Sitemap

Czy boisz się tłuszczu?Nie bądź.Oprócz tego, że jedzenie dobrze smakuje, tłuszcz odgrywa ważną rolę w zdrowej, zbilansowanej diecie.Tutaj omawiamy podstawy dotyczące tłuszczu i jego wpływu na cele zdrowotne.

PODSTAWY TŁUSZCZU

Przy 9 kaloriach na gram tłuszcz jest najbardziej kalorycznym z makroskładników odżywczych (każde węglowodany i białko mają po 4 gramy). Ma to sens, ponieważ jedną z największych ról tłuszczu jest magazynowanie energii.Tłuszcz w diecie jest rozkładany na małe łańcuchy kwasów tłuszczowych.Łańcuchy kwasów tłuszczowych są wychwytywane przez komórki jelitowe, ponownie składane i pakowane w naczynia zwane chylomikronami, które są wysyłane do tkanki mięśniowej lub tłuszczowej.Po przybyciu chylomikronów kwasy tłuszczowe są ponownie uwalniane do wchłonięcia przez komórki mięśniowe i tłuszczowe.Jeśli potrzebujesz energii od razu — powiedzmy, że po obiedzie pójdziesz na spacer — zostaną one wykorzystane do spełnienia tych wymagań.Jeśli pójdziesz do łóżka, będą przechowywane w tkance tłuszczowej, dopóki nie będą potrzebne.

Nic dziwnego, że znaczny rozkład tłuszczu następuje, gdy twoje ciało ma deficyt kalorii.U zdrowej osoby dorosłej deficyty kalorii pojawiają się głównie w wyniku ograniczenia spożywanych kalorii lub ciężkiego treningu.Kiedy tak się dzieje, twoje ciało korzysta z własnych zapasów tłuszczu, rozkładając je na energię w procesie zwanym „utlenianiem beta”.Ten proces wymaga glukozy, która może pochodzić z węglowodanów lub białka i jest najbardziej wydajny, gdy delikatnie ograniczasz kalorie.

Organizm spala tłuszcz nie tylko podczas deficytu kalorii, ale także podczas codziennych czynności.Tłuszcz jest głównym źródłem paliwa, gdy wykonujesz ruchy o niskiej intensywności — od siedzenia przed komputerem po wyprowadzanie psa.Organizm robi to, aby zaoszczędzić glukozę (dobre rzeczy!) dla mózgu i czerwonych krwinek.

DLACZEGO POTRZEBUJEMY TŁUSZCZU?

Tłuszcz ma kluczowe znaczenie dla życia – do tego stopnia, że ​​nasze ciała wymyśliły sposób na jego tłuszcz, nawet jeśli prawie w ogóle nie jemy tłuszczu.Nadmiar węglowodanów i białka można zarówno przekształcić w tłuszcz, jak i przechowywać jako energię.Tłuszcz pomaga również prawidłowo funkcjonować naszemu organizmowi na kilka sposobów:

1.TŁUSZCZ UTRZYMUJE ZDROWE KOMÓRKI, NARZĄDY I MÓZG

Zdrowa ilość tłuszczu ma działanie ochronne.Odgrywa rolę ochronną dla komórek, ponieważ jest ważnym składnikiem błony każdej komórki lub „ściany”, która chroni przed najeźdźcami.Chroni również Twoje narządy, amortyzując je przed wpływem codziennego życia.Do budowy i utrzymania zdrowego mózgu potrzebne są również określone tłuszcze, które zawierają około 60% tłuszczu.

2.TŁUSZCZ PALIWA WIĘKSZOŚĆ AKTYWNOŚCI

W codziennych czynnościach — od siedzenia przed komputerem po spacery z psem — tłuszcz jest głównym paliwem, które nasz organizm spala na energię.Ogólnie rzecz biorąc, podczas aktywności, w której tętno wynosi mniej niż 70% maksymalnego tętna, tłuszcz służy jako główne źródło paliwa dla organizmu.

Nic dziwnego, że znaczny rozkład tłuszczu następuje, gdy twoje ciało ma deficyt kalorii.Kiedy przyjmujesz mniej kalorii niż spalasz, twoje ciało korzysta z zapasów tłuszczu, rozkładając je na energię w procesie zwanym „utlenianiem beta”.Ten proces wymaga glukozy i jest najbardziej wydajny, gdy delikatnie ograniczasz kalorie.

3.TŁUSZCZ POMAGA POCZUĆ SIĘ PEŁNĄ I UTRZYMAJ BARDZIEJ STABILNY POZIOM CUKRU WE KRWI

Tłuszcz wspomaga uwalnianie CCK, hormonu, który pomaga poczuć się nasyconym po posiłku.Łączenie wysokotłuszczowych pokarmów z pokarmami bogatymi w węglowodany pomaga zapobiegać szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, ponieważ tłuszcz spowalnia trawienie i tempo, w jakim cukry z węglowodanów dostają się do krwiobiegu.

