- 調査によると、平均的な人は感謝祭とクリスマス休暇中に0.82ポンドを得るでしょう。
- 栄養士は、今年のこの時期に食べ過ぎを防ぐためにできることがたくさんあると言います。
- 健康的な分量がどのように見えるかを知っていると役立ちます。調理方法を変えて、より健康的な代用品を作ることも大いに役立ちます。
休日は、私たちの多くがお気に入りの脂っこくて甘いコンフォートフードにふける季節であることで有名です。
コネチカット州のブリッジポート大学の栄養士であるShereenJegtvigは、次のように述べています。
しかし、彼女はしばしば、「問題は、感謝祭が休日の摂食狂乱の始まりにすぎないことです」と指摘します。
実際、2016年の調査によると、アメリカ人の平均体重は感謝祭で0.2％、クリスマスで0.4％増加しています。研究はさらに、平均的な人がホリデーシーズンごとに約1ポンド増えることを指摘しました。
これはそれほど多くないように思われるかもしれませんが、研究者は、休暇後にこの増加を失うことはほとんどなく、忍び寄る体重増加につながると言います。
ただし、このようにする必要はありません。ポーションサイズに注意し、より健康的なオプションを選択することで、体重増加の可能性を心配することなく、休日の食事を楽しむことができます。
あなたの好きなホリデーフードの健康的な分量はどれくらいですか？
ポーションサイズに関して、Jegtvigはサービングサイズとポーションサイズが必ずしも同じものではないことを指摘します。
サービングサイズは、特定のアイテムのカロリー数を計算するために使用される固定量（たとえば、1/2カップ）です。
ただし、1食分量はそのアイテムのどれだけ食べるかを選択します。
したがって、あなたが食べることを選択する量に応じて、部分のサイズは数人前に相当する可能性があります。
したがって、より健康的な食事とは、私たちが食品を準備する方法をより適切に選択することと、私たちの個人的な栄養ニーズに適した分量を食べることです。
Jegtvigは、1食分量が健康的な部分のサイズを判断するための良い出発点であることが多いと示唆しています。
以下の情報は、いくつかの人気のある休日の料理の健康的な部分のサイズを選択するのに役立つガイドとして使用できますが、個々のニーズは異なります。
特に明記されていない限り、カロリー範囲は
七面鳥の丸焼き
サービングサイズ：3オンス
カロリー：120〜165
より健康的な選択肢：「トルコは良いです。飽和脂肪が多くなくても、タンパク質の優れた供給源です。」Jegtvigは言った。
ただし、準備方法は重要です。
七面鳥を揚げると、脂肪とカロリーが増えます。肌をつけたままにしておくと、カウントが増えます。選択したカットも重要です。
あなたの最良の選択？皮を剥いたロースト胸肉。
詰め物
サービングサイズ：1/2カップ
カロリー：110〜200
より健康的なオプション：Jegtvigは、詰め物に野菜を追加することは、食事をより健康的にするための良い方法であるとアドバイスしています。
したがって、スタッフィングのような料理を使用すると、パン、肉、および追加の脂肪を軽くしながら、レシピに野菜を追加することができます。
マッシュポテト
サービングサイズ：1/2カップ
カロリー：210〜240
より健康的なオプション：全乳とバターの代わりに、無脂肪ミルクと低ナトリウムチキンブロスを使用してください。
登録栄養士で栄養士のシャロン・パーマーは、マッシュポテトにニンジンやセロリを加えて軽くすることもできると提案しています。
オリーブオイルはバターのより健康的な代替品でもあります。
グレービー
サービングサイズ：1/4カップ
カロリー：15〜35
より健康的なオプション：肉汁を準備するときは、鍋の滴りが脂肪でいっぱいであることに注意してください（肉汁1カップあたり56グラム）。肉汁を準備する前に、最初に冷蔵し、固まった滴りを取り除きます。
Jegtvigは、肉汁はとても脂っこいので、肉汁の摂取量に注意する必要があると提案しています。あなたの部分を小さくしてください。
グリーンビーンキャセロール
サービングサイズ：1/2カップ
カロリー：89〜240
より健康的なオプション：キャンベルによると、通常のスープの代わりにキャンベルのヘルシーリクエストコンデンスクリームオブマッシュルームスープを使用できます。全体の代わりに1パーセントのミルクを使用してください。フレンチフライドオニオン1缶の代わりに大さじ2杯とフレンチフライドオニオン1カップを使用してください。
これらの変更により、元のレシピと比較して脂肪とカロリーが大幅に削減されます。ナトリウムの摂取量が気になる場合は、減塩醤油を使用することもできます。
Jegtvigは、さらに健康的なオプションとして、「高カロリーのキャセロールの代わりに、アーモンドとレモンジュースを添えたサヤインゲンのようなものを使うことができる」ことをお勧めします。
マカロニとチーズ
サービングサイズ：1/2カップ
カロリー：225〜290
より健康的なオプション：レシピで低脂肪ミルクとチーズを代用します。全粒小麦のパスタを使用して繊維を強化します。
パーマーは、「バターナッツスカッシュ、ニンジン、またはエンドウ豆を使用して、より多くの野菜を混ぜ合わせ、レシピを明るくする」ことを提案しています。
さつまいものキャセロール
サービングサイズ：1/2カップ
カロリー：105〜225
より健康的な選択肢：それ自体、サツマイモは実際には非常に健康的な選択肢です。
重要なのは、それらに追加するものを簡単にすることです。マシュマロ、ブラウンシュガー、バターを加えると、カロリー、脂肪、砂糖の摂取量が大幅に増えます。
「甘味料とマシュマロを減らし、ドライアプリコットやピーチなどの果物を加えて、自然な甘さを提供します。また、マーガリンやバターを減らしてください。」パーマーは言った。
クランベリーソース
サービングサイズ：1/4カップ
カロリー：110〜160
より健康的なオプション：クランベリー自体は非常に健康的です。糖分や炭水化物が少なく、栄養素や食物繊維も豊富です。
ただし、クランベリーソースとして調製すると、砂糖の添加量が非常に多くなります。より健康的な準備の鍵は、果物またはステビアなどの非砂糖甘味料を使用して甘さを加えることです。
パーマーは、新鮮なクランベリーの味を作ることもできると提案しています。これは非常に風味豊かですが、砂糖が少なくなっています。
ロールズ
サービングサイズ：1ロール
カロリー：210〜270
より健康的なオプション：パンに関しては、全粒粉パンが最適です。全粒穀物には、加工された穀物から取り除かれる重要な栄養素が含まれています。食物繊維も豊富です。
パーマーは、ロールのサイズを小さく保つことを提案しています。
パンプキンパイ
サービングサイズ：1スライス
カロリー：290〜375
より健康的なオプション：博士。マイケル・グレガーは、追加された栄養と繊維のために追加された砂糖と全粒小麦のパイクラストを排除するために、ナツメヤシのような代替品を作ることを提案しています。
豆腐は卵や牛乳の代わりに飽和脂肪やコレステロールを減らすこともできます。
