Sitemap

Utrata masy ciała to jeden z najpopularniejszych tematów w MyFitnessPal — a my służymy pomocą.Na początek musisz uwierzyć w siebie i zdać sobie sprawę, że utrata wagi wymaga niewielkich zmian, których możesz się trzymać, aby z czasem narastały, prowadząc ostatecznie do zdrowszego stylu życia i trymera.

JAK DOCHODZI ODCHUDZANIE?

Kalorie minus kalorie: to proste, odwieczne równanie na tworzenie deficytu kalorii, aby schudnąć.Spalaj więcej kalorii niż zużywasz, a schudniesz, prawda?Gdyby to było takie proste!

Kluczem do powstania deficytu kalorii jest spalanie trochę więcej (lub jedzenie trochę mniej) niż organizm potrzebuje do utrzymania wagi.Aby spowodować utratę wagi, kalorie spalone podczas ćwiczeń + aktywności poza ćwiczeniami + podstawowej przemiany materii muszą być większe niż kalorie spożywane z jedzeniem.Ogólnie rzecz biorąc, będziesz musiał stworzyć deficyt 250-500 kalorii dziennie, aby stracić od 1/2 do 1 funta tygodniowo.

Ponieważ podstawowe tempo przemiany materii (kalorie, które spalasz w spoczynku) stanowi 60-70% kalorii spalanych w ciągu dnia, ważne jest, aby obliczyć to jako punkt wyjścia, jeśli chcesz stworzyć deficyt.To, jak bardzo twoje ciało spala się w spoczynku, zależy od wielu zmiennych, takich jak genetyka, wiek, hormony i masa mięśniowa.Na początek zapoznaj się z naszym Essential Guide to Your Metabolism.

DWA SPOSOBY NA ODCHUDZANIE

Teraz wiesz już o tworzeniu deficytu kalorii; porozmawiajmy o tym, jak to osiągnąć.Istnieją dwa sposoby na odchudzanie: zmiana tego, co spożywasz, oraz zmiana sposobu poruszania się.Większość ludzi uważa, że ​​połączenie tych dwóch prowadzi do najskuteczniejszej utraty wagi.

1.ZMIEŃ TO, CO JESZ I PIJESZ

Zmniejszenie ilości jedzenia i przejście na zdrowszą żywność to główne wytyczne dla każdego, kto chce schudnąć.Aby rozpocząć, zapoznaj się z naszym podstawowym przewodnikiem po zdrowym odżywianiu.To powiedziawszy, jeśli chcesz nie tylko zdrowo się odżywiać, ale chcesz schudnąć, powinieneś również wziąć pod uwagę te pięć wskazówek:

  • Śledź, co jesz
    To, co wkładasz do swojego ciała, ma wpływ na twoje zdrowie i wagę.Ta kromka chleba bananowego w piekarni wygląda bosko.Ale wybór go zamiast banana to coś więcej niż tylko dodatkowe kalorie — będziesz gromadzić więcej niezdrowych tłuszczów i cukru.Śledząc spożycie, zyskujesz większy obraz tego, co zawiera Twoja żywność: węglowodany, tłuszcze, białka, błonnik, witaminy i minerały.Aby uzyskać największy efekt żywieniowy za swoje złotówki kalorii i stworzyć większy deficyt kalorii, spożywaj większość kalorii z nieprzetworzonej, pełnej żywności.Dowiedz się więcej o tym, że kaloria to nie tylko kaloria.Chociaż ważne jest, aby być jak najdokładniejszym w śledzeniu jedzenia, próbując stworzyć deficyt kalorii, nie trać głowy w tym procesie.Z praktyką jest coraz łatwiej.Trzymaj się tego: konsekwentne rejestrowanie jedzenia (nawet jeśli nie jest idealne) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie.Mieć problemy?Naucz się liczyć kalorie bez szaleństwa.
  • Pij wodę
    Nawodnienie jest ważne dla każdego, ale może być również kluczowym elementem Twoich wysiłków na rzecz utraty wagi.Oprócz podtrzymywania spalania silnika, woda pomaga zażegnać głód: im więcej pijesz, tym mniej masz miejsca na spożywanie kalorii.Nieprzekonany?Zobacz 4 sposoby, w jakie woda pomaga w odchudzaniu, a następnie dowiedz się, dlaczego woda jest dobra w odchudzaniu.
  • Pomiń napoje gazowane
    Dodane cukry — słodziki dodawane do żywności lub napojów podczas ich przetwarzania lub przygotowywania — to niewiele więcej niż puste kalorie, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, a nawet otyłości, co zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i nowotwory.Soda jest jednym z głównych składników dodanych cukrów w diecie, obok ciast, ciast, lodów, a nawet batonów śniadaniowych i płatków zbożowych.Dowiedz się, jak pozbyć się nałogu sody z tym artykułem na temat unikania dodatku cukru.Sprawdź nasz niezbędny przewodnik po cukrze.
  • Zaplanuj swoje posiłki
    Planowanie zdrowych posiłków z wyprzedzeniem to jedna z najłatwiejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby przygotować się na skuteczną utratę wagi.Nie tylko ogranicza dostawę pizzy w ostatniej chwili i fast foody, ale także pomaga zaoszczędzić czas, kalorie i pieniądze.Może nawet zainspirować Cię do wprowadzenia nowych posiłków do swojej codziennej rutyny.Dowiedz się, dlaczego jest to prostsze, niż myślisz, dzięki naszemu niezbędnemu przewodnikowi po planowaniu posiłków.
  • Ćwicz uważne jedzenie
    Wielozadaniowość podczas jedzenia — przeżuwanie przed telewizorem, podjadanie podczas pisania e-maili lub ciągłe „próbkowanie” podczas gotowania — sprawia, że ​​trudno jest zdawać sobie sprawę z tego, co wkładasz w swoje ciało.Świadome jedzenie to świadomość smaku, konsystencji, zapachu oraz sygnałów głodu i sytości twojego ciała.Znajomość swoich wskazówek i opanowanie sztuki cierpliwości i uważności to sekret utraty wagi na dobre i utrzymania jej.Mamy 5 wskazówek, jak ćwiczyć uważne jedzenie.