RÓŻNE RODZAJE TŁUSZCZU

Tłuszcz znajduje się w szerokiej gamie produktów spożywczych — naturalnie występujących lub dodawanych podczas przetwarzania i gotowania.Naturalnie występujące tłuszcze zwykle znajdują się w nabiale, mięsie i rybach, orzechach i nasionach, oleju i tłustych owocach (pomyśl: oliwie z oliwek i awokado). Dodane tłuszcze zwykle znajdują się w produktach przetworzonych i pakowanych.Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, jeśli chodzi o zdrowie.

Oto krótki przegląd typowych tłuszczów występujących w żywności:

TŁUSZCZ NASYCONY

Tłuszcze nasycone w postaci stałej w temperaturze pokojowej pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, zwłaszcza czerwone mięso i nabiał.Niektóre rośliny i ich oleje są bogate w tłuszcze nasycone, takie jak kokos i palma.Praktycznie wszystkie główne organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają nam spożywanie mniej tłuszczów nasyconych, ponieważ podnosi to poziom cholesterolu LDL, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca.Dlatego aplikacja MyFitnessPal ustawia limit tłuszczów nasyconych na mniej niż 10% wszystkich kalorii.

TŁUSZCZE TRANS

Większość tłuszczów trans znajdujących się w żywności jest wytwarzana syntetycznie poprzez przyjmowanie płynnych nienasyconych tłuszczów i wydmuchiwanie ich wodorem, dzięki czemu przypomina stały tłuszcz nasycony.Dzięki temu żywność jest bardziej stabilna na półce, łatwiejsza w gotowaniu i umożliwia producentom zastąpienie tłuszczów nasyconych w swoich produktach.Jednak dowody wykazały, że tłuszcze trans są jedną z najgorszych rzeczy dla twojego serca.Tłuszcze trans nie tylko zwiększają poziom cholesterolu LDL (złego), ale także obniżają poziom cholesterolu HDL (dobrego).Aplikacja MyFitnessPal ustala Twój cel dotyczący tłuszczów trans na poziomie 0 gramów dziennie.

TŁUSZCZY JEDNONIENASYCONE (MUFA) I WIELONIENASYCONE (PUFA)

Te tłuszcze są tym, o czym myślimy, kiedy mówimy o „zdrowych” tłuszczach, ponieważ nie niosą one takiego samego ryzyka chorób serca jak tłuszcze nasycone i trans.Ogólnie rzecz biorąc, MUFA i PUFA znajdują się w wysokotłuszczowych produktach roślinnych, takich jak awokado, orzechy, nasiona, oliwki i tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela.

OMEGA-3 I OMEGA-6

Chociaż technicznie są to tłuszcze wielonienasycone, kwasy omega zasługują na osobne wezwanie, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wyprodukować i musimy je pozyskiwać z pożywienia, które spożywamy.Zarówno tłuszcze omega-6, jak i omega-3 odgrywają ważną rolę w regulacji naszego układu odpornościowego.Tłuszcz omega-3 odgrywa kluczową rolę w rozwoju naszego wzroku i układu nerwowego.Odpowiednie spożycie dla dorosłych waha się od 12-17 gramów dziennie dla tłuszczów omega-6 i 1,1-1,6 gramów dziennie dla tłuszczów omega-3.Z łatwością otrzymujemy wystarczającą ilość tłuszczów omega-6 z pożywienia, ponieważ soja, olej szafranowy i kukurydziany są obfite w nasze pożywienie.Tłuszcze omega-3 są trudniejsze do zdobycia, ponieważ znajdują się głównie w tłustych rybach; częściowo dlatego w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów zaleca się spożywanie większej ilości owoców morza.

WYZNACZ CELE DOTYCZĄCE TŁUSZCZU

Instytut Medycyny (IOM) sugeruje, że tłuszcz stanowi 20–35% wszystkich kalorii, ale z pewnością możesz jeść mniej lub więcej w zależności od swoich celów.Aplikacja MyFitnessPal automatycznie przydziela 30% kalorii na tłuszcz — oczywiście możesz dostosować to do swoich potrzeb.

