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A perda de peso é um dos tópicos mais populares no MyFitnessPal – e estamos aqui para ajudar.Para começar, você precisa acreditar em si mesmo e perceber que perder peso requer pequenas mudanças que você pode seguir para que elas se acumulem ao longo do tempo, levando a um estilo de vida mais saudável e a um aparador.

COMO ACONTECE A PERDA DE PESO?

Calorias em menos calorias fora: Essa é a equação simples e antiga para criar um déficit calórico para perder peso.Queime mais calorias do que você consome e você perderá peso, certo?Se fosse assim tão fácil!

A chave para criar um déficit calórico é queimar um pouco mais (ou comer um pouco menos) do que seu corpo precisa para manter o peso.As calorias queimadas através do exercício + atividade sem exercício + taxa metabólica basal precisam ser maiores do que as calorias consumidas através dos alimentos para produzir perda de peso.Em geral, você precisará criar um déficit de 250 a 500 calorias por dia para perder 1/2 a 1 libra por semana.

Como sua taxa metabólica basal (as calorias que você queima em repouso) é responsável por 60 a 70% das calorias queimadas ao longo do dia, é importante calcular isso como ponto de partida se você deseja criar um déficit.O quanto seu corpo queima em repouso depende de muitas variáveis, como genética, idade, hormônios e massa muscular.Veja nosso Guia Essencial para o Seu Metabolismo para iniciantes.

DUAS MANEIRAS DE PERDER PESO

Agora você sabe como criar um déficit calórico; vamos falar sobre como alcançá-lo.Existem duas maneiras de perder peso: mudando o que você consome e mudando como você se move.A maioria das pessoas acha que uma combinação dos dois leva à perda de peso mais eficaz.

1.MUDE O QUE COME E BEBE

Reduzir o quanto você come e recorrer a alimentos mais saudáveis ​​são as principais diretrizes para quem quer perder peso.Para começar, confira nosso Guia Essencial para uma Alimentação Saudável.Dito isto, se você não quer apenas comer de forma saudável, mas quer perder peso, considere estas cinco dicas também:

  • Acompanhe o que você come
    O que você coloca em seu corpo faz a diferença em sua saúde e seu peso.Aquela fatia de pão de banana na padaria parece divina.Mas escolhê-lo em vez de uma banana adiciona mais do que apenas calorias extras – você estará acumulando mais gorduras insalubres e açúcar adicionado.Ao acompanhar sua ingestão, você obtém uma visão geral do que sua comida contém: carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.Para obter o maior retorno nutricional para o seu dinheiro calórico e criar um déficit calórico maior, consuma a maioria de suas calorias de alimentos integrais não processados.Saiba mais sobre como uma caloria não é apenas uma caloria.Embora seja importante ser o mais preciso possível com o rastreamento de alimentos ao tentar criar um déficit calórico, não perca a cabeça no processo.Fica mais fácil com a prática.Fique com isso: registrar sua comida de forma consistente (mesmo que não seja perfeita) é uma das maneiras mais eficazes de perder peso.Tendo problemas?Aprenda a contar calorias sem enlouquecer.
  • Beber água
    A hidratação é importante para todos, mas também pode ser um componente-chave de seus esforços de perda de peso.Além de manter o motor do seu corpo funcionando, a água ajuda a evitar a fome: quanto mais você bebe, menos espaço você tem para consumir calorias.Não convencido?Veja 4 maneiras pelas quais a água ajuda na perda de peso e, em seguida, aprenda sobre a ciência por trás de por que a água é boa para perda de peso.
  • Pular refrigerante
    Açúcares adicionados – adoçantes adicionados a alimentos ou bebidas quando processados ​​ou preparados – são pouco mais do que calorias vazias que podem levar ao ganho de peso e até à obesidade, o que aumenta o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e câncer.O refrigerante é um dos principais contribuintes de açúcares adicionados na dieta, junto com bolos, tortas, sorvetes e até barras de café da manhã e cereais.Obtenha dicas para abandonar o hábito de refrigerantes com este artigo sobre como evitar o açúcar adicionado.Confira nosso Guia Essencial do Açúcar.
  • Planeje suas refeições
    Planejar refeições saudáveis ​​com antecedência é uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para se preparar para uma perda de peso bem-sucedida.Ele não apenas reduz a entrega de pizza de última hora e o drive-thru de fast-food, mas também ajuda a economizar tempo, calorias e dinheiro.Pode até inspirá-lo a introduzir novas refeições em sua rotina diária.Descubra por que é mais fácil do que você imagina com nosso Guia Essencial para Planejamento de Refeições.
  • Pratique a alimentação consciente
    Multitarefa enquanto come – mastigando na frente da TV, petiscando enquanto escreve e-mails ou “amostragem” constante enquanto cozinha – torna difícil estar ciente do que você está colocando em seu corpo.A alimentação consciente é estar ciente do sabor, da textura, do cheiro e dos sinais de fome e plenitude do seu corpo.Conhecer suas dicas e dominar a arte da paciência e da atenção plena é o segredo para perder peso para sempre e mantê-lo.Temos 5 dicas para praticar a alimentação consciente.

