Sitemap

Berjalan adalah salah satu aktiviti sepanjang hayat yang paling bermanfaat yang boleh anda pilih.Walaupun ia mungkin bukan pembakar kalori yang besar — ​​rata-rata orang membakar kira-kira 100 kalori atau lebih setiap batu — menambahkan lebih banyak perbatuan pada hari anda boleh membuat perbezaan besar dalam kawalan berat badan.Menurut Harvard Health Watch, satu kajian mendapati purata orang bertambah kira-kira 2.2 paun setahun semasa usia pertengahan.Walau bagaimanapun, lebih 15 tahun penyelidikan, kajian itu mendapati bahawa individu yang berjalan secara kerap mendapat berat badan yang jauh lebih rendah daripada mereka yang tidak.

Berjalan juga menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan diabetes; mengurangkan risiko mengalami demensia dan kanser dan juga mengurangkan kesakitan fibromyalgia.Selain itu, berjalan mungkin lebih bermanfaat daripada berlari.Pejalan kaki mempunyai risiko kecederaan yang lebih rendah berkaitan senaman berbanding pelari, yang kakinya menyerap kira-kira 100 tan daya hentaman dalam hanya satu batu.Jadi, jika anda baru memulakan perjalanan kecergasan anda, ketahui bahawa berjalan kecergasan adalah tempat yang sangat baik untuk bermula.

APA YANG PERLU DIPAKAI SEMASA BERJALAN ANDA

Apa sahaja yang membuatkan anda berasa selesa adalah jawapan yang mudah.Tidak ada keperluan untuk pakaian spandeks atau senaman yang mewah, melainkan itu yang anda suka.Apabila anda mula bergerak lebih jauh dan lebih pantas, anda mungkin ingin mendapatkan pakaian berjalan kecergasan yang berdedikasi yang menghilangkan peluh atau membolehkan anda berlapis untuk keadaan cuaca yang berbeza, tetapi untuk pejalan kaki kecergasan yang baru, keselesaan mengatasi segala-galanya.

Yang mesti ada ialah kasut kecergasan— tidak terkecuali.Bermula, berlari atau (beberapa) jurulatih silang ialah pilihan yang tepat untuk senaman berjalan kaki yang mendapat hasil kesihatan dan penurunan berat badan yang besar.Jangan kedekut kasut.Anda memerlukan penyerapan kejutan untuk melindungi sendi anda dan sokongan untuk berjalan lebih kuat dan lebih lama.

KUNCI UNTUK MEMBUAT SEBAIK-BAIKNYA BERJALAN

Apakah yang menjadikan jalan kecergasan sebagai jalan kecergasan?Ia bukan hentakan kaki.Ia bukan hayunan lengan.Ini adalah tindakan "pusing ke tulang belakang" - kadangkala dipanggil "tuck perut" - yang akan menjadikan berjalan anda lebih berkesan, melindungi belakang anda dan membuat perut anda terlibat dalam tindakan itu.

Semasa anda berjalan, lukis pusar anda ke arah tulang belakang anda.Lapisan otot yang dalam adalah kunci untuk menyokong belakang anda.Ia menstabilkan bahagian tengah badan anda supaya kaki anda boleh bergerak dengan lebih kuasa.Ia juga melibatkan teras anda, yang seterusnya membantu melibatkan kumpulan otot lain semasa anda berjalan.

6 LANGKAH MUDAH UNTUK KECERGASAN BERJALAN

Setelah dilengkapkan dengan kasut dan pakaian yang selesa, berikut ialah rancangannya:

  1. Pergi ke luar.
  2. Tengok masa dan ingat.
  3. Berjalan pada kadar biasa anda selama 10 minit.
  4. Berpusing untuk kembali ke tempat anda bermula.
  5. Badan anda kini hangat dan bersedia untuk menghadapi cabaran yang lebih tinggi: Berjalan 10 minit ke belakang dengan kadar pantas.
  6. Pergi!

Fikirkan langkah pantas seperti apabila anda lewat untuk temu janji dan bergegas ke sana.Ia sepatutnya meningkatkan degupan jantung anda ke zon senaman intensiti sederhana, atau kira-kira 60% daripada maksimum anda.Kadar ini memerlukan lebih banyak oksigen untuk otot yang bekerja, yang menjadikannya ideal untuk penurunan berat badan dan pembakaran kalori.

APA YANG AKAN DATANG?

Sasarkan untuk lima, 30 minit sesi senaman setiap minggu. Meningkatkan kiraan langkah harian anda ialah matlamat kecergasan yang sangat baik.Walaupun anda telah bersenam secara rutin selama bertahun-tahun, adalah penting untuk mengambil rehat berjalan secara tetap untuk memerangi kesan negatif berjam-jam duduk.Itulah sebabnya menambah lebih banyak langkah pada hari anda bermanfaat untuk pinggang anda dan kesihatan keseluruhan anda.

Seorang pemula harus mensasarkan untuk berjalan sejauh 1 batu dalam masa kira-kira 18 minit.Anda sepatutnya dapat mencapai matlamat itu dengan cepat dalam beberapa minggu berjalan secara konsisten.Kemudian, lanjutkan hingga 2 batu berjalan kaki, tidak kira berapa lama masa yang diambil, dan akhirnya sampai ke 2 batu dalam masa 30 minit.Itu adalah rentak berjalan yang kuat yang akan memberi ganjaran kepada anda dengan kecergasan am yang baik.

