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체중 감량은 MyFitnessPal에서 가장 인기 있는 주제 중 하나이며 저희가 도와드리겠습니다.우선, 자신을 믿어야 하고 체중 감량에는 시간이 지남에 따라 축적될 수 있는 작은 변화가 필요하다는 것을 깨달아야 합니다.

체중 감소는 어떻게 발생합니까?

칼로리 입력 빼기 칼로리: 이것은 체중 감량을 위해 칼로리 부족을 생성하는 간단하고 오래된 방정식입니다.소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 살이 빠지겠죠?그게 그렇게 쉬웠다면!

칼로리 결핍을 만드는 열쇠는 신체가 체중 유지를 위해 필요로 하는 것보다 조금 더 태우는 것(또는 조금 덜 먹는 것)입니다.운동 + 비운동 활동 + 기초 대사율로 소모되는 칼로리가 음식을 통해 소비되는 칼로리보다 많아야 체중이 감소합니다.일반적으로 일주일에 1/2에서 1파운드를 빼려면 하루에 250-500칼로리의 결핍을 만들어야 합니다.

기초 대사율(휴식 시 소모하는 칼로리)은 하루 동안 소모되는 칼로리의 60~70%를 차지하기 때문에 적자를 만들고 싶다면 이를 출발점으로 계산하는 것이 중요합니다.휴식 시 신체가 얼마나 타는지는 유전, 연령, 호르몬 및 근육량과 같은 많은 변수에 따라 다릅니다.우선 신진대사에 대한 필수 가이드를 참조하세요.

체중을 줄이는 두 가지 방법

이제 칼로리 결핍 생성에 대해 알게 되었습니다. 그것을 달성하는 방법에 대해 이야기합시다.체중을 줄이는 두 가지 방법이 있습니다. 소비하는 음식을 바꾸는 것과 움직이는 방법을 바꾸는 것입니다.대부분의 사람들은 이 두 가지의 조합이 가장 효과적인 체중 감소로 이어진다는 것을 알게 됩니다.

1.먹고 마시는 음식을 바꾸십시오

먹는 양을 줄이고 더 건강에 좋은 음식으로 전환하는 것은 체중 감량을 원하는 사람에게 가장 중요한 지침입니다.시작하려면 건강한 식생활을 위한 필수 가이드를 확인하세요.그렇긴 하지만, 단순히 건강하게 먹고 싶은 것이 아니라 체중을 줄이고 싶다면 다음 5가지 팁도 고려하는 것이 좋습니다.

  • 당신이 먹는 것을 추적
    당신이 당신의 몸에 넣는 것은 당신의 건강과 체중에 차이를 만듭니다.빵집에 있는 저 바나나 빵 조각은 신성해 보입니다.그러나 바나나보다 바나나를 선택하면 추가 칼로리 이상을 추가합니다. 건강에 해로운 지방과 설탕이 더 많이 쌓이게 됩니다.섭취량을 추적하면 탄수화물, 지방, 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 음식에 무엇이 포함되어 있는지 더 큰 그림을 볼 수 있습니다.칼로리 벅에 대한 가장 큰 영양 효과를 얻고 더 큰 칼로리 결핍을 만들려면 가공되지 않은 전체 식품에서 대부분의 칼로리를 섭취하십시오.칼로리가 단순한 칼로리가 아닌 방법에 대해 자세히 알아보세요.칼로리 결핍을 만들려고 할 때 음식 추적으로 가능한 한 정확한 것이 중요하지만 그 과정에서 정신을 잃지 마십시오.연습하면 쉬워집니다.계속하십시오: 음식을 지속적으로 기록하는 것은(완벽하지 않더라도) 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.문제가있다?자신을 미치게 만들지 않고 칼로리를 계산하는 법을 배웁니다.
  • 물 마시기
    수분 섭취는 모든 사람에게 중요하지만 체중 감량 노력의 핵심 요소이기도 합니다.물은 신체의 엔진 연소를 유지하는 것 외에도 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다. 더 많이 마실수록 칼로리를 소비할 공간이 줄어듭니다.확신하지 못하셨나요?물이 체중 감량에 도움이 되는 4가지 방법을 보고 물이 체중 감량에 좋은 이유에 대한 과학에 대해 알아보세요.
  • 스킵 소다
    가공되거나 준비될 때 식품이나 음료에 첨가되는 감미료인 첨가당은 체중 증가와 심지어 비만으로 이어질 수 있는 빈 칼로리에 지나지 않으며, 이는 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.소다는 케이크, 파이, 아이스크림, 심지어 아침 식사 바 및 시리얼과 함께 식단에 추가 설탕의 주요 기여자 중 하나입니다.설탕 첨가 방지에 대한 이 기사를 통해 탄산음료 습관을 없애기 위한 팁을 얻으십시오.설탕에 대한 필수 가이드를 확인하세요.
  • 식사 계획
    건강한 식사를 미리 계획하는 것은 성공적인 체중 감량을 위해 할 수 있는 가장 쉬운 일 중 하나입니다.막판 피자 배달과 패스트푸드 드라이브 스루를 억제할 뿐만 아니라 시간, 칼로리 및 돈을 절약하는 데 도움이 됩니다.새로운 식사를 일상에 도입하도록 영감을 줄 수도 있습니다.식사 계획 필수 가이드에서 생각보다 쉬운 이유를 알아보십시오.
  • 마음챙김 먹기 연습하기
    식사 중 멀티태스킹(TV 앞에서 씹기, 이메일 작성 중 간식 또는 요리 중 끊임없는 "샘플링")은 몸에 무엇을 넣고 있는지 인식하기 어렵게 만듭니다.마음챙김 식사는 맛, 질감, 냄새 및 신체의 배고픔과 포만감 신호를 인식하는 것입니다.당신의 신호를 알고 인내와 마음챙김의 기술을 숙달하는 것이 영원히 체중을 줄이고 체중을 유지하는 비결입니다.우리는 마음챙김 식사를 연습하기 위한 5가지 팁을 가지고 있습니다.

