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지방이 두려우신가요?하지마.지방은 음식의 맛을 좋게 하는 것 외에도 건강하고 균형 잡힌 식단에서 중요한 역할을 합니다.여기에서는 지방에 대한 기본 사항과 그것이 건강 목표에 미치는 영향을 다룹니다.

지방 기초

그램당 9칼로리인 지방은 다량 영양소(탄수화물과 단백질 각각 4그램) 중 가장 칼로리 밀도가 높습니다. 지방의 가장 큰 역할 중 하나가 에너지 저장이기 때문에 이것은 의미가 있습니다.식이 지방은 지방산의 작은 사슬로 소화됩니다.지방산 사슬은 장 세포에 의해 선택되어 근육이나 지방 조직으로 보내지는 유미미크론이라는 혈관으로 재조립 및 포장됩니다.킬로미크론이 도착하면 지방산이 다시 방출되어 근육과 지방 세포에 흡수됩니다.당장 에너지가 필요한 경우(예: 저녁 식사 후 산책) 이러한 요구 사항을 충족하는 데 사용됩니다.바로 잠자리에 들면 필요할 때까지 지방 조직에 저장됩니다.

당연히 신체가 칼로리 결핍 상태에 있을 때 상당한 지방 분해가 발생합니다.건강한 성인의 경우 칼로리 결핍은 주로 섭취 칼로리를 제한하거나 힘든 운동을 함으로써 발생합니다.이런 일이 발생하면 신체는 "베타 산화"라는 과정을 통해 에너지로 분해되는 자체 지방 저장고를 활용합니다.이 과정에는 탄수화물이나 단백질에서 얻을 수 있는 포도당이 필요하며 칼로리를 약간 제한할 때 가장 효율적입니다.

신체는 칼로리가 부족할 때 지방을 태울 뿐만 아니라 일상적인 활동 중에도 지방을 태웁니다.컴퓨터 앞에 앉는 것부터 개를 산책시키는 것까지 저강도 운동을 할 때 지방은 주요 연료 공급원입니다.신체는 뇌와 적혈구를 위한 포도당(좋은 물질!)을 절약할 수 있도록 이 작업을 수행합니다.

지방이 필요한 이유

지방은 삶에 매우 중요합니다. 그래서 우리 몸은 지방을 거의 먹지 않더라도 지방을 만드는 방법을 알아냈습니다.과도한 탄수화물과 단백질은 지방으로 전환되어 에너지로 저장될 수 있습니다.지방은 또한 여러 가지 방법으로 우리 몸이 올바르게 기능하는 데 도움이 됩니다.

1.지방은 건강한 세포, 기관 및 뇌를 유지합니다

건강한 양의 지방이 보호됩니다.침입자로부터 보호하는 모든 세포막 또는 "벽"의 중요한 구성 요소이기 때문에 세포를 보호하는 역할을 합니다.또한 일상 생활의 충격으로부터 장기를 보호하여 장기를 보호합니다.또한 건강한 뇌를 만들고 유지하려면 특정 지방이 필요합니다. 이 지방은 약 60%가 지방입니다.

2.지방은 대부분의 활동에 영향을 미칩니다

컴퓨터 앞에 앉는 것부터 개를 산책시키는 것까지 일상적인 활동에서 지방은 우리 몸이 에너지로 사용하는 주요 연료입니다.일반적으로 심장 박동수가 최대 박동수의 70% 미만인 활동 중에는 지방이 신체의 주요 연료 공급원으로 사용됩니다.

당연히 신체가 칼로리 결핍 상태에 있을 때 상당한 지방 분해가 발생합니다.소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적으면 신체는 저장된 지방을 활용하여 "베타 산화"라는 과정을 통해 에너지로 분해합니다.이 과정에는 포도당이 필요하며 칼로리를 약간 제한할 때 가장 효율적입니다.

