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ウォーキングは、あなたが選ぶことができる最もやりがいのある生涯の活動の1つです。巨大なカロリーバーナーではないかもしれませんが(平均的な人は1マイルあたり約100カロリーを消費します)、1日の走行距離を増やすと、体重管理に大きな違いが生じる可能性があります。ハーバードヘルスウォッチによると、ある研究によると、平均的な人は中年の間に年間約2.2ポンドの体重が増えます。ただし、15年間の調査で、定期的に歩いた人はそうでない人よりも体重が大幅に減少することがわかりました。

ウォーキングはまた、高血圧、心臓病、糖尿病のリスクを下げることを含む、たくさんの健康上の利点を提供します。認知症や癌を発症するリスクを減らし、線維筋痛症の痛みを減らします。さらに、ウォーキングはランニングよりもさらに有益かもしれません。歩行者は、わずか1マイルで約100トンの衝撃力を脚が吸収するランナーよりも運動関連の怪我のリスクがはるかに低くなります。したがって、フィットネスジャーニーを始めたばかりの場合は、フィットネスウォーキングを始めるのが非常に良い場所であることを知っておいてください。

あなたの散歩に何を着るか

快適に感じるものは何でも簡単な答えです。あなたが好きなものでない限り、派手なスパンデックスやトレーニング服は必要ありません。遠くへと速く動き始めると、汗を発散させたり、さまざまな気象条件に合わせて重ねたりできる専用のフィットネスウォーキングウェアを手に入れたいと思うかもしれませんが、フィットネスウォーカーを始めたばかりの人にとっては、快適さが他のすべてに勝ります。

必需品はフィットネスシューズです。例外はありません。ウォーキング、ランニング、または(一部の)クロストレーナーは、大きな健康と減量の結果を得るウォーキングトレーニングに最適です。靴を脱ぎ捨てないでください。関節を保護するための衝撃吸収と、より強く、より長く歩くためのサポートが必要です。

ウォーキングを最大限に活用するための秘訣

フィットネスウォークをフィットネスウォークにする理由は何ですか?フットストライキではありません。腕の振りではありません。これは「へそから背骨へ」のアクションであり、「腹壁形成術」と呼ばれることもあります。これにより、歩行がより効果的になり、背中を保護し、腹壁形成術に参加できます。

歩きながら、へそを背骨に向けて引きます。筋肉のその深い層はあなたの背中を支えるための鍵です。それはあなたの体の真ん中を安定させるので、あなたの足ははるかに大きな力で動くことができます。それはまたあなたのコアに働きかけ、それはあなたが歩くときに他の筋肉群に働きかけるのを助けます。

ウォーキングをフィットネスするための6つの簡単なステップ

靴と快適な服装を適切に身に付けたら、次の計画を立てます。

  1. 外に出てください。
  2. その時を見て、それを覚えておいてください。
  3. 通常のペースで10分間歩きます。
  4. 振り返って、最初の場所に戻ります。
  5. あなたの体は今暖かくなり、さらなる挑戦の準備ができています:活発なペースで10分戻って歩きます。
  6. 行け!

活発なペースは、約束に遅れてそこにたどり着くときのように考えてください。それはあなたの心拍数を中程度の強度の運動ゾーン、またはあなたの最大値のおよそ60%に上げるはずです。このレートは、筋肉を動かすためにより多くの酸素を必要とし、体重減少とカロリー燃焼に理想的です。

次は何ですか?

毎週5回の30分のエクササイズセッションを目指してください。毎日の歩数を増やすことは、優れたフィットネス目標です。何年も定期的に運動している場合でも、何時間も座っていることによる悪影響に対抗するために、定期的にウォーキングの休憩を取ることが重要です。そのため、1日の歩数を増やすと、ウエストラインと全体的な健康に役立ちます。

初心者は約18分で1マイル歩くことを目指すべきです。たった数週間の一貫した歩行で、その目標をすばやく達成できるはずです。次に、どんなに時間がかかっても2マイルのウォーキングに延長し、最終的に30分で2マイルに到達します。それは良い一般的なフィットネスであなたに報酬を与える強いウォーキングペースです。

