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La perdita di peso è uno degli argomenti più popolari su MyFitnessPal e siamo qui per aiutarti.Per cominciare, devi credere in te stesso e renderti conto che perdere peso richiede piccoli cambiamenti a cui puoi attenerti in modo che si accumulino nel tempo, portando alla fine a uno stile di vita più sano e ti rifinisci.

COME AVVIENE LA PERDITA DI PESO?

Calorie in meno calorie in uscita: questa è la semplice e antica equazione per creare un deficit calorico per perdere peso.Brucia più calorie di quelle che consumi e perderai peso, giusto?Se solo fosse così facile!

La chiave per creare un deficit calorico è bruciare un po' di più (o mangiare un po' meno) di quanto il tuo corpo richiede per il mantenimento del peso.Le calorie bruciate attraverso l'esercizio + attività senza esercizio + metabolismo basale devono essere superiori alle calorie consumate attraverso il cibo per produrre la perdita di peso.In generale, dovrai creare un deficit di 250-500 calorie al giorno per perdere da 1/2 a 1 libbra a settimana.

Poiché il tuo metabolismo basale (le calorie che bruci a riposo) rappresenta il 60-70% delle calorie bruciate durante il giorno, è importante calcolarlo come punto di partenza se vuoi creare un deficit.Quanto brucia il tuo corpo a riposo dipende da molte variabili come genetica, età, ormoni e massa muscolare.Per cominciare, consulta la nostra guida essenziale al tuo metabolismo.

DUE MODI PER PERDERE PESO

Ora sai come creare un deficit calorico; parliamo di come raggiungerlo.Ci sono due modi per perdere peso: cambiare ciò che consumi e cambiare il modo in cui ti muovi.La maggior parte delle persone trova che una combinazione dei due porti alla perdita di peso più efficace.

1.CAMBIA COSA MANGI E BEVI

Ridurre la quantità di cibo che mangi e passare a cibi più salutari sono le principali direttive per chiunque cerchi di perdere peso.Per iniziare, consulta la nostra Guida essenziale per un'alimentazione sana.Detto questo, se non vuoi solo mangiare sano, ma vuoi perdere peso, ti consigliamo di prendere in considerazione anche questi cinque suggerimenti:

  • Tieni traccia di ciò che mangi
    Quello che metti nel tuo corpo fa la differenza nella tua salute e nel tuo peso.Quella fetta di pane alla banana in pasticceria sembra divina.Ma sceglierlo su una banana aggiunge più di semplici calorie extra: ti accumulerai più grassi malsani e zuccheri aggiunti.Man mano che monitori l'assunzione, ottieni un quadro più ampio di ciò che contiene il tuo cibo: carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali.Per ottenere il massimo valore nutrizionale per il tuo dollaro calorico e creare un deficit calorico maggiore, consuma la maggior parte delle calorie da cibi integrali non trasformati.Scopri di più su come una caloria non è solo una caloria.Sebbene sia importante essere il più precisi possibile con il monitoraggio del cibo quando si cerca di creare un deficit calorico, non perdere la testa nel processo.Diventa più facile con la pratica.Attenersi a questo: registrare il cibo in modo coerente (anche se non è perfetto) è uno dei modi più efficaci per perdere peso.Avere problemi?Impara a contare le calorie senza farti impazzire.
  • Bere acqua
    L'idratazione è importante per tutti, ma può anche essere una componente chiave dei tuoi sforzi per perdere peso.Oltre a mantenere acceso il motore del tuo corpo, l'acqua aiuta a prevenire la fame: più bevi, meno spazio hai per consumare calorie.Non convinto?Scopri 4 modi in cui l'acqua aiuta a dimagrire e poi scopri la scienza alla base del perché l'acqua fa bene alla perdita di peso.
  • Salta la soda
    Gli zuccheri aggiunti, i dolcificanti aggiunti agli alimenti o alle bevande durante la lavorazione o la preparazione, sono poco più che calorie vuote che possono portare all'aumento di peso e persino all'obesità, il che aumenta il rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e il cancro.La soda è uno dei principali contributori di zuccheri aggiunti nella dieta, insieme a torte, torte, gelati e persino barrette per la colazione e cereali.Ottieni suggerimenti per liberarti dall'abitudine alle bibite gassate con questo articolo su come evitare lo zucchero aggiunto.Dai un'occhiata alla nostra guida essenziale allo zucchero.
  • Organizza i tuoi pasti
    Pianificare pasti sani in anticipo è una delle cose più semplici che puoi fare per prepararti a una perdita di peso di successo.Non solo limita la consegna della pizza dell'ultimo minuto e il fast food drive-thru, ma ti aiuterà anche a risparmiare tempo, calorie e denaro.Potrebbe anche ispirarti a introdurre nuovi pasti nella tua routine quotidiana.Scopri perché è più facile di quanto potresti pensare con la nostra Guida essenziale alla pianificazione dei pasti.
  • Esercitati a mangiare consapevolmente
    Il multitasking mentre si mangia - sgranocchiare davanti alla TV, fare spuntini mentre si scrivono e-mail o "campionare" costantemente mentre si cucina - rende difficile essere consapevoli di ciò che si sta mettendo nel proprio corpo.Mangiare in modo consapevole è essere consapevoli del gusto, della consistenza, dell'odore e dei segnali di fame e pienezza del tuo corpo.Conoscere i propri segnali e padroneggiare l'arte della pazienza e della consapevolezza è il segreto per perdere peso per sempre e tenerlo a bada.Abbiamo 5 consigli per praticare il consumo consapevole.