Aby określić swoje zapotrzebowanie na tłuszcz w gramach:

  1. Zdecyduj, jaki procent kalorii chcesz pochodzić z tłuszczu.Wybierz dietę zawierającą 20%, 25%, 30% lub 35% tłuszczu.Przekształć tę liczbę na ułamek dziesiętny (na przykład 30% to 0,3).
  2. Pomnóż swój „Całkowity cel kalorii” (Twój cel kalorii podany przez aplikację MyFitnessPal) przez wartość dziesiętną.Daje to liczbę kalorii pochodzących z tłuszczu.
  3. Podziel liczbę kalorii z tłuszczu przez 9, aby uzyskać gramy tłuszczu.

Czy to pasuje do Twojego celu związanego z tłuszczem w aplikacji?W razie potrzeby dostosuj.

SPOSOBY NA OPTYMALIZACJĘ SPOŻYCIA TŁUSZCZU

1.JEDZ UMIARKOWANĄ ILOŚĆ MIĘSA I NABIAŁU

Mięso i nabiał z pewnością odgrywają rolę w każdej zbilansowanej diecie, ale nie powinny stanowić większości twojego spożycia, ponieważ zawierają tłuszcze nasycone.Ciesz się nimi z umiarem wraz z dużą ilością produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców.

2.PARUJ Z ŻYWNOŚCIĄ O GĘSTOŚCI ODŻYWCZEJ

Spożywanie tłuszczów wraz z pokarmami bogatymi w witaminy i minerały rozpuszczalne w tłuszczach pozwala organizmowi je lepiej przyswajać.Dobry przykład: użyj wysokotłuszczowego sosu do sałatek, aby zmaksymalizować wchłanianie witamin i minerałów z warzyw zawartych w sałatce.

3.WYBIERZ ŻYWNOŚCI O WYSOKIEJ ZAAWANSOWANIU TŁUSZCZÓW OMEGA-3

Większość tłuszczów w naszej diecie dostarcza nam mnóstwo tłuszczów omega-6, ale powinniśmy uzyskać lepszą równowagę między omega-6 i omega-3.Oba tłuszcze odgrywają rolę w utrzymywaniu stanu zapalnego pod kontrolą, dlatego ważne jest, abyśmy uzyskali dobry stosunek tych dwóch.

4.RÓŻNIJ SWÓJ OLEJ DO GOTOWANIA

Różne oleje spożywcze dostarczają różne ilości tłuszczów nasyconych, MUFA i PUFA, a także nadają potrawom inny smak i aromat.Aby uzyskać maksymalne korzyści w oszczędny sposób, kup oliwę z oliwek (do gotowania na małym ogniu) i olej rzepakowy (do gotowania na dużym ogniu). Oliwa z oliwek dostarcza cennych MUFA i tłuszczów omega-6, ale rzepak ma również przyzwoitą ilość tłuszczów omega-3.

5.JEDZ ŻYWNOŚĆ BOGATA W ZDROWE TŁUSZCZE

Skoncentruj swoją dietę na tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak te wymienione poniżej:

3 TŁUSZCZE MITY, OBALONE

Dziedzina żywienia wyzdrowiała z fobii tłuszczowej lat 90-tych. Na wypadek, gdyby któreś z tych starych przekonań czaiło się w twoim umyśle, chcemy, aby było to niezwykle jasne.

1.JEDZENIE TŁUSZCZU TŁUSZCZY

Twoje ciało gromadzi tłuszcz głównie z nadmiaru kalorii.Jeśli dostępny jest nadmiar kalorii, nawet jeśli te kalorie pochodzą z węglowodanów lub białka, twoje ciało jest w pełni zdolne do przekształcenia ich w tłuszcz do przechowywania.

2.TWOJE CIAŁO WYKORZYSTUJE WĘGLOWODANY TYLKO PODCZAS ĆWICZEŃ

Twoje ciało spala kombinację węglowodanów, tłuszczu i białka.Tłuszcz jest preferowanym paliwem w spoczynku i podczas ćwiczeń o niskiej intensywności (np. ćwiczenia z tętnem poniżej 70% maksymalnego). Gdy ćwiczysz intensywniej – w umiarkowanie intensywnym tempie i dłużej – wybrane paliwo Twojego organizmu zmienia się na węglowodany.

3.JEDZENIE ŻYWNOŚCI O NISKIEJ TŁUSZCZU I BEZ TŁUSZCZU OSZCZĘDZA KALORIE

W przeciwieństwie do tego, co może powiedzieć etykieta, niskotłuszczowe i beztłuszczowe wersje żywności zwykle zawierają więcej wypełniaczy i dodatków, aby nadrobić brakujący smak.Powszechnym dodatkiem jest, jak można się spodziewać, cukier (lub którykolwiek z jego 44 kuzynów).


CZYTAJ WIĘCEJ PODSTAWOWYCH PORADNIKÓW

> Węglowodany
> Białko
> Makra


Wszystkie kategorie: Blog