Sitemap

Berjalan adalah salah satu kegiatan seumur hidup yang paling bermanfaat yang dapat Anda pilih.Meskipun mungkin bukan pembakar kalori yang besar - rata-rata orang membakar sekitar 100 kalori atau lebih per mil - menambahkan lebih banyak jarak tempuh ke hari Anda dapat membuat perbedaan besar dalam pengendalian berat badan.Menurut Harvard Health Watch, satu penelitian menemukan bahwa rata-rata orang bertambah beratnya sekitar 2,2 pon per tahun selama usia paruh baya.Namun, selama lebih dari 15 tahun penelitian, penelitian ini menemukan bahwa orang yang berjalan secara teratur mengalami kenaikan berat badan yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang tidak.

Berjalan kaki juga menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes; mengurangi risiko mengembangkan demensia dan kanker dan bahkan mengurangi nyeri fibromyalgia.Plus, berjalan mungkin lebih bermanfaat daripada berlari.Pejalan kaki memiliki risiko cedera terkait olahraga yang jauh lebih rendah daripada pelari, yang kakinya menyerap sekitar 100 ton gaya benturan hanya dalam satu mil.Jadi, jika Anda baru memulai perjalanan kebugaran Anda, ketahuilah bahwa jalan kaki kebugaran adalah tempat yang sangat baik untuk memulai.

APA YANG HARUS DIPAKAI DALAM PERJALANAN ANDA

Apa pun yang membuat Anda merasa nyaman adalah jawaban yang mudah.Tidak perlu spandex mewah atau pakaian olahraga, kecuali itu yang Anda suka.Saat Anda mulai bergerak lebih jauh dan lebih cepat, Anda mungkin ingin mendapatkan pakaian olahraga jalan kaki khusus yang menyerap keringat atau memungkinkan Anda melapisi pakaian untuk kondisi cuaca yang berbeda, tetapi untuk pejalan kaki kebugaran pemula, kenyamanan mengalahkan segalanya.

Yang harus dimiliki adalah sepatu kebugaran— tidak terkecuali.Awalking, lari atau (beberapa) cross-trainer adalah pilihan yang tepat untuk latihan jalan kaki yang mendapatkan hasil kesehatan dan penurunan berat badan yang besar.Jangan berhemat pada sepatu.Anda membutuhkan peredam kejut untuk melindungi persendian Anda dan penyangga untuk berjalan lebih kuat dan lebih lama.

KUNCI UNTUK MEMAKSIMALKAN BERJALAN

Apa yang membuat jalan kebugaran menjadi jalan kebugaran?Ini bukan serangan kaki.Ini bukan ayunan lengan.Ini adalah tindakan “belly button-to-spine” — kadang-kadang disebut “tummy tuck” — yang akan membuat jalan Anda lebih efektif, melindungi punggung, dan membuat perut Anda ikut beraksi.

Saat Anda berjalan, tarik pusar ke arah tulang belakang Anda.Lapisan otot yang dalam itu adalah kunci untuk menopang punggung Anda.Ini menstabilkan bagian tengah tubuh Anda sehingga kaki Anda dapat bergerak dengan lebih banyak kekuatan.Ini juga melibatkan inti Anda, yang pada gilirannya membantu melibatkan kelompok otot lain saat Anda berjalan.

6 LANGKAH MUDAH UNTUK BERJALAN KEBUGARAN

Setelah dilengkapi dengan sepatu dan pakaian yang nyaman, inilah rencananya:

  1. Kepala di luar.
  2. Lihat waktu dan ingat itu.
  3. Berjalanlah dengan kecepatan normal Anda selama 10 menit.
  4. Berbalik untuk kembali ke tempat Anda memulai.
  5. Tubuh Anda sekarang hangat dan siap untuk tantangan yang meningkat: Berjalanlah 10 menit kembali dengan langkah cepat.
  6. Pergi!

Pikirkan langkah cepat seperti ketika Anda terlambat untuk membuat janji dan bergegas ke sana.Ini akan meningkatkan detak jantung Anda menjadi zona latihan intensitas sedang, atau kira-kira 60% dari maksimum Anda.Tingkat ini menuntut lebih banyak oksigen untuk otot yang bekerja, yang membuatnya ideal untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori.

APA BERIKUTNYA?

Bertujuan untuk lima sesi latihan 30 menit setiap minggu. Meningkatkan jumlah langkah harian Anda adalah tujuan kebugaran yang sangat baik.Bahkan jika Anda telah berolahraga secara rutin selama bertahun-tahun, penting untuk mengambil istirahat berjalan secara teratur untuk memerangi efek negatif dari berjam-jam duduk.Itulah mengapa menambahkan lebih banyak langkah ke hari Anda bermanfaat untuk lingkar pinggang dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Seorang pemula harus berusaha berjalan sejauh 1 mil dalam waktu sekitar 18 menit.Anda harus dapat mencapai tujuan itu dengan cepat hanya dalam beberapa minggu dengan berjalan secara konsisten.Kemudian, lanjutkan berjalan kaki sejauh 2 mil, tidak peduli berapa lama waktu yang dibutuhkan, dan akhirnya mencapai 2 mil dalam 30 menit.Itu adalah kecepatan berjalan yang kuat yang akan memberi Anda kebugaran umum yang baik.

