Sitemap

Penurunan berat badan ialah salah satu topik paling popular di MyFitnessPal — dan kami sedia membantu.Sebagai permulaan, anda perlu percaya pada diri sendiri dan sedar untuk menurunkan berat badan memerlukan perubahan kecil yang boleh anda lakukan supaya ia bertambah dari masa ke masa, akhirnya membawa kepada gaya hidup yang lebih sihat dan perapi anda.

BAGAIMANA TURUN BERAT BADAN BERLAKU?

Kalori dalam tolak kalori keluar: Itulah persamaan yang mudah dan lama untuk mencipta defisit kalori untuk menurunkan berat badan.Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan dan anda akan menurunkan berat badan, bukan?Kalaulah semudah itu!

Kunci untuk mencipta defisit kalori adalah membakar lebih sedikit (atau makan lebih sedikit) daripada yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan berat badan.Kalori yang dibakar melalui senaman + aktiviti bukan senaman + kadar metabolisme basal perlu lebih daripada kalori yang diambil melalui makanan untuk menghasilkan penurunan berat badan.Secara umum, anda perlu membuat defisit 250-500 kalori sehari untuk kehilangan 1/2 hingga 1 paun setiap minggu.

Memandangkan kadar metabolisme asas anda (kalori yang anda bakar semasa rehat) menyumbang 60–70% daripada kalori yang dibakar sepanjang hari, adalah penting untuk mengiranya sebagai titik permulaan jika anda ingin mencipta defisit.Berapa banyak badan anda terbakar semasa rehat bergantung kepada banyak pembolehubah seperti genetik, umur, hormon dan jisim otot.Lihat Panduan Penting kami untuk Metabolisme Anda sebagai permulaan.

DUA CARA UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN

Sekarang anda tahu tentang mencipta defisit kalori; mari kita bercakap tentang bagaimana untuk mencapainya.Terdapat dua cara untuk menurunkan berat badan: menukar apa yang anda makan dan mengubah cara anda bergerak.Kebanyakan orang mendapati gabungan kedua-dua membawa kepada penurunan berat badan yang paling berkesan.

1.UBAH APA YANG ANDA MAKAN DAN MINUM

Mengurangkan jumlah yang anda makan dan beralih kepada makanan yang lebih sihat adalah arahan utama bagi sesiapa sahaja yang ingin menurunkan berat badan.Untuk bermula, lihat Panduan Penting untuk Pemakanan Sihat kami.Yang berkata, jika anda bukan sahaja mahu makan sihat, tetapi ingin menurunkan berat badan, anda juga perlu mempertimbangkan lima petua ini:

  • Jejaki Apa yang Anda Makan
    Apa yang anda masukkan ke dalam badan anda membuat perbezaan dalam kesihatan dan berat badan anda.Potongan roti pisang di kedai roti itu kelihatan ilahi.Tetapi memilihnya daripada pisang menambah lebih daripada sekadar kalori tambahan - anda akan menimbun lebih banyak lemak tidak sihat dan gula tambahan.Semasa anda menjejaki pengambilan anda, anda mendapat gambaran yang lebih besar tentang kandungan makanan anda: karbohidrat, lemak, protein, serat, vitamin dan mineral.Untuk mendapatkan kelebihan pemakanan terbesar untuk wang kalori anda dan mencipta defisit kalori yang lebih besar, ambil sebahagian besar kalori anda daripada makanan keseluruhan yang tidak diproses.Ketahui lebih lanjut tentang bagaimana kalori bukan sekadar kalori.Walaupun penting untuk menjadi setepat yang anda boleh dengan penjejakan makanan apabila cuba mencipta defisit kalori, jangan hilang fikiran anda dalam proses itu.Ia menjadi lebih mudah dengan latihan.Berpegang padanya: Mencatat makanan anda secara konsisten (walaupun tidak sempurna) adalah salah satu cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan.Menghadapi masalah?Belajar mengira kalori tanpa membuat diri anda gila.
  • Minum air
    Penghidratan adalah penting untuk semua orang, tetapi ia juga boleh menjadi komponen penting dalam usaha penurunan berat badan anda.Selain memastikan enjin badan anda terbakar, air membantu menahan rasa lapar: Semakin banyak anda minum, semakin sedikit ruang yang anda ada untuk mengambil kalori.Tidak yakin?Lihat 4 Cara Air Membantu Mengurangkan Berat Badan dan kemudian belajar tentang sains di sebalik mengapa air baik untuk penurunan berat badan.
  • Langkau Soda
    Gula tambahan — pemanis yang ditambahkan pada makanan atau minuman apabila ia diproses atau disediakan — adalah lebih sedikit daripada kalori kosong yang boleh menyebabkan penambahan berat badan dan juga obesiti, yang meningkatkan risiko penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung dan kanser.Soda ialah salah satu penyumbang utama gula tambahan dalam diet, bersama-sama dengan kek, pai, ais krim dan juga bar sarapan dan bijirin.Dapatkan petua untuk menghentikan tabiat soda anda dengan artikel ini tentang mengelakkan gula tambahan.Lihat Panduan Penting untuk Gula kami.
  • Rancang Makanan Anda
    Merancang makanan sihat lebih awal adalah salah satu perkara paling mudah yang boleh anda lakukan untuk menyediakan diri anda untuk penurunan berat badan yang berjaya.Ia bukan sahaja menyekat penghantaran piza saat akhir dan pandu lalu makanan segera tetapi juga akan membantu anda menjimatkan masa, kalori dan wang.Ia mungkin memberi inspirasi kepada anda untuk memperkenalkan makanan baharu ke dalam rutin harian anda.Ketahui sebab ia lebih mudah daripada yang anda fikirkan dengan Panduan Penting untuk Perancangan Makanan kami.
  • Amalkan Pemakanan Berhati-hati
    Berbilang tugas semasa makan — mengunyah di hadapan TV, mengunyah makanan sambil menulis e-mel atau "pensampelan" berterusan semasa memasak — menjadikannya mencabar untuk mengetahui apa yang anda masukkan ke dalam badan anda.Makan dengan penuh perhatian ialah menyedari rasa, tekstur, bau dan isyarat lapar dan kenyang badan anda.Mengetahui isyarat anda dan menguasai seni kesabaran dan kesedaran adalah rahsia untuk menurunkan berat badan untuk kebaikan dan mengekalkannya.Kami mempunyai 5 petua untuk mengamalkan pemakanan yang berhati-hati.

