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新しい研究は、ストレッチとバランス運動も軽度の認知機能低下の速度を遅くするのに役立つ可能性があることを示唆しています.セルゲイ・ナレフスキー/ストックシー
  • 新しいデータは、定期的なストレッチ、バランス、および可動域のエクササイズが、軽度の認知機能低下を遅らせるのに有酸素運動と同じくらい有益である可能性があることを示唆しています.
  • 研究者は、新しいデータにより、軽度の認知機能低下を遅らせるために身体活動を利用しやすくなると述べています。
  • 他の専門家は、これらのタイプの運動には他の身体的健康上の利点があると述べています。

定期的なストレッチ、バランス、可動域のエクササイズなどの単純な運動は、軽度の認知機能低下を遅らせるのに、有酸素運動と同じくらい効果的かもしれません.

大げさに聞こえるかもしれませんが、新しい研究はそれが科学であることを示唆しています。研究者らは、8 月 2 日にサンディエゴで開催された 2022 年アルツハイマー協会国際会議でデータを発表しました。

この研究を実施するために、彼らはすでに軽度認知障害 (MCI) と診断された 296 人の座りがちな高齢者を追跡しました。この状態はアルツハイマー病につながる可能性がありますが、それは当然ではありません.

参加者の半分は、トレッドミルとエアロバイクで、毎分約 120 回の心拍数の中程度の強度で 30 ~ 40 分間の有酸素運動を行うように指示されました。残りは、機能的なストレッチ、バランス、および可動域の練習を行うように言われました.グループは、週に 2 回パーソナル トレーナーと一緒に働き、さらに 2 日は 1 年間単独で働きました。

年末に、研究者は認知テストと脳スキャンを実施しました。どちらのグループも認知機能の低下は悪化せず、スキャンでも脳の萎縮が発生したことは示されませんでした。

以前、2016年の研究が提案有酸素運動は、実行機能、注意力、処理速度、エピソード記憶、手続き記憶に役立つ可能性があります。しかし、一部の高齢者は、身体活動を獲得するのに問題がある場合があります.

ウェイク フォレスト医科大学の神経科学者で主任研究員のローラ ベイカー氏は、AP のレポートによると、新しい研究の結果は「これは誰にとっても実行可能」であり、適度な強度の運動を行うことができる高齢者だけではないことを示唆していると述べました。

結果の解釈には注意が必要です

研究にはいくつかの制限があります。第一に、これまでの研究では、運動を全くしない人は認知能力が大幅に低下していることが示されています。AP によると、National Institute of Aging は、同じ研究で非運動者を調べた方が、調査結果のより良い証拠を提供できた可能性があると述べています。

また、あるパーソナルトレーナーは、バランスエクササイズなどの他の種類の穏やかな動きが含まれているため、ストレッチだけがMCIを遅らせることをこの研究は示していないと警告しています.

「通常、ストレッチは運動と脳の健康に関する研究の対照群であり、この研究では、ストレッチのみを行う能動的対照である第 3 の群を組み込んで、ここで何が起こっているのかをさらに解明することができたでしょう。」Ryan Glatt、CPT、NBC-HWC は、カリフォルニアを拠点とするパーソナル トレーナーであり、プロビデンス セント ジョンズ ヘルス センターにあるパシフィック ニューロサイエンス インスティテュートの脳健康コーチです。

それでも、研究から得られるものがあります。専門家は、人々が研究から何を学ぶことができるか、そして穏やかな動きをライフスタイルに取り入れる方法に光を当てます.

高齢者にとって穏やかな動きが重要な理由

Neurotrack の臨床開発担当シニア バイス プレジデントである Jordan Glenn 博士は、MCI とアルツハイマー病の進行に関連するいくつかの危険因子があり、ストレッチングが緩和に役立つ可能性があると述べています。

ストレッチをしても心拍数は上がらないかもしれませんが、脳を使う必要があります。

「ストレッチと可動域のエクササイズは、体に集中し、適切なフォームを達成するために心と筋肉のつながりを作り出すことを強制します」と、40年近く高齢の患者と協力してきた看護師のNancy Mitchellは言います. 「ヨガのクラスに参加したことがある人なら、鳩のポーズをとるのに必要な精神的エネルギーを理解できるでしょう。」

ミッチェルは、ストレッチやバランス関連の活動に伴う集中力の量が、思考と記憶を司る脳の領域を刺激し、それによって認知機能の低下を遅らせる可能性があると述べています.