Mulailah dengan Program Jalan Kaki 7 Hari ini.Saat Anda siap, tingkatkan perjalanan Anda dengan Rencana Jalan Kaki 4 Minggu ini.Untuk tantangan ekstra, coba tambahkan inHigh-Intensity Intervals.


BACA LEBIH LANJUT >10 PROGRAM BERJALAN EFEKTIF


10 CARA UNTUK MENAMBAHKAN LEBIH BANYAK LANGKAH KE HARI ANDA

Di luar kebugaran berjalan, atau berjalan untuk berolahraga, jumlah langkah yang Anda ambil per hari adalah cara untuk memantau gerakan Anda secara keseluruhan.Anda mungkin hanya berjalan 2.000–5.000 langkah pada jalan kebugaran, tetapi itu tidak berarti Anda harus menghabiskan sisa hari dengan duduk.

Baik Anda bekerja hingga 10.000 langkah sehari atau memiliki tujuan yang lebih tinggi dalam pikiran, 10 saran mudah ini dapat membantu Anda secara bertahap meningkatkan jumlah langkah harian Anda:

1.SETEL PENGINGAT UNTUK BERJALAN

Tidak perlu mencoba memeras semua langkah Anda dalam satu kesempatan.Bahkan, Anda bisa mendapatkan lebih banyak manfaat jika Anda menyebarkannya sepanjang hari.Jika Anda sering terjebak di meja Anda selama berjam-jam selama hari kerja Anda, coba atur pengingat untuk setiap jam, dan habiskan 15 menit untuk berjalan.Jika Anda dapat mengulanginya lima kali sehari, Anda dapat mencapai target 10.000 langkah sebelum Anda meninggalkan pekerjaan!

2.BERJALAN DAN BERBICARA

Putuskan bahwa setiap kali Anda menerima panggilan telepon, Anda akan berjalan kaki.Apakah Anda berada di kantor atau di rumah, mondar-mandir.Jika cuacanya bagus, bawa ponsel Anda untuk panggilan luar ruangan yang penuh energi.Mengubah setiap percakapan telepon menjadi percakapan berjalan dapat meningkatkan jumlah langkah harian Anda hampir dengan mudah.

3.BERJALAN DAN DENGARKAN

Unduh apodcastoraudiobookuntuk mendengarkan sambil berjalan — mirip dengan melakukan panggilan telepon, mendengarkan cerita yang bagus dapat membuat Anda lupa berapa lama Anda telah berjalan.

4.MENYARANKAN RAPAT BERJALAN

Anda mungkin bukan satu-satunya di tempat kerja yang ingin meningkatkan jumlah langkah mereka.Sarankan untuk mengubah pertemuan satu lawan satu atau pertemuan kelompok kecil menjadi pertemuan berjalan.Gerakan dan udara segar dapat mengalirkan ide, dan percakapan berdampingan dapat mengungkapkan gaya komunikasi yang lebih lengkap — yang berarti lebih banyak manfaat daripada jumlah langkah Anda.

5.BERJALAN DI MANA SAJA ANDA BISA

Baik itu mengantar anak-anak ke sekolah atau membuat diri Anda bekerja atau menjalankan tugas, jika Anda tinggal cukup dekat untuk berjalan ke sana, berjalanlah ke sana!

6.BERMITRA UP

Berbagi langkah dengan orang lain adalah cara yang bagus untuk tetap bertanggung jawab dan tetap berpegang pada tujuan berjalan lebih banyak — apakah itu berjalan-jalan setelah makan malam dengan pasangan dan anak-anak Anda atau berjalan-jalan dengan teman di pagi hari.Plus, Anda bisa menghabiskan waktu berkualitas dengan orang yang Anda cintai.

7.BERJALAN SELAMA KOMERSIAL

Ketika ada jeda iklan selama program, bangun dan berjalan di sekitar ruangan sampai selesai.Anda tidak hanya mendapatkan beberapa langkah, Anda kehilangan beberapa waktu duduk.

8.BERJALAN SAAT ANDA MENUNGGU

Menjemput anak?Pergi ke dokter gigi?Kapan pun Anda mendapati diri Anda menunggu, berjalanlah di sekitar blok atau naik dan turun di aula.

9.BUAT HAL-HAL KURANG NYAMAN

Parkir lebih jauh dari pintu masuk, naiki tangga, kembalikan kereta belanja ke toko, lewati drive-through — melakukan sedikit lebih banyak upaya dalam rutinitas Anda juga meningkatkan jumlah langkah harian Anda.

10.MEMASAK DAN BERSIH

Memasak makan malam, bahkan di dapur kecil, menambahkan sejumlah langkah yang mengejutkan.Membersihkan, pekerjaan halaman, dan tugas-tugas lainnya juga bertambah.Bawa belanjaan dalam satu tas pada satu waktu.Berjalan di sekitar papan setrika di antara kemeja.Ada banyak cara untuk terus bergerak dan menyingkirkan hal-hal dari daftar tugas Anda.

Buat kemajuan setiap hari saat Anda mengerjakan tujuan kebugaran dan nutrisi, seperti berjalan lebih banyak langkah.Buka "Rencana" di aplikasi MyFitnessPal untuk pelatihan harian dan tugas yang mudah diikuti agar Anda tetap termotivasi.

Semua Kategori: Blog