2.CAMBIA COME TI MUOVI

Ridurre il numero di calorie che mangi è il modo migliore per creare un deficit calorico, ma funziona anche dall'altro modo, bruciando più calorie.Inoltre, l'esercizio fisico regolare può aumentare il metabolismo, rendendo più facile la creazione di un deficit calorico.

Per iniziare, prova uno (o più) di questi 10 allenamenti per la perdita di peso.Se ne provi uno e non lo ami, passa al successivo finché non trovi qualcosa che funziona meglio per te e la tua motivazione.Una cosa che funziona per molte persone: fallo con un amico.

Potreste rimanere sorpresi, ma il semplice gesto di camminare può bastare per dimagrire e rimettersi in forma.Camminare può aiutarti a migliorare la forma fisica e perdere peso aiutandoti a creare un deficit calorico.Anche se fai esercizio fisico regolare, aumentare il numero di passi giornalieri camminando aumenta la termogenesi dell'attività non fisica (NEAT), che è stata una grande area di ricerca perché potrebbe essere una risposta al modo in cui il peso corporeo viene mantenuto, guadagnato o perso .

5 MODI PER MISURARE LA PERDITA DI PESO

1.SCALA

Uno dei metodi classici per misurare la perdita di peso è salire sulla bilancia.Mentre gli esperti sono divisi sul fatto che dovresti pesarti o meno ogni giorno, sono d'accordo sul modo in cui ti pesi è importante.Dal momento che il tuo peso oscilla durante il giorno, è meglio pesarsi come prima cosa al mattino dopo essere andato in bagno.Qualunque sia il momento in cui decidi di pesarti, la chiave è rimanere coerenti.È anche una buona idea evitare la scala in alcuni casi (ad esempio, durante il ciclo mestruale o quando sei stitico). Se vedere un numero ti stressa, puoi anche provare una scala senza numero che utilizza i colori invece dei numeri per illustrare i progressi.In definitiva, monitorare il tuo peso in MyFitnessPal può aiutarti a vedere tendenze utili nel tempo.

2.BMI

L'indice di massa corporea (BMI) è un semplice calcolo del tuo peso diviso per la tua altezza, una formula ideata nel 1830 da un matematico belga che è ancora utilizzata come un modo per classificare le persone come sottopeso, normopeso, sovrappeso e obese.Tuttavia, i BMI non mostrano necessariamente il quadro completo perché non distinguono tra peso e massa muscolare.Ciò significa che alcuni atleti in forma (cioè i running back della NFL) che hanno un peso maggiore a causa di una maggiore massa muscolare, possono rientrare nella categoria sovrappeso o obesi.

3.RAPPORTO VITA-FIANCHI

Per ottenere il rapporto vita-fianchi (WHR), dividi la circonferenza della vita per la circonferenza dell'anca.Poiché il grasso della pancia è un tipo di grasso particolarmente pericoloso, l'utilizzo di un calcolatore WHR fornisce un'indicazione del livello di rischio per problemi di salute correlati, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.