一部の専門家は、ストレッチ、バランス、および可動域の練習も、特に人々が年をとるにつれて、身体の健康と日常の機能にとって重要であると強調しています.

RecoveryOne の最高臨床責任者である、PT、DPT の Sean Kinsman 氏は、ストレッチが次のような効果があると述べています。

  • けが防止
  • 関節機能
  • 剛性の主観的報告
  • 耐荷重機構のための良好な姿勢の維持
  • 炎症を抑える

穏やかな動きをするためのヒント

この研究の参加者は、週に 4 回、ストレッチ、可動域、およびバランスのエクササイズを行いました。キンズマンは、毎日のストレッチが理想的だと言います。別のパーソナルトレーナーも同意しますが、研究参加者と同様のルーチンも有益であると述べています.しかし、一貫性を保つことが重要です。

「筋肉を伸ばすと伸びますが、時間の経過とともに再び短くなります」と、More 4 Life の所有者である PT、DPT、OCS、ATC、CMTPT、FAAOMPT の David Candy 氏は言います。

キンズマンは、穏やかな動き、特にストレッチを日常生活に取り入れる際には、軟部組織の 2 つの重要な要素である弾性と可塑性の範囲を考慮することが重要であると述べています。

「伸縮性のある範囲では、ストレッチが実行されますが、筋肉や腱の長さに永続的な変化はなく、伸縮性のあるものと同じように、通常の柔軟性/長さの容量に単純にリバウンドします。」キンズマンは言う。 「可塑性の範囲は、組織の長さと柔軟性に永続的な変化をもたらすために、弾性の範囲を超えています。」

ストレッチをするとき、これは人々にとって何を意味するのでしょうか?

「伸縮性のある範囲にストレッチすることは、関節のウォーミングアップと緩みを促進するのに役立ちます。」キンズマンは言う。 「可塑性の範囲にストレッチすると、これらの領域に影響を与えるだけでなく、姿勢を改善し、筋肉の緊張をほぐし、怪我を防ぎ、炎症を軽減し、治癒を促進することができます.

ストレッチを 90 秒以上保持すると、人は組織を伸ばす可塑性範囲に達することができます。しかし、一度にすべてを行う必要はないと彼は言います。

「また、分割することもできます。最も一般的には、30 秒間のホールドを 3 回繰り返します」キンズマンは言う。

Candy は、決して不快なところまで動かないことが重要だと強調しています。

Glatt は、個人のニーズ、目標、および能力に基づいてパーソナライズされた計画を作成できるパーソナル トレーナーまたは理学療法士と協力することをお勧めします。

5つのストレッチエクササイズ

キンズマンは、動きをシンプルに保ち、体の声に耳を傾けることを提案しています。

「楽な姿勢でやさしくストレッチすることをお勧めします」キンズマンは言う。

彼が最も一般的に推奨するエクササイズのいくつかは次のとおりです。

首の僧帽筋上部ストレッチ

  1. 座っている椅子など、後ろの何かに腕をつかみます。
  2. 少し反対方向に頭を向けます。
  3. 頭を下げてください。それは「脇の下を嗅ぐようなもの」です。キンズマンは言う。
  4. 反対側で繰り返します。

腰椎体幹の回転

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 腕と頭を一方向に回転させます。
  3. 膝を上に曲げます。
  4. それらを反対方向に回転させます。
  5. 反対側で繰り返します。

猫・ラクダのポーズ

キンズマンは、このポーズは、四つんばいになることを許容できる人だけが行うべきであると述べています.

  1. 手と膝を肩甲骨の真下に置き、膝と腰を一列に並べます。
  2. 背中の真ん中をアーチします。キンズマンは、ハロウィーンの飾り付けの怒っている猫のように見えるべきだと言います.
  3. 誰かが座るラクダのこぶのように背中を曲げます。

股関節屈筋ストレッチ

  1. 片足をステップに置き、もう一方の足を後ろに保ちます。
  2. 背骨をニュートラルに保ちながら、前膝を前傾させます。
  3. 反対側で繰り返します。

こどものポーズ・祈りのストレッチ

キンズマンは、ひざまずくことに耐えられる場合にのみ、このエクササイズを試してください.

  1. 手と膝をつきます。
  2. かかとに座り、腕を前方にスライドさせます。
  3. 頭を少し下に傾け、肩または背中の中央または腰のストレッチを感じます。
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