2.UBAH CARA ANDA BERGERAK

Mengurangkan bilangan kalori yang anda makan ialah cara terbaik untuk mencipta defisit kalori, tetapi menggunakan cara lain — membakar lebih banyak kalori — juga berfungsi.Selain itu, senaman yang kerap boleh meningkatkan metabolisme, menjadikan defisit kalori lebih mudah.

Untuk memulakan, cuba satu (atau lebih) daripada 10 latihan ini untuk menurunkan berat badan.Jika anda mencuba satu dan tidak menyukainya, teruskan ke seterusnya sehingga anda menemui sesuatu yang paling sesuai untuk anda dan motivasi anda.Satu perkara yang berkesan untuk ramai orang: Lakukan dengan rakan.

Anda mungkin terkejut, tetapi tindakan mudah berjalan boleh cukup untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk badan.Berjalan boleh membantu anda membina kecergasan dan menurunkan berat badan dengan membantu anda mencipta defisit kalori.Walaupun anda seorang yang kerap bersenam, meningkatkan kiraan langkah harian anda melalui berjalan meningkatkan termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT), yang telah menjadi bidang penyelidikan yang besar kerana ia mungkin jawapan kepada bagaimana berat badan dikekalkan, bertambah atau hilang .

5 CARA MENGUKUR BERAT BADAN

1.SKALA

Salah satu kaedah klasik untuk mengukur penurunan berat badan ialah melangkah pada penimbang.Walaupun pakar dibahagikan sama ada anda perlu menimbang diri anda setiap hari atau tidak, mereka bersetuju bagaimana anda menimbang diri anda penting.Memandangkan berat badan anda turun naik pada siang hari, sebaiknya timbang berat badan anda pada waktu pagi selepas anda pergi ke bilik air.Walau apa pun masa anda memutuskan untuk menimbang diri anda, kuncinya adalah untuk kekal konsisten.Ia juga merupakan idea yang baik untuk mengelakkan skala semasa keadaan tertentu (iaitu, semasa kitaran haid anda atau apabila anda sembelit). Jika melihat nombor membuat anda tertekan, anda juga boleh mencuba skala tanpa nombor yang menggunakan warna dan bukannya nombor untuk menggambarkan kemajuan.Akhirnya, menjejaki berat badan anda dalam MyFitnessPal boleh membantu anda melihat arah aliran yang berguna dari semasa ke semasa.

2.BMI

Indeks jisim badan (BMI) ialah pengiraan mudah berat anda dibahagikan dengan ketinggian anda, formula yang direka pada tahun 1830-an oleh ahli matematik Belgium yang masih digunakan sebagai cara untuk mengkategorikan orang sebagai kurang berat badan, berat normal, berat badan berlebihan dan obes.Walau bagaimanapun, BMI tidak semestinya menunjukkan gambaran penuh kerana ia tidak membezakan antara berat berbanding jisim otot.Ini bermakna sesetengah atlet yang cergas (iaitu, NFL berlari belakang) yang mempunyai berat badan yang lebih tinggi daripada lebih banyak jisim otot, boleh termasuk dalam kategori berat badan berlebihan atau obes.

3.NISBAH PINGGANG KEPADA PINGGANG

Untuk mendapatkan nisbah pinggang-ke-pinggul (WHR), bahagikan lilitan pinggang anda dengan lilitan pinggul anda.Memandangkan lemak perut adalah jenis lemak yang sangat berbahaya, menggunakan kalkulator WHR memberikan petunjuk tahap risiko anda untuk masalah kesihatan yang berkaitan, seperti penyakit jantung, diabetes Jenis 2 dan beberapa bentuk kanser.

