Sitemap
Udostępnij na Pintereście
Znajomość różnicy między wielkością porcji a wielkością porcji może pomóc w uniknięciu przejadania się podczas wakacji.Obrazy Getty
  • Badania pokazują, że przeciętna osoba przytyje 0,82 funta podczas Święta Dziękczynienia i Świąt Bożego Narodzenia.
  • Dietetycy twierdzą, że możemy wiele zrobić, aby zapobiec przejadaniu się o tej porze roku.
  • Świadomość tego, jak wygląda zdrowa wielkość porcji, może pomóc.Zmiana metod gotowania i dokonywanie zdrowszych zamienników to również długa droga.

Święta są okresem, w którym wielu z nas przesadza z ulubionymi tłustymi i słodkimi potrawami na pocieszenie.

„Co, jeśli to tylko jeden dzień, nie jest takie złe”, zauważyła Shereen Jegtvig, dietetyk z University of Bridgeport w Connecticut.

Zaznacza jednak, że często „problem polega na tym, że Święto Dziękczynienia to dopiero początek świątecznego szaleństwa”.

W rzeczywistości badanie z 2016 r. wykazało, że waga przeciętnego Amerykanina wzrosła o 0,2 procent w okresie Święta Dziękczynienia i 0,4 procent w okresie Bożego Narodzenia.Badanie wykazało ponadto, że przeciętna osoba zyskuje około 1 funta w każdym sezonie świątecznym.

Chociaż może to wydawać się niewiele, naukowcy twierdzą, że często nie tracimy tego przyrostu po wakacjach, co prowadzi do stopniowego przybierania na wadze.

Jednak nie musi tak być.Mając oko na wielkości porcji i wybierając zdrowsze opcje, możemy cieszyć się naszymi świątecznymi posiłkami bez obaw o potencjalne przybranie na wadze.

Jaka jest zdrowa wielkość porcji Twoich ulubionych świątecznych potraw?

Jeśli chodzi o rozmiary porcji, Jegtvig wskazuje, że wielkość porcji i wielkość porcji niekoniecznie są tym samym.

Wielkość porcji to stała ilość — na przykład 1/2 filiżanki — używana do obliczenia liczby kalorii w danym produkcie.

Wielkość porcji zależy jednak od tego, ile zdecydujesz się zjeść tego produktu.

Tak więc wielkość porcji może odpowiadać kilku porcjom, w zależności od tego, ile zdecydujesz się zjeść.

Zdrowe odżywianie polega zatem na dokonywaniu lepszych wyborów dotyczących sposobu przygotowywania posiłków, a także spożywaniu porcji odpowiednich do naszych osobistych potrzeb żywieniowych.

Jegtvig sugeruje, że wielkość porcji jest często dobrym punktem wyjścia do oceny zdrowej wielkości porcji.

Poniższe informacje mogą służyć jako wskazówka, która pomoże Ci wybrać zdrowe wielkości porcji dla kilku popularnych dań świątecznych, ale Twoje indywidualne potrzeby będą się różnić.

O ile nie zaznaczono inaczej, zakresy kalorii są szacowane na podstawie danych zDepartament Rolnictwa.

Pieczony indyk

Udostępnij na Pintereście
Zdrowa porcja pieczonego indyka zwykle zawiera od 120 do 165 kalorii.Obrazy Getty

Wielkość porcji: 3 uncje

Kalorie: 120 do 165

Zdrowsze opcje: „Turcja jest dobra. Jest doskonałym źródłem białka bez wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.”powiedział Jegtvig.

Sposób przygotowania ma jednak znaczenie.

Smażony indyk doda więcej tłuszczu i kalorii.Pozostawienie skóry również doda nam rachuby.Wybrany krój też ma znaczenie.

Twój najlepszy wybór?Pieczone mięso z piersi bez skóry.

nadziewanie

Udostępnij na Pintereście
Jedna porcja farszu to 1/2 szklanki i zwykle zawiera od 110 do 200 kalorii.Obrazy Getty

Wielkość porcji: 1/2 szklanki

Kalorie: 110 do 200

Zdrowsze opcje: Jegtvig radzi, że dodanie większej ilości warzyw do farszu to dobry sposób na zdrowszy posiłek.

Tak więc przy daniu takim jak nadzienie możesz dodać więcej warzyw do swojego przepisu, a lżejszy chleb, mięso i tłuszcz.

Tłuczone ziemniaki

Udostępnij na Pintereście
1/2 szklanki tłuczonych ziemniaków (pojedyncza porcja) zazwyczaj zawiera od 210 do 240 kalorii.Obrazy Getty

Wielkość porcji: 1/2 szklanki

Kalorie: 210 do 240

Zdrowsze opcje: używaj odtłuszczonego mleka i bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu zamiast pełnego mleka i masła.

Sharon Palmer, zarejestrowana dietetyk i dietetyk, sugeruje również dodanie marchewki lub selera do tłuczonych ziemniaków, aby je rozjaśnić.

Oliwa z oliwek jest również zdrowszą alternatywą dla masła.

