Sitemap

Hai paura del grasso?Non essere.Oltre a dare un buon sapore al cibo, i grassi svolgono un ruolo importante in una dieta sana ed equilibrata.Qui trattiamo le nozioni di base sul grasso e su come influisce sugli obiettivi di salute.

BASE DEI GRASSI

Con 9 calorie per grammo, il grasso è il macronutriente più denso di calorie (carboidrati e proteine ​​ne contengono ciascuno 4 grammi). Questo ha senso, dal momento che uno dei ruoli più importanti del grasso è l'accumulo di energia.Il grasso alimentare viene digerito in piccole catene di acidi grassi.Le catene di acidi grassi vengono raccolte dalle cellule intestinali, riassemblate e confezionate in vasi chiamati chilomicroni, che vengono inviati ai muscoli o al tessuto adiposo.Una volta che i chilomicroni arrivano, gli acidi grassi vengono nuovamente rilasciati per essere assorbiti dai muscoli e dalle cellule adipose.Se hai bisogno di energia subito, diciamo che fai una passeggiata dopo cena, saranno usati per soddisfare quelle richieste.Se vai subito a letto, verranno immagazzinati nel tessuto adiposo fino a quando non saranno necessari.

Non sorprende che si verifichi una significativa disgregazione del grasso quando il tuo corpo ha un deficit calorico.In un adulto sano, i deficit calorici si verificano principalmente limitando le calorie consumate o sottoponendosi a un duro allenamento.Quando ciò accade, il tuo corpo attinge alle proprie riserve di grasso, scomponendole per produrre energia attraverso un processo chiamato "beta ossidazione".Questo processo richiede glucosio, che può provenire da carboidrati o proteine, ed è più efficiente quando si limitano leggermente le calorie.

Il corpo non solo brucia i grassi durante i deficit calorici, ma brucia anche i grassi durante le normali attività quotidiane.Il grasso è la principale fonte di carburante quando ti impegni in movimenti a bassa intensità, dal sederti davanti al computer al portare a spasso il cane.Il corpo lo fa in modo da poter risparmiare glucosio (la roba buona!) Per il cervello e i globuli rossi.

PERCHE' ABBIAMO BISOGNO DI GRASSO

Il grasso è fondamentale per la vita, tanto che i nostri corpi hanno trovato un modo per ingrassare anche se non mangiamo quasi nessun grasso.I carboidrati e le proteine ​​in eccesso possono essere entrambi convertiti in grasso e immagazzinati come energia.Il grasso aiuta anche il nostro corpo a funzionare correttamente in diversi modi:

1.IL GRASSO MANTIENE LE CELLULE, GLI ORGANI E IL CERVELLO SANI

Una buona quantità di grasso è protettiva.Svolge un ruolo protettivo per le cellule perché è un componente importante della membrana o "muro" di ogni cellula che protegge dagli invasori.Protegge anche i tuoi organi ammortizzandoli dall'impatto della vita quotidiana.Hai anche bisogno di alcuni grassi per costruire e mantenere un cervello sano, che contiene circa il 60% di grassi.

2.COMBUSTIBILI GRASSI LA MAGGIOR PARTE DELLE ATTIVITÀ

Per le attività quotidiane, dal sedersi davanti al computer al portare a spasso il cane, il grasso è il principale carburante che i nostri corpi bruciano per produrre energia.In generale, durante l'attività in cui la frequenza cardiaca è inferiore al 70% della sua frequenza massima, il grasso funge da principale fonte di carburante per il tuo corpo.

Non sorprende che si verifichi una significativa disgregazione del grasso quando il tuo corpo ha un deficit calorico.Quando assumi meno calorie di quelle che bruci, il tuo corpo attinge alle sue riserve di grasso, scomponendole per produrre energia attraverso un processo chiamato "beta ossidazione".Questo processo richiede glucosio ed è più efficiente quando si limitano leggermente le calorie.

