coisas da sua lista de tarefas.

Faça progressos todos os dias enquanto trabalha em metas de condicionamento físico e nutrição, como dar mais passos.Vá para “Planos” no aplicativo MyFitnessPal para treinamento diário e tarefas fáceis de seguir para mantê-lo motivado.

Todas as categorias: Blog