Sitemap

Ben je bang voor vet?Wees niet.Naast het feit dat voedsel lekker smaakt, speelt vet een belangrijke rol in een gezonde, evenwichtige voeding.Hier behandelen we de basis over vet en hoe het de gezondheidsdoelen beïnvloedt.

VETTE BASIS

Met 9 calorieën per gram is vet de meest calorierijke van de macronutriënten (koolhydraten en eiwitten hebben elk 4 gram). Dit is logisch, aangezien een van de grootste rollen van vet de opslag van energie is.Voedingsvet wordt verteerd tot kleine ketens van vetzuren.De vetzuurketens worden opgepikt door darmcellen, opnieuw samengesteld en verpakt in vaten, chylomicronen genaamd, die naar spier- of vetweefsel worden gestuurd.Zodra de chylomicronen arriveren, worden vetzuren opnieuw vrijgegeven om te worden opgenomen door spier- en vetcellen.Als je meteen energie nodig hebt - stel dat je na het eten een wandeling maakt - zullen ze worden gebruikt om aan die eisen te voldoen.Als je meteen naar bed gaat, worden ze in vetweefsel opgeslagen totdat ze nodig zijn.

Het is niet verrassend dat er een significante vetafbraak optreedt wanneer je lichaam een ​​calorietekort heeft.Bij een gezonde volwassene treden calorietekorten voornamelijk op door het beperken van de verbruikte calorieën of door een zware training te ondergaan.Wanneer dit gebeurt, maakt je lichaam gebruik van zijn eigen vetreserves en breekt ze af voor energie via een proces dat 'bèta-oxidatie' wordt genoemd.Voor dit proces is glucose nodig, dat afkomstig kan zijn van koolhydraten of eiwitten, en het is het meest efficiënt als je de calorieën enigszins beperkt.

Het lichaam verbrandt niet alleen vet tijdens calorietekorten, maar het verbrandt ook vet tijdens normale dagelijkse activiteiten.Vet is de primaire brandstofbron wanneer u zich bezighoudt met bewegingen met een lage intensiteit - van achter de computer zitten tot het uitlaten van de hond.Het lichaam doet dit zodat het glucose (de goede dingen!) kan sparen voor je hersenen en rode bloedcellen.

WAAROM WE VET NODIG HEBBEN?

Vet is cruciaal voor het leven - zozeer zelfs dat ons lichaam een ​​manier heeft gevonden om vet aan te maken, zelfs als we bijna helemaal geen vet eten.Overtollige koolhydraten en eiwitten kunnen beide worden omgezet in vet en worden opgeslagen als energie.Vet helpt ons lichaam ook op verschillende manieren om correct te functioneren:

1.VET BEHOUDEN GEZONDE CELLEN, ORGANEN EN HERSENEN

Een gezonde hoeveelheid vet is beschermend.Het speelt een beschermende rol voor cellen omdat het een belangrijk onderdeel is van het membraan of de "wand" van elke cel die beschermt tegen indringers.Het beschermt ook uw organen door ze te dempen tegen de impact van het dagelijks leven.Je hebt ook bepaalde vetten nodig om een ​​gezond brein op te bouwen en te behouden, die voor ongeveer 60% uit vet bestaat.

2.VETTE BRANDSTOFFEN DE MEESTE ACTIVITEITEN

Voor dagelijkse activiteiten - van achter de computer zitten tot het uitlaten van de hond - is vet de belangrijkste brandstof die ons lichaam verbrandt voor energie.Over het algemeen dient tijdens activiteiten waarbij uw hartslag lager is dan 70% van de maximale snelheid, vet als de primaire brandstofbron van uw lichaam.

Het is niet verrassend dat er een significante vetafbraak optreedt wanneer je lichaam een ​​calorietekort heeft.Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, maakt je lichaam gebruik van zijn vetreserves en breekt ze af voor energie via een proces dat 'bèta-oxidatie' wordt genoemd.Dit proces vereist glucose en is het meest efficiënt wanneer u de calorieën enigszins beperkt.

