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Você tem medo de gordura?Não seja.Além de tornar os alimentos saborosos, a gordura desempenha um papel importante em uma dieta saudável e equilibrada.Aqui abordamos o básico sobre a gordura e como ela afeta os objetivos de saúde.

FUNDAMENTOS DE GORDURAS

Com 9 calorias por grama, a gordura é o mais denso em calorias dos macronutrientes (carboidratos e proteínas têm 4 gramas cada). Isso faz sentido, já que um dos maiores papéis da gordura é o armazenamento de energia.A gordura dietética é digerida em pequenas cadeias de ácidos graxos.As cadeias de ácidos graxos são captadas pelas células intestinais, reagrupadas e empacotadas em vasos chamados quilomícrons, que são enviados para o músculo ou tecido adiposo.Uma vez que os quilomícrons chegam, os ácidos graxos são novamente liberados para serem absorvidos pelas células musculares e adiposas.Se você precisar de energia imediatamente – digamos que você dê um passeio depois do jantar – eles serão usados ​​para atender a essas demandas.Se você for direto para a cama, eles serão armazenados no tecido adiposo até que sejam necessários.

Não surpreendentemente, ocorre uma quebra significativa de gordura quando seu corpo funciona com um déficit calórico.Em um adulto saudável, os déficits calóricos ocorrem principalmente pela restrição de calorias consumidas ou pela realização de um treino intenso.Quando isso acontece, seu corpo aproveita suas próprias reservas de gordura, quebrando-as para obter energia por meio de um processo chamado “oxidação beta”.Esse processo requer glicose, que pode vir de carboidratos ou proteínas, e é mais eficiente quando você restringe levemente as calorias.

O corpo não apenas queima gordura durante os déficits calóricos, mas também queima gordura durante as atividades normais do dia-a-dia.A gordura é a principal fonte de combustível quando você se envolve em movimentos de baixa intensidade – desde sentar na frente do computador até passear com o cachorro.O corpo faz isso para que possa poupar glicose (as coisas boas!) para o cérebro e os glóbulos vermelhos.

POR QUE PRECISAMOS DE GORDURAS

A gordura é crucial para a vida – tanto que nossos corpos descobriram uma maneira de engordar, mesmo que comamos quase nenhuma gordura.O excesso de carboidratos e proteínas pode ser convertido em gordura e armazenado como energia.A gordura também ajuda nosso corpo a funcionar corretamente de várias maneiras:

1.A GORDURA MANTER CÉLULAS, ÓRGÃOS E CÉREBROS SAUDÁVEIS

Uma quantidade saudável de gordura é protetora.Desempenha um papel protetor para as células porque é um componente importante da membrana ou “parede” de cada célula que protege contra invasores.Ele também protege seus órgãos, amortecendo-os do impacto da vida cotidiana.Você também precisa de certas gorduras para construir e manter um cérebro saudável, que tem cerca de 60% de gordura na composição.

2.COMBUSTÍVEIS GORDUROS A MAIORIA DAS ATIVIDADES

Para as atividades do dia-a-dia – desde sentar na frente do computador até passear com o cachorro – a gordura é o principal combustível que nossos corpos queimam para obter energia.Geralmente, durante a atividade em que sua frequência cardíaca é inferior a 70% de sua frequência máxima, a gordura serve como fonte primária de combustível do seu corpo.

Não surpreendentemente, ocorre uma quebra significativa de gordura quando seu corpo funciona com um déficit calórico.Quando você ingere menos calorias do que queima, seu corpo aproveita suas reservas de gordura, quebrando-as para obter energia por meio de um processo chamado “oxidação beta”.Esse processo requer glicose e é mais eficiente quando você restringe levemente as calorias.