3.IL GRASSO AIUTA A SENTIRSI PIENA E A MANTENERE UN LIVELLO DI ZUCCHERO PIÙ COSTANTE

Il grasso aiuta il rilascio di CCK, un ormone che ti aiuta a sentirti sazio dopo un pasto.L'abbinamento di cibi ricchi di grassi con cibi ricchi di carboidrati aiuta a prevenire un rapido picco di zucchero nel sangue perché il grasso rallenta la digestione e la velocità con cui gli zuccheri dei carboidrati entrano nel flusso sanguigno.

DIVERSI TIPI DI GRASSO

Il grasso si trova in un'ampia varietà di alimenti, sia naturali che aggiunti durante la lavorazione e la cottura.I grassi presenti in natura tendono a trovarsi nei latticini, nella carne e nel pesce, nelle noci e nei semi, nell'olio e nei frutti grassi (si pensi all'olio d'oliva e all'avocado). I grassi aggiunti tendono a trovarsi nei prodotti trasformati e confezionati.Non tutti i grassi sono uguali quando si tratta di salute.

Ecco un breve riassunto dei grassi comuni presenti negli alimenti:

GRASSI SATURI

Solido a temperatura ambiente, il grasso saturo proviene principalmente da fonti animali come carne, in particolare carne rossa e latticini.Alcune piante e il loro olio sono ricchi di grassi saturi, come il cocco e la palma.Praticamente tutte le principali organizzazioni sanitarie consigliano di mangiare meno grassi saturi poiché aumentano il colesterolo LDL, un fattore di rischio per le malattie cardiache.Ecco perché l'app MyFitnessPal imposta il limite di grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali.

GRASSO TRANS

La maggior parte dei grassi trans presenti negli alimenti sono prodotti sinteticamente prendendo grasso insaturo liquido e facendolo esplodere con idrogeno in modo che assomigli a grasso saturo solido.Ciò rende gli alimenti più stabili sugli scaffali, più facili da cucinare e consente ai produttori di sostituire i grassi saturi nei loro prodotti.Tuttavia, le prove hanno rivelato che i grassi trans sono una delle cose peggiori per il tuo cuore.I grassi trans non solo aumentano il colesterolo LDL (cattivo), ma riducono anche il colesterolo HDL (buono).L'app MyFitnessPal imposta il tuo obiettivo di grassi trans a 0 grammi al giorno.

GRASSO MONOSATURO (MUFA) E POLINSATURA (PUFA)

Questi grassi sono ciò a cui pensiamo quando diciamo grassi "sani" perché non comportano lo stesso rischio di malattie cardiache dei grassi saturi e trans.Generalmente, MUFA e PUFA si trovano in alimenti vegetali ricchi di grassi come avocado, noci, semi, olive e pesci grassi come salmone, tonno e sgombro.

OMEGA-3 E OMEGA-6

Sebbene siano tecnicamente grassi polinsaturi, gli omega meritano un richiamo separato poiché i nostri corpi non possono produrli e dobbiamo ottenerli dagli alimenti che mangiamo.Sia i grassi omega-6 che quelli omega-3 svolgono un ruolo importante nella regolazione del nostro sistema immunitario.Il grasso Omega-3 svolge un ruolo essenziale nello sviluppo della nostra vista e del sistema nervoso.Un'assunzione adeguata per gli adulti varia da 12-17 grammi al giorno per i grassi omega-6 e 1,1-1,6 grammi al giorno per i grassi omega-3.Otteniamo facilmente abbastanza grassi omega-6 dagli alimenti che mangiamo perché l'olio di soia, cartamo e mais è abbondante nella nostra scorta alimentare.I grassi Omega-3 sono più difficili da trovare poiché si trovano principalmente nei pesci grassi; questo è in parte il motivo per cui ci viene consigliato di mangiare più pesce dalle linee guida dietetiche per gli americani.

OBIETTIVI DI GRASSO OBIETTIVO

L'Istituto di Medicina (IOM) suggerisce che il grasso costituisce il 20-35% delle calorie totali, ma puoi sicuramente mangiare più o meno a seconda dei tuoi obiettivi.L'app MyFitnessPal assegna automaticamente il 30% delle calorie ai grassi, ovviamente puoi adattarlo alle tue esigenze.

