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Conoscere la differenza tra la dimensione della porzione e la dimensione della porzione può aiutarti a evitare di mangiare troppo durante le vacanze.Getty Images
  • La ricerca mostra che una persona media guadagnerà 0,82 libbre durante le vacanze del Ringraziamento e di Natale.
  • I nutrizionisti dicono che possiamo fare molto per prevenire l'eccesso di cibo in questo periodo dell'anno.
  • Essere consapevoli dell'aspetto di una porzione sana può aiutare.Anche cambiare i metodi di cottura e fare sostituzioni più sane farà molto.

Le vacanze sono famose per essere una stagione in cui molti di noi si abbandonano ai nostri cibi preferiti grassi e zuccherati.

"Il che, se è solo un giorno, non è poi così male", ha osservato Shereen Jegtvig, nutrizionista presso l'Università di Bridgeport nel Connecticut.

Tuttavia, sottolinea che spesso "il problema è che il Ringraziamento è solo l'inizio della frenesia alimentare delle vacanze".

In effetti, uno studio del 2016 ha riportato che il peso medio dell'americano aumenta dello 0,2 percento durante il Ringraziamento e dello 0,4 percento durante il Natale.Lo studio ha inoltre rilevato che la persona media guadagna circa 1 sterlina ogni stagione delle vacanze.

Anche se questo potrebbe non sembrare molto, i ricercatori affermano che spesso non perdiamo questo guadagno dopo le vacanze, portando a un aumento di peso strisciante.

Non deve essere così, però.Tenendo d'occhio le dimensioni delle porzioni e scegliendo opzioni più sane, possiamo goderci i pasti delle vacanze senza la preoccupazione di un potenziale aumento di peso.

Qual è una porzione sana per i tuoi cibi preferiti delle vacanze?

Per quanto riguarda le porzioni, Jegtvig sottolinea che le porzioni e le porzioni non sono necessariamente la stessa cosa.

La porzione è una quantità fissa, ad esempio 1/2 tazza, che viene utilizzata per calcolare il numero di calorie in un particolare articolo.

La dimensione della porzione, tuttavia, è quanto scegli di mangiare di quell'articolo.

Quindi, la dimensione della porzione potrebbe essere equivalente a più porzioni, a seconda di quanto scegli di mangiare.

Mangiare in modo più sano, quindi, significa fare scelte migliori nel modo in cui prepariamo gli alimenti e mangiare porzioni adeguate alle nostre esigenze nutrizionali personali.

Jegtvig suggerisce che la dimensione della porzione è spesso un buon punto di partenza per giudicare quale sia una porzione sana.

Le seguenti informazioni possono essere utilizzate come guida per aiutarti a selezionare porzioni salutari per diversi piatti popolari delle vacanze, ma le tue esigenze individuali variano.

Salvo diversa indicazione, gli intervalli di calorie sono stimati sulla base dei dati delDipartimento dell'Agricoltura.

Tacchino arrosto

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Una porzione sana di tacchino arrosto di solito contiene tra 120 e 165 calorie.Getty Images

Dose: 3 once

Calorie: da 120 a 165

Opzioni più sane: “La Turchia è buona. È un'ottima fonte di proteine ​​senza essere ricca di grassi saturi",disse Jegtvig.

Tuttavia, il metodo di preparazione conta.

La frittura di tacchino aggiungerà più grassi e calorie.Anche lasciare la pelle aumenterà il conteggio.Anche il taglio selezionato conta.

La tua scelta migliore?Petto di carne arrosto senza pelle.

Ripieno

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Una porzione di ripieno è 1/2 tazza e di solito contiene tra 110 e 200 calorie.Getty Images

Dose: 1/2 tazza

Calorie: da 110 a 200

Opzioni più salutari: Jegtvig consiglia che aggiungere più verdure al tuo ripieno è un buon modo per rendere il tuo pasto più sano.

Quindi, con un piatto come il ripieno, potresti aggiungere più verdure alla tua ricetta mentre vai più leggero su pane, carne e grasso aggiunto.

Purè di patate

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Una 1/2 tazza di purè di patate (una singola porzione) contiene in genere da 210 a 240 calorie.Getty Images

Dose: 1/2 tazza

Calorie: da 210 a 240

Opzioni più salutari: usa latte scremato e brodo di pollo a basso contenuto di sodio invece di latte intero e burro.

Sharon Palmer, dietista e nutrizionista registrata, suggerisce che potresti anche provare ad aggiungere carote o sedano al purè di patate per alleggerirlo.

