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あなたは脂肪が怖いですか?しないでください。脂肪は、食べ物の味を良くするだけでなく、健康的でバランスの取れた食事にも重要な役割を果たします。ここでは、脂肪とそれが健康目標にどのように影響するかについての基本をカバーします。

脂肪の基本

グラムあたり9カロリーで、脂肪は主要栄養素の中で最もカロリー密度が高いです(炭水化物とタンパク質はそれぞれ4グラムです)。脂肪の最大の役割の1つはエネルギー貯蔵であるため、これは理にかなっています。食餌療法の脂肪は脂肪酸の小さい鎖に消化されます。脂肪酸鎖は腸の細胞によって拾われ、再組み立てされてカイロミクロンと呼ばれる血管にパッケージされ、筋肉や脂肪組織に送られます。カイロミクロンが到着すると、脂肪酸が再び放出され、筋肉や脂肪細胞に取り込まれます。すぐにエネルギーが必要な場合(たとえば、夕食後に散歩する場合)、それらはそれらの要求を満たすために使用されます。すぐに寝ると、必要になるまで脂肪組織に保存されます。

当然のことながら、あなたの体がカロリー不足で走ると、重大な脂肪の分解が起こります。健康な成人では、カロリー不足は主に消費カロリーを制限することによって、または厳しいトレーニングを受けることによって発生します。これが起こると、あなたの体はそれ自身の脂肪貯蔵を利用し、「ベータ酸化」と呼ばれるプロセスを通してエネルギーのためにそれらを分解します。このプロセスには、炭水化物やタンパク質に由来するブドウ糖が必要です。これは、カロリーを少し制限している場合に最も効率的です。

体はカロリー不足のときに脂肪を燃焼するだけでなく、通常の日常の活動中にも脂肪を燃焼します。コンピューターの前に座って犬を散歩させるなど、低強度の動きをするときの主な燃料源は脂肪です。体はこれを行うので、脳と赤血球のためにブドウ糖(良いもの!)を節約することができます。

なぜ脂肪が必要なのか

脂肪は生命にとって非常に重要です—脂肪をほとんど食べなくても、私たちの体が脂肪を作る方法を考え出したほどです。過剰な炭水化物とタンパク質は両方とも脂肪に変換され、エネルギーとして蓄えられます。脂肪はまた、いくつかの方法で私たちの体が正しく機能するのを助けます:

1.1。脂肪は健康な細胞、臓器、脳を維持します

健康的な量の脂肪は保護的です。侵入者から保護するすべての細胞の膜または「壁」の重要な構成要素であるため、細胞を保護する役割を果たします。また、日常生活の影響から臓器を保護することで臓器を保護します。また、健康な脳を構築して維持するために特定の脂肪が必要です。これは、組成が約60%の脂肪です。

2.2。脂肪燃料のほとんどの活動

コンピューターの前に座って犬を散歩させるなどの日常的な活動では、脂肪が私たちの体がエネルギーのために燃やす主な燃料です。一般に、心拍数が最大心拍数の70%未満である活動中は、脂肪が体の主要な燃料源として機能します。

当然のことながら、あなたの体がカロリー不足で走ると、重大な脂肪の分解が起こります。燃焼するよりも少ないカロリーを摂取すると、体は脂肪貯蔵を利用し、「ベータ酸化」と呼ばれるプロセスを通じてエネルギーのためにそれらを分解します。このプロセスにはブドウ糖が必要であり、カロリーを少し制限している場合に最も効率的です。

3.3。脂肪は、満腹感を感じ、より安定した血糖値を維持するのに役立ちます

脂肪は、食事の後に飽き飽きするのを助けるホルモンであるCCKの放出を助けます。高脂肪食品と高炭水化物食品を組み合わせると、脂肪が消化を遅らせ、炭水化物からの糖が血流に入る速度が遅くなるため、血糖値の急激な上昇を防ぐのに役立ちます。

さまざまな種類の脂肪

脂肪は多種多様な食品に含まれています—天然に存在するか、加工や調理中に脂肪が追加されます。天然に存在する脂肪は、乳製品、肉や魚、ナッツや種子、油や脂肪の多い果物に含まれる傾向があります(オリーブオイルやアボカドを考えてみてください)。添加脂肪は、加工品や包装品に含まれる傾向があります。健康に関しては、すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。

食品に含まれる一般的な脂肪の概要は次のとおりです。

飽和脂肪

室温で固体である飽和脂肪は、主に肉、特に赤身の肉や乳製品などの動物由来です。ココナッツやヤシなどの特定の植物とその油は飽和脂肪が多いです。事実上すべての主要な健康組織は、心臓病の危険因子であるLDLコレステロールを上昇させるため、飽和脂肪を少なくするようにアドバイスしています。これが、MyFitnessPalアプリが飽和脂肪制限を総カロリーの10%未満に設定する理由です。

トランス脂肪

食品に含まれるほとんどのトランス脂肪は、液体の不飽和脂肪を取り、それを水素でブラストすることによって合成的に作られているため、固体の飽和脂肪に似ています。これにより、食品の保存食品がより安定し、調理が容易になり、製造業者は製品の飽和脂肪を置き換えることができます。しかし、証拠は、トランス脂肪があなたの心臓にとって最悪のものの1つであることを明らかにしました。トランス脂肪はLDL(悪玉)コレステロールを増加させるだけでなく、HDL(善玉)コレステロールも減少させます。MyFitnessPalアプリは、トランス脂肪の目標を1日あたり0グラムに設定します。

