Sitemap

Penurunan berat badan adalah salah satu topik paling populer di MyFitnessPal — dan kami siap membantu.Sebagai permulaan, Anda harus percaya pada diri sendiri dan menyadari bahwa menurunkan berat badan membutuhkan perubahan kecil yang dapat Anda pertahankan sehingga bertambah seiring waktu, yang pada akhirnya mengarah pada gaya hidup yang lebih sehat dan pemangkas Anda.

BAGAIMANA PENURUNAN BERAT BADAN TERJADI?

Kalori masuk dikurangi kalori keluar: Itulah persamaan kuno yang sederhana untuk menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan.Membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dan Anda akan menurunkan berat badan, bukan?Andai saja semudah itu!

Kunci untuk menciptakan defisit kalori adalah membakar lebih banyak (atau makan lebih sedikit) dari yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pemeliharaan berat badan.Kalori yang dibakar melalui olahraga + aktivitas non-olahraga + tingkat metabolisme basal harus lebih banyak daripada kalori yang dikonsumsi melalui makanan untuk menghasilkan penurunan berat badan.Secara umum, Anda harus membuat defisit 250-500 kalori per hari untuk kehilangan 1/2 hingga 1 pon per minggu.

Karena tingkat metabolisme basal Anda (kalori yang Anda bakar saat istirahat) menyumbang 60-70% dari kalori yang terbakar sepanjang hari, penting untuk menghitungnya sebagai titik awal jika Anda ingin membuat defisit.Berapa banyak tubuh Anda terbakar saat istirahat tergantung pada banyak variabel seperti genetika, usia, hormon dan massa otot.Lihat Panduan Penting untuk Metabolisme Anda sebagai permulaan.

DUA CARA UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN

Sekarang Anda tahu tentang membuat defisit kalori; mari kita bicara tentang bagaimana mencapainya.Ada dua cara untuk menurunkan berat badan: mengubah apa yang Anda konsumsi dan mengubah cara Anda bergerak.Kebanyakan orang menemukan kombinasi keduanya mengarah pada penurunan berat badan yang paling efektif.

1.GANTI APA YANG ANDA MAKAN DAN MINUMAN

Mengurangi seberapa banyak Anda makan dan beralih ke makanan yang lebih sehat adalah arahan utama bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan.Untuk memulai, lihat Panduan Penting kami untuk Makan Sehat.Karena itu, jika Anda tidak hanya ingin makan sehat, tetapi ingin menurunkan berat badan, Anda juga ingin mempertimbangkan lima tips ini:

  • Lacak Apa yang Anda Makan
    Apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda membuat perbedaan dalam kesehatan dan berat badan Anda.Sepotong roti pisang di toko roti itu tampak luar biasa.Tetapi memilihnya daripada pisang menambahkan lebih dari sekadar kalori ekstra - Anda akan menumpuk lebih banyak lemak tidak sehat dan menambahkan gula.Saat Anda melacak asupan Anda, Anda mendapatkan gambaran yang lebih besar tentang apa yang terkandung dalam makanan Anda: karbohidrat, lemak, protein, serat, vitamin, dan mineral.Untuk mendapatkan manfaat nutrisi terbesar untuk uang kalori Anda dan menciptakan defisit kalori yang lebih besar, konsumsilah sebagian besar kalori Anda dari makanan utuh yang tidak diproses.Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana kalori bukan hanya kalori.Meskipun penting untuk seakurat mungkin dengan pelacakan makanan saat mencoba membuat defisit kalori, jangan kehilangan akal dalam prosesnya.Ini menjadi lebih mudah dengan latihan.Tetap dengan itu: Mencatat makanan Anda secara konsisten (bahkan jika itu tidak sempurna) adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan.Mempunyai masalah?Belajar menghitung kalori tanpa membuat diri Anda gila.
  • Minum air
    Hidrasi penting untuk semua orang, tetapi juga bisa menjadi komponen kunci dari upaya penurunan berat badan Anda.Selain menjaga mesin tubuh Anda tetap menyala, air membantu mencegah rasa lapar: Semakin banyak Anda minum, semakin sedikit ruang yang Anda miliki untuk mengonsumsi kalori.Tidak meyakinkan?Lihat 4 Cara Air Membantu Menurunkan Berat Badan dan kemudian pelajari tentang ilmu di balik mengapa air baik untuk menurunkan berat badan.
  • Lewati Soda
    Gula tambahan – pemanis yang ditambahkan ke makanan atau minuman saat diproses atau disiapkan – tidak lebih dari kalori kosong yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan bahkan obesitas, yang meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker.Soda adalah salah satu kontributor utama gula tambahan dalam makanan, bersama dengan kue, pai, es krim dan bahkan sarapan dan sereal.Dapatkan tips untuk menghentikan kebiasaan soda Anda dengan artikel ini tentang menghindari tambahan gula.Lihat Panduan Penting kami untuk Gula.
  • Rencanakan Makanan Anda
    Merencanakan makanan sehat sebelumnya adalah salah satu hal termudah yang dapat Anda lakukan untuk mengatur diri sendiri agar berhasil menurunkan berat badan.Ini tidak hanya membatasi pengiriman pizza menit-menit terakhir dan drive-thru makanan cepat saji, tetapi juga akan membantu Anda menghemat waktu, kalori, dan uang.Bahkan mungkin menginspirasi Anda untuk memperkenalkan makanan baru ke dalam rutinitas harian Anda.Cari tahu mengapa ini lebih mudah daripada yang Anda pikirkan dengan Panduan Penting untuk Perencanaan Makanan kami.
  • Berlatih Makan dengan Penuh Perhatian
    Multitasking sambil makan — mengunyah di depan TV, ngemil sambil menulis email atau “mencoba sampel” terus-menerus saat memasak — membuatnya sulit untuk menyadari apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.Makan dengan penuh kesadaran adalah menyadari rasa, tekstur, bau, dan isyarat lapar dan kenyang tubuh Anda.Mengetahui isyarat Anda dan menguasai seni kesabaran dan perhatian adalah rahasia untuk menurunkan berat badan untuk selamanya dan mempertahankannya.Kami punya 5 tips untuk berlatih makan dengan penuh perhatian.

