Sitemap

Adakah anda takut gemuk?jangan jadi.Selain menjadikan makanan terasa enak, lemak memainkan peranan penting dalam diet yang sihat dan seimbang.Di sini kami merangkumi asas tentang lemak dan bagaimana ia mempengaruhi matlamat kesihatan.

ASAS LEMAK

Pada 9 kalori setiap gram, lemak adalah makronutrien yang paling padat kalori (karbohidrat dan protein masing-masing mempunyai 4 gram). Ini masuk akal, kerana salah satu peranan terbesar lemak adalah penyimpanan tenaga.Lemak diet dicernakan ke dalam rantaian kecil asid lemak.Rantai asid lemak diambil oleh sel-sel usus, dipasang semula dan dibungkus ke dalam salur yang dipanggil kilomikron, yang dihantar ke tisu otot atau lemak.Sebaik sahaja kilomikron tiba, asid lemak dilepaskan semula untuk diambil oleh sel otot dan lemak.Jika anda memerlukan tenaga dengan segera - katakan anda berjalan-jalan selepas makan malam - ia akan digunakan untuk memenuhi permintaan tersebut.Jika anda terus tidur, ia akan disimpan dalam tisu lemak sehingga ia diperlukan.

Tidak menghairankan, pecahan lemak yang ketara berlaku apabila badan anda mengalami defisit kalori.Dalam orang dewasa yang sihat, defisit kalori berlaku terutamanya dengan menyekat kalori yang digunakan atau dengan menjalani senaman yang sukar.Apabila ini berlaku, badan anda memasuki simpanan lemaknya sendiri, memecahkannya untuk tenaga melalui proses yang dipanggil "pengoksidaan beta."Proses ini memerlukan glukosa, yang boleh datang daripada karbohidrat atau protein, dan paling berkesan apabila anda mengehadkan kalori secara sederhana.

Badan bukan sahaja membakar lemak semasa defisit kalori, tetapi juga membakar lemak semasa melakukan aktiviti harian biasa.Lemak ialah sumber bahan api utama apabila anda terlibat dalam pergerakan berintensiti rendah — daripada duduk di hadapan komputer kepada berjalan dengan anjing.Badan melakukan ini supaya ia dapat menyelamatkan glukosa (barang yang baik!) untuk otak dan sel darah merah anda.

KENAPA KITA PERLUKAN GEMUK

Lemak adalah penting untuk kehidupan — sehinggakan badan kita memikirkan cara untuk membuat lemak walaupun kita hampir tidak makan lemak sama sekali.Karbohidrat dan protein yang berlebihan boleh ditukar menjadi lemak dan disimpan sebagai tenaga.Lemak juga membantu badan kita berfungsi dengan betul dalam beberapa cara:

1.LEMAK MENGEKALKAN SEL, ORGAN DAN OTAK YANG SIHAT

Jumlah lemak yang sihat adalah pelindung.Ia memainkan peranan perlindungan untuk sel kerana ia merupakan komponen penting bagi setiap membran atau "dinding" sel yang melindungi daripada penceroboh.Ia juga melindungi organ anda dengan melindunginya daripada kesan kehidupan seharian.Anda juga memerlukan lemak tertentu untuk membina dan mengekalkan otak yang sihat, iaitu kira-kira 60% lemak dalam komposisi.

2.BAHAN LEMAK KEBANYAKKAN AKTIVITI

Untuk aktiviti seharian — daripada duduk di hadapan komputer anda hinggalah berjalan-jalan dengan anjing — lemak adalah bahan api utama yang dibakar oleh badan kita untuk mendapatkan tenaga.Secara amnya, semasa aktiviti di mana kadar denyutan jantung anda kurang daripada 70% daripada kadar maksimumnya, lemak berfungsi sebagai sumber bahan api utama badan anda.

Tidak menghairankan, pecahan lemak yang ketara berlaku apabila badan anda mengalami defisit kalori.Apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, badan anda memasuki simpanan lemaknya, memecahkannya untuk tenaga melalui proses yang dipanggil "pengoksidaan beta."Proses ini memerlukan glukosa dan paling berkesan apabila anda mengehadkan kalori secara sederhana.

3.LEMAK MEMBANTU ANDA BERASA KENYANG DAN MENGEKALKAN PARAS GULA DALAM DARAH YANG LEBIH MANTAP

Lemak membantu pembebasan CCK, hormon yang membantu anda berasa kenyang selepas makan.Memadankan makanan berlemak tinggi dengan makanan berkarbohidrat tinggi membantu menghalang lonjakan gula darah yang cepat kerana lemak melambatkan penghadaman dan kadar gula daripada karbohidrat memasuki aliran darah.