삼.지방은 포만감을 느끼고 혈당 수치를 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

지방은 식사 후 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 CCK의 방출을 돕습니다.고지방 음식과 고탄수화물 음식을 함께 먹으면 지방이 소화를 늦추고 탄수화물의 당분이 혈류로 들어가는 속도를 늦추기 때문에 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

다양한 유형의 지방

지방은 자연적으로 발생하거나 가공 및 조리 중에 추가된 지방 등 다양한 식품에서 발견됩니다.자연적으로 발생하는 지방은 유제품, 육류 및 생선, 견과류 및 씨앗, 기름 및 지방이 많은 과일에서 발견되는 경향이 있습니다(올리브 오일 및 아보카도). 첨가된 지방은 가공 및 포장된 제품에서 발견되는 경향이 있습니다.건강과 관련하여 모든 지방이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다.

다음은 식품에서 발견되는 일반적인 지방에 대한 간략한 설명입니다.

포화 지방

실온에서 고체인 포화 지방은 주로 육류, 특히 붉은 육류 및 유제품과 같은 동물성 공급원에서 나옵니다.코코넛과 야자수와 같은 특정 식물과 그 기름에는 포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.거의 모든 주요 의료 기관은 포화 지방이 심장 질환의 위험 요소인 LDL 콜레스테롤을 증가시키므로 덜 섭취할 것을 권고합니다.이것이 MyFitnessPal 앱이 포화 지방 제한을 총 칼로리의 10% 미만으로 설정하는 이유입니다.

트랜스 지방

식품에서 발견되는 대부분의 트랜스 지방은 액체 불포화 지방을 취하여 수소를 분사하여 고체 포화 지방과 유사하게 합성하여 만들어집니다.이것은 식품을 보다 안정적으로 보관하고 요리하기 쉽게 만들고 제조업체가 제품의 포화 지방을 대체할 수 있도록 합니다.그러나 증거에 따르면 트랜스 지방은 심장에 가장 나쁜 것 중 하나입니다.트랜스 지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 증가시킬 뿐만 아니라 HDL(좋은) 콜레스테롤을 감소시킵니다.MyFitnessPal 앱은 트랜스 지방 목표를 하루 0그램으로 설정합니다.

단불포화 지방(MUFA) 및 다불포화 지방(PUFA)

이 지방은 포화 지방 및 트랜스 지방과 같은 심장 질환 위험을 수반하지 않기 때문에 "건강한" 지방이라고 할 때 생각하는 것입니다.일반적으로 MUFA와 PUFA는 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브와 같은 고지방 식물성 식품과 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다.

오메가-3 및 오메가-6

기술적으로 고도불포화 지방이지만 오메가는 우리 몸에서 생성할 수 없고 우리가 먹는 음식에서 섭취해야 하기 때문에 별도로 언급할 가치가 있습니다.오메가-6와 오메가-3 지방은 모두 우리의 면역 체계를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.오메가-3 지방은 시력과 신경계 발달에 필수적인 역할을 합니다.성인의 적절한 섭취량은 오메가-6 지방의 경우 하루 12-17그램, 오메가-3 지방의 경우 하루 1.1-1.6그램입니다.콩, 홍화, 옥수수기름이 우리의 식량 공급에 풍부하기 때문에 우리는 우리가 먹는 음식에서 충분한 오메가-6 지방을 쉽게 얻을 수 있습니다.오메가-3 지방은 대부분 지방이 많은 생선에서 발견되기 때문에 구하기가 더 어렵습니다. 이것이 부분적으로 우리가 미국인을 위한 식이 지침에서 더 많은 해산물을 섭취하도록 권고받는 이유입니다.

목표 지방 목표

IOM(Institute of Medicine)에 따르면 지방은 총 칼로리의 20-35%를 차지하지만 목표에 따라 더 많이 또는 더 적게 먹을 수 있습니다.MyFitnessPal 앱은 자동으로 칼로리의 30%를 지방에 할당합니다. 물론 필요에 맞게 조정할 수 있습니다.