2.UBAH CARA ANDA BERGERAK

Mengurangi berapa banyak kalori yang Anda makan adalah cara terbaik untuk menciptakan defisit kalori, tetapi mengatasinya dengan cara lain — membakar lebih banyak kalori — juga berhasil.Plus, olahraga teratur dapat meningkatkan metabolisme, membuat defisit kalori lebih mudah.

Untuk memulai, cobalah satu (atau lebih) dari 10 latihan ini untuk menurunkan berat badan.Jika Anda mencobanya dan tidak menyukainya, lanjutkan ke yang berikutnya sampai Anda menemukan sesuatu yang paling cocok untuk Anda dan motivasi Anda.Satu hal yang berhasil bagi banyak orang: Lakukan dengan seorang teman.

Anda mungkin terkejut, tetapi tindakan sederhana seperti berjalan kaki bisa cukup untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal.Berjalan dapat membantu Anda membangun kebugaran dan menurunkan berat badan dengan membantu Anda menciptakan defisit kalori.Bahkan jika Anda berolahraga secara teratur, meningkatkan jumlah langkah harian Anda melalui jalan kaki meningkatkan thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), yang telah menjadi area penelitian besar karena ini mungkin merupakan jawaban tentang bagaimana berat badan dipertahankan, bertambah atau hilang. .

5 CARA MENGUKUR PENURUNAN BERAT BADAN

1.SKALA

Salah satu metode klasik untuk mengukur penurunan berat badan adalah dengan menginjak timbangan.Sementara para ahli terbagi mengenai apakah Anda harus menimbang diri sendiri setiap hari atau tidak, mereka setuju bagaimana Anda menimbang diri sendiri itu penting.Karena berat badan Anda berfluktuasi di siang hari, yang terbaik adalah menimbang diri Anda terlebih dahulu di pagi hari setelah Anda pergi ke kamar mandi.Kapan pun Anda memutuskan untuk menimbang diri sendiri, kuncinya adalah tetap konsisten.Ini juga merupakan ide yang baik untuk menghindari kerak selama kasus tertentu (yaitu, selama siklus menstruasi Anda atau saat Anda mengalami konstipasi). Jika melihat angka membuat Anda stres, Anda juga dapat mencoba skala tanpa angka yang menggunakan warna alih-alih angka untuk menggambarkan kemajuan.Pada akhirnya, melacak berat badan Anda di MyFitnessPal dapat membantu Anda melihat tren yang bermanfaat dari waktu ke waktu.

2.BMI

Indeks massa tubuh (BMI) adalah perhitungan sederhana dari berat badan Anda dibagi dengan tinggi badan Anda, formula yang dibuat pada tahun 1830-an oleh seorang ahli matematika Belgia yang masih digunakan sebagai cara untuk mengkategorikan orang sebagai kurus, berat badan normal, kelebihan berat badan dan obesitas.Namun, BMI tidak selalu menunjukkan gambaran lengkap karena mereka tidak membedakan antara berat badan versus massa otot.Ini berarti beberapa atlet yang bugar (mis., NFL running back) yang memiliki bobot lebih tinggi dari massa otot yang lebih banyak, dapat masuk dalam kategori kelebihan berat badan atau obesitas.