2.ZMIEŃ SPOSÓB RUCHU

Zmniejszenie liczby spożywanych kalorii jest najlepszym sposobem na stworzenie deficytu kalorii, ale praca w inny sposób – spalanie większej ilości kalorii – również działa.Ponadto regularne ćwiczenia mogą zwiększyć metabolizm, ułatwiając tworzenie deficytu kalorii.

Na początek wypróbuj jeden (lub więcej) z tych 10 treningów odchudzających.Jeśli spróbujesz jednego i nie pokochasz go, przejdź do następnego, aż znajdziesz coś, co działa najlepiej dla Ciebie i Twojej motywacji.Jedna rzecz, która działa dla wielu osób: zrób to z przyjacielem.

Możesz być zaskoczony, ale prosta czynność chodzenia może wystarczyć, aby schudnąć i uzyskać formę.Chodzenie może pomóc Ci poprawić kondycję i schudnąć, pomagając w tworzeniu deficytu kalorii.Nawet jeśli regularnie ćwiczysz, zwiększanie dziennej liczby kroków poprzez chodzenie zwiększa termogenezę aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT), która jest dużym obszarem badań, ponieważ może być odpowiedzią na to, jak utrzymuje się, przybiera lub traci masę ciała .

5 SPOSOBÓW ZMIERZENIA UTRATY WAGI

1.SKALA

Jedną z klasycznych metod pomiaru utraty wagi jest wchodzenie na wagę.Chociaż eksperci są podzieleni co do tego, czy należy się ważyć codziennie, zgadzają się, jak się ważysz.Ponieważ Twoja waga zmienia się w ciągu dnia, najlepiej zważyć się rano po wyjściu do łazienki.Niezależnie od tego, kiedy zdecydujesz się zważyć, kluczem jest zachowanie spójności.Dobrym pomysłem jest również unikanie łuski w niektórych przypadkach (np. podczas cyklu miesiączkowego lub gdy masz zaparcia). Jeśli widzisz liczbę, która Cię stresuje, możesz również wypróbować nieskończoną skalę, która używa kolorów zamiast liczb do zilustrowania postępu.Ostatecznie śledzenie swojej wagi w MyFitnessPal może pomóc Ci zobaczyć przydatne trendy w czasie.

2.BMI

Wskaźnik masy ciała (BMI) to proste obliczenie masy ciała podzielonej przez wzrost, wzór opracowany w latach 30. XIX wieku przez belgijskiego matematyka, który nadal jest używany do kategoryzacji osób jako osób z niedowagą, prawidłową wagą, nadwagą i otyłością.Jednak BMI niekoniecznie pokazują pełny obraz, ponieważ nie rozróżniają masy ciała od masy mięśniowej.Oznacza to, że niektórzy wysportowani sportowcy (np. biegacze NFL), którzy mają większą wagę z większej masy mięśniowej, mogą należeć do kategorii z nadwagą lub otyłością.

3.STOSUNEK OBWODU TALII DO BIODER

Aby uzyskać stosunek talii do bioder (WHR), podziel obwód talii przez obwód bioder.Ponieważ tłuszcz brzuszny jest szczególnie niebezpiecznym rodzajem tłuszczu, korzystanie z kalkulatora WHR zapewnia wskazanie poziomu ryzyka powiązanych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre formy raka.