Sos

Udostępnij na Pintereście
Porcja sosu sosowego (1/4 szklanki) jest zazwyczaj bogata w tłuszcz i zawiera około 15 do 35 kalorii.Obrazy Getty

Wielkość porcji: 1/4 szklanki

Kalorie: 15 do 35

Zdrowsze opcje: Przygotowując sos, pamiętaj, że kapie z patelni jest pełne tłuszczu (56 gramów na filiżankę sosu). Najpierw wstaw do lodówki i usuń zestalone kapanie przed przygotowaniem sosu.

Jegtvig sugeruje, że powinieneś uważać na spożycie sosu, ponieważ jest tak tłusty.Utrzymuj małą porcję.

Casserole z Zielonej fasoli

Udostępnij na Pintereście
Porcja zapiekanki z zielonej fasoli zawiera od 89 do 240 kalorii, w zależności od składników.Obrazy Getty

Wielkość porcji: 1/2 szklanki

Kalorie: 89 do 240

Zdrowsze opcje: Według Campbell’s, możesz zastąpić ich zwykłą zupę skondensowaną zupą grzybową firmy Campbell’s Healthy Request.Używaj 1 procent mleka zamiast pełnego.Zastąp 2 łyżki stołowe i 1 szklankę smażonej cebuli na 1 puszkę francuskiej smażonej cebuli.

Te zmiany znacznie zmniejszą ilość tłuszczu i kalorii w porównaniu z oryginalną recepturą.Możesz również użyć sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu, jeśli martwisz się o spożycie sodu.

Jegtvig zaleca, aby „zamiast wysokokalorycznej zapiekanki można było wybrać coś w rodzaju zielonej fasoli z migdałami i sokiem z cytryny”, aby uzyskać jeszcze zdrowszą opcję.

Makaron z serem

Udostępnij na Pintereście
1/2 szklanki to porcja makaronu z serem, który zwykle zawiera od 225 do 290 kalorii.Obrazy Getty

Wielkość porcji: 1/2 szklanki

Kalorie: 225 do 290

Zdrowsze opcje: zastąp w swoim przepisie mleko o niskiej zawartości tłuszczu i ser.Użyj makaronu pełnoziarnistego, aby wzmocnić błonnik.

Palmer sugeruje użycie „dyni piżmowej, marchewki lub groszku, aby dodać więcej warzyw i rozjaśnić przepis”.

Zapiekanka ze słodkich ziemniaków

Udostępnij na Pintereście
Jedna porcja zapiekanki ze słodkich ziemniaków ma od 105 do 225 kalorii.Obrazy Getty

Wielkość porcji: 1/2 szklanki

Kalorie: 105 do 225

Zdrowsze opcje: słodkie ziemniaki same w sobie są w rzeczywistości bardzo zdrową opcją.

Kluczem do sukcesu jest to, aby nie dopuścić do tego, co do nich dodajesz.Kiedy dodasz prawoślaz, brązowy cukier i masło, znacznie zwiększy to spożycie kalorii, tłuszczu i cukru.

„Ogranicz słodziki i pianki i dodaj owoce, takie jak suszone morele lub brzoskwinie, aby zapewnić naturalną słodycz. Ogranicz też margarynę lub masło.”powiedział Palmer.

Sos żurawinowy

Udostępnij na Pintereście
Jedna porcja sosu żurawinowego zawiera około 110 do 160 kalorii.Obrazy Getty

Wielkość porcji: 1/4 szklanki

Kalorie: 110 do 160

Zdrowsze opcje: sama żurawina jest bardzo zdrowa.Mają niską zawartość cukru i węglowodanów, a jednocześnie są bogate w składniki odżywcze i błonnik.

Jednak gdy są przygotowywane jako sos żurawinowy, stają się bardzo bogate w dodatek cukru.Kluczem do zdrowszego przygotowania jest dodanie słodyczy za pomocą słodzika owocowego lub bezcukrowego, takiego jak stewia.

Palmer sugeruje, że można również zrobić świeży smak żurawiny, który jest bardzo aromatyczny, ale zawiera mniej cukru.

Rolki

Udostępnij na Pintereście
Średnia porcja bułki zawiera od 210 do 270 kalorii.Obrazy Getty

Wielkość porcji: 1 rolka

Kalorie: 210 do 270

Zdrowsze opcje: jeśli chodzi o chleb, najlepszą opcją są chleby pełnoziarniste.Całe ziarno zawiera niezbędne składniki odżywcze, które są usuwane z przetworzonych ziaren.Są również bogatsze w błonnik.

Palmer sugeruje utrzymywanie małych rozmiarów rolek.

Ciasto dyniowe

Udostępnij na Pintereście
Porcja ciasta dyniowego zawiera od 290 do 375 kalorii.Obrazy Getty

Wielkość porcji: 1 kromka

Kalorie: 290 do 375

Zdrowsze opcje: Dr.Michael Greger sugeruje wprowadzenie takich zamienników, jak pestki daktyli, aby wyeliminować dodatek cukru i pełnoziarnistą skórkę ciasta, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i błonnik.

Tofu może zastąpić jajka i mleko, aby zmniejszyć również tłuszcze nasycone i cholesterol.

Wszystkie kategorie: Blog