L'olio d'oliva è anche un'alternativa più sana al burro.

Sugo di carne

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Una porzione di sugo (1/4 di tazza) è in genere ricca di grassi e contiene da 15 a 35 calorie.Getty Images

Dose: 1/4 di tazza

Calorie: da 15 a 35

Opzioni più salutari: quando prepari il sugo, tieni presente che gli sgocciolamenti della padella sono pieni di grasso (56 grammi per tazza di sugo). Prima di mettere in frigo, rimuovere lo sgocciolamento solidificato prima di preparare il sugo.

Jegtvig suggerisce di controllare l'assunzione di sugo poiché è così grasso.Mantieni la tua porzione piccola.

Pirofila di fagioli verdi

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Una porzione di casseruola di fagiolini contiene da 89 a 240 calorie a seconda dei suoi ingredienti.Getty Images

Dose: 1/2 tazza

Calorie: da 89 a 240

Opzioni più salutari: secondo Campbell's, puoi sostituire la zuppa di funghi condensata di Campbell's Healthy Request con la loro zuppa normale.Usa l'1% di latte invece di quello intero.Sostituisci 2 cucchiai e 1 tazza di cipolle fritte con 1 lattina di cipolle fritte.

Queste modifiche ridurranno notevolmente il grasso e le calorie rispetto alla ricetta originale.Puoi anche usare salsa di soia a ridotto contenuto di sodio se sei preoccupato per l'assunzione di sodio.

Jegtvig consiglia di "potere andare con qualcosa come fagiolini con mandorle e succo di limone invece di una casseruola ad alto contenuto calorico" per un'opzione ancora più sana.

Maccheroni e formaggio

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1/2 tazza è la porzione per mac e formaggio, che di solito contiene tra 225 e 290 calorie.Getty Images

Dose: 1/2 tazza

Calorie: da 225 a 290

Opzioni più salutari: sostituisci il latte e il formaggio a basso contenuto di grassi nella tua ricetta.Usa la pasta integrale per aumentare la fibra.

Palmer suggerisce di usare "zucca, carote o piselli per mescolare più verdure e alleggerire la ricetta".

Stufato di patate dolci

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Una singola porzione di casseruola di patate dolci ha da 105 a 225 calorie.Getty Images

Dose: 1/2 tazza

Calorie: da 105 a 225

Opzioni più salutari: da sole, le patate dolci sono in realtà un'opzione molto salutare.

La chiave è andare piano con ciò che aggiungi a loro.Quando aggiungi marshmallow, zucchero di canna e burro, questo aumenta notevolmente l'assunzione di calorie, grassi e zucchero.

“Ridurre i dolcificanti e i marshmallow e aggiungere la frutta, come albicocche secche o pesche, per offrire una dolcezza naturale. Inoltre, ridurre la margarina o il burro "disse Palmer.

Salsa di mirtilli

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Una porzione di salsa di mirtilli rossi contiene da 110 a 160 calorie circa.Getty Images

Dose: 1/4 di tazza

Calorie: da 110 a 160

Opzioni più salutari: i mirtilli stessi sono molto sani.Sono a basso contenuto di zuccheri e carboidrati, pur essendo ricchi di sostanze nutritive e fibre.

Quando vengono preparati come salsa di mirtilli, tuttavia, diventano molto ricchi di zuccheri aggiunti.La chiave per una preparazione più sana è aggiungere dolcezza usando la frutta o un dolcificante senza zucchero, come la stevia.

Palmer suggerisce che potresti anche preparare un condimento di mirtilli freschi, che è molto saporito ma con meno zucchero.

rotoli

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La porzione media di un panino contiene da 210 a 270 calorie.Getty Images

Dose: 1 rotolo

Calorie: da 210 a 270

Opzioni più sane: quando si tratta di pane, l'opzione migliore è il pane integrale.I cereali integrali contengono nutrienti vitali che vengono eliminati dai cereali trasformati.Sono anche più ricchi di fibre.

Palmer suggerisce di mantenere piccole le dimensioni dei rotoli.

Torta di zucca

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Una porzione di torta di zucca contiene da 290 a 375 calorie.Getty Images

Dimensione della porzione: 1 fetta

Calorie: da 290 a 375

Opzioni più sane: il dott.Michael Greger suggerisce di fare sostituzioni come i datteri snocciolati per eliminare lo zucchero aggiunto e la crosta di torta di grano integrale per la sua nutrizione e fibra aggiunta.

Il tofu può sostituire uova e latte per ridurre anche i grassi saturi e il colesterolo.

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