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걷기는 선택할 수 있는 가장 보람 있는 평생 활동 중 하나입니다.보통 사람이 1마일당 약 100칼로리 정도를 소모하는 엄청난 칼로리 버너는 아니지만 하루에 마일리지를 추가하면 체중 조절에 큰 차이를 만들 수 있습니다.Harvard Health Watch에 따르면 한 연구에 따르면 중년에 평균적인 사람이 1년에 약 2.2파운드 증가합니다.그러나 15년 동안의 연구에 따르면 규칙적으로 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 훨씬 적었습니다.

걷기는 또한 고혈압, 심장병 및 당뇨병의 위험을 낮추는 것을 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 치매 및 암 발병 위험을 줄이고 섬유 근육통 통증을 줄입니다.또한 걷기는 달리기보다 훨씬 더 유익할 수 있습니다.걷는 사람은 다리가 단 1마일에서 약 100톤의 충격을 흡수하는 주자보다 운동 관련 부상의 위험이 훨씬 낮습니다.따라서 이제 막 피트니스 여행을 시작하는 경우 피트니스 워킹이 시작하기에 매우 좋은 장소라는 것을 알아두십시오.

산책할 때 입을 옷

당신을 편안하게 만드는 것은 무엇이든 쉬운 대답입니다.당신이 좋아하는 것이 아니라면 멋진 스판덱스나 운동복은 필요하지 않습니다.더 멀리 더 빨리 움직이기 시작하면 땀을 배출하거나 다양한 기상 조건에 맞게 레이어링할 수 있는 전용 피트니스 워킹 의복을 원할 수 있지만, 처음 피트니스 워커에게는 편안함이 다른 모든 것을 능가합니다.

필수품 중 하나는 운동화입니다. 예외는 아닙니다.걷기, 달리기 또는 (일부) 크로스 트레이너는 큰 건강 및 체중 감소 결과를 얻는 걷기 운동에 올바른 선택입니다.신발을 아끼지 마십시오.관절을 보호하기 위한 충격 흡수와 더 강하고 오래 걸을 수 있는 지지대가 필요합니다.

걷기를 최대한 활용하는 열쇠

피트니스 걷기를 피트니스 걷기로 만드는 것은 무엇입니까?발로 치는 것이 아닙니다.팔 스윙이 아닙니다.때때로 "배 집어넣기"라고도 하는 "배추에서 척추까지" 동작은 걷기를 더 효과적으로 만들고 등을 보호하며 동작에 복근을 가져옵니다.

걸을 때 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.그 깊은 근육층은 등을 지지하는 열쇠입니다.몸의 중앙을 안정시켜 다리가 훨씬 더 힘차게 움직일 수 있습니다.또한 코어를 활성화하여 걸을 때 다른 근육 그룹을 활성화하는 데 도움이 됩니다.

피트니스 워킹을 위한 6가지 쉬운 단계

신발과 편안한 복장을 제대로 갖추면 계획은 다음과 같습니다.

  1. 밖으로 가십시오.
  2. 시간을 보고 기억하십시오.
  3. 10분 동안 평소 속도로 걷습니다.
  4. 돌아서서 출발한 곳으로 돌아갑니다.
  5. 이제 몸이 따뜻해졌으며 더 많은 도전을 할 준비가 되었습니다. 빠른 속도로 10분 뒤로 걸어갑니다.
  6. 가다!

빠른 속도를 약속 시간에 늦고 거기에 도착하기 위해 서두르는 것처럼 생각하십시오.심장 박동수를 중간 강도의 운동 영역 또는 최대 운동량의 약 60% 수준으로 올려야 합니다.이 비율은 작동하는 근육에 더 많은 산소를 요구하므로 체중 감소와 칼로리 소모에 이상적입니다.

무엇 향후 계획?

매주 5회, 30분 운동을 목표로 하십시오. 일일 걸음 수를 늘리는 것은 훌륭한 피트니스 목표입니다.수년간 규칙적으로 운동을 했다고 해도 앉아 있는 시간의 부정적인 영향을 없애기 위해 정기적으로 걷는 휴식을 취하는 것이 중요합니다.그렇기 때문에 하루에 걸음 수를 늘리는 것이 허리 둘레와 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

초보자는 약 18분 안에 1마일을 걷는 것을 목표로 해야 합니다.단 몇 주 동안 꾸준히 걷기만 하면 그 목표에 빠르게 도달할 수 있습니다.그런 다음 시간이 얼마나 걸리든 2마일을 걷다가 마침내 30분 만에 2마일에 도달합니다.이는 일반적인 건강에 대한 보상을 제공하는 강력한 보행 속도입니다.