3.RASIO PINGGANG-PINGGUL

Untuk mendapatkan rasio pinggang-pinggul (WHR), bagi lingkar pinggang Anda dengan lingkar pinggul Anda.Karena lemak perut adalah jenis lemak yang sangat berbahaya, menggunakan kalkulator WHR memberikan indikasi tingkat risiko Anda untuk masalah kesehatan terkait, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

4.FOTO SEBELUM DAN SETELAH

Bergantung pada individunya, mengambil foto sebelum dan sesudah dapat menjadi alat yang membantu (dan memotivasi) untuk menurunkan berat badan.Jika Anda ingin mendokumentasikan kemajuan Anda, para ahli menyarankan untuk menggunakan foto sebelumnya sebagai titik awal Anda (jadi, singkirkan self-talk negatif) dan pastikan untuk merayakan kemenangan di sepanjang jalan.

5.METODE NON-SKALA LAINNYA

Penurunan berat badan lebih dari sekadar angka, itulah sebabnya sangat membantu untuk menemukan cara yang memotivasi untuk melacak kesuksesan Anda.Misalnya, mungkin pakaian Anda terasa lebih longgar dan Anda merasa lebih percaya diri dengannya, membantu meningkatkan harga diri.Check-in dengan tingkat energi Anda, apakah Anda memiliki lebih banyak langkah saat mengejar anak-anak Anda?Tanda-tanda kemajuan lainnya termasuk suasana hati yang membaik, stamina yang lebih baik, dan kualitas tidur yang lebih baik.

6 STRATEGI PENURUNAN BERAT BADAN SEDERHANA

Cukup mudah untuk mengatakan makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak, tetapi seringkali lebih sulit untuk dilakukan.Kami memiliki beberapa ide tentang cara membuatnya lebih mudah:

1.HAPUS PENCOBAAN

Jika Anda mencoba mempersiapkan diri untuk sukses, menyimpan donat dan keripik tidak akan membantu Anda.Berikan sedikit perubahan pada dapur dan lemari es Anda agar tetap sesuai dengan tujuan Anda.Lihat cara membersihkan dapur Anda dan kemudian kembali ke jalur semula dengan 5 Cara Menjadikan Dapur Anda Oasis Makan Sehat.

2.BERHENTI MAKAN SETELAH MAKAN MALAM

Noshes larut malam biasanya tinggi kalori, porsi besar atau makanan ringan (Baca: kue, es krim, keripik dan permen) dimakan tanpa berpikir keluar dari kenikmatan untuk melepas penat dari stres hari.Ini adalah resep untuk penambahan berat badan dan bencana.Pelajari apa yang ngemil tengah malam lakukan untuk Anda.

3.PELAJARI CARA MEMESAN DI RESTORAN

Makan di luar dapat menambah kalori, jadi mengetahui cara melakukan pertukaran menu yang sehat adalah kuncinya.Baik Anda makan di taqueria, restoran steak, trattoria Italia favorit Anda, atau memesan makanan Cina, panduan ini membuat Anda berada di jalur yang benar untuk membuat pilihan yang paling sehat.Jadilah lebih pintar di restoran — tetapi tetap nikmati diri Anda sendiri.

4.TUKAR KALORI UTAMA

Baik itu mengganti hummus dengan mayo atau mie zucchini sebagai pengganti spageti tradisional, kalori yang Anda hemat benar-benar bertambah ketika Anda mencoba membuat defisit kalori.Berikut adalah 10 trik sederhana yang akan membantu: Persenjatai diri Anda dengan "peretasan" untuk menghemat kalori.

5.PERTIMBANGKAN KEMENANGAN NON-SKALA

Berat badan Anda ditentukan oleh berbagai faktor, termasuk hidrasi, iklim, kapan terakhir kali Anda makan, kebiasaan kamar mandi, dan olahraga.Dengan kata lain, fluktuasi berat badan adalah hal biasa, dan kesehatan lebih baik daripada angka pada timbangan.Inilah mengapa Anda harus berhenti menimbang diri sendiri setiap hari dan cara mengetahui jadwal timbangan yang sesuai untuk Anda.

6.TIDUR YANG CUKUP

Tidur diremehkan.Mendapatkan kualitas tidur yang cukup secara holistik terkait dengan tujuan kesehatan dan penurunan berat badan Anda.Tidur menawarkan tubuh kita kesempatan untuk pemulihan dan peremajaan.Ketika kita kurang tidur, kita cenderung makan lebih banyak, lebih sedikit berolahraga, dan membuat pilihan makanan yang buruk.Berikut adalah bagaimana dan mengapa di balik kebutuhan kita akan tidur, bersama dengan lima tips tentang cara mendapatkan dosis zzz yang lebih berkualitas.

JIKA ANDA TERLEPAS…

Dapatkan segera kembali ke jalur secepat Anda bisa.Kami mengerti, terkadang kami semua jatuh dari kereta.Tidak apa-apa — yang lebih penting adalah memahami mengapa Anda gagal dan kembali ke jalurnya.Coba, gagal, dan sesuaikan... ini adalah perjalanan.

Semua Kategori: Blog