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減量はMyFitnessPalで最も人気のあるトピックの1つであり、私たちがお手伝いします。手始めに、あなたは自分自身を信じなければならず、体重を減らすには、時間をかけて蓄積するために固執できる小さな変更が必要であり、最終的にはより健康的なライフスタイルとトリマーにつながることを理解する必要があります。

減量はどのように起こりますか?

カロリーインマイナスカロリーアウト:これは、体重を減らすためにカロリー不足を作り出すための単純な、古くからの方程式です。消費するよりも多くのカロリーを消費すると、体重が減りますよね?こんなに簡単だったら!

カロリー不足を作り出す秘訣は、体重を維持するために体が必要とする量よりも少し多く燃焼する(または少し少なく食べる)ことです。運動+非運動活動+基礎代謝率によって消費されるカロリーは、減量を生み出すために食物を通して消費されるカロリーよりも多い必要があります。一般に、1週間に1 / 2〜1ポンドを失うには、1日あたり250〜500カロリーの不足を作り出す必要があります。

基礎代謝率(安静時に燃焼するカロリー)は、1日を通して燃焼するカロリーの60〜70%を占めるため、不足を作りたい場合は、それを出発点として計算することが重要です。安静時の体の燃焼量は、遺伝学、年齢、ホルモン、筋肉量などの多くの変数によって異なります。初心者のためのあなたの代謝への私達の本質的なガイドを見てください。

体重を減らす2つの方法

これで、カロリー不足の作成について理解できました。それを達成する方法について話しましょう。体重を減らすには2つの方法があります:あなたが消費するものを変えることとあなたが動く方法を変えることです。ほとんどの人は、2つの組み合わせが最も効果的な減量につながると考えています。

1.1。食べたり飲んだりするものを変える

あなたが食べる量を減らし、より健康的な食品に目を向けることは、体重を減らしたいと思っている人にとっての主要な指示です。開始するには、健康的な食事の基本ガイドをご覧ください。とはいえ、健康的な食事だけでなく、体重を減らしたい場合は、次の5つのヒントも検討する必要があります。

  • あなたが食べたものを追跡する
    あなたがあなたの体に入れるものはあなたの健康とあなたの体重に違いをもたらします。パン屋のバナナブレッドのそのスライスは神のように見えます。しかし、バナナよりもそれを選択すると、単なる余分なカロリー以上のものが追加されます-あなたはより多くの不健康な脂肪と追加された砂糖を積み重ねることになります。摂取量を追跡すると、炭水化物、脂肪、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなど、食品に含まれるものの全体像を把握できます。あなたのカロリーバックのための最大の栄養価を得て、より大きなカロリー不足を作り出すために、あなたのカロリーの大部分を未加工の丸ごとの食物から消費してください。カロリーが単なるカロリーではないことについて、詳細をご覧ください。カロリー不足を作成しようとするときは、食品の追跡をできるだけ正確にすることが重要ですが、その過程で気を失うことはありません。練習すれば簡単になります。それに固執する:あなたの食べ物を一貫して記録することは(たとえそれが完璧でなくても)体重を減らすための最も効果的な方法の1つです。問題がありますか?自分を狂わせることなくカロリーを数えることを学びましょう。
  • 水を飲む
    水分補給は誰にとっても重要ですが、減量の取り組みの重要な要素にもなり得ます。水は、体のエンジンを燃焼させ続けるだけでなく、空腹感を防ぐのにも役立ちます。飲む量が多いほど、カロリーを消費する余地が少なくなります。納得できませんか?水が減量に役立つ4つの方法を参照してから、水が減量に適している理由の背後にある科学について学びます。
  • ソーダをスキップ
    添加糖(加工または調製時に食品や飲料に添加される甘味料)は、体重増加や肥満につながる可能性のあるエンプティカロリーにすぎず、糖尿病、心臓病、癌などの慢性疾患のリスクを高めます。ソーダは、ケーキ、パイ、アイスクリーム、さらには朝食バーやシリアルと並んで、食事に砂糖を加えることの主要な貢献者の1人です。砂糖の追加を避けるためのこの記事で、ソーダの習慣を身に付けるためのヒントを入手してください。砂糖のエッセンシャルガイドをご覧ください。
  • 食事を計画する
    事前に健康的な食事を計画することは、減量を成功させるために自分でできる最も簡単なことの1つです。土壇場でのピザの配達やファーストフードのドライブスルーを抑えるだけでなく、時間、カロリー、お金を節約するのにも役立ちます。それはあなたがあなたの日常生活に新しい食事を導入するようにあなたを刺激するかもしれません。食事計画のエッセンシャルガイドで、想像以上に簡単な理由を見つけてください。
  • 心のこもった食事の練習
    テレビの前でむしゃむしゃ食べたり、メールを書いたりしながら軽食をとったり、料理をしながら絶えず「サンプリング」したりするなど、食事中のマルチタスクは、自分の体に何を入れているかを認識するのを難しくします。心のこもった食事とは、味、食感、匂い、そして体の空腹感と満腹感を意識することです。あなたの手がかりを知り、忍耐とマインドフルネスの芸術を習得することは、永久に体重を減らし、体重を減らす秘訣です。注意深い食事を実践するための5つのヒントがあります。