MONOUNSATURATED(MUFA)およびPOLYUNSATURATED FAT(PUFA)

これらの脂肪は、飽和脂肪やトランス脂肪と同じように心臓病のリスクがないため、「健康な」脂肪と言うときに私たちが考えるものです。一般的に、MUFAとPUFAは、アボカド、ナッツ、種子、オリーブなどの高脂肪の植物ベースの食品や、サケ、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚に含まれています。

オメガ3およびオメガ6

それらは技術的には多価不飽和脂肪ですが、私たちの体はそれらを生成することができず、私たちが食べる食品からこれらを取得する必要があるため、オメガは別の呼びかけに値します。オメガ6脂肪とオメガ3脂肪はどちらも、免疫システムの調節に重要な役割を果たしています。オメガ3脂肪は、私たちの視力と神経系の発達に不可欠な役割を果たしています。成人の適切な摂取量は、オメガ6脂肪の場合は1日あたり12〜17グラム、オメガ3脂肪の場合は1日あたり1.1〜1.6グラムの範囲です。大豆、ベニバナ、コーン油が豊富に含まれているため、私たちが食べる食品から十分なオメガ-6脂肪を簡単に得ることができます。オメガ3脂肪は主に脂肪の多い魚に含まれているため、入手が困難です。これが、アメリカ人の食事ガイドラインでシーフードをもっと食べるように勧められている理由の1つです。

ターゲット脂肪目標

医学研究所(IOM)は、脂肪が総カロリーの20〜35%を占めると示唆していますが、目標に応じて多かれ少なかれ食べることができます。MyFitnessPalアプリは、カロリーの30%を脂肪に自動的に割り当てます。もちろん、ニーズに合わせてこれを調整できます。

あなたの脂肪の必要量をグラムで決定するには:

  1. あなたが脂肪から来たいあなたのカロリーの何パーセントを決定してください。20%、25%、30%または35%の脂肪食を選択してください。この数値を小数に変換します(たとえば、30%は0.3です)。
  2. 「TotalCalorieGoal」(MyFitnessPalアプリで指定されたカロリー目標)に小数値を掛けます。これはあなたに脂肪からのカロリー数を与えます。
  3. 脂肪のカロリー数を9で割って、脂肪のグラム数を求めます。

これはアプリのあなたの太った目標と一致しますか?必要に応じて調整してください。

脂肪消費を最適化する方法

1.1。適度な量の肉と乳製品を食べる

肉と乳製品は確かにバランスの取れた食事に役割を果たしますが、飽和脂肪を含んでいるため、摂取量の大部分を占めるべきではありません。たっぷりの全粒穀物、野菜、果物と一緒に適度にそれらをお楽しみください。

2.2。栄養豊富な食品とのペアリング

脂溶性のビタミンやミネラルが豊富な食品と一緒に脂肪を食べると、体がそれらをよりよく吸収することができます。良い例:高脂肪のサラダドレッシングを使用して、サラダの野菜からのビタミンとミネラルの吸収を最大化します。

3.3。オメガ3脂肪の多い食品を選ぶ

私たちの食事に含まれる脂肪のほとんどは、オメガ6脂肪を豊富に含んでいますが、オメガ6とオメガ3のバランスを改善する必要があります。両方の脂肪が炎症を抑える役割を果たしているため、2つの脂肪の比率を適切に保つことが重要です。

4.4。食用油を変える

さまざまな食用油は、さまざまな量の飽和脂肪、MUFAおよびPUFAを提供し、さらにさまざまな風味と香りを食品に与えます。予算に精通した方法で最大の利益を得るには、オリーブオイル(低熱調理用)と菜種油(高熱調理用)を購入してください。オリーブオイルは貴重なMUFAとオメガ6脂肪を提供しますが、菜種にはかなりの量のオメガ3脂肪も含まれています。

5.5。健康的な脂肪が豊富な食品を食べる

以下にリストされているような一価不飽和および多価不飽和脂肪に食事を集中させてください。

3つの太った神話、デバンク

栄養分野は、90年代の脂肪恐怖症から回復しました。それらの古い信念のいずれかがあなたの心に潜んでいる場合に備えて、私たちは非常に明確にしたいと思います。

1.1。脂肪を食べると脂肪になります

あなたの体は主に過剰なカロリーから脂肪を蓄えます。過剰なカロリーが利用できる場合、それらのカロリーが炭水化物またはタンパク質からのものであっても、あなたの体はそれらを貯蔵のために脂肪に完全に変えることができます。

2.2。あなたの体は運動中にのみ炭水化物を使用します

あなたの体は炭水化物、脂肪、タンパク質の組み合わせを燃やします。脂肪は、安静時および低強度の運動(たとえば、最大心拍数が70%未満で運動する場合)に最適な燃料です。適度に激しいペース以上で、より激しく運動すると、選択した体の燃料が炭水化物にシフトします。

3.3。低脂肪食品と非脂肪食品を食べるとカロリーを節約できます

ラベルに記載されている内容とは異なり、低脂肪バージョンと無脂肪バージョンの食品には、不足している風味を補うために、より多くのフィラーと添加物が含まれている傾向があります。一般的な添加物は、当然のことながら、砂糖(またはその44のいとこのいずれか)です。


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