3.A GORDURA AJUDA A SENTIR-SE COMPLETO E A MANTER UM NÍVEL DE AÇÚCAR NO SANGUE MAIS ESTÁVEL

A gordura ajuda na liberação de CCK, um hormônio que ajuda você a se sentir saciado após uma refeição.Emparelhar alimentos ricos em gordura com alimentos ricos em carboidratos ajuda a evitar um rápido pico de açúcar no sangue porque a gordura retarda a digestão e a taxa na qual os açúcares dos carboidratos entram na corrente sanguínea.

DIFERENTES TIPOS DE GORDURA

A gordura é encontrada em uma ampla variedade de alimentos - gordura natural ou adicionada durante o processamento e o cozimento.As gorduras naturais tendem a ser encontradas em laticínios, carnes e peixes, nozes e sementes, óleo e frutas gordurosas (pense: azeite e abacate). As gorduras adicionadas tendem a ser encontradas em produtos processados ​​e embalados.Nem todas as gorduras são criadas iguais quando se trata de saúde.

Aqui está um breve resumo das gorduras comuns encontradas nos alimentos:

GORDURA SATURADA

Sólida à temperatura ambiente, a gordura saturada vem principalmente de fontes animais, como carne, principalmente carne vermelha e laticínios.Certas plantas e seus óleos são ricos em gordura saturada, como coco e palma.Praticamente todas as principais organizações de saúde nos aconselham a comer menos gordura saturada, pois aumenta o colesterol LDL, um fator de risco para doenças cardíacas.É por isso que o aplicativo MyFitnessPal define seu limite de gordura saturada em menos de 10% do total de calorias.

GORDURA TRANS

A maioria das gorduras trans encontradas nos alimentos são feitas sinteticamente, tomando gordura insaturada líquida e explodindo-a com hidrogênio para que se assemelhe à gordura saturada sólida.Isso torna os alimentos mais estáveis ​​na prateleira, mais fáceis de cozinhar e permite que os fabricantes substituam a gordura saturada em seus produtos.No entanto, as evidências revelaram que as gorduras trans são uma das piores coisas para o seu coração.A gordura trans não só aumenta o colesterol LDL (ruim), mas também diminui o colesterol HDL (bom).O aplicativo MyFitnessPal define sua meta de gordura trans em 0 gramas por dia.

GORDURA MONOUNSATURADA (MUFA) E POLIUNSATURADA (PUFA)

Essas gorduras são o que pensamos quando dizemos gorduras “saudáveis”, porque elas não carregam o mesmo risco de doenças cardíacas que as gorduras saturadas e trans.Geralmente, MUFA e PUFA são encontrados em alimentos ricos em gordura, à base de plantas, como abacate, nozes, sementes, azeitonas e peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala.

ÔMEGA-3 E ÔMEGA-6

Embora sejam gorduras tecnicamente poliinsaturadas, os ômegas merecem uma chamada separada, pois nossos corpos não podem produzi-los e devemos obtê-los dos alimentos que comemos.As gorduras ômega-6 e ômega-3 desempenham papéis importantes na regulação do nosso sistema imunológico.A gordura ômega-3 desempenha um papel essencial no desenvolvimento de nossa visão e sistema nervoso.A ingestão adequada para adultos varia de 12 a 17 gramas por dia para gorduras ômega-6 e 1,1 a 1,6 gramas por dia para gorduras ômega-3.Obtemos facilmente gorduras ômega-6 suficientes dos alimentos que ingerimos porque os óleos de soja, cártamo e milho são abundantes em nosso suprimento alimentar.As gorduras ômega-3 são mais difíceis de encontrar, pois são encontradas principalmente em peixes gordurosos; é em parte por isso que somos aconselhados a comer mais frutos do mar pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos.

OBJETIVOS DE GORDURAS

O Institute of Medicine (IOM) sugere que a gordura representa 20 a 35% do total de calorias, mas você certamente pode comer mais ou menos, dependendo de seus objetivos.O aplicativo MyFitnessPal aloca automaticamente 30% das calorias à gordura – é claro, você pode personalizar isso para atender às suas necessidades.

