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  • I ricercatori affermano che una dieta ricca di potassio può aiutare a migliorare la salute del cuore, soprattutto per le donne.
  • Dicono che una dieta ricca di potassio, tra le altre cose, aiuti a ridurre i livelli di sodio nel sangue.
  • Gli esperti affermano che gli alimenti ricchi di potassio includono banane, patate, fagioli e spinaci.
  • Dicono che puoi mantenere una buona salute del cuore mangiando molta frutta e verdura, riducendo al minimo gli alimenti trasformati nella tua dieta ed esercitandoti regolarmente.

Seguire una dieta ricca di potassio può aiutare le donne a migliorare la salute del proprio cuore.

È quanto emerge da un nuovo studio pubblicato sull'European Heart Journal.

In esso, i ricercatori hanno esaminato gli effetti di una dieta ricca di potassio sulla pressione sanguigna su quasi 25.000 partecipanti (11.267 uomini e 13.696 donne). I partecipanti provenivano dallo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer)-Norfolk, che ha reclutato persone di età compresa tra 40 e 79 anni a Norfolk, nel Regno Unito, tra il 1993 e il 1997.

Gli autori dello studio hanno riferito che il consumo di potassio (in grammi al giorno) ha influenzato la pressione sanguigna nelle donne che consumavano la più alta quantità di sale (sodio). I ricercatori hanno detto che quando l'assunzione di potassio delle donne è aumentata, la pressione sanguigna è diminuita.

Hanno anche scoperto che nelle donne con la più alta assunzione di sale, ogni grammo aggiuntivo di potassio giornaliero abbassava la pressione sanguigna sistolica (il numero massimo di pressione sanguigna) di 2,4 mmHg.

Tuttavia, negli uomini, non è stata rilevata alcuna relazione significativa tra potassio e pressione sanguigna.

I ricercatori hanno seguito i partecipanti allo studio dopo un tempo mediano di quasi 20 anni.Hanno scoperto che le persone con la più alta assunzione di potassio avevano un rischio inferiore del 13% di eventi cardiovascolari rispetto a quelle con la più bassa assunzione di potassio.Gli eventi cardiovascolari sono stati definiti come ospedalizzazione o morte per malattia cardiovascolare.

Nel tempo, l'assunzione di potassio per gli uomini ha avuto importanza.

"Quando uomini e donne sono stati analizzati separatamente, le corrispondenti riduzioni del rischio di avere un adeguato potassio nella dieta erano del 7% per gli uomini e dell'11% per le donne", hanno scritto gli autori dello studio.

Hanno anche notato che la relazione tra potassio ed eventi cardiovascolari era la stessa indipendentemente dall'assunzione di sale, suggerendo che il potassio ha altri modi per proteggere il cuore oltre ad aumentare l'escrezione di sodio.

Cosa hanno da dire gli esperti

Dott.Danine Fruge, direttrice medica del Pritikin Longevity Center in Florida, afferma che questa tendenza è ciò a cui ha assistito negli ultimi 20 anni tra i suoi clienti.

"La maggior parte delle persone, compresi gli uomini, ha un impressionante miglioramento della pressione sanguigna con alcune modifiche significative nella vita di tutti i giorni",Fruge ha detto a Healthline.

"È interessante notare che questo studio conclude che gli uomini potrebbero non rispondere tanto quanto le donne al solo aspetto del potassio, ma rispondono comunque", ha aggiunto. "La mia esperienza è che gli uomini rispondono altrettanto bene delle donne ai cambiamenti generali dello stile di vita sano".

"Molte persone potrebbero dimenticare l'assoluta importanza del potassio nella loro dieta", ha affermato Amy Bragagnini, MS, RD, CSO, specialista in nutrizione oncologica presso il Trinity Health Lacks Cancer Center nel Michigan e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics .

Bragagnini afferma che questo studio non solo rileva l'importanza di ridurre il sodio nella dieta, ma si concentra anche sull'assunzione di più potassio nella dieta.