4.GAMBAR SEBELUM DAN SELEPAS

Bergantung pada individu, mengambil foto sebelum dan selepas boleh menjadi alat yang membantu (dan memotivasi) untuk menurunkan berat badan.Jika anda ingin mendokumentasikan kemajuan anda, pakar menasihatkan supaya mengambil foto sebelum sebagai titik permulaan anda (jadi, buang cakap diri negatif) dan pastikan anda meraikan kemenangan di sepanjang jalan.

5.KAEDAH BUKAN BERSKALA LAIN

Penurunan berat badan lebih daripada sekadar angka, itulah sebabnya mencari cara yang memotivasikan untuk menjejaki kejayaan anda adalah berguna.Sebagai contoh, mungkin pakaian anda berasa lebih longgar dan anda berasa lebih yakin dengannya, membantu meningkatkan harga diri.Daftar masuk dengan tahap tenaga anda, adakah anda mempunyai lebih banyak musim bunga dalam langkah anda apabila mengejar anak-anak anda?Tanda-tanda kemajuan lain termasuk mood yang lebih baik, stamina yang lebih baik dan tidur yang lebih berkualiti.

6 STRATEGI TURUN BERAT BADAN MUDAH

Cukup mudah untuk mengatakan kurang makan, bergerak lebih banyak, tetapi selalunya lebih sukar untuk dilakukan.Kami mempunyai beberapa idea tentang cara untuk menjadikannya lebih mudah:

1.HILANGKAN GODA

Jika anda cuba menyediakan diri anda untuk berjaya, menyimpan donat dan kerepek tidak mendatangkan faedah kepada anda.Berikan pantri dan peti sejuk anda sedikit ubah suai untuk kekal di landasan yang betul dengan matlamat anda.Lihat cara membersihkan pantri anda dan kemudian kembali ke landasan yang betul dengan 5 Cara Menjadikan Dapur Anda Oasis Pemakanan Sihat.

2.BERHENTI MAKAN SELEPAS MAKAN MALAM

Hidangan larut malam biasanya berkalori tinggi, bahagian besar atau makanan ringan (Baca: biskut, ais krim, kerepek dan gula-gula) yang dimakan tanpa rasa kerana keseronokan untuk berehat dari tekanan hari itu.Ia adalah resipi untuk penambahan berat badan dan bencana.Ketahui apa yang dilakukan oleh snek tengah malam kepada anda.

3.BELAJAR CARA ORDER DI RESTORAN

Makan di luar boleh meningkatkan kalori, jadi mengetahui cara membuat pertukaran menu yang sihat adalah penting.Sama ada anda sedang menjamu selera di taqueria kegemaran anda, restoran stik, trattoria Itali atau memesan hidangan Cina, panduan ini membawa anda ke landasan yang betul untuk membuat pilihan yang paling sihat.Jadilah lebih bijak di restoran — tetapi tetap berseronok.

4.MASTER KALORI SWAPS

Sama ada ia menukar hummus dengan mayo atau mi zucchini sebagai ganti spageti tradisional, kalori yang anda simpan benar-benar bertambah apabila anda cuba mencipta defisit kalori.Berikut ialah 10 helah mudah yang akan membantu: Lengkapi diri anda dengan "godam" untuk menjimatkan kalori.

5.PERTIMBANGKAN KEMENANGAN BUKAN Skala

Berat badan anda ditentukan oleh pelbagai faktor, termasuk penghidratan, iklim, masa terakhir anda makan, tabiat bilik mandi dan senaman.Dalam erti kata lain, turun naik berat adalah perkara biasa, dan terdapat lebih banyak lagi untuk kesihatan yang baik daripada nombor pada skala.Inilah sebabnya anda harus berhenti menimbang diri anda setiap hari dan cara memikirkan jadual skala yang sesuai untuk anda.

6.DAPATKAN TIDUR YANG MENCUKUPI

Tidur kurang nilai.Mendapatkan tidur berkualiti yang mencukupi secara holistik terikat dengan matlamat kesihatan dan penurunan berat badan anda.Tidur menawarkan tubuh kita peluang untuk pemulihan dan peremajaan.Apabila kita kurang tidur, kita cenderung untuk makan lebih banyak, kurang bersenam dan membuat pilihan makanan yang buruk.Berikut ialah cara dan sebab di sebalik keperluan kita untuk tidur, bersama-sama dengan lima petua tentang cara mendapatkan dos yang lebih berkualiti daripada zzz yang dihargai.

JIKA ANDA TERLALU…

Kembali ke landasan secepat mungkin.Kami faham, kami semua terjatuh dari kereta kadang-kadang.Tidak mengapa - apa yang lebih penting ialah memahami sebab anda gagal dan kembali ke landasan yang betul.Cuba, gagal dan sesuaikan … ia adalah satu perjalanan.

Semua Kategori: Blog