この7日間のウォーキングプログラムから始めましょう。準備ができたら、この4週間のウォーキングプランでウォーキングを充実させましょう。追加の課題については、inHigh-IntensityIntervalsを追加してみてください。


続きを読む>10の効果的なウォーキングプログラム


あなたの一日にもっとステップを追加する10の方法

フィットネスウォーキングやトレーニングのためのウォーキングを超えて、1日あたりの歩数は、全体的な動きを監視する方法です。フィットネスウォークでは2,000〜5,000歩しか歩くことができませんが、それは1日の残りの時間を座って過ごす必要があるという意味ではありません。

1日に最大10,000歩の作業をしている場合でも、より高い目標を念頭に置いている場合でも、次の10の簡単な提案は、1日の歩数を徐々に増やすのに役立ちます。

1.1。歩くことを忘れないでください

すべてのステップを一度に絞り込もうとする必要はありません。実際、それらを1日を通して広げれば、より多くの利益を得ることができます。仕事中に何時間もデスクで立ち往生することがよくある場合は、1時間ごとにリマインダーを設定して、15分間歩いてみてください。これを1日に5回繰り返すことができれば、仕事を辞める前に10,000歩の目標を達成できる可能性があります。

2.2。ウォークアンドトーク

電話をかけるたびに、歩くことを決めます。あなたがあなたのオフィスにいても家にいても、歩き回ってください。天気が良ければ、携帯電話を持って、元気いっぱいの屋外通話を楽しみましょう。すべての電話での会話をウォーキングに変えることで、毎日の歩数をほとんど楽に増やすことができます。

3.3。歩き、聞く

apodcastoraudiobookをダウンロードして、歩きながら聞くことができます。電話をかけるのと同じように、良い話を聞くと、歩いている時間を忘れてしまうことがあります。

4.4。ウォーキングミーティングを提案する

ステップ数を増やしたいと考えているのはあなただけではないかもしれません。1対1または小グループの会議をウォーキング会議に変えることを提案します。動きと新鮮な空気がアイデアを浮かび上がらせ、並べて会話することで、より幅広いコミュニケーションスタイルを明らかにすることができます。つまり、歩数以上のメリットが得られる可能性があります。

5.5。どこでも歩ける

子供を学校に連れて行く場合でも、仕事に行く場合でも、用事を済ませている場合でも、そこを歩くのに十分な距離に住んでいる場合は、そこを歩いてください。

6.6。パートナーアップ

夕食後の配偶者や子供との散歩でも、朝の友人とのパワーウォークでも、他の人と歩みを共有することは、責任を持ち、もっと歩くという目標に固執するための優れた方法です。さらに、あなたはあなたが愛する人と充実した時間を過ごすことができます。

7。コマーシャル中の散歩

プログラム中に商業的な休憩があったら、起き上がって部屋が終わるまで歩き回ってください。あなたはいくつかのステップを得るだけでなく、あなたはいくつかの座っている時間を失います。

8.8。待っている間歩く

子供を迎えに行く?歯科医に行きますか?待っていることに気づいたら、ブロックを歩き回ったり、ホールを上下に歩いたりしてください。

9.9。物事を不便にする

入り口からさらに離れた場所に駐車し、階段を上り、ショッピングカートを店に戻し、ドライブスルーをスキップします。日常業務にもう少し力を入れると、毎日の歩数も増えます。

10.10。クックアンドクリーン

小さなキッチンでも夕食を作ると、驚くほど多くのステップが追加されます。掃除、庭仕事、その他の雑用も合計されます。一度に1つのバッグに食料品を入れてください。シャツの間のアイロン台を歩き回る。動き続けてやることリストから物事をノックアウトする方法はたくさんあります。

より多くのステップを歩くなど、フィットネスと栄養の目標に取り組んでいる間、毎日進歩してください。MyFitnessPalアプリの「プラン」にアクセスして、毎日のコーチングとわかりやすいタスクを実行して、意欲を維持してください。

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