Per determinare il fabbisogno di grasso in grammi:

  1. Decidi quale percentuale delle tue calorie vuoi provenire dai grassi.Scegli una dieta con 20%, 25%, 30% o 35% di grassi.Converti questo numero in un decimale (ad esempio, 30% è 0,3).
  2. Moltiplica il tuo "Obiettivo Calorico Totale" (il tuo obiettivo calorico fornito dall'app MyFitnessPal) per il valore decimale.Questo ti dà il numero di calorie dai grassi.
  3. Dividi il numero di calorie dal grasso per 9 per ottenere i grammi di grasso.

Questo corrisponde al tuo obiettivo grasso nell'app?Regolalo se necessario.

MODI PER OTTIMIZZARE IL CONSUMO DI GRASSI

1.MANGIARE UNA QUANTITÀ MODERATA DI CARNE E LATTICINI

Carne e latticini hanno certamente un ruolo in qualsiasi dieta equilibrata, ma non dovrebbero costituire la maggior parte dell'assunzione poiché contengono grassi saturi.Gustateli con moderazione insieme ad abbondanza di cereali integrali, verdura e frutta.

2.ABBINAMENTO CON ALIMENTI DENSI DI NUTRIENTI

Mangiare grassi insieme a cibi ricchi di vitamine e minerali liposolubili consente al tuo corpo di assorbirli meglio.Un buon esempio: usa un condimento per insalata ricco di grassi per massimizzare l'assorbimento delle vitamine e dei minerali delle verdure nell'insalata.

3.SCEGLI GLI ALIMENTI RICCHI DI GRASSI OMEGA-3

La maggior parte dei grassi nella nostra dieta ci fornisce molti grassi omega-6, ma dovremmo ottenere un migliore equilibrio tra omega-6 e omega-3.Entrambi i grassi svolgono un ruolo nel tenere sotto controllo l'infiammazione, quindi è importante ottenere un buon rapporto tra i due.

4.VARIA IL TUO OLIO DA CUCINA

Diversi oli da cucina forniscono quantità variabili di grassi saturi, MUFA e PUFA, oltre a conferire sapori e aromi diversi al cibo.Per ottenere il massimo beneficio in modo economico, acquista olio d'oliva (per cotture a fuoco basso) e olio di canola (per cotture a fuoco alto). L'olio d'oliva fornisce preziosi MUFA e grassi omega-6, ma la colza ha anche una discreta quantità di grassi omega-3.

5.MANGIARE CIBI RICCHI DI GRASSI SANI

Concentra la tua dieta su grassi monoinsaturi e polinsaturi come quelli elencati di seguito:

3 MITI GRASSI, SCONFITTI

Il campo della nutrizione si è ripreso dalla sua fobia dei grassi degli anni '90. Nel caso in cui una di quelle vecchie convinzioni sia in agguato nella tua mente, vogliamo essere estremamente chiari.

1.MANGIARE GRASSO TI FA INGRASSARE

Il tuo corpo immagazzina grasso principalmente dalle calorie in eccesso.Se è disponibile un eccesso di calorie, anche se quelle calorie provengono da carboidrati o proteine, il tuo corpo è pienamente in grado di trasformarle in grasso per la conservazione.

2.IL TUO CORPO UTILIZZA SOLO CARBOIDRATI DURANTE L'ESERCIZIO

Il tuo corpo brucia una combinazione di carboidrati, grassi e proteine.Il grasso è il carburante preferito a riposo e durante l'esercizio a bassa intensità (es. esercizio a una frequenza cardiaca massima inferiore al 70%). Il carburante preferito del tuo corpo si sposta sui carboidrati quando ti alleni più duramente, a un ritmo moderatamente intenso e oltre.

3.MANGIARE ALIMENTI A BASSO CONTENUTO DI GRASSI E SENZA GRASSI RISPARMIA CALORIE

Contrariamente a quanto potrebbe dirti l'etichetta, le versioni a basso contenuto di grassi e senza grassi degli alimenti tendono a contenere più riempitivi e additivi per compensare il sapore mancante.Un additivo comune è, ovviamente, lo zucchero (o uno qualsiasi dei suoi 44 cugini).


LEGGI ALTRE GUIDE ESSENZIALI

> Carboidrati
> proteine
> Macro


Tutte le categorie: Blog