PELBAGAI JENIS LEMAK

Lemak ditemui dalam pelbagai jenis makanan — sama ada secara semula jadi atau menambah lemak semasa pemprosesan dan memasak.Lemak semulajadi cenderung didapati dalam tenusu, daging dan ikan, kacang dan biji, minyak dan buah-buahan berlemak (Fikirkan: minyak zaitun dan alpukat). Lemak tambahan cenderung didapati dalam barangan yang diproses dan dibungkus.Tidak semua lemak dicipta sama dalam hal kesihatan.

Berikut adalah senarai ringkas lemak biasa yang terdapat dalam makanan:

LEMAK TEPU

Pepejal pada suhu bilik, lemak tepu kebanyakannya berasal daripada sumber haiwan seperti daging, terutamanya daging merah dan tenusu.Tumbuhan tertentu dan minyaknya mengandungi lemak tepu yang tinggi, seperti kelapa dan kelapa sawit.Hampir semua organisasi kesihatan utama menasihatkan kita supaya kurang makan lemak tepu kerana ia meningkatkan kolesterol LDL, faktor risiko penyakit jantung.Itulah sebabnya apl MyFitnessPal menetapkan had lemak tepu anda pada kurang daripada 10% daripada jumlah kalori.

LEMAK TRANS

Kebanyakan lemak trans yang terdapat dalam makanan dibuat secara sintetik dengan mengambil lemak tak tepu cecair dan meletupkannya dengan hidrogen supaya ia menyerupai lemak tepu pepejal.Ini menjadikan makanan lebih stabil, lebih mudah untuk dimasak dan membolehkan pengeluar menggantikan lemak tepu dalam produk mereka.Walau bagaimanapun, bukti telah mendedahkan lemak trans adalah salah satu perkara yang paling teruk untuk jantung anda.Lemak trans bukan sahaja meningkatkan kolesterol LDL (buruk), tetapi ia juga menurunkan kolesterol HDL (baik).Apl MyFitnessPal menetapkan matlamat lemak trans anda pada 0 gram sehari.

MONOUNSATURATED (MUFA) DAN POLYUNSATURATED FAT (PUFA)

Lemak ini adalah apa yang kita fikirkan apabila kita mengatakan lemak "sihat" kerana ia tidak membawa risiko yang sama untuk penyakit jantung seperti lemak tepu dan trans.Secara amnya, MUFA dan PUFA terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi lemak seperti alpukat, kacang, biji, buah zaitun dan ikan berlemak seperti salmon, tuna dan makarel.

OMEGA-3 DAN OMEGA-6

Walaupun ia secara teknikalnya adalah lemak tak tepu, omega berhak mendapat panggilan yang berasingan kerana badan kita tidak dapat menghasilkannya dan kita mesti mendapatkannya daripada makanan yang kita makan.Kedua-dua lemak omega-6 dan omega-3 memainkan peranan penting dalam mengawal sistem imun kita.Lemak Omega-3 memainkan peranan penting dalam membangunkan penglihatan dan sistem saraf kita.Pengambilan yang mencukupi untuk orang dewasa adalah antara 12–17 gram sehari untuk lemak omega-6 dan 1.1–1.6 gram sehari untuk lemak omega-3.Kita mudah mendapat lemak omega-6 yang mencukupi daripada makanan yang kita makan kerana kacang soya, bunga safflower dan minyak jagung banyak terdapat dalam bekalan makanan kita.Lemak omega-3 lebih sukar diperoleh kerana ia kebanyakannya ditemui dalam ikan berlemak; inilah sebahagian sebab kami dinasihatkan untuk makan lebih banyak makanan laut oleh Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika.

MATLAMAT LEMAK SASARAN

Institut Perubatan (IOM) mencadangkan bahawa lemak membentuk 20–35% daripada jumlah kalori, tetapi anda pasti boleh makan lebih atau kurang bergantung pada matlamat anda.Apl MyFitnessPal secara automatik memperuntukkan 30% kalori kepada lemak — sudah tentu, anda boleh menyesuaikan ini untuk memenuhi keperluan anda.