2.이동 방식 변경

얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 줄이는 것이 칼로리 결핍을 만드는 가장 좋은 방법이지만 다른 방식으로 작동하는 것(더 많은 칼로리를 태우는 것)도 효과가 있습니다.또한 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하여 칼로리 결핍을 쉽게 만들 수 있습니다.

시작하려면 체중 감량을 위해 이 10가지 운동 중 하나(또는 그 이상)를 시도하십시오.하나를 시도했지만 마음에 들지 않으면 자신과 동기에 가장 적합한 것을 찾을 때까지 다음으로 넘어가십시오.많은 사람들에게 효과가 있는 한 가지: 친구와 함께 하십시오.

놀라실 수도 있지만 걷기만 해도 체중 감량과 몸매 관리에 충분할 수 있습니다.걷기는 칼로리 결핍을 유발하여 체력을 키우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.규칙적인 운동을 한다고 해도 걷기를 통해 일일 걸음 수를 늘리면 체중이 어떻게 유지되고, 증가하고, 감소하는지에 대한 답이 될 수 있기 때문에 큰 연구 분야였던 비운동 활동 열발생(NEAT)이 증가합니다. .

체중 감량을 측정하는 5가지 방법

1.규모

체중 감량을 측정하는 고전적인 방법 중 하나는 체중계를 밟는 것입니다.전문가들은 매일 체중을 측정해야 하는지 여부에 대해 의견이 분분하지만 체중을 측정하는 방법이 중요하다는 데에는 동의합니다.낮에는 체중이 변동하기 때문에 아침에 화장실에 다녀온 후 가장 먼저 체중을 측정하는 것이 좋습니다.체중을 측정하기로 결정한 시간에 관계없이 핵심은 일관성을 유지하는 것입니다.특정 경우(예: 월경 주기 또는 변비가 있을 때)에는 체중계를 피하는 것도 좋은 생각입니다. 숫자를 보고 스트레스를 받는 경우 진행 상황을 설명하기 위해 숫자 대신 색상을 사용하는 숫자 없는 척도를 사용해 볼 수도 있습니다.궁극적으로 MyFitnessPal에서 체중을 추적하면 시간 경과에 따른 유용한 추세를 확인할 수 있습니다.

2.체질량지수

체질량 지수(BMI)는 체중을 키로 나눈 간단한 계산으로, 1830년대 벨기에 수학자에 의해 고안된 공식으로 여전히 사람들을 저체중, 정상 체중, 과체중 및 비만으로 분류하는 방법으로 사용하고 있습니다.그러나 BMI는 체중과 근육량을 구분하지 않기 때문에 반드시 전체 그림을 보여주지는 않습니다.이것은 더 많은 근육량으로 인해 더 높은 체중을 가진 일부 건강한 운동 선수(즉, NFL 러닝백)가 과체중 또는 비만 범주에 속할 수 있음을 의미합니다.