2.MUDE COMO VOCÊ SE MOVE

Reduzir quantas calorias você come é a melhor maneira de criar um déficit calórico, mas trabalhar de outra maneira – queimar mais calorias – também funciona.Além disso, o exercício regular pode aumentar o metabolismo, facilitando a criação de um déficit calórico.

Para começar, experimente um (ou mais) desses 10 exercícios para perda de peso.Se você experimentar um e não gostar, passe para o próximo até encontrar algo que funcione melhor para você e sua motivação.Uma coisa que funciona para muitas pessoas: Faça isso com um amigo.

Você pode se surpreender, mas o simples ato de caminhar pode ser suficiente para perder peso e entrar em forma.Caminhar pode ajudá-lo a melhorar a forma física e a perder peso, ajudando a criar um déficit calórico.Mesmo se você se exercita regularmente, aumentar sua contagem diária de passos através da caminhada aumenta a termogênese da atividade sem exercício (NEAT), que tem sido uma grande área de pesquisa porque pode ser uma resposta para como o peso corporal é mantido, ganho ou perdido .

5 MANEIRAS DE MEDIR A PERDA DE PESO

1.ESCALA

Um dos métodos clássicos para medir a perda de peso é subir na balança.Embora os especialistas estejam divididos sobre se você deve ou não se pesar diariamente, eles concordam que como você se pesa é importante.Como seu peso varia durante o dia, é melhor se pesar logo pela manhã, depois de ir ao banheiro.Seja qual for o momento em que você decidir se pesar, a chave é permanecer consistente.Também é uma boa ideia evitar a balança durante certos momentos (ou seja, durante o ciclo menstrual ou quando você está constipado). Se ver um número o estressa, você também pode tentar uma escala sem número que usa cores em vez de números para ilustrar o progresso.Por fim, rastrear seu peso no MyFitnessPal pode ajudá-lo a ver tendências úteis ao longo do tempo.

2.IMC

O índice de massa corporal (IMC) é um cálculo simples do seu peso dividido pela sua altura, uma fórmula criada na década de 1830 por um matemático belga que ainda é usada como forma de categorizar as pessoas como abaixo do peso, peso normal, sobrepeso e obesas.No entanto, os IMCs não mostram necessariamente o quadro completo porque não distinguem entre peso e massa muscular.Isso significa que alguns atletas em forma (ou seja, running backs da NFL) que têm um peso maior devido a mais massa muscular podem cair na categoria de sobrepeso ou obesidade.

3.RELAÇÃO CINTURA PARA QUADRIL

Para obter sua relação cintura-quadril (RCQ), divida a circunferência da cintura pela circunferência do quadril.Como a gordura da barriga é um tipo particularmente perigoso de gordura, o uso de uma calculadora de RCQ fornece uma indicação do seu nível de risco para problemas de saúde relacionados, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e algumas formas de câncer.