“Gli americani tendono ad avere un'affinità per i cibi salati. Gli alimenti ricchi di sodio tendono ad essere convenienti (ad esempio fast food o cibi preconfezionati) e forse più convenienti a causa del processo di conservazione per renderli più stabili a scaffale ".Bragagnini ha detto a Healthline.

"Le persone che tendono a mangiare di corsa o che non richiedono tempo per pianificare pasti sani potrebbero non assumere molti nutrienti essenziali nella loro dieta, in particolare il potassio", ha aggiunto.

Come aumentare il potassio nella tua dieta

Fruge dice che per la maggior parte delle persone, il modo naturale e sicuro per aumentare il potassio nella dieta si riduce ad aumentare l'assunzione di verdure, frutta e altre fonti sane di potassio.

Si spera che questi possano portare a una diminuzione degli alimenti trasformati contenenti sale.

Suggerimenti per la pressione sanguigna sana di Fruge

  • La combinazione di mangiare frutta e verdura sana
  • Diminuendo gli alimenti trasformati che riducono l'assunzione di sale
  • Aumentare l'attività fisica
  • Perdita di peso modesta.

Cibi ricchi di potassio Bragagnini suggerisce:

  • patate
  • fagioli
  • pomodori
  • Yogurt
  • banane
  • spinaci
  • verdure a foglia

"Ricordo sempre ai miei pazienti che la frutta e la verdura congelata possono essere tanto sane quanto fresche", ha affermato Bragagnini. "Adoro tenere gli spinaci surgelati (e altre verdure a foglia) a portata di mano ed è molto facile da scongelare e scolare e può essere aggiunto a zuppe, stufati e persino alla salsa di spaghetti".

Oppure, se hai una banana che potrebbe essere vicina a "andare a male", tagliala a pezzi più piccoli, congelala e poi usa quei pezzi in un frullato di yogurt sano, ha suggerito.

"I fagioli bianchi in scatola sono un'altra ottima opzione ripieni di potassio", ha aggiunto Bragagnini. "La consistenza è liscia e dopo averli ben sciacquati possono essere aggiunti a una serie di ricette facili come l'hummus fatto in casa, saltato insieme a pollo e verdure e combinato con pasta integrale e salsa, ad esempio".

Integratori di potassio

Ottenere potassio dal cibo, dice Fruge, è più efficace del consumo di integratori di potassio.

I rischi dell'assunzione di integratori di potassio, dice, includono l'aritmia cardiaca, specialmente in coloro che hanno una ridotta funzionalità renale.

"Purtroppo, vediamo che molte persone con pressione alta e/o diabete non sono consapevoli di avere anche una malattia renale sottostante",Frug ha notato.

Consiglia di discutere il tuo piano alimentare personale con il tuo medico che può regolare i farmaci e monitorare i livelli ematici se assumi farmaci per la pressione sanguigna o per il diabete o integratori di potassio.

Parlare con un dietologo può essere utile per adattare obiettivi specifici ai tuoi comportamenti attuali.

Ad esempio, Bragagnini afferma che la prima cosa che fa quando consiglia alle persone di assumere un adeguato potassio nella loro dieta è scoprire come è per loro una giornata tipo di mangiare.

"Cerco di avere un quadro completo degli orari dei pasti, del budget, della spesa e della preparazione del cibo", ha detto. "Se la mia paziente sta assumendo solo una porzione o due di frutta e verdura nella sua dieta e non mangia yogurt o fagioli, le offro idee per apportare piccole modifiche per aiutarla ad aumentare gradualmente l'assunzione".

Ad esempio, Bragagnini afferma di fornire alternative per varie scelte alimentari quando si afferra il cibo attraverso un drive-through.

Gli hack di fast food ricchi di potassio di Bragagnini includono:

  • Scegliere un'insalata di spinaci, se possibile
  • Saltare le patatine fritte
  • Scegliere una patata al forno condita con broccoli
  • Chiedere il doppio dei pomodori su qualsiasi panino
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