Sitemap

Chodzenie to jedna z najbardziej satysfakcjonujących czynności na całe życie, jakie możesz wybrać.Chociaż może to nie być ogromny spalacz kalorii — przeciętna osoba spala około 100 kalorii na milę — dodanie większej ilości kilometrów do dnia może znacznie zmienić kontrolę wagi.Według Harvard Health Watch, jedno z badań wykazało, że przeciętna osoba przybiera na wadze około 2,2 funta rocznie w średnim wieku.Jednak w ciągu 15 lat badań stwierdzono, że osoby, które regularnie chodziły, przybierały na wadze znacznie mniej niż osoby, które tego nie robiły.

Chodzenie oferuje również wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie ryzyka nadciśnienia, chorób serca i cukrzycy; zmniejszenie ryzyka rozwoju otępienia i raka, a nawet zmniejszenie bólu związanego z fibromialgią.Poza tym chodzenie może być nawet bardziej korzystne niż bieganie.Chodzący mają znacznie mniejsze ryzyko kontuzji związanych z wysiłkiem fizycznym niż biegacze, których nogi pochłaniają około 100 ton siły uderzenia w ciągu zaledwie jednej mili.Jeśli więc dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, wiedz, że aktywny marsz to naprawdę dobry początek.

W co się ubrać na spacery

To, co sprawia, że ​​czujesz się komfortowo, jest prostą odpowiedzią.Nie potrzebujesz fantazyjnego spandexu ani ubrań treningowych, chyba że to lubisz.Kiedy zaczynasz poruszać się coraz szybciej i dalej, możesz chcieć otrzymać dedykowane ubrania do chodzenia, które odprowadzają pot lub pozwalają na nakładanie warstw w różnych warunkach pogodowych, ale dla początkującego chodzika sportowego komfort przebija wszystko inne.

Jedyne, co musisz mieć, to buty do fitnessu – bez wyjątków.Chodzenie, bieganie lub (niektóre) orbitreki to właściwy wybór do treningów chodzenia, które zapewniają dobre wyniki zdrowotne i odchudzające.Nie oszczędzaj na butach.Potrzebujesz amortyzacji, aby chronić stawy i wsparcia, aby chodzić mocniej i dłużej.

KLUCZ DO JAK NAJLEPSZYCH CHODZENIA

Co sprawia, że ​​spacer fitness jest spacerem fitness?To nie jest uderzenie w stopę.To nie jest wymach ramion.To akcja „od pępka do kręgosłupa” – czasami nazywana „plaską brzucha” – sprawi, że Twój chód będzie bardziej efektywny, ochroni plecy i wciągnie mięśnie brzucha do akcji.

Idąc, przyciągnij pępek do kręgosłupa.Ta głęboka warstwa mięśni jest kluczem do podparcia pleców.Stabilizuje środek ciała, dzięki czemu nogi mogą poruszać się z dużo większą siłą.Angażuje również rdzeń, co z kolei pomaga angażować inne grupy mięśni podczas chodzenia.

6 PROSTYCH KROKÓW DO CHODZENIA NA FITNESS

Po odpowiednim wyposażeniu w buty i wygodny strój, oto plan:

  1. Wyjdź na zewnątrz.
  2. Spójrz na czas i zapamiętaj go.
  3. Idź w normalnym tempie przez 10 minut.
  4. Odwróć się, aby wrócić do miejsca, w którym zacząłeś.
  5. Twoje ciało jest teraz ciepłe i gotowe na większe wyzwanie: cofnij się przez 10 minut w szybkim tempie.
  6. Udać się!

Pomyśl o szybkim tempie, jak o spóźnieniu na spotkanie i pośpiechu, aby się tam dostać.Powinno to podnieść tętno do strefy ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub około 60% maksymalnego.Tempo to wymaga więcej tlenu dla pracujących mięśni, co czyni go idealnym do utraty wagi i spalania kalorii.

CO DALEJ?

Staraj się wykonywać pięć 30-minutowych sesji ćwiczeń w tygodniu. Zwiększenie dziennej liczby kroków to doskonały cel fitness.Nawet jeśli ćwiczysz rutynowo od lat, ważne jest, aby robić regularne przerwy na spacery, aby zwalczyć negatywne skutki godzin siedzenia.Dlatego dodanie większej liczby kroków w ciągu dnia jest korzystne dla talii i ogólnego stanu zdrowia.

Początkujący powinien dążyć do przejścia 1 mili w około 18 minut.Powinieneś być w stanie szybko osiągnąć ten cel w ciągu zaledwie kilku tygodni konsekwentnego chodzenia.Następnie przedłuż do 2 mil marszu, bez względu na to, jak długo to zajmie, a na koniec dojdź do 2 mil w 30 minut.To mocne tempo marszu, które wynagrodzi Cię dobrą ogólną sprawnością.

Zacznij od tego 7-dniowego programu chodzenia.Kiedy będziesz gotowy, wzmocnij swój spacer dzięki 4-tygodniowemu planowi chodzenia.Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj dodać interwały o wysokiej intensywności.