4.FOTOS DO ANTES E DEPOIS

Dependendo do indivíduo, tirar fotos de antes e depois pode ser uma ferramenta útil (e motivadora) para perda de peso.Se você quiser documentar seu progresso, os especialistas aconselham adotar a foto anterior como ponto de partida (portanto, abandone a conversa interna negativa) e certifique-se de comemorar as vitórias ao longo do caminho.

5.OUTROS MÉTODOS NÃO ESCALA

A perda de peso é mais do que apenas números, e é por isso que é útil encontrar maneiras motivadoras de acompanhar seu sucesso.Por exemplo, talvez suas roupas pareçam mais largas e você se sinta mais confiante nelas, ajudando a aumentar a autoestima.Verifique com seus níveis de energia, você tem mais agilidade ao perseguir seus filhos?Outros sinais de progresso incluem melhora do humor, maior resistência e sono de melhor qualidade.

6 ESTRATÉGIAS SIMPLES DE PERDA DE PESO

É fácil dizer coma menos, mova-se mais, mas muitas vezes mais difícil de fazer.Temos algumas ideias para facilitar:

1.REMOVER A TENTAÇÃO

Se você está tentando se preparar para o sucesso, manter rosquinhas e batatas fritas por perto não está lhe fazendo nenhum favor.Dê à sua despensa e geladeira uma pequena reforma para manter seus objetivos no caminho certo.Veja como limpar sua despensa e depois voltar aos trilhos com essas 5 maneiras de tornar sua cozinha um oásis de alimentação saudável.

2.PARE DE COMER DEPOIS DO JANTAR

Noshes tarde da noite são geralmente de alto teor calórico, grandes porções ou salgadinhos (leia: biscoitos, sorvete, batatas fritas e doces) comidos sem pensar por prazer para relaxar do estresse do dia.É uma receita para ganho de peso e desastre.Saiba o que o lanche da meia-noite está fazendo com você.

3.SAIBA COMO COMPRAR EM RESTAURANTES

Comer fora pode acumular calorias, então saber como fazer trocas de cardápio saudáveis ​​é fundamental.Esteja você jantando em sua taqueria favorita, churrascaria, trattoria italiana ou pedindo comida chinesa, este guia o coloca no caminho certo para fazer a seleção mais saudável.Seja mais esperto em restaurantes – mas ainda assim divirta-se.

4.TROCA DE CALORIAS MASTER

Seja trocando homus por maionese ou macarrão de abobrinha em vez de espaguete tradicional, as calorias que você economiza realmente aumentam quando você está tentando criar um déficit calórico.Aqui estão 10 truques simples que ajudarão: Arme-se com “hacks” para economizar calorias.

5.CONSIDERE AS VITÓRIAS SEM ESCALA

Seu peso é determinado por uma variedade de fatores, incluindo hidratação, clima, quando você comeu pela última vez, hábitos de banheiro e exercícios.Em outras palavras, a flutuação de peso é comum e há muito mais para uma boa saúde do que um número em uma balança.Veja por que você deve parar de se pesar todos os dias e como descobrir um cronograma de balança que funcione para você.

6.DORME ADEQUADO

O sono é desvalorizado.Ter um sono de qualidade suficiente está holisticamente ligado aos seus objetivos de saúde e perda de peso.O sono oferece aos nossos corpos uma chance de restauração e rejuvenescimento.Quando estamos privados de sono, tendemos a comer mais, fazer menos exercícios e fazer más escolhas alimentares.Aqui estão os comos e os porquês por trás de nossa necessidade de dormir, juntamente com cinco dicas sobre como obter uma dose de melhor qualidade desses zzzs queridos.

SE VOCÊ ESQUECER...

Volte aos trilhos assim que puder.Nós entendemos, todos nós caímos do vagão às vezes.Está tudo bem - o mais importante é entender por que você estragou tudo e voltar aos trilhos.Tente, falhe e ajuste... é uma jornada.

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