Para determinar suas necessidades de gordura em gramas:

  1. Decida qual porcentagem de suas calorias você quer vir da gordura.Escolha uma dieta de 20%, 25%, 30% ou 35% de gordura.Converta esse número em um decimal (por exemplo, 30% é 0,3).
  2. Multiplique sua “meta de calorias totais” (sua meta de calorias fornecida pelo aplicativo MyFitnessPal) pelo valor decimal.Isso lhe dá o número de calorias da gordura.
  3. Divida o número de calorias da gordura por 9 para obter os gramas de gordura.

Isso corresponde ao seu objetivo de gordura no aplicativo?Ajuste-o se necessário.

MANEIRAS DE OTIMIZAR O CONSUMO DE GORDURA

1.COMER UMA QUANTIDADE MODERADA DE CARNE E LEITE

Carne e laticínios certamente têm um papel em qualquer dieta equilibrada, mas não devem constituir a maior parte de sua ingestão, pois contêm gordura saturada.Aprecie-os com moderação, juntamente com muitos grãos integrais, legumes e frutas.

2.COMBINE COM ALIMENTOS NUTRIENTES

Comer gorduras junto com alimentos ricos em vitaminas e minerais lipossolúveis permite que seu corpo os absorva melhor.Um bom exemplo: use molho de salada com alto teor de gordura para maximizar a absorção das vitaminas e minerais dos vegetais em sua salada.

3.ESCOLHA ALIMENTOS ELEVADOS EM GORDURAS ÔMEGA-3

A maior parte da gordura em nossas dietas nos fornece muitas gorduras ômega-6, mas devemos obter um melhor equilíbrio entre ômega-6 e ômega-3.Ambas as gorduras desempenham um papel em manter a inflamação sob controle, por isso é importante obter uma boa proporção das duas.

4.VARIAR O ÓLEO DE COZINHA

Diferentes óleos de cozinha fornecem quantidades variadas de gordura saturada, MUFA e PUFA, além de conferir diferentes sabores e aromas à sua comida.Para obter o máximo benefício de maneira econômica, compre azeite (para cozinhar em fogo baixo) e óleo de canola (para cozinhar em fogo alto). O azeite fornece valiosas gorduras MUFA e ômega-6, mas a canola também tem uma quantidade razoável de gorduras ômega-3.

5.COMER ALIMENTOS RICOS EM GORDURAS SAUDÁVEIS

Concentre sua dieta em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como as listadas abaixo:

3 MITOS GORDOS, DESBLOQUEADOS

O campo da nutrição se recuperou de sua fobia de gordura dos anos 90. Apenas no caso de alguma dessas velhas crenças estar à espreita em sua mente, queremos ser extremamente claros.

1.COMER GORDURA VAI TE FAZER GORDA

Seu corpo armazena gordura principalmente do excesso de calorias.Se um excesso de calorias estiver disponível, mesmo que essas calorias sejam de carboidratos ou proteínas, seu corpo é totalmente capaz de transformá-las em gordura para armazenamento.

2.SEU CORPO SÓ USA CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO

Seu corpo queima uma combinação de carboidratos, gordura e proteína.A gordura é o combustível de escolha em repouso e durante exercícios de baixa intensidade (por exemplo, exercícios com menos de 70% da frequência cardíaca máxima). O combustível de escolha do seu corpo muda para carboidratos quando você se exercita mais – em um ritmo moderadamente intenso e além.

3.COMER ALIMENTOS COM BAIXA GORDURA E SEM GORDURA POUPA CALORIAS

Ao contrário do que o rótulo pode dizer, as versões de alimentos com baixo teor de gordura e sem gordura tendem a conter mais enchimentos e aditivos para compensar a falta de sabor.Um aditivo comum é, sem surpresa, o açúcar (ou qualquer um de seus 44 primos).


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