3.VET HELPT JE EEN VOL GEVOEL TE VOELEN EN EEN STEVIGERE BLOEDSUIKERPIJFER TE BEHOUDEN

Vet helpt de afgifte van CCK, een hormoon dat ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt na een maaltijd.Het combineren van vetrijk voedsel met koolhydraatrijk voedsel helpt een snelle piek in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, omdat vet de spijsvertering vertraagt ​​en de snelheid waarmee suikers uit koolhydraten in de bloedbaan komen, vertraagt.

VERSCHILLENDE SOORTEN VET

Vet wordt aangetroffen in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen - van nature voorkomend of toegevoegd vet tijdens verwerking en koken.Van nature voorkomende vetten komen vooral voor in zuivel, vlees en vis, noten en zaden, olie en vet fruit (denk aan olijfolie en avocado). Toegevoegde vetten zijn meestal te vinden in verwerkte en verpakte goederen.Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt als het om gezondheid gaat.

Hier is een kort overzicht van de veelvoorkomende vetten die in voedsel worden aangetroffen:

VERZADIGD VET

Vast bij kamertemperatuur, verzadigd vet is meestal afkomstig van dierlijke bronnen zoals vlees, met name rood vlees, en zuivel.Bepaalde planten en hun olie bevatten veel verzadigd vet, zoals kokosnoot en palm.Vrijwel alle grote gezondheidsorganisaties adviseren ons om minder verzadigd vet te eten, omdat dit het LDL-cholesterol verhoogt, een risicofactor voor hartaandoeningen.Daarom stelt de MyFitnessPal-app je limiet voor verzadigd vet in op minder dan 10% van het totale aantal calorieën.

TRANS VET

Het meeste transvet dat in voedsel wordt aangetroffen, wordt synthetisch gemaakt door vloeibaar onverzadigd vet te nemen en het met waterstof te stralen, zodat het lijkt op vast verzadigd vet.Dit maakt voedingsmiddelen beter houdbaar, gemakkelijker om mee te koken en stelt fabrikanten in staat om verzadigd vet in hun producten te vervangen.Er zijn echter aanwijzingen dat transvetten een van de ergste dingen voor je hart zijn.Transvet verhoogt niet alleen het LDL (slechte) cholesterol, maar ze verlagen ook het HDL (goede) cholesterol.De MyFitnessPal-app stelt je transvetdoel in op 0 gram per dag.

EENVOUDIG (MUFA) EN MEERVOUDIG ONVERZADIGD VET (PUFA)

Deze vetten zijn waar we aan denken als we zeggen "gezonde" vetten, omdat ze niet hetzelfde risico op hartaandoeningen met zich meebrengen als verzadigd en transvet.Over het algemeen worden MUFA en PUFA gevonden in vetrijke, plantaardige voedingsmiddelen zoals avocado, noten, zaden, olijven en vette vis zoals zalm, tonijn en makreel.

OMEGA-3 EN OMEGA-6

Hoewel het technisch meervoudig onverzadigde vetten zijn, verdienen de omega's een aparte oproep, omdat ons lichaam ze niet kan produceren en we deze moeten halen uit het voedsel dat we eten.Zowel omega-6- als omega-3-vetten spelen een belangrijke rol bij het reguleren van ons immuunsysteem.Omega-3-vet speelt een essentiële rol bij de ontwikkeling van ons gezichtsvermogen en ons zenuwstelsel.Adequate inname voor volwassenen varieert van 12-17 gram per dag voor omega-6-vetten en 1,1-1,6 gram per dag voor omega-3-vetten.We halen gemakkelijk genoeg omega-6-vetten uit het voedsel dat we eten, omdat soja-, saffloer- en maïsolie overvloedig aanwezig zijn in onze voedselvoorziening.Omega-3-vetten zijn moeilijker te verkrijgen omdat ze meestal in vette vis worden aangetroffen; dit is gedeeltelijk de reden waarom we worden geadviseerd om meer zeevruchten te eten volgens de Dietary Guidelines for Americans.

DOELSTELLINGEN VET

Het Institute of Medicine (IOM) suggereert dat vet 20-35% van de totale calorieën uitmaakt, maar je kunt zeker meer of minder eten, afhankelijk van je doelen.De MyFitnessPal-app wijst automatisch 30% van de calorieën toe aan vet - je kunt dit natuurlijk aanpassen aan je behoeften.