2.2。移動方法を変更する

食べるカロリー数を減らすことはカロリー不足を作り出す最良の方法ですが、逆の方法でそれを働かせること、つまりより多くのカロリーを燃焼させることも効果があります。さらに、定期的な運動は新陳代謝を高め、カロリー不足を引き起こしやすくします。

開始するには、減量のためにこれらの10のトレーニングの1つ(または複数)を試してください。試してみて気に入らない場合は、自分とモチベーションに最適なものが見つかるまで、次のステップに進んでください。多くの人に役立つことの1つは、友​​達と一緒にやることです。

驚かれるかもしれませんが、歩くという単純な行為で体重を減らし、体調を整えることができます。ウォーキングは、カロリー不足を引き起こすのを助けることによって、フィットネスを構築し、体重を減らすのに役立ちます。あなたが定期的な運動をしている場合でも、ウォーキングを通じて毎日の歩数を増やすと、非運動活動の熱発生(NEAT)が増加します。これは、体重の維持、増加、または減少の答えになる可能性があるため、大きな研究分野です。 。

減量を測定する5つの方法

1.1。規模

減量を測定するための古典的な方法の1つは、体重計を踏むことです。専門家はあなたが毎日自分の体重を量るべきかどうかについて分かれていますが、彼らはあなたが自分の体重をどのように測定するかが重要であることに同意します。日中は体重が変動するので、朝一番に体重を測ってからトイレに行くのが一番です。自分の体重を測るときはいつでも、一貫性を保つことが重要です。また、特定の場合(つまり、月経周期中または便秘の場合)は、うろこを避けることをお勧めします。数字を見るとストレスがたまる場合は、数字の代わりに色を使用して進行状況を示す無数のスケールを試すこともできます。最終的に、MyFitnessPalで体重を追跡すると、時間の経過に伴う有用な傾向を確認するのに役立ちます。

2.2。BMI

ボディマス指数(BMI)は、体重を身長で割った単純な計算です。これは、1830年代にベルギーの数学者によって考案された式で、現在でも人々を低体重、正常体重、過体重、肥満に分類する方法として使用されています。ただし、BMIは体重と筋肉量を区別しないため、必ずしも全体像を示すとは限りません。これは、より多くの筋肉量からより高い体重を持っている一部のフィットアスリート(つまり、NFLランニングバック)が太りすぎまたは肥満のカテゴリに分類される可能性があることを意味します。