Mulakan dengan Program Berjalan 7 Hari ini.Apabila anda sudah bersedia, pertingkatkan perjalanan anda dengan Rancangan Berjalan 4 Minggu ini.Untuk cabaran tambahan, cuba tambahkan dalam Selang Intensiti Tinggi.


BACA LEBIH LANJUT >10 PROGRAM JALAN KAKI BERKESAN


10 CARA UNTUK MENAMBAH LAGI LANGKAH KE HARI ANDA

Selain berjalan kecergasan, atau berjalan untuk bersenam, bilangan langkah yang anda ambil setiap hari ialah cara untuk memantau pergerakan keseluruhan anda.Anda hanya boleh berjalan 2,000–5,000 langkah untuk berjalan kecergasan, tetapi itu tidak bermakna anda perlu menghabiskan sepanjang hari dengan duduk.

Sama ada anda bekerja sehingga 10,000 langkah sehari atau mempunyai matlamat yang lebih tinggi dalam fikiran, 10 cadangan mudah ini boleh membantu anda meningkatkan kiraan langkah harian anda secara beransur-ansur:

1.TETAPKAN PERINGATAN UNTUK BERJALAN

Tidak perlu cuba memerah dalam semua langkah anda dalam satu pukulan.Malah, anda mungkin mendapat lebih banyak manfaat jika anda menyebarkannya sepanjang hari.Jika anda sering terperangkap di meja anda selama berjam-jam sepanjang hari kerja anda, cuba tetapkan peringatan untuk setiap jam dan luangkan masa 15 minit berjalan kaki.Jika anda dapat mengulangi ini lima kali sehari, anda mungkin mencapai matlamat 10,000 langkah anda sebelum anda meninggalkan kerja!

2.BERJALAN DAN BERCAKAP

Tentukan bahawa setiap kali anda menerima panggilan telefon, anda akan berjalan.Sama ada anda berada di pejabat atau di rumah, kawal diri anda.Jika cuaca baik, bawa telefon bimbit anda bersama anda untuk panggilan luar yang bertenaga.Mengubah setiap perbualan telefon menjadi perbualan boleh meningkatkan kiraan langkah harian anda hampir dengan mudah.

3.BERJALAN DAN DENGAR

Muat turun apodcastoraudiobook untuk mendengar semasa anda berjalan — sama seperti membuat panggilan telefon, mendengar cerita yang baik boleh membuatkan anda lupa berapa lama anda telah berjalan.

4.CADANGAN MESYUARAT BERJALAN-JALAN

Anda mungkin bukan seorang sahaja di tempat kerja yang ingin meningkatkan kiraan langkah mereka.Cadangkan menukar pertemuan satu lawan satu atau kumpulan kecil kepada mesyuarat berjalan kaki.Pergerakan dan udara segar boleh mendapatkan idea mengalir, dan perbualan sebelah menyebelah boleh mendedahkan rangkaian gaya komunikasi yang lebih lengkap — yang bermakna lebih daripada kiraan langkah anda mungkin mendapat manfaat.

5.BERJALAN KE MANA-MANA ​​ANDA BOLEH

Sama ada membawa anak-anak ke sekolah atau mendapatkan diri anda untuk bekerja atau menjalankan tugas, jika anda tinggal cukup dekat untuk berjalan ke sana, berjalan ke sana!

6.PARTNER UP

Berkongsi langkah dengan orang lain ialah cara yang bagus untuk kekal bertanggungjawab dan berpegang pada matlamat untuk lebih banyak berjalan — sama ada bersiar-siar selepas makan malam bersama pasangan dan anak-anak anda atau berjalan kaki bersama rakan pada waktu pagi.Selain itu, anda boleh meluangkan masa berkualiti dengan orang yang anda sayangi.

7.BERJALAN SEMASA KOMERSIAL

Apabila terdapat rehat komersial semasa program, bangun dan berjalan di sekeliling bilik sehingga tamat.Anda bukan sahaja mendapat beberapa langkah, anda kehilangan masa duduk.

8.BERJALAN SAMBIL MENUNGGU

Menjemput anak-anak?Pergi ke doktor gigi?Setiap kali anda mendapati diri anda menunggu, berjalan di sekitar blok atau naik dan turun lorong.

9.JADIKAN PERKARA KURANG MENYELESAIKAN

Letak kereta lebih jauh dari pintu masuk, naik tangga, pulangkan troli beli-belah ke kedai, langkau pandu lalu — meletakkan sedikit usaha lagi dalam rutin anda juga meningkatkan jumlah langkah harian anda.

10.MASAK DAN BERSIH

Memasak makan malam, walaupun di dapur kecil, menambah bilangan langkah yang mengejutkan.Pembersihan, kerja halaman dan kerja-kerja lain juga bertambah.Ambil barangan runcit dalam satu beg pada satu masa.Berjalan mengelilingi papan seterika di antara baju.Terdapat banyak cara untuk terus bergerak dan menyingkirkan perkara daripada senarai tugasan anda.

Buat kemajuan setiap hari semasa anda mengusahakan matlamat kecergasan dan pemakanan, seperti berjalan lebih banyak langkah.Pergi ke "Pelan" dalam apl MyFitnessPal untuk bimbingan harian dan tugasan yang mudah diikuti untuk memastikan anda sentiasa bermotivasi.

Semua Kategori: Blog