7일 걷기 프로그램으로 시작하세요.준비가 되면 이 4주 걷기 계획으로 걷기를 강화하십시오.추가 도전을 위해 고강도 간격을 추가해 보십시오.


더 읽어보기 >10가지 효과적인 걷기 프로그램


하루에 더 많은 단계를 추가하는 10가지 방법

피트니스 걷기 또는 운동을 위해 걷는 것 외에도 하루에 걷는 걸음 수는 전체 움직임을 모니터링하는 방법입니다.피트니스 걷기에서는 2,000-5,000보만 걸을 수 있지만, 그렇다고 해서 나머지 시간을 앉아서 보내야 하는 것은 아닙니다.

하루에 최대 10,000보를 걷든 더 높은 목표를 염두에 두고 있든 다음 10가지 쉬운 제안은 일일 걸음 수를 점진적으로 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

1.걷기 알림 설정

한 번에 모든 단계를 짜내려고 할 필요가 없습니다.사실, 하루 종일 퍼뜨리면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.하루 중 몇 시간 동안 책상에 갇힌 경우가 많다면 매시간 알림을 설정하고 15분 동안 산책을 해보세요.이것을 하루에 다섯 번 반복하면 퇴근 전에 10,000보 목표를 달성할 수 있습니다!

2.걷고 이야기하다

전화를 받을 때마다 걷겠다고 결심하십시오.사무실에 있든 집에 있든 주변을 둘러보세요.날씨가 좋은 날에는 휴대폰을 휴대하여 활기찬 야외 통화를 즐겨보세요.모든 전화 대화를 걷는 것으로 바꾸면 거의 쉽게 일일 걸음 수를 늘릴 수 있습니다.

삼.걷고 듣기

걸으면서 들을 수 있는 Podcastoraudiobook을 다운로드하세요. 전화를 걸 때와 마찬가지로 좋은 이야기를 들으면 얼마나 걸었는지 잊어버릴 수 있습니다.

4.도보 회의 제안

당신은 직장에서 걸음 수를 늘리려는 유일한 사람이 아닐 수도 있습니다.일대일 또는 소그룹 회의를 도보 회의로 전환하도록 제안합니다.움직임과 신선한 공기는 아이디어를 전달할 수 있으며, 나란히 하는 대화는 보다 광범위한 의사소통 스타일을 드러낼 수 있습니다. 즉, 걸음 수보다 더 많은 이점이 있을 수 있습니다.

5.갈 수 있는 곳이면 어디든 걸으십시오

아이들을 학교에 데려다 주든, 일을 시키든, 심부름을 하든, 걸어서 갈 수 있을 만큼 가까운 곳에 산다면 걸어서 가세요!

6.파트너 업

다른 사람과 걸음을 공유하는 것은 책임감을 유지하고 더 많이 걷는다는 목표에 충실할 수 있는 좋은 방법입니다. 배우자와 자녀와 함께 저녁 식사 후 산책을 하든, 아침에 친구와 함께 파워 워킹을 하든 상관 없습니다.또한 사랑하는 사람들과 좋은 시간을 보낼 수 있습니다.

7.상업 활동 중 산책

프로그램 중 광고 쉬는 시간이 있을 때, 프로그램이 끝날 때까지 일어나서 방을 돌아다닙니다.걸음 수를 늘릴 뿐만 아니라 앉아 있는 시간도 잃게 됩니다.

8.기다리는 동안 걷다

애들 데리러?치과에 가시나요?기다리고 있는 자신을 발견할 때마다 블록 주위를 걷거나 복도를 오르내립니다.

9.편리한 사용

입구에서 더 멀리 주차하고, 계단을 타고, 쇼핑 카트를 상점에 반납하고, 드라이브 스루를 건너뛰십시오. 일상에 조금만 더 노력하면 일일 걸음 수를 늘릴 수도 있습니다.

10.요리와 청소

작은 부엌에서도 저녁 식사를 요리하는 데는 놀라운 단계가 추가됩니다.청소, 정원 일 및 기타 잡일도 추가됩니다.한 번에 한 가방에 식료품을 가져 가라.셔츠 사이로 다리미판 주위를 걷습니다.계속 이동하고 할 일 목록에서 일을 없애는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

더 많은 걸음을 걷는 것과 같은 건강 및 영양 목표를 달성하는 동안 매일 발전하십시오.MyFitnessPal 앱의 "플랜"으로 이동하여 매일의 코칭과 동기 부여를 유지하기 쉬운 작업을 수행하십시오.

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