4.FOTO DEL PRIMA E DOPO

A seconda dell'individuo, scattare foto prima e dopo può essere uno strumento utile (e motivante) per la perdita di peso.Se desideri documentare i tuoi progressi, gli esperti consigliano di abbracciare la foto prima come punto di partenza (quindi, abbandona il dialogo interiore negativo) e assicurati di celebrare le vittorie lungo il percorso.

5.ALTRI METODI NON SCALA

La perdita di peso è più che semplici numeri, motivo per cui è utile trovare modi motivanti per monitorare il tuo successo.Ad esempio, forse i tuoi vestiti sono più larghi e ti senti più sicuro di loro, aiutandoti ad aumentare l'autostima.Fai il check-in con i tuoi livelli di energia, hai più primavera nel tuo passo quando insegui i tuoi bambini?Altri segni di progresso includono un miglioramento dell'umore, una maggiore resistenza e una migliore qualità del sonno.

6 SEMPLICI STRATEGIE DI PERDITA DI PESO

È abbastanza facile dire mangia di meno, muoviti di più, ma spesso è più difficile da fare.Abbiamo alcune idee su come renderlo più semplice:

1.RIMUOVERE LA TENTAZIONE

Se stai cercando di prepararti al successo, tenere ciambelle e patatine in giro non ti sta facendo alcun favore.Dai un tocco in più alla tua dispensa e al tuo frigorifero per rimanere in linea con i tuoi obiettivi.Scopri come pulire la tua dispensa e poi tornare in carreggiata con questi 5 modi per rendere la tua cucina un'oasi di alimentazione sana.

2.SMETTETE DI MANGIARE DOPO CENA

I noshes a tarda notte sono generalmente porzioni abbondanti o spuntini ipercalorici (leggi: biscotti, gelati, patatine e caramelle) consumati senza pensare per divertimento per rilassarsi dallo stress della giornata.È una ricetta per l'aumento di peso e il disastro.Scopri cosa ti sta facendo uno spuntino di mezzanotte.

3.IMPARA COME ORDINARE AI RISTORANTI

Mangiare fuori può accumulare calorie, quindi sapere come fare scambi salutari di menu è fondamentale.Che tu stia cenando nella tua taqueria, steakhouse, trattoria italiana preferita o ordinando cibo cinese da asporto, questa guida ti mette sulla strada giusta per fare la scelta più salutare.Sii più intelligente nei ristoranti, ma divertiti comunque.

4.MASTER CALORIE SCAMBIO

Che si tratti di scambiare hummus con maionese o noodles di zucchine al posto degli spaghetti tradizionali, le calorie che risparmi si sommano davvero quando stai cercando di creare un deficit calorico.Ecco 10 semplici trucchi che ti aiuteranno: Armati di "trucchi" per risparmiare calorie.

5.CONSIDERA LE VITTORIE NON IN SCALA

Il tuo peso è determinato da una varietà di fattori, tra cui l'idratazione, il clima, l'ultima volta che hai mangiato, le abitudini del bagno e l'esercizio fisico.In altre parole, la fluttuazione del peso è comune e per una buona salute c'è molto di più di un numero su una bilancia.Ecco perché dovresti smettere di pesarti ogni giorno e come capire un programma della bilancia che funzioni per te.

6.OTTIENI UN SONNO ADEGUATO

Il sonno è sottovalutato.Ottenere un sonno di qualità sufficiente è olisticamente legato ai tuoi obiettivi di salute e perdita di peso.Il sonno offre ai nostri corpi una possibilità di recupero e ringiovanimento.Quando siamo privati ​​del sonno, tendiamo a mangiare di più, fare meno esercizio e fare scelte alimentari sbagliate.Ecco i come e i perché alla base del nostro bisogno di dormire, insieme a cinque suggerimenti su come ottenere una dose di qualità migliore di quegli amati zzz.

SE SCIVOLI...

Torna subito in pista il prima possibile.Abbiamo capito, cadiamo tutti dal carro a volte.Va tutto bene — la cosa più importante è capire perché hai fallito e tornare in carreggiata.Prova, fallisci e adattati... è un viaggio.

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