필요한 지방을 그램 단위로 확인하려면:

  1. 지방에서 얻고자 하는 칼로리의 비율을 결정하십시오.20%, 25%, 30% 또는 35% 지방 식단을 선택하십시오.이 숫자를 10진수로 변환합니다(예: 30%는 0.3).
  2. "총 칼로리 목표"(MyFitnessPal 앱에서 제공한 칼로리 목표)에 소수점 값을 곱하십시오.이것은 당신에게 지방에서 칼로리의 수를 제공합니다.
  3. 지방의 칼로리 수를 9로 나누어 지방 그램을 얻습니다.

이것이 앱의 뚱뚱한 목표와 일치합니까?필요한 경우 조정하십시오.

지방 소비를 최적화하는 방법

1.적당한 양의 고기와 유제품 섭취

육류와 유제품은 균형 잡힌 식단에서 중요한 역할을 하지만 포화 지방이 있기 때문에 섭취량의 대부분을 차지해서는 안 됩니다.통곡물, 야채, 과일을 듬뿍 넣어 적당히 드세요.

2.영양이 풍부한 식품과 페어링

지용성 비타민과 미네랄이 풍부한 음식과 함께 지방을 섭취하면 신체가 지방을 더 잘 흡수할 수 있습니다.좋은 예: 고지방 샐러드 드레싱을 사용하여 샐러드에 있는 야채의 비타민과 미네랄 흡수를 극대화하십시오.

삼.오메가-3 지방이 많은 음식을 선택하십시오

식단에 포함된 대부분의 지방은 오메가-6 지방을 풍부하게 공급하지만 오메가-6와 오메가-3 사이의 균형을 더 잘 잡아야 합니다.두 지방 모두 염증을 억제하는 역할을 하므로 두 지방의 적절한 비율을 유지하는 것이 중요합니다.

4.다양한 식용유

다양한 식용유는 다양한 양의 포화 지방, MUFA 및 PUFA를 제공할 뿐만 아니라 음식에 다양한 풍미와 향을 부여합니다.경제적인 방법으로 최대한의 효과를 얻으려면 올리브 오일(저열 조리용)과 카놀라유(고열 조리용)를 구입하십시오. 올리브 오일은 귀중한 MUFA와 오메가-6 지방을 제공하지만 카놀라 역시 상당한 양의 오메가-3 지방을 함유하고 있습니다.

5.건강에 좋은 지방이 풍부한 음식 섭취

아래 나열된 것과 같은 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방에 식단을 집중하십시오.

3가지 뚱뚱한 신화, 폭로

영양 분야는 90년대의 지방 공포증에서 회복되었습니다. 그러한 오래된 신념이 마음에 도사리고 있는 경우를 대비하여 우리는 매우 명확하게 하고자 합니다.

1.지방을 먹으면 살이 찐다

신체는 주로 과잉 칼로리에서 지방을 저장합니다.칼로리 초과가 가능하다면 그 칼로리가 탄수화물이나 단백질에서 유래하더라도 신체는 이를 저장을 위해 지방으로 완전히 전환할 수 있습니다.

2.당신의 몸은 운동 중에만 탄수화물을 사용합니다

당신의 몸은 탄수화물, 지방 및 단백질의 조합을 태웁니다.지방은 휴식 시와 저강도 운동(예: 최대 심박수 70% 미만으로 운동) 중에 선택되는 연료입니다. 적당히 격렬한 속도로 운동을 더 열심히 하면 신체에서 선택하는 연료가 탄수화물로 전환됩니다.

삼.저지방 및 무지방 식품을 섭취하면 칼로리가 절약됩니다

라벨에서 알 수 있는 것과는 달리, 저지방 및 무지방 버전의 식품에는 부족한 맛을 보충하기 위해 더 많은 충전제와 첨가제가 포함되어 있는 경향이 있습니다.일반적인 첨가물은 당연히 설탕(또는 44개의 사촌 중 하나)입니다.


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