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これまでのEatingforImpactシリーズでは、EatingforEnergyとEatingforFocusについて説明してきました。今週のトピック:より良い睡眠のために食べる。

栄養と睡眠は非常に密接に関連しています。加工食品、飽和脂肪、砂糖、ナトリウムを多く含む食事は、睡眠不足につながります。裏返しも真実です。睡眠パターンが悪い人は、全体的に食べる量が多く、空腹ホルモンのレベルが異常で、食事の質が低い傾向があります。これらの簡単なヒントは、お互いに影響を与えるため、食事と睡眠の両方を改善することを目的としています。

飽和脂肪の摂取量が多いと、睡眠の質が低下し、睡眠時間が短くなります。食事中の飽和脂肪を減らし、睡眠を改善するには、肉や乳製品の摂取量を減らしてみてください。代わりに、オリーブオイル、豆腐、ナッツ、アボカドなど、より健康的な植物ベースの脂肪を摂取することに重点を置いてください。

いくつかの研究は、地中海式食事と睡眠の改善との関連を示しています。この食事は、地中海の近くに住む人々の食生活に触発されています。フランス、スペイン、ギリシャ、イタリアを考えてみてください。この食事療法には厳密な規則はありませんが、オリーブオイルやナッツなどの心臓に健康的な脂肪が豊富に含まれています。果物、野菜、全粒穀物、豆は、シーフードや鶏肉などの赤身のタンパク質とともに主役を演じています。赤身の肉と砂糖を月に数回に減らします。

研究はまた、ナッツと種子が睡眠を助けることができることを示しました。たとえば、クルミには睡眠を促進することが示されているトリプトファンが含まれています。トリプトファンは、体がメラトニンとセロトニンを作るために使用する必須アミノ酸です。メラトニンは睡眠を調節するのに役立ち、セロトニンは気分、食欲、痛み、睡眠を調節するのに役立ちます。いくつかのナッツを間食してみるか、寝る前にお気に入りのナッツミルクを温かいグラスで飲んでみてください。

バナナや全粒穀物などの食品を食べると、睡眠を促進するのに役立ちます。これは、これらの食品には、睡眠を助けることが示されているマグネシウムやカリウムなどのミネラルが含まれているためです。マグネシウムの欠乏は睡眠不足と関連していますが、必要以上のマグネシウムを摂取しても追加の効果は得られないことに注意してください。

その日の最後の食事を就寝時刻にどれだけ近づけるかについて、厳格な規則はありません。それはすべての人に固有なので、食事の時間を試して自分に最適なものを見つけ、それに応じて食事を調整します。多くの場合、それはあなたがどれだけそして何を食べるかにも依存するので、それらの要因にも注意を払ってください。

もちろん、それはあなたが何を食べるかだけではありません。飲料も睡眠の質に重要な役割を果たします。ぐっすりと眠るために水分を補給することは重要ですが、カフェイン、アルコール、または就寝時間に近すぎる甘い飲み物は落ち着きのなさの原因となる可能性があります。また、就寝直前にすべての水を詰めるのではなく、一日中水分補給を心がけてください。そうしないと、夜中に起きてバスルームを使うかもしれません!

栄養と睡眠の関係は非常に複雑であり、ストレス、運動、環境などの他の要因を考慮するとさらに複雑になります。 (旅行中に寝るのに苦労している人はいますか?)全体的な健康状態を大きなパズルと見なし、これらのさまざまな要素をすべてリンクしてみてください。最終的には、すべてが一緒になります。

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