3.3。ウエストヒップ比

ウエストヒップ比(WHR)を取得するには、ウエスト周囲長をヒップ周囲長で割ります。おなかの脂肪は特に危険な種類の脂肪であるため、WHR計算機を使用すると、心臓病、2型​​糖尿病、ある種の癌などの関連する健康問題のリスクレベルを知ることができます。

4.4。写真の前後

個人によっては、前後の写真を撮ることが減量に役立つ(そしてやる気を起こさせる)ツールになることがあります。進捗状況を記録したい場合は、専門家が前の写真を出発点として採用し(つまり、ネガティブなセルフトークを捨てる)、途中で勝利を祝うようにしてください。

5.5。その他の非スケール方法

減量は単なる数字ではありません。そのため、成功を追跡するためのやる気を起こさせる方法を見つけることが役立ちます。たとえば、服がゆるくなり、自信が持てるようになり、自尊心が高まります。あなたのエネルギーレベルでチェックインしてください、あなたはあなたの子供を追いかけているときあなたのステップでより多くの春がありますか?その他の進歩の兆候には、気分の改善、スタミナの向上、睡眠の質の向上などがあります。

6つの簡単な減量戦略

食べる量を減らし、移動量を増やすと言うのは簡単ですが、多くの場合、それはより困難です。それを簡単にする方法についていくつかのアイデアがあります。

1.1。誘惑を取り除く

成功に向けて準備をしようとしているのであれば、ドーナツやチップを置いておくだけでは何のメリットもありません。パントリーと冷蔵庫を少し改造して、目標を達成します。パントリーを春に掃除してから、キッチンを健康的な食事のオアシスにする5つの方法で軌道に戻る方法をご覧ください。

2.2。夕食後に食べるのをやめなさい

深夜の鼻は通常、その日のストレスから解放するために楽しみから無意識に食べられる高カロリーの大部分またはスナック食品(クッキー、アイスクリーム、チップス、キャンディーを読んでください)です。体重増加と災害のレシピです。真夜中のおやつがあなたに何をしているのかを学びましょう。

3.3。レストランで注文する方法を学ぶ

外食はカロリーを増やすことができるので、健康的なメニュー交換を行う方法を知ることが重要です。お気に入りのタケリア、ステーキハウス、イタリアのトラットリアで食事をしている場合でも、中国のトラットリアを注文している場合でも、このガイドでは、最も健康的な選択をするための正しい道を歩むことができます。レストランで賢くなりましょう。それでも楽しんでください。

4.4。マスターカロリー​​スワップ

伝統的なスパゲッティの代わりにフムスをマヨネーズやズッキーニの麺に交換する場合でも、カロリー不足を作り出そうとすると、節約できるカロリーが実際に加算されます。役立つ10の簡単な秘訣は次のとおりです。カロリーを節約するための「ハック」を身に付けましょう。

5.5。非スケールの勝利を考慮してください

体重は、水分補給、気候、最後に食べた時期、バスルームの習慣、運動など、さまざまな要因によって決まります。言い換えれば、体重の変動は一般的であり、健康には、スケール上の数値よりもはるかに多くのものがあります。毎日自分の体重を測るのをやめるべき理由と、自分に合ったスケールスケジュールを見つける方法は次のとおりです。

6.6。適切な睡眠をとる

睡眠は過小評価されています。十分な質の睡眠をとることは、あなたの健康と減量の目標に全体的に結びついています。睡眠は私たちの体に回復と若返りの機会を提供します。睡眠不足になると、食べる量が増え、運動量が減り、食べ物の選択が悪くなる傾向があります。ここでは、睡眠の必要性の背後にある方法と理由、およびそれらの大切なzzzのより高品質な用量を取得する方法に関する5つのヒントを示します。

スリップアップした場合…

できるだけ早く軌道に乗ってください。私たちはそれを手に入れました、私たちは皆時々ワゴンから落ちます。大丈夫です。もっと重要なのは、なぜそれを吹き飛ばしたのかを理解し、軌道に戻ることです。試して、失敗して、調整してください…それは旅です。

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