Om uw vetbehoefte in grammen te bepalen:

  1. Bepaal welk percentage van je calorieën je uit vet wilt halen.Kies een 20%, 25%, 30% of 35% vetdieet.Zet dit getal om in een decimaal (bijvoorbeeld 30% is 0,3).
  2. Vermenigvuldig uw "Total Calorie Goal" (uw caloriedoel gegeven door de MyFitnessPal-app) met de decimale waarde.Dit geeft je het aantal calorieën uit vet.
  3. Deel het aantal calorieën uit vet door 9 om het aantal grammen vet te krijgen.

Komt dit overeen met je vetdoel in de app?Pas het indien nodig aan.

MANIEREN OM VETVERBRUIK TE OPTIMALISEREN

1.EET EEN MATIGE HOEVEELHEID VLEES EN ZUIVEL

Vlees en zuivel spelen zeker een rol in elk uitgebalanceerd dieet, maar ze zouden niet het grootste deel van je inname moeten uitmaken omdat ze verzadigd vet bevatten.Geniet ervan met mate, samen met veel volkoren granen, groenten en fruit.

2.KOPPEL MET VOEDINGSDIENST DAT VOEDSEL

Door vetten te eten samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan in vet oplosbare vitamines en mineralen, kan je lichaam ze beter opnemen.Een goed voorbeeld: Gebruik een vetrijke saladedressing om de opname van de vitamines en mineralen uit de groenten in je salade te maximaliseren.

3.KIES VOEDINGSMIDDELEN DIE HOOG IN OMEGA-3 VETTEN

Het meeste vet in onze voeding voorziet ons van veel omega-6-vetten, maar we zouden een betere balans moeten krijgen tussen omega-6 en omega-3.Beide vetten spelen een rol bij het onder controle houden van ontstekingen, dus het is belangrijk dat we een goede verhouding van beide krijgen.

4.VARIR UW KOOKOLIE

Verschillende bakoliën bieden verschillende hoeveelheden verzadigd vet, MUFA en PUFA, plus ze geven verschillende smaken en aroma's aan uw voedsel.Om het maximale voordeel op een budgetvriendelijke manier te krijgen, koopt u olijfolie (voor koken op laag vuur) en koolzaadolie (voor koken op hoog vuur). Olijfolie levert waardevolle MUFA- en omega-6-vetten, maar canola heeft ook een behoorlijke hoeveelheid omega-3-vetten.

5.EET VOEDSEL RIJK AAN GEZONDE VETTEN

Richt uw dieet op enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zoals hieronder vermeld:

3 VETTE MYTHEN, ONTWORPEN

Het voedingsveld is hersteld van zijn vetfobie van de jaren '90. Voor het geval er een van die oude overtuigingen in je hoofd op de loer ligt, willen we heel duidelijk zijn.

1.VET ETEN ZAL JE DIK MAKEN

Je lichaam slaat vet voornamelijk op uit overtollige calorieën.Als er een overschot aan calorieën beschikbaar is, zelfs als die calorieën uit koolhydraten of eiwitten komen, is je lichaam volledig in staat om ze om te zetten in vet voor opslag.

2.UW LICHAAM GEBRUIKT ALLEEN KOOLHYDRATEN TIJDENS DE OEFENING

Je lichaam verbrandt een combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten.Vet is de brandstof bij uitstek in rust en tijdens inspanning van lage intensiteit (bijvoorbeeld trainen met een maximale hartslag van minder dan 70%). De favoriete brandstof van je lichaam verschuift naar koolhydraten als je harder traint - in een matig intensief tempo en daarbuiten.

3.HET ETEN VAN VETME EN NIET-VETTIGE VOEDSEL BESPAART CALORIEN

In tegenstelling tot wat het etiket u zou kunnen vertellen, bevatten vetarme en magere versies van voedingsmiddelen meestal meer vulstoffen en additieven om de ontbrekende smaak te compenseren.Een veelgebruikt additief is, niet verwonderlijk, suiker (of een van de 44 neven).


LEES MEER ESSENTILE GIDS

> Koolhydraten
> Eiwit
> Macro's


Tutte le categorie: Blog