Untuk menentukan keperluan lemak anda dalam gram:

  1. Tentukan berapa peratusan kalori anda yang anda ingin datangkan daripada lemak.Pilih diet 20%, 25%, 30% atau 35% lemak.Tukar nombor ini kepada perpuluhan (contohnya, 30% ialah 0.3).
  2. Darabkan "Matlamat Jumlah Kalori" anda (matlamat kalori anda diberikan oleh apl MyFitnessPal) dengan nilai perpuluhan.Ini memberi anda bilangan kalori daripada lemak.
  3. Bahagikan bilangan kalori daripada lemak dengan 9 untuk mendapatkan gram lemak.

Adakah ini sepadan dengan matlamat lemak anda dalam apl?Laraskannya jika perlu.

CARA-CARA MENGOPTIMALKAN PENGAMBILAN LEMAK

1.MAKAN DAGING DAN TEnusu JUMLAH SEDERHANA

Daging dan tenusu pastinya mempunyai peranan dalam mana-mana diet seimbang, tetapi ia tidak sepatutnya menjadi sebahagian besar daripada pengambilan anda kerana ia mempunyai lemak tepu.Nikmatinya secara sederhana bersama-sama dengan banyak bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan.

2.PASANGKAN DENGAN MAKANAN PADAT NUTRIEN

Makan lemak bersama-sama dengan makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral larut lemak membolehkan badan anda menyerapnya dengan lebih baik.Contoh yang baik: Gunakan sos salad tinggi lemak untuk memaksimumkan penyerapan vitamin dan mineral daripada sayur-sayuran dalam salad anda.

3.PILIH MAKANAN YANG TINGGI LEMAK OMEGA-3

Kebanyakan lemak dalam diet kita membekalkan kita dengan banyak lemak omega-6, tetapi kita sepatutnya mendapat keseimbangan yang lebih baik antara omega-6 dan omega-3.Kedua-dua lemak memainkan peranan dalam mengawal keradangan, jadi penting untuk kita mendapatkan nisbah yang baik daripada keduanya.

4.PELBAGAI MINYAK MASAK ANDA

Minyak masak yang berbeza membekalkan jumlah lemak tepu, MUFA dan PUFA yang berbeza-beza, selain ia memberikan rasa dan aroma yang berbeza kepada makanan anda.Untuk mendapatkan faedah maksimum dengan cara yang bijak bajet, beli minyak zaitun (untuk memasak dengan api yang rendah) dan minyak kanola (untuk memasak dengan api yang tinggi). Minyak zaitun membekalkan MUFA dan lemak omega-6 yang berharga, tetapi kanola juga mempunyai jumlah lemak omega-3 yang baik.

5.MAKAN MAKANAN YANG KAYA DENGAN LEMAK SIHAT

Tumpukan diet anda pada lemak tak tepu tunggal dan tak tepu seperti yang disenaraikan di bawah:

3 MITOS GEMUK, DIBONGKARKAN

Bidang pemakanan telah pulih daripada fobia lemak pada tahun 90-an. Sekiranya mana-mana kepercayaan lama itu terselit dalam fikiran anda, kami mahu menjadi sangat jelas.

1.MAKAN LEMAK AKAN MENJADIKAN ANDA GEMUK

Badan anda menyimpan lemak terutamanya daripada kalori yang berlebihan.Jika lebihan kalori tersedia, walaupun kalori tersebut adalah daripada karbohidrat atau protein, badan anda mampu sepenuhnya mengubahnya menjadi lemak untuk disimpan.

2.BADAN ANDA HANYA MENGGUNAKAN KARBOHIDRAT SEMASA BERSENAM

Badan anda membakar gabungan karbohidrat, lemak dan protein.Lemak adalah bahan api pilihan semasa rehat dan semasa senaman intensiti rendah (cth. bersenam pada kadar denyutan jantung maksimum kurang daripada 70%). Bahan api pilihan badan anda beralih kepada karbohidrat apabila anda bersenam lebih keras — pada kadar yang sederhana dan seterusnya.

3.MAKAN MAKANAN RENDAH LEMAK DAN BUKAN LEMAK MENJIMATKAN KALORI

Bertentangan dengan apa yang mungkin diberitahu oleh label kepada anda, versi makanan rendah lemak dan tanpa lemak cenderung mengandungi lebih banyak pengisi dan bahan tambahan untuk menggantikan rasa yang hilang.Bahan tambahan biasa adalah, tidak menghairankan, gula (atau mana-mana satu daripada 44 sepupunya).


BACA LEBIH BANYAK PANDUAN PENTING

> Karbohidrat
> Protein
> Makro


Semua Kategori: Blog