CZYTAJ WIĘCEJ >10 EFEKTYWNYCH PROGRAMÓW CHODU


10 SPOSOBÓW, ABY DODAĆ WIĘCEJ KROKÓW W SWÓJ DZIEŃ

Oprócz aktywnego marszu lub chodzenia na trening, liczba kroków, które wykonujesz dziennie, to sposób na monitorowanie ogólnego ruchu.Na spacerze fitness możesz przejść tylko 2000–5000 kroków, ale to nie znaczy, że powinieneś spędzać resztę dnia na siedząco.

Niezależnie od tego, czy pracujesz do 10 000 kroków dziennie, czy masz na myśli wyższe cele, te 10 prostych sugestii pomoże Ci stopniowo zwiększać dzienną liczbę kroków:

1.USTAW PRZYPOMNIENIE DO CHODZENIA

Nie musisz wciskać wszystkich kroków w jednym ujęciu.W rzeczywistości możesz uzyskać więcej korzyści, jeśli rozłożysz je na cały dzień.Jeśli często utkniesz przy biurku na wiele godzin w ciągu dnia pracy, spróbuj ustawić przypomnienie co godzinę i poświęć 15 minut na spacer.Jeśli jesteś w stanie powtórzyć to pięć razy dziennie, możesz osiągnąć cel 10 000 kroków przed wyjściem z pracy!

2.CHODZIĆ I ROZMAWIAĆ

Zdecyduj, że za każdym razem, gdy odbierzesz telefon, będziesz chodzić.Niezależnie od tego, czy jesteś w biurze, czy w domu, chodź po okolicy.Jeśli jest ładna pogoda, weź ze sobą telefon komórkowy na energetyzującą rozmowę w plenerze.Przekształcenie każdej rozmowy telefonicznej w chodzącą może prawie bez wysiłku zwiększyć codzienną liczbę kroków.

3.CHODZ I SŁUCHAJ

Pobierz apodcastoraudiobook, aby słuchać podczas chodzenia — podobnie jak w przypadku rozmów telefonicznych, słuchanie dobrej historii może sprawić, że zapomnisz, jak długo chodziłeś.

4.PROPOZYCJA PIESZEGO SPOTKANIA

Możesz nie być jedyną osobą w pracy, która chce zwiększyć liczbę kroków.Zaproponuj przekształcenie spotkań jeden na jednego lub w małych grupach w spotkania chodzące.Ruch i świeże powietrze mogą pobudzić przepływ pomysłów, a rozmowy prowadzone obok siebie mogą ujawnić pełniejszy zakres stylów komunikacji — co oznacza, że ​​więcej niż liczba kroków może na tym skorzystać.

5.CHODZIĆ GDZIEKOLWIEK MOŻESZ

Niezależnie od tego, czy chodzi o zabieranie dzieci do szkoły, dojazd do pracy, czy załatwianie sprawunków, jeśli mieszkasz wystarczająco blisko, aby tam chodzić, idź tam!

6.PARTNER UP

Dzielenie się krokami z kimś innym to świetny sposób na zachowanie odpowiedzialności i trzymanie się celu, jakim jest chodzenie więcej — niezależnie od tego, czy jest to spacer po kolacji ze współmałżonkiem i dziećmi, czy poranny spacer z przyjacielem.Dodatkowo możesz spędzać czas z tymi, których kochasz.

7.SPACER PODCZAS REKLAM

Kiedy w programie jest przerwa na reklamę, wstań i chodź po pokoju, aż się skończy.Nie tylko zyskujesz kilka kroków, ale tracisz trochę czasu na siedzenie.

8.CHODZ, KIEDY CZEKASZ

Odbieranie dzieci?Idziesz do dentysty?Ilekroć będziesz czekał, przejdź się po bloku lub w górę iw dół korytarza.

9.CZYNIJ RZECZY MNIEJ WYGODNYMI

Zaparkuj dalej od wejścia, wejdź po schodach, zwróć wózki z zakupami do sklepu, pomiń przejazd – wkładając trochę więcej wysiłku w swoją rutynę, zwiększasz również dzienny wynik.

10.GOTUJ I CZYSTA

Gotowanie obiadu, nawet w małej kuchni, dodaje zaskakującą liczbę kroków.Sprzątanie, prace na podwórku i inne prace również się sumują.Zabieraj artykuły spożywcze w jednej torbie na raz.Spaceruj po desce do prasowania między koszulami.Jest wiele sposobów, aby się ruszać i usuwać rzeczy z listy rzeczy do zrobienia.

Robić postępy każdego dnia, pracując nad celami fitness i odżywiania, takimi jak chodzenie po większej liczbie kroków.Przejdź do „Planów” w aplikacji MyFitnessPal, aby uzyskać codzienne coachingi i łatwe do wykonania zadania, które zapewnią Ci motywację.

Wszystkie kategorie: Blog