- Badania pokazują, że przeciętna osoba przytyje 0,82 funta podczas Święta Dziękczynienia i Świąt Bożego Narodzenia.
- Dietetycy twierdzą, że możemy wiele zrobić, aby zapobiec przejadaniu się o tej porze roku.
- Świadomość tego, jak wygląda zdrowa wielkość porcji, może pomóc.Zmiana metod gotowania i dokonywanie zdrowszych zamienników to również długa droga.
Święta są okresem, w którym wielu z nas przesadza z ulubionymi tłustymi i słodkimi potrawami na pocieszenie.
„Co, jeśli to tylko jeden dzień, nie jest takie złe”, zauważyła Shereen Jegtvig, dietetyk z University of Bridgeport w Connecticut.
Zaznacza jednak, że często „problem polega na tym, że Święto Dziękczynienia to dopiero początek świątecznego szaleństwa”.
W rzeczywistości badanie z 2016 r. wykazało, że waga przeciętnego Amerykanina wzrosła o 0,2 procent w okresie Święta Dziękczynienia i 0,4 procent w okresie Bożego Narodzenia.Badanie wykazało ponadto, że przeciętna osoba zyskuje około 1 funta w każdym sezonie świątecznym.
Chociaż może to wydawać się niewiele, naukowcy twierdzą, że często nie tracimy tego przyrostu po wakacjach, co prowadzi do stopniowego przybierania na wadze.
Jednak nie musi tak być.Mając oko na wielkości porcji i wybierając zdrowsze opcje, możemy cieszyć się naszymi świątecznymi posiłkami bez obaw o potencjalne przybranie na wadze.
Jaka jest zdrowa wielkość porcji Twoich ulubionych świątecznych potraw?
Jeśli chodzi o rozmiary porcji, Jegtvig wskazuje, że wielkość porcji i wielkość porcji niekoniecznie są tym samym.
Wielkość porcji to stała ilość — na przykład 1/2 filiżanki — używana do obliczenia liczby kalorii w danym produkcie.
Wielkość porcji zależy jednak od tego, ile zdecydujesz się zjeść tego produktu.
Tak więc wielkość porcji może odpowiadać kilku porcjom, w zależności od tego, ile zdecydujesz się zjeść.
Zdrowe odżywianie polega zatem na dokonywaniu lepszych wyborów dotyczących sposobu przygotowywania posiłków, a także spożywaniu porcji odpowiednich do naszych osobistych potrzeb żywieniowych.
Jegtvig sugeruje, że wielkość porcji jest często dobrym punktem wyjścia do oceny zdrowej wielkości porcji.
Poniższe informacje mogą służyć jako wskazówka, która pomoże Ci wybrać zdrowe wielkości porcji dla kilku popularnych dań świątecznych, ale Twoje indywidualne potrzeby będą się różnić.
O ile nie zaznaczono inaczej, zakresy kalorii są szacowane na podstawie danych z
Pieczony indyk
Wielkość porcji: 3 uncje
Kalorie: 120 do 165
Zdrowsze opcje: „Turcja jest dobra. Jest doskonałym źródłem białka bez wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.”powiedział Jegtvig.
Sposób przygotowania ma jednak znaczenie.
Smażony indyk doda więcej tłuszczu i kalorii.Pozostawienie skóry również doda nam rachuby.Wybrany krój też ma znaczenie.
Twój najlepszy wybór?Pieczone mięso z piersi bez skóry.
nadziewanie
Wielkość porcji: 1/2 szklanki
Kalorie: 110 do 200
Zdrowsze opcje: Jegtvig radzi, że dodanie większej ilości warzyw do farszu to dobry sposób na zdrowszy posiłek.
Tak więc przy daniu takim jak nadzienie możesz dodać więcej warzyw do swojego przepisu, a lżejszy chleb, mięso i tłuszcz.
Tłuczone ziemniaki
Wielkość porcji: 1/2 szklanki
Kalorie: 210 do 240
Zdrowsze opcje: używaj odtłuszczonego mleka i bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu zamiast pełnego mleka i masła.
Sharon Palmer, zarejestrowana dietetyk i dietetyk, sugeruje również dodanie marchewki lub selera do tłuczonych ziemniaków, aby je rozjaśnić.