삼.허리 대 엉덩이 비율

WHR(허리 대 엉덩이 비율)을 얻으려면 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눕니다.복부 지방은 특히 위험한 유형의 지방이므로 WHR 계산기를 사용하면 심장병, 제2형 당뇨병 및 일부 형태의 암과 같은 관련 건강 문제에 대한 위험 수준을 알 수 있습니다.

4.전후 사진

개인에 따라 전후 사진을 찍는 것이 체중 감량에 도움이 되는(그리고 동기를 부여하는) 도구가 될 수 있습니다.진행 상황을 기록하고 싶다면 전문가들은 시작 전 사진을 시작점으로 삼고(따라서 부정적인 혼잣말을 버리고) 도중에 승리를 축하하는 것이 좋습니다.

5.기타 비규모 방법

체중 감량은 단순한 숫자 이상이므로 성공을 추적할 동기 부여 방법을 찾는 것이 도움이 됩니다.예를 들어, 옷이 헐렁한 느낌이 들고 옷에 자신감이 생겨 자존감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.에너지 수준을 확인하십시오. 아이들을 쫓을 때 더 많은 봄이 있습니까?진행의 다른 징후로는 기분 개선, 지구력 향상, 수면의 질 향상 등이 있습니다.

6가지 간단한 체중 감량 전략

적게 먹고 많이 움직이라는 말은 쉽지만 하기가 더 어려운 경우가 많습니다.더 쉽게 만드는 방법에 대한 몇 가지 아이디어가 있습니다.

1.유혹 제거

성공을 위해 자신을 설정하려는 경우 도넛과 칩을 주변에 두는 것은 도움이 되지 않습니다.식료품 저장실과 냉장고에 약간의 변화를 주어 목표를 달성할 수 있도록 하십시오.봄철에 식료품 저장실을 청소하는 방법을 확인하고 주방을 건강한 식생활의 오아시스로 만드는 5가지 방법으로 다시 정상 궤도로 돌아오십시오.

2.저녁 식사 후 금식

심야 노쉬는 일반적으로 하루의 스트레스를 풀기 위해 즐거움을 위해 생각 없이 먹는 고칼로리, 많은 양 또는 스낵 식품(읽기: 쿠키, 아이스크림, 칩 및 사탕)입니다.그것은 체중 증가와 재앙의 비법입니다.야식이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 알아보세요.

삼.레스토랑에서 주문하는 방법 알아보기

외식은 칼로리를 증가시킬 수 있으므로 건강한 메뉴 스왑을 만드는 방법을 아는 것이 중요합니다.좋아하는 타케리아, 스테이크하우스, 이탈리안 트라토리아에서 식사를 하든 중국식 테이크아웃을 주문하든 이 가이드는 가장 건강한 선택을 위한 올바른 길을 안내합니다.레스토랑에서 더 똑똑해지되 여전히 즐기십시오.

4.마스터 칼로리 스왑

후무스를 마요네즈로 바꾸든, 전통적인 스파게티 대신 호박 면으로 바꾸든, 칼로리 부족을 만들려고 할 때 절약한 칼로리는 실제로 합산됩니다.다음은 도움이 될 10가지 간단한 트릭입니다. 칼로리를 절약하기 위해 "핵심"으로 무장하십시오.

5.규모가 아닌 승리를 고려하십시오

체중은 수분, 기후, 마지막 식사 시간, 화장실 습관 및 운동을 포함한 다양한 요인에 의해 결정됩니다.다시 말해, 체중 변동이 일반적이며 체중계의 숫자보다 건강에 훨씬 더 많은 것이 있습니다.매일 체중 측정을 중단해야 하는 이유와 자신에게 맞는 체중계 일정을 찾는 방법이 있습니다.

6.충분한 수면을 취하세요

수면은 저평가되어 있습니다.충분한 양질의 수면을 취하는 것은 건강 및 체중 감량 목표와 전체적으로 연결되어 있습니다.수면은 우리 몸에 회복과 회춘의 기회를 제공합니다.수면이 부족하면 더 많이 먹고, 덜 운동하고, 잘못된 음식을 선택하는 경향이 있습니다.다음은 소중한 zzz를 더 좋은 품질로 섭취하는 방법에 대한 5가지 팁과 함께 수면이 필요한 이유와 방법입니다.

당신이 미끄러지면 …

가능한 한 빨리 정상 궤도로 돌아오십시오.우리는 이해합니다. 우리 모두는 때때로 마차에서 떨어집니다.괜찮습니다. 더 중요한 것은 왜 실패했는지 이해하고 정상 궤도로 돌아오는 것입니다.시도하고, 실패하고, 조정하십시오. 이것은 여정입니다.

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