4.ZDJĘCIA PRZED I PO

W zależności od osoby, robienie zdjęć przed i po może być pomocnym (i motywującym) narzędziem do utraty wagi.Jeśli chcesz udokumentować swoje postępy, eksperci radzą, aby jako punkt wyjścia przyjąć zdjęcie przed wykonaniem (więc porzuć negatywne gadki) i pamiętaj, aby po drodze świętować zwycięstwa.

5.INNE METODY BEZ SKALA

Utrata masy ciała to coś więcej niż tylko liczby, dlatego warto znaleźć motywujące sposoby śledzenia sukcesu.Na przykład, może twoje ubrania są luźniejsze i czujesz się w nich pewniej, co pomaga zwiększyć poczucie własnej wartości.Sprawdź swój poziom energii, czy masz więcej sprężystości w kroku, gdy gonisz za dziećmi?Inne oznaki postępu to poprawa nastroju, większa wytrzymałość i lepsza jakość snu.

6 PROSTYCH STRATEGII ODCHUDZANIA

Dość łatwo jest powiedzieć, że jedz mniej, ruszaj się więcej, ale często trudniej to zrobić.Mamy kilka pomysłów, jak to ułatwić:

1.USUŃ POKUSZENIE

Jeśli próbujesz przygotować się na sukces, trzymanie pączków i frytek nie daje ci żadnej przysługi.Odśwież swoją spiżarnię i lodówkę, aby nie tracić z oczu swoich celów.Zobacz, jak wiosennie posprzątać spiżarnię, a następnie wrócić na właściwe tory dzięki tym 5 sposobom, aby Twoja kuchnia stała się oazą zdrowego odżywiania.

2.PRZESTAŃ JEŚĆ PO KOLACJI

Późne nosze to zazwyczaj wysokokaloryczne, duże porcje lub przekąski (czytaj: ciasteczka, lody, chipsy i słodycze) jedzone bezmyślnie dla przyjemności, aby odpocząć od stresu dnia.To przepis na tycie i katastrofę.Dowiedz się, co robi z tobą podjadanie o północy.

3.DOWIEDZ SIĘ JAK ZAMAWIAĆ W RESTAURACJACH

Jedzenie poza domem może zwiększyć ilość kalorii, więc wiedza o tym, jak dokonać zdrowych zmian w menu, jest kluczowa.Niezależnie od tego, czy jesz ulubioną taqueria, steki, włoską trattorię, czy zamawiasz chińskie dania na wynos, ten przewodnik wskaże Ci właściwą drogę do dokonania najzdrowszego wyboru.Bądź mądrzejszy w restauracjach — ale nadal baw się dobrze.

4.MISTRZOWSKIE ZAMIANY KALORII

Niezależnie od tego, czy chodzi o zamianę hummusu na majonez czy makaron z cukinii zamiast tradycyjnego spaghetti, zaoszczędzone kalorie naprawdę się sumują, gdy próbujesz stworzyć deficyt kalorii.Oto 10 prostych sztuczek, które pomogą: Uzbrój się w „hacki”, aby oszczędzać kalorie.

5.ROZWAŻYĆ ZWYCIĘSTWA BEZ SKALI

Twoja waga zależy od wielu czynników, w tym nawodnienia, klimatu, czasu ostatniego posiłku, nawyków łazienkowych i ćwiczeń.Innymi słowy, wahania wagi są powszechne, a zdrowie to znacznie więcej niż liczba na skali.Oto dlaczego powinieneś przestać się ważyć każdego dnia i jak obliczyć harmonogram wagowy, który Ci odpowiada.

6.UZYSKAJ ODPOWIEDNI SEN

Sen jest niedoceniany.Zapewnienie odpowiedniej jakości snu jest holistycznie powiązane z Twoimi celami zdrowotnymi i odchudzającymi.Sen daje naszym organizmom szansę na odnowę i odmłodzenie.Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, zwykle jemy więcej, mniej ćwiczymy i dokonujemy złych wyborów żywieniowych.Oto jak i dlaczego kryje się za naszą potrzebą snu, wraz z pięcioma wskazówkami, jak uzyskać lepszą dawkę tych cenionych zzzów.

JEŚLI SIĘ POślizgniesz…

Wróć na właściwe tory tak szybko, jak to możliwe.Rozumiemy, wszyscy czasami spadamy z wozu.Wszystko w porządku — ważniejsze jest zrozumienie, dlaczego to spaliłeś i powrót na właściwe tory.Próbuj, zawodzij i dostosowuj… to podróż.

Wszystkie kategorie: Blog