Oliwa z oliwek jest również zdrowszą alternatywą dla masła.
Sos
Wielkość porcji: 1/4 szklanki
Kalorie: 15 do 35
Zdrowsze opcje: Przygotowując sos, pamiętaj, że kapie z patelni jest pełne tłuszczu (56 gramów na filiżankę sosu). Najpierw wstaw do lodówki i usuń zestalone kapanie przed przygotowaniem sosu.
Jegtvig sugeruje, że powinieneś uważać na spożycie sosu, ponieważ jest tak tłusty.Utrzymuj małą porcję.
Casserole z Zielonej fasoli
Wielkość porcji: 1/2 szklanki
Kalorie: 89 do 240
Zdrowsze opcje: Według Campbell’s, możesz zastąpić ich zwykłą zupę skondensowaną zupą grzybową firmy Campbell’s Healthy Request.Używaj 1 procent mleka zamiast pełnego.Zastąp 2 łyżki stołowe i 1 szklankę smażonej cebuli na 1 puszkę francuskiej smażonej cebuli.
Te zmiany znacznie zmniejszą ilość tłuszczu i kalorii w porównaniu z oryginalną recepturą.Możesz również użyć sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu, jeśli martwisz się o spożycie sodu.
Jegtvig zaleca, aby „zamiast wysokokalorycznej zapiekanki można było wybrać coś w rodzaju zielonej fasoli z migdałami i sokiem z cytryny”, aby uzyskać jeszcze zdrowszą opcję.
Makaron z serem
Wielkość porcji: 1/2 szklanki
Kalorie: 225 do 290
Zdrowsze opcje: zastąp w swoim przepisie mleko o niskiej zawartości tłuszczu i ser.Użyj makaronu pełnoziarnistego, aby wzmocnić błonnik.
Palmer sugeruje użycie „dyni piżmowej, marchewki lub groszku, aby dodać więcej warzyw i rozjaśnić przepis”.
Zapiekanka ze słodkich ziemniaków
Wielkość porcji: 1/2 szklanki
Kalorie: 105 do 225
Zdrowsze opcje: słodkie ziemniaki same w sobie są w rzeczywistości bardzo zdrową opcją.
Kluczem do sukcesu jest to, aby nie dopuścić do tego, co do nich dodajesz.Kiedy dodasz prawoślaz, brązowy cukier i masło, znacznie zwiększy to spożycie kalorii, tłuszczu i cukru.
„Ogranicz słodziki i pianki i dodaj owoce, takie jak suszone morele lub brzoskwinie, aby zapewnić naturalną słodycz. Ogranicz też margarynę lub masło.”powiedział Palmer.
Sos żurawinowy
Wielkość porcji: 1/4 szklanki
Kalorie: 110 do 160
Zdrowsze opcje: sama żurawina jest bardzo zdrowa.Mają niską zawartość cukru i węglowodanów, a jednocześnie są bogate w składniki odżywcze i błonnik.
Jednak gdy są przygotowywane jako sos żurawinowy, stają się bardzo bogate w dodatek cukru.Kluczem do zdrowszego przygotowania jest dodanie słodyczy za pomocą słodzika owocowego lub bezcukrowego, takiego jak stewia.
Palmer sugeruje, że można również zrobić świeży smak żurawiny, który jest bardzo aromatyczny, ale zawiera mniej cukru.
Rolki
Wielkość porcji: 1 rolka
Kalorie: 210 do 270
Zdrowsze opcje: jeśli chodzi o chleb, najlepszą opcją są chleby pełnoziarniste.Całe ziarno zawiera niezbędne składniki odżywcze, które są usuwane z przetworzonych ziaren.Są również bogatsze w błonnik.
Palmer sugeruje utrzymywanie małych rozmiarów rolek.
Ciasto dyniowe
Wielkość porcji: 1 kromka
Kalorie: 290 do 375
Zdrowsze opcje: Dr.Michael Greger sugeruje wprowadzenie takich zamienników, jak pestki daktyli, aby wyeliminować dodatek cukru i pełnoziarnistą skórkę ciasta, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i błonnik.
Tofu może zastąpić jajka i mleko, aby zmniejszyć również